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Lo que he aprendido no es revolucionario ni radical: es que la curación viene a través de actos de cuidado diarios.
Contrariamente a la creencia popular, la mayor parte de la curación no ocurre en el consultorio de un médico.
Durante años, esperé que un médico me diera la proverbial bala mágica que eliminaría mi dolor crónico y otros síntomas. No estoy seguro de lo que esperaba: ¿una pastilla? ¿Una inyección? ¿Un dicho sabio e ingenioso que lo pone todo en perspectiva y hace que mi cuerpo se salga de él?
Lo que he aprendido no es revolucionario ni radical: es que la curación viene a través de actos de cuidado diarios, desde una buena higiene del sueño hasta el ejercicio y la nutrición de todo tipo.
Hoy me voy a centrar en el automasaje para aliviar el dolor crónico.
¿Por qué el automasaje y no el tradicional, entregado por otra persona? Bueno, ¿puedes permitirte un masaje todos los días? Yo tampoco.
Afortunadamente, no cuesta nada dedicar 10 o 15 minutos al día al automasaje.
Como escribí en mi primer artículo de Life's a Pain: La fascia es "una banda o lámina de tejido conectivo, principalmente colágeno, debajo de la piel que adhiere, estabiliza, encierra y separa los músculos y otros órganos internos".
Algunos médicos, fisioterapeutas y otros profesionales de la salud están comenzando a enfocarse en tratar el dolor mediante el tratamiento de los "puntos gatillo", puntos sensibles que se forman dentro de la fascia.
Por lo general, los puntos gatillo son dolorosos al tacto y hacen que los músculos se contraigan y se tensen, y pueden causar dolor referido en todo el cuerpo. El dolor causado por los puntos gatillo ahora se reconoce como su propio trastorno: síndrome de dolor miofascial.
En el automasaje, usted se enfoca en liberar estos puntos gatillo aplicando presión directa o indirecta sobre los puntos gatillo. Si se hace de manera constante, las técnicas de liberación miofascial pueden aliviar el dolor muscular con el tiempo.
Entonces cómo empiezas? Necesitará al menos una herramienta para ayudarlo. ¿Por qué no recomiendo usar sus propias manos? Por un lado, no es realista: incluso la persona más hipermóvil de la historia no puede alcanzar cómodamente cada centímetro de su propio cuerpo.
Pero la razón principal por la que no recomiendo usar las manos es porque el masaje requiere mucha mano de obra. Si ya está lidiando con un dolor crónico, es probable que lo empeore con las manos. La cantidad de fuerza necesaria para masajear los puntos gatillo puede tensar rápidamente los hombros o las muñecas. No quiero que te lastimes en la búsqueda de lastimar menos.
Así que hablemos sobre qué equipo debe usar, dónde conseguirlo y cómo usarlo.
Pelotas de tenis y pelotas de lacrosse
Una simple pelota de tenis o lacrosse es una herramienta de masaje poderosa pero económica. Paso 10 minutos al día masajeándome la espalda con una pelota de lacrosse. Las pelotas de tenis proporcionan una presión más suave, lo que es bueno para los principiantes. Las bolas de lacrosse son más firmes, lo que permite un alivio más profundo e intenso.
Masajeadores de bastón
Utilizo tanto los masajeadores de bastón que tengo tres versiones diferentes. Su forma flexible y ergonómica le permite masajear profundamente toda su espalda sin requerir mucha fuerza.
Rodillos de espuma
Es posible que haya visto rodillos de espuma en el gimnasio o en fisioterapia. Popular durante años entre los atletas, los rodillos de espuma vienen en varias densidades y texturas.
Una vez que tenga una herramienta para probar, vamos a eliminar esos puntos gatillo. Si desea obtener información detallada sobre los puntos gatillo, me gusta "El libro de ejercicios de terapia de puntos gatillo". Aprendí mucho sobre el dolor miofascial de ese libro de trabajo, incluidos los diagramas de los lugares más comunes en los que se forman los puntos gatillo.
Pero lo bueno del automasaje es que es bastante intuitivo. Sí, aprecié que el libro de ejercicios me enseñe más sobre mi fascia y por qué causa dolor. ¡Pero la mayor parte de mi aprendizaje ha venido de la práctica!
