Buenas noticias: no es necesario que se levante al amanecer para tener éxito
Como alguien cuyo cerebro solo parece despertarse alrededor de la 1 p.m., siempre he tenido envidia de los "madrugadores".
Es una creencia común que las personas más exitosas duermen menos y se despiertan antes que el resto de nosotros.
Siempre pensé que la rutina de sueño ideal era la clásica "acostarse temprano, levantarse temprano, hace que un hombre sea saludable, rico y sabio". Pero despertarme temprano solo parece dejarme con sueño en lugar de bien descansado y productivo.
En cambio, hago mi mejor trabajo por las tardes y noches, principalmente después del horario laboral estándar.
Con esto en mente, tuve que averiguar: ¿Es cierto que despertarnos más temprano es realmente mejor para nosotros?
El péndulo de la productividad
Aunque el mundo laboral moderno está organizado en torno a un horario de 9 a 5, algunos de nosotros tenemos patrones de sueño naturales que no se sincronizan con la rutina típica.
Todos tenemos un ritmo circadiano que controla nuestros ciclos de sueño y vigilia, pero diferentes personas tienen ritmos diferentes. Su ritmo circadiano puede verse afectado por factores ambientales como la luz y el calor.
También existen diferentes tipos de ritmos circadianos llamados cronotipos. Estos dictan cuándo se duerme y se despierta naturalmente, así como cuándo se siente más alerta y productivo.
Hay varias formas diferentes de clasificar los cronotipos, pero la división más simple son los tipos matutinos, los tipos vespertinos y los valores atípicos que no entran en ninguno de los grupos.
Los dos primeros grupos a veces se denominan "madrugadores" y "noctámbulos", pero el tercer grupo no tiene un apodo común.
Un estudio sobre cronotipos encontró que ciertos marcadores genéticos nos predisponen a sentirnos más alerta por la noche o por la mañana, lo que significa que las personas están codificadas genéticamente para ser más productivas en diferentes momentos del día.
En términos de productividad, un tipo matutino está más alerta mentalmente antes del mediodía, mientras que un tipo vespertino está más alerta al final de la tarde y al anochecer.
Al enterarme de esto, pude clasificarme inmediatamente como un tipo de noche. Esto explica por qué no importa qué tan temprano ponga mi alarma, parece que nunca hago nada por la mañana. Para compensar, me quedo despierto hasta tarde para hacer mi trabajo, no termino durmiendo lo suficiente o duermo con mi alarma.
El resultado es no tener una rutina de sueño constante.
Rutina, rutina, rutina
Tener una buena rutina de sueño es esencial para una buena salud, ya que las rutinas de sueño irregulares pueden aumentar el riesgo de obesidad, hipertensión y enfermedades cardíacas.
En lugar de alejarme de mi cronotipo natural y mi ritmo circadiano, lo que significa que termino exhausto, ahora duermo y trabajo a la hora que me conviene.
Desafortunadamente, no todos podemos cambiar nuestros días para poder dormir y trabajar cuando queramos. En cambio, he descubierto cómo usar mi cronotipo a mi favor.
Por la mañana, cuando no estoy más alerta, hago tareas administrativas o tareas físicas. Después del almuerzo, cuando mi cerebro y mi cuerpo alcanzan la máxima productividad, hago mi trabajo mental más agotador.
Empiezo a trabajar más tarde en la mañana y trabajo por la noche para compensarlo cuando puedo, aunque esto puede no ser posible para todos.
Esto significa que estoy haciendo mis tareas más difíciles cuando mi cerebro está funcionando al máximo, pero aún puedo trabajar dentro de la rutina habitual de trabajo de 9 a 5.
No es necesario ser una persona mañanera para ser productivo, pero una rutina de sueño constante es una parte importante de la salud. Eso significa que es esencial encontrar uno que funcione con su cronotipo y estilo de vida.
Maximice la productividad para su horario de sueño único
Hay pasos que puede seguir para familiarizarse con sus hábitos y horario de sueño, de modo que pueda aumentar la productividad. y Descanse lo mejor posible por la noche.
Experimentar
Intente dormir y despertarse en diferentes momentos para ver qué combinación lo deja sintiéndose más renovado.
