Visión general
Caminar y correr son formas excelentes de ejercicio cardiovascular. Ninguno es necesariamente "mejor" que el otro. La mejor elección para usted depende completamente de sus objetivos de salud y estado físico.
Si está buscando quemar más calorías o perder peso rápidamente, correr es una mejor opción. Pero caminar también puede ofrecer numerosos beneficios para su salud, incluido ayudarlo a mantener un peso saludable.
Beneficios del cardio
Caminar y correr son ejercicios aeróbicos cardiovasculares o "cardio". Algunos de los beneficios para la salud del cardio incluyen:
- le ayuda a perder peso o mantener un peso saludable
- aumenta la resistencia
- estimula el sistema inmunológico
- ayuda a prevenir o controlar enfermedades crónicas
- fortalece tu corazón
- puede extender tu vida
El ejercicio cardiovascular también es bueno para la salud mental. Un estudio encontró que solo 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada tres veces por semana reduce la ansiedad y la depresión. También puede mejorar su estado de ánimo y su autoestima.
Los investigadores del estudio también dicen que no es necesario hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos para experimentar estos beneficios. Caminar durante 10 minutos a la vez tres veces al día resultó en el mismo impulso de salud mental.
¿Es mejor caminar que correr?
Caminar puede proporcionar muchos de los mismos beneficios de correr. Pero correr quema casi el doble de calorías que caminar.
Por ejemplo, para alguien que pesa 160 libras, correr a 5 millas por hora (mph) quema 606 calorías. Caminar rápidamente durante la misma cantidad de tiempo a 3.5 mph quema solo 314 calorías.
Necesita quemar aproximadamente 3500 calorías para perder una libra. Si su objetivo es perder peso, correr es una mejor opción que caminar.
Si es nuevo en el ejercicio o no puede correr, caminar puede ayudarlo a ponerse en forma. Caminar es accesible para casi todos los niveles de condición física. Puede estimular tu corazón y darte más energía en general.
Caminar o correr para bajar de peso
Caminar con velocidad y potencia frente a correr
Caminar rápido es caminar a paso rápido, generalmente a 3 mph o más. Su frecuencia cardíaca aumenta durante la marcha rápida. De esta manera, puede quemar más calorías que caminando a su ritmo habitual.
Caminar con fuerza generalmente se considera de 3 a 5 mph, pero algunos caminantes con energía alcanzan velocidades de 7 a 10 mph. Caminar con fuerza quema una cantidad similar de calorías que correr. Por ejemplo, caminar con fuerza a 4.5 mph durante una hora sería lo mismo que trotar a 4.5 mph durante una hora.
Para un entrenamiento eficaz, pruebe el entrenamiento de ritmo. Aumente su velocidad durante dos minutos a la vez, luego disminuya la velocidad. La caminata rápida no quema tantas calorías como correr, pero puede ser un ejercicio eficaz para elevar su frecuencia cardíaca, mejorar su estado de ánimo y mejorar su nivel de condición aeróbica.
Caminar con un chaleco lastrado
Caminar con un chaleco con peso puede aumentar la cantidad de calorías que quema. Para mantenerse seguro, use un chaleco que no sea más del 5 al 10 por ciento de su peso corporal.
Si está buscando una forma alternativa de perder peso o tonificar sus músculos, intente caminar a intervalos. Aumente la velocidad durante cierto tiempo antes de reducir la velocidad. O, alternativamente, intente caminar con mancuernas ligeras en cada mano.
Caminar inclinado frente a correr
La caminata inclinada implica caminar cuesta arriba. Puede quemar una cantidad de calorías similar a la de correr. Quema más calorías en una pendiente que simplemente caminando sobre una superficie plana.
Busque un área montañosa o camine en una pendiente en la cinta de correr. Aumente la inclinación en un 5, 10 o 15 por ciento a la vez para practicar la caminata inclinada. Si es nuevo en la caminata inclinada, puede comenzar gradualmente y trabajar hasta una inclinación del 15 por ciento.
Beneficios versus riesgos
Correr es una excelente manera de ponerse en forma y perder peso. Pero es un ejercicio de alto impacto. Los entrenamientos de alto impacto pueden ser más difíciles para su cuerpo que los ejercicios de bajo impacto como caminar.
Con el tiempo, correr puede provocar lesiones comunes por uso excesivo, como:
- fracturas por estrés
- calambres en las piernas
- Síndrome de fricción ITB
De hecho, los corredores tienen un riesgo mucho mayor de sufrir lesiones relacionadas con el ejercicio que los que caminan. Los que caminan tienen un riesgo aproximado de lesión de entre el 1 y el 5 por ciento, mientras que los corredores tienen entre el 20 y el 70 por ciento de posibilidades.
Si es corredor, puede tomar medidas para mantenerse libre de lesiones. No aumente el kilometraje demasiado rápido e intente realizar entrenamientos cruzados varias veces a la semana. O intente caminar en su lugar. Caminar ofrece muchos de los beneficios para la salud de correr sin los mismos riesgos de lesiones.
Quitar
Tanto caminar como correr son excelentes formas de ejercicio cardiovascular. Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cada semana para su salud.
Caminar es una opción inteligente si es nuevo en el ejercicio y desea ponerse en forma. Si está buscando perder peso o quemar más calorías, intente correr.
Si es nuevo en correr, comience con un programa en el que alterne entre caminar y correr, como Couch to 5K. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
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