Una guía para el agotamiento

Visión general

El agotamiento es un estado de agotamiento mental y físico que puede eliminar la alegría de su carrera, amistades e interacciones familiares. La exposición continua a situaciones estresantes, como cuidar a un familiar enfermo, trabajar muchas horas o presenciar noticias perturbadoras relacionadas con la política y la seguridad escolar, puede provocar esta condición de estrés.

Sin embargo, el agotamiento no siempre es fácil de detectar. Con eso en mente, hemos elaborado una guía para ayudarlo a identificar los signos del agotamiento, así como las formas de prevenirlo.

¿Está interesado en ayudar a amigos, familiares o compañeros de trabajo que puedan estar experimentando este estado estresante? También hemos incluido una lista de nuestros trucos y consejos favoritos de intervención para el agotamiento.

¿Qué es el agotamiento?

Acuñado por el psicólogo Herbert Freudenberger en la década de 1970, el agotamiento describe una condición de estrés severo que conduce a un agotamiento físico, mental y emocional severo.

Mucho peor que la fatiga ordinaria, el agotamiento hace que sea un desafío para las personas lidiar con el estrés y manejar las responsabilidades del día a día.

Las personas que experimentan agotamiento a menudo sienten que no les queda nada para dar y pueden temer levantarse de la cama cada mañana. Incluso pueden adoptar una perspectiva pesimista hacia la vida y sentirse desesperanzados.

El agotamiento no desaparece por sí solo y, si no se trata, puede provocar enfermedades físicas y psicológicas graves como depresión, enfermedades cardíacas y diabetes.

¿Quién se quema?

Cualquiera que esté continuamente expuesto a altos niveles de estrés puede experimentar agotamiento. Los profesionales de ayuda, como los socorristas, los médicos y las enfermeras son especialmente vulnerables a esta condición de salud.

Junto con el agotamiento inducido por la carrera, las personas que cuidan a los niños también pueden tener este tipo de agotamiento extremo. Un estudio reciente descubrió que, al igual que los médicos y los ejecutivos de negocios, las madres y los padres también pueden agotarse.

Las características de personalidad como la necesidad de tener el control, el perfeccionismo y ser "Tipo A" también pueden aumentar su riesgo de agotamiento.

¿Cuáles son los signos de agotamiento?

¿Le preocupa que pueda estar experimentando agotamiento pero no está seguro de los signos? Hemos compilado una lista de síntomas que puede utilizar como guía.

• Agotamiento. Sentirse agotado física y emocionalmente. Los síntomas físicos pueden incluir dolores de cabeza, dolores de estómago y cambios en el apetito o el sueño.
• Aislamiento. Las personas con agotamiento tienden a sentirse abrumadas. Como resultado, pueden dejar de socializar y confiar en amigos, familiares y compañeros de trabajo.
• Escapa de las fantasías. Insatisfechas con las demandas interminables de sus trabajos, las personas con agotamiento pueden fantasear con huir o irse de vacaciones en solitario. En casos extremos, pueden recurrir a las drogas, el alcohol o la comida como una forma de adormecer su dolor emocional.
• Irritabilidad. El agotamiento puede hacer que las personas pierdan la calma con amigos, compañeros de trabajo y familiares más fácilmente. Enfrentar los factores estresantes normales, como prepararse para una reunión de trabajo, llevar a los niños a la escuela y ocuparse de las tareas del hogar, también puede comenzar a sentirse insuperable, especialmente cuando las cosas no salen según lo planeado.
• Enfermedades frecuentes. El agotamiento, al igual que otros tipos de estrés a largo plazo, puede debilitar su sistema inmunológico, haciéndolo más susceptible a los resfriados, la gripe y el insomnio. El agotamiento también puede provocar problemas de salud mental como depresión y ansiedad.

Las 12 etapas del agotamiento

A diferencia de un resfriado o la gripe, el agotamiento no ocurre de una vez.

Los psicólogos Herbert Freudenberger y Gail North han descrito las 12 fases de este síndrome de estrés:

1. Impulso / ambición excesivos. Común para las personas que comienzan un nuevo trabajo o emprenden una tarea nueva, demasiada ambición puede llevar al agotamiento.
2. Obligarse a trabajar más duro. La ambición te empuja a trabajar más duro.
3. Descuidar sus propias necesidades. Empieza a sacrificar el cuidado personal como dormir, hacer ejercicio y comer bien.
4. Desplazamiento del conflicto. En lugar de reconocer que se está esforzando al máximo, culpa a su jefe, a las exigencias de su trabajo oa sus colegas por sus problemas.
5. No hay tiempo para necesidades no relacionadas con el trabajo. Empieza a alejarse de la familia y los amigos. Las invitaciones sociales a fiestas, películas y cenas comienzan a resultar pesadas, en lugar de agradables.
6. Negación. La impaciencia con los que te rodean aumenta. En lugar de asumir la responsabilidad de sus comportamientos, culpa a los demás, viéndolos como incompetentes, perezosos y autoritarios.
7. Retiro. Empieza a alejarse de la familia y los amigos. Las invitaciones sociales a fiestas, películas y cenas comienzan a sentirse pesadas, en lugar de agradables.
8. Cambios en el comportamiento. Aquellos en camino al agotamiento pueden volverse más agresivos y criticar a sus seres queridos sin razón.
9. Despersonalización. Sentirse desapegado de su vida y su capacidad de controlar su vida.
10. Vacío interior o ansiedad. Sentirse vacío o ansioso. Puede recurrir a comportamientos de búsqueda de emociones para sobrellevar esta emoción, como el uso de sustancias, los juegos de azar o comer en exceso.
11. Depresión. La vida pierde su sentido y empiezas a sentirte desesperado.
12. Colapso físico o mental. Esto puede afectar su capacidad de afrontamiento. Puede ser necesaria atención médica o de salud mental.

