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Las nueces de soja son un bocadillo crujiente elaborado con semillas de soja maduras que se remojaron en agua, se escurrieron y se hornearon o asaron.
Tienen un sabor similar a otros productos de soya, pero tienen una textura más nuez e incluso se pueden moler para convertirlos en mantequilla de nueces.
Dado que las nueces de soya son ricas en fibra, proteína vegetal, isoflavonas y varios otros nutrientes, pueden promover la pérdida de peso y mejorar la salud del corazón y los huesos, entre otros beneficios.
Aquí hay 6 impresionantes beneficios de las nueces de soya.
1. Puede mejorar la salud del corazón
Comer nueces de soya puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien el mecanismo exacto no se comprende por completo, es probable que la fibra, las proteínas y el ácido alfa-linolénico (ALA) de la soja desempeñen un papel.
La soja también contiene isoflavonas, que imitan el estrógeno y actúan como antioxidantes en su cuerpo.
Una revisión de 35 estudios encontró que comer productos de soya disminuyó significativamente los niveles de colesterol LDL (malo) mientras aumentaba los niveles de colesterol HDL (bueno), especialmente en aquellos con colesterol alto.
Otros estudios sugieren que las nueces de soja afectan los niveles de colesterol más que otros tipos de soja.
Es más, un estudio de 8 semanas en 60 mujeres señaló que comer 25 gramos de proteína de nueces de soja por día redujo la presión arterial sistólica y diastólica en un 9,9% y 6,8%, respectivamente, en aquellas con presión arterial alta, en comparación con una dieta sin proteína de soya .
resumenLas nueces de soya pueden mejorar la salud del corazón al mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol.
2. Puede ayudar a perder peso
Las nueces de soja pueden ayudar a perder peso debido a su alto contenido de proteínas.
Comer más proteínas puede estimular el metabolismo y la saciedad, lo que ayuda a perder peso.
La proteína de soya puede funcionar con fibra e isoflavonas para proporcionar beneficios adicionales para el metabolismo de las grasas y la pérdida de peso, pero la investigación es mixta.
En un estudio de 8 semanas en 30 adultos con obesidad, aquellos que siguieron una dieta baja en calorías con proteína de soya experimentaron reducciones significativamente mayores en la grasa corporal que aquellos que consumieron una dieta baja en calorías con principalmente proteína animal.
Un estudio de 12 semanas en 39 adultos con obesidad o exceso de peso mostró que comer galletas con fibra de soja en el desayuno todos los días disminuyó significativamente el peso corporal, en comparación con comer galletas sin fibra de soja.
Aún así, se necesita más investigación sobre los efectos de la soya sobre el peso.
ResumenEl alto contenido de proteínas, fibra e isoflavonas de las nueces de soya puede ayudar a perder peso.
3. Puede promover la salud ósea
Las isoflavonas en las nueces de soja pueden aumentar la fuerza de los huesos y ayudar a prevenir la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por huesos frágiles y un mayor riesgo de fracturas.
En particular, se ha demostrado que la genisteína y otras isoflavonas aumentan la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas. Esto probablemente se deba a que benefician a los marcadores que controlan la formación de hueso en su cuerpo.
Una revisión de 10 estudios en mujeres menopáusicas determinó que la suplementación con 90 mg de isoflavonas de soja por día durante al menos 6 meses aumentaba significativamente la densidad mineral ósea, en comparación con un placebo.
Si bien algunos estudios no asocian la ingesta de isoflavonas con una mejor resistencia ósea, tenga en cuenta que la mayoría de los estudios utilizan suplementos de isoflavonas en lugar de alimentos de soya. Algunas investigaciones sugieren que los alimentos de soya aumentan los niveles de isoflavonas más que los suplementos.
ResumenLas nueces de soja son una rica fuente de isoflavonas, que pueden mejorar la densidad mineral ósea.
4. Puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen, lo que provoca sofocos, cambios de humor y otros síntomas. Dado que las isoflavonas de la soja imitan al estrógeno, pueden ayudar a aliviar los síntomas.