¿Prosperas con la salida del sol y te sientes motivado para lanzarte a tus proyectos de inmediato? ¿O te encanta acurrucarte en ese edredón hasta bien entrada la mañana y prefieres guardar tu jugo para la tarde?
Solo puede estar seguro si prueba cada opción.
Seguimiento de sus niveles de energía
Cuando experimente con diferentes patrones de sueño, controle cómo se siente. Pruebe cada nuevo patrón durante una semana completa y lleve un diario junto a la mesita de noche para controlar su tiempo para dormir, el tiempo para despertarse y los niveles de energía durante el día.
Si despertarte temprano te deja aturdido todo el día, es posible que esa no sea tu mejor opción.
O tal vez le guste levantarse temprano, pero necesita un descanso cuando llega la tarde. Si su energía se desploma después del almuerzo, tome nota.
Si tiene problemas para dormir por la noche, tal vez esté durmiendo demasiado tarde. Si existe una correlación, anótela. Toda esta información te resultará útil más adelante.
Cronotipo a ti mismo
Para averiguar su cronotipo, debe reunir sus pruebas. Una vez que haya realizado un seguimiento de sus patrones de energía y sueño en el paso anterior, estará listo para usar esa información para determinar su cronotipo.
¿Te cuesta ponerte en marcha por las mañanas? Puede que seas del tipo nocturno, como yo. ¿Le parece que hace muchas cosas por la mañana pero quiere relajarse por la tarde? Probablemente eres del tipo de las mañanas.
El seguimiento de su productividad y niveles de energía le ayudará a encontrar una rutina que funcione mejor para usted. Sin embargo, su cronotipo puede cambiar con el tiempo, y es más probable que los adultos mayores sean del tipo matutino.
Sea consistente
Aunque comprender su cronotipo es útil, la clave para la productividad es asegurarse de tener una rutina de sueño saludable.
Cuando me voy a dormir y me despierto a la misma hora constantemente, me siento más renovado y descansado, aunque en realidad no me estoy levantando temprano. Si bien los cronotipos son útiles para mejorar la productividad, me siento mucho mejor en general cuando sigo mi rutina de sueño.
Puede establecer una rutina de sueño constante simplemente configurando su reloj despertador a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si tiene dificultades para despertarse, pruebe estos consejos para ponerse en marcha. Evitar las siestas también puede ayudar a su cuerpo a adaptarse a la rutina.
Evite los perturbadores del sueño
La cafeína también puede interrumpir su sueño. Si puede, evite beberlo varias horas antes de acostarse.
Sorprendentemente, es más probable que el alcohol y la nicotina provoquen una noche de sueño inquieto. Trate de evitar consumir de 3 a 4 horas antes de que planee irse a dormir.
Se fiel a ti
Una vez que conozca más íntimamente sus patrones de sueño y niveles de productividad, quédese con lo que funciona. No sirve de nada intentar meterse en un molde que no funciona para usted.
Por supuesto, es posible que deba hacer concesiones debido a su horario de trabajo o su vida familiar. ¡Eso también está bien! Todavía hay pequeñas formas en que puede satisfacer las necesidades de su cuerpo, incluso si no puede lograr el patrón de sueño perfecto debido a sus responsabilidades.
Si se retrasa en la tarde en el trabajo, ¿puede escabullirse al baño para descansar 10 minutos con los ojos cerrados? Si el trabajo comienza temprano y tiene dificultades para comenzar, ¿puede concentrarse en tareas menos complejas y dejar las cosas importantes para más adelante?
Independientemente de la situación, puede encontrar pequeñas formas de adaptarse a sus necesidades. Puede que no sea perfecto, pero pequeñas ganancias pueden equivaler a grandes ganancias de energía.
La línea de fondo
El mundo laboral puede estar diseñado para personas con un cronotipo matutino, pero eso no significa que todos tengamos que intentar adaptarnos al horario de 9 a 5.
Si bien es útil aprender nuestros cronotipos y organizar nuestro trabajo en torno a ellos para maximizar la productividad, lo más importante es tener una rutina de sueño constante y saludable.
No es necesario que se levante al amanecer para tener éxito y ser productivo, pero dormir lo suficiente en un horario constante hace una gran diferencia.
Bethany Fulton es una escritora y editora independiente que vive en Manchester, Reino Unido.
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