Cómo prevenir el agotamiento

El estrés puede ser inevitable, pero el agotamiento se puede prevenir. Seguir estos pasos puede ayudarlo a evitar que el estrés obtenga lo mejor de usted:

Ejercicio

El ejercicio no solo es bueno para nuestra salud física, sino que también puede darnos un impulso emocional.

¿Estirado por el tiempo? No es necesario que pases horas en el gimnasio para obtener estos beneficios. Los mini-entrenamientos y las caminatas cortas son formas convenientes de convertir el ejercicio en un hábito diario.

Come una dieta balanceada

Llevar una dieta saludable llena de ácidos grasos omega-3 puede ser un antidepresivo natural. Agregar alimentos ricos en omega-3 como aceite de linaza, nueces y pescado puede ayudar a mejorar su estado de ánimo.

Practica buenos hábitos de sueño

Nuestros cuerpos necesitan tiempo para descansar y restablecerse, por lo que los hábitos de sueño saludables son esenciales para nuestro bienestar.

Según la National Sleep Foundation, evitar la cafeína antes de acostarse, establecer un ritual relajante a la hora de acostarse y prohibir los teléfonos inteligentes en el dormitorio puede ayudar a promover una buena higiene del sueño.

Pedir ayuda

Durante tiempos estresantes, es importante buscar ayuda. Si le resulta difícil pedir ayuda, considere desarrollar un “control” de autocuidado con amigos cercanos y familiares para que puedan cuidarse mutuamente durante los momentos difíciles.

Cómo ayudar a amigos o familiares

¿Cómo puede ayudar a alguien que está sufriendo agotamiento? Si bien no puede quitarle el estrés a alguien, ofrecer apoyo puede ayudar a aliviar su carga emocional.

Escucha

Antes de pasar al modo "arreglar", ofrézcase a escuchar las dificultades de su amigo o familiar.

Tener a alguien con quien hablar puede marcar una gran diferencia. A menudo, las personas necesitan que alguien sea testigo de su estrés y sufrimiento, y escuchar puede ser de gran ayuda.

Validar sentimientos e inquietudes

Cuando los amigos y familiares sienten los efectos del agotamiento, dicen No suena tan mal o Estoy seguro de que las cosas mejorarán. aunque está destinado a ofrecer tranquilidad, puede resultar invalidante si alguien se siente realmente deprimido y sin esperanza.

En su lugar, ofrezca validación diciendo: "Has estado trabajando tan duro que puedo entender por qué te sientes agotado".

Ofrezca tipos específicos de ayuda

Las personas que están agotadas a menudo están demasiado cansadas para pensar en las formas en que otros pueden ayudarlas. En lugar de preguntar: "¿Cómo puedo ayudar?" ofrezca dejar una comida, recoger la tintorería o lavar una carga de ropa.

Gestos amables

Enviar flores, un mensaje de texto atento o una tarjeta escrita puede recordarles a sus amigos y familiares que no están solos.

Debido a que a menudo trabajan muchas horas, las personas con agotamiento pueden sentirse solas y subestimadas. Pero los pequeños gestos de bondad pueden ser enriquecedores.

Recursos de investigación

Si los amigos o familiares necesitan apoyo adicional, como cuidado de niños, un limpiador de casas o un psicoterapeuta, ofrézcase a investigar y a buscar recursos específicos para ayudar a aliviar el estrés.

Quitar

Estar expuesto a un estrés continuo puede causarnos agotamiento. Los sentimientos de agotamiento, ansiedad y aislamiento de amigos y familiares pueden ser algunos de los signos. Sin embargo, comer una dieta equilibrada, hacer ejercicio con regularidad y dormir bien por la noche puede prevenir este estado de estrés.

¿Preocupado por amigos y familiares que puedan estar agotados? Escuchar sus preocupaciones, validar sus emociones y ofrecer tipos específicos de apoyo puede ayudar a aliviar la carga.

El agotamiento se puede evitar haciendo que el cuidado personal sea parte de su rutina diaria. Incluso si trabaja muchas horas, estudia para los exámenes o cuida de niños pequeños, recuerde esparcir un poco de alegría en cada día.

Intente salir a caminar, hablar con un amigo o ver un programa agradable en la televisión. Pequeños gestos de cuidado personal como estos pueden evitar que el estrés se convierta en algo más serio, como el agotamiento.

Juli Fraga es una psicóloga licenciada con sede en San Francisco, California. Se graduó con un PsyD de la Universidad del Norte de Colorado y asistió a una beca postdoctoral en UC Berkeley. Apasionada por la salud de la mujer, aborda todas sus sesiones con calidez, honestidad y compasión. Mira lo que está haciendo Gorjeo.