Un estudio de 8 semanas en 60 mujeres mayores encontró que aquellas que comían 1/2 taza (86 gramos) de nueces de soya por día experimentaron una disminución del 40% en los sofocos, en comparación con aquellas que comían una dieta similar sin nueces de soya.
Además, una revisión de 17 estudios en mujeres menopáusicas reveló que comer isoflavonas de soja durante 6 semanas a 12 meses redujo la gravedad de los sofocos en más de un 20%, en comparación con un placebo.
Sin embargo, otros estudios ofrecen resultados mixtos. Una revisión de 10 estudios observó poca evidencia de que la soja mejore los síntomas de la menopausia.
La investigación también sugiere que los efectos de la soya sobre los niveles de estrógeno y los síntomas de la menopausia dependen de cómo las mujeres procesan individualmente las isoflavonas.
resumenLas isoflavonas en las nueces de soya imitan al estrógeno y pueden aliviar los sofocos y otros síntomas de la menopausia, pero la investigación es inconsistente.
5. Puede proteger contra ciertos cánceres
La investigación observacional actual sugiere que los alimentos de soya pueden reducir el riesgo de cáncer de mama y próstata.
Aún así, los efectos de la soja sobre el riesgo de cáncer son muy debatidos. Los estudios en animales arrojan resultados mixtos con respecto a las isoflavonas de soja y el crecimiento de tumores, especialmente para el cáncer de mama.
Aunque los efectos similares al estrógeno de las isoflavonas sugieren que la soja podría aumentar el riesgo de cáncer de mama, los estudios en humanos no apoyan esto.
Una revisión de 35 estudios relacionó la ingesta de soja con un riesgo reducido de cáncer de mama en mujeres de países asiáticos, pero no encontró asociación entre la soja y el cáncer de mama en mujeres de países occidentales.
Además, los estudios asocian la ingesta de soja con aproximadamente un 30% menos de riesgo de cáncer de próstata.
Los posibles efectos anticancerígenos de la soja se deben probablemente a las isoflavonas, que actúan como antioxidantes, así como a la lunaisina, que promueve la muerte de las células cancerosas en estudios de probeta y en animales.
Sin embargo, se necesita una investigación más extensa sobre la soja y el riesgo de cáncer.
resumenLas nueces de soja pueden proteger contra los cánceres de mama y próstata, pero se necesitan más estudios.
6. Muy versátil
Las nueces de soja y la mantequilla de nueces están disponibles en línea, así como en muchas tiendas de comestibles.
Es fácil agregarlos a comidas y refrigerios, incluidas ensaladas, mezcla de frutos secos, yogur, salteados y platos de pasta. Existen varios sabores y variedades, como salado, sin sal y condimentado.
Dado que técnicamente no son nueces, las nueces de soja son una alternativa adecuada para aquellos con alergias al maní o nueces de árbol.
La mantequilla de nueces de soya se puede untar sobre tostadas, agregar a batidos, mezclar con avena o servir como salsa de verduras o frutas. También puedes mezclarlo con jugo de cítricos o vinagre para hacer aderezos y salsas.
Para las opciones más saludables, busque variedades que hayan sido tostadas en seco o horneadas y que no contengan aceites vegetales agregados, exceso de sal o conservantes.
resumenLas nueces de soya saben muy bien en yogur, ensaladas y salteados, mientras que la mantequilla de nueces de soya es una excelente adición para sándwiches, salsas y batidos.
La línea de fondo
Las nueces de soja son un refrigerio delicioso y crujiente elaborado con semillas de soja secas.
Son ricas en proteínas, fibra, ácidos grasos y compuestos vegetales beneficiosos llamados isoflavonas. Es posible que no solo ayuden a perder peso, sino que también mejoren la salud del corazón y los huesos.
Si está interesado en esta deliciosa comida, intente agregarla a sus comidas y refrigerios.