En pocas palabras, el automasaje consiste en encontrar un punto doloroso y aplicar presión. ¡Eso es! Ya tienes las habilidades. A continuación, se muestran algunos ejemplos de lo que he encontrado que funciona mejor para mí.
Ejercicios para probar
El lanzamiento de 10 minutos
Dónde: coloco una pelota de lacrosse entre mi espalda y la pared de la cocina. Si lo prefiere, puede recostarse y colocar la pelota entre la espalda y el suelo.
Para comenzar: use su lacrosse o pelota de tenis colocándola entre su espalda y una pared o el piso. Escribir todo el día tiende a dejarme con dolor de espalda y cuello. Entonces, cada noche, configuro un temporizador para 10 minutos y me pongo a masajear.
Cómo masajear: Mueva la pelota con su cuerpo hasta que toque un punto especialmente sensible. Concéntrese en ese punto sensible presionando la pelota contra él. Puede quedarse quieto y empujar contra él, o rodarlo lentamente alrededor del área adolorida.
Sí, dolerá a algunos, pero no debería doler tanto como para llorar de dolor o experimentar angustia. Ajuste la presión según sea necesario, ¡y no olvide seguir respirando!
Después de unos minutos de presión concentrada, debería sentir una liberación. Pase al siguiente punto de activación, luego enjuague y repita.Otras áreas que responden bien al masaje con pelota de tenis / lacrosse son las nalgas y la parte posterior de las piernas.
Masaje suave con caña
Dónde: Debido a que los bastones son tan portátiles, puede usarlos sobre la marcha para un alivio rápido (viajan bien, ¡guarde uno en su automóvil!).
Para empezar: los bastones de masaje son especialmente útiles en áreas que son demasiado difíciles de alcanzar con una pelota de lacrosse o demasiado sensibles para tanta presión. Identifique estos desencadenantes más sensibles.
Personalmente, me encanta usar mis bastones en los músculos trapecios. Los tiernos músculos de mi pecho también se benefician de la presión más suave de las protuberancias cortas al final de este bastón.
Cómo masajear: Simplemente "excave" en estas áreas con el bastón, aplicando tanta presión como sea posible para usted, y luego manténgala presionada hasta que sienta la liberación.
Felicidad rodante de espuma
Dónde: Se utilizan rodillos de espuma en el suelo. Una gran liberación de la espalda es acostarse de modo que su columna esté paralela al rodillo de espuma.
Los rodillos de espuma le permiten masajear un área más amplia. La presión es generalmente menos intensa ya que se extiende. El área más amplia lo hace menos efectivo para resolver los puntos gatillo, que necesitan el enfoque de una pelota o un bastón.
Para empezar: el rodillo de espuma es mejor para los músculos adoloridos. Recomiendo un rodillo de espuma suave si es nuevo en el uso de rodillos de espuma o si tiene articulaciones hipermóviles propensas a subluxarse.
Para las pantorrillas y los muslos adoloridos, utilizo este rodillo de espuma. Me gusta porque tiene múltiples texturas e incluso se puede usar debajo de las pantorrillas mientras estoy acostado en la cama. Pruebe múltiples densidades y texturas de espuma para encontrar qué rodillo (s) será el adecuado para usted.
Cómo masajear: Relaje los hombros y respire profundamente mientras se acuesta en el rodillo durante varios minutos. Los músculos de la espalda se relajarán, el pecho se abrirá y podrá relajarse unos minutos sin mucho esfuerzo.
Consejos para tener en cuenta
- No masajee los huesos o la columna.
- No se exceda. Comience con unos minutos al día y aumente gradualmente. Demasiado automasaje puede empeorar el dolor.
- Escuche a su cuerpo y, a medida que experimente con el automasaje, aprenderá a reconocer la sensación de lo que me gusta llamar "liberar el dolor" que se produce cuando se auto-masajea con eficacia.
- Visite YouTube para obtener más tutoriales sobre el rodillo de espuma y el automasaje.
Ash Fisher es un escritor y comediante que vive con el síndrome de Ehlers-Danlos hipermóvil. Cuando no está teniendo un día de ciervos tambaleantes, va de excursión con su corgi, Vincent. Vive en Oakland. Aprende más sobre ella en ella sitio web.
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