Muchas personas luchan contra el aburrimiento al comer o comer para pasar el tiempo, incluso si no tienen realmente hambre.
De hecho, el aburrimiento de comer y otras formas de comer emocionalmente pueden contribuir al aumento de peso excesivo.
Este artículo explica cómo saber si tiene hambre o está aburrido, ofrece una guía de los desencadenantes del hambre y proporciona estrategias para ayudar a evitar el aburrimiento al comer y la alimentación emocional.
¿Qué es el hambre?
El hambre puede ser difícil de definir, ya que implica una interacción compleja de hormonas, procesos bioquímicos y reacciones físicas. En términos generales, hay dos tipos de hambre: física y psicológica.
El hambre física se puede definir como el impulso de su cuerpo por comer para sobrevivir, mientras que el hambre psicológica se basa más en antojos o señales externas.
Hambre física
Este tipo es el hambre verdadera, en la que su cuerpo necesita alimentos para poder generar más energía.
Con este tipo de hambre, su estómago se siente vacío y puede retumbar. También puede tener dolores de hambre. Si no come, puede experimentar niveles bajos de azúcar en sangre y sentirse débil, desenfocado o fatigado.
Hambre psicológica
El hambre psicológica ocurre cuando tiene un deseo de comer pero no siente signos físicos de que su cuerpo necesita comida.
Puede manifestarse como un antojo por el postre a pesar de sentirse lleno por una comida, o un deseo por un artículo o tipo de comida específico.
Compare esta sensación con el hambre física, que puede satisfacerse con cualquier alimento.
ResumenEl hambre física es el hambre verdadera, que se caracteriza por una sensación de vacío en el estómago y un malestar que solo puede aliviarse comiendo. Por el contrario, el hambre psicológica se asocia con los antojos, la alimentación emocional y el aburrimiento al comer.
Desencadenantes psicológicos del hambre
Mientras que el hambre física es provocada por un estómago vacío y impulsada por la necesidad de su cuerpo de obtener más energía, muchos factores influyen en el hambre psicológica.
El aburrimiento de comer puede ocurrir no solo como resultado del aburrimiento, sino también como resultado de varios desencadenantes que se describen a continuación. Por ejemplo, el estrés, la falta de sueño y el fácil acceso a la comida chatarra pueden hacer que sea más probable que coma por aburrimiento.
Estos son algunos de los desencadenantes psicológicos del hambre más comunes.
Aburrimiento
El aburrimiento es un desencadenante del hambre psicológica.
De hecho, el aburrimiento de comer puede ser incluso más común que otros tipos de alimentación emocional, como comer por estrés.
Además, las personas propensas al aburrimiento pueden tener más probabilidades de comer en exceso o comer emocionalmente.
Estrés
El estrés mental crónico puede alterar las hormonas del hambre y desencadenar los antojos de comida.
Estos cambios hormonales pueden hacer que las personas con exceso de peso sean más susceptibles a los antojos de alimentos inducidos por el estrés.
Socialización
Cuando las personas que lo rodean comen o beben, es más probable que lo haga, incluso si no tiene hambre.
Un pequeño estudio en 65 estudiantes universitarios encontró que aquellos que estaban sentados con alguien que recibió una segunda ración de comida tenían un 65% más de probabilidades de obtener segundos ellos mismos que aquellos que estaban sentados con alguien que no obtuvo segundos.
Publicidad
Si alguna vez ha tenido un antojo por la comida provocado por un comercial de televisión, sabe que la publicidad puede ser un poderoso desencadenante del hambre psicológica.
De hecho, algunas investigaciones sugieren que los anuncios que muestran a personas comiendo tienen más probabilidades de desencadenar antojos que otros métodos para mostrar alimentos en anuncios.
Mal sueño
El sueño puede tener un efecto poderoso en sus hábitos alimenticios.
Algunos estudios muestran que los adultos que no duermen lo suficiente consumen más calorías, comen más y tienen más probabilidades de aumentar de peso.
Alimentos hiperpalatables
Ciertos artículos altamente procesados como papas fritas, dulces y comida rápida se consideran hiperpalatables.
Esto significa que están diseñados para tener un sabor delicioso y recompensar inmediatamente a tu cerebro. Por esta razón, muchas personas luchan por regular la ingesta de estos alimentos, incluso cuando no tienen hambre físicamente.
ResumenVarios factores pueden aumentar su susceptibilidad al hambre psicológica, incluido el estrés, la presión social, la publicidad, la falta de sueño, los alimentos hiperparables y el aburrimiento.
Cómo saber si realmente tienes hambre
El hambre y la sed verdaderas se sienten diferentes al aburrimiento.
Tenga en cuenta que necesita alimentar su cuerpo con regularidad para mantener su salud y proporcionar energía para pasar el día.
Algunas personas se saltan las comidas cuando intentan perder peso, lo que a menudo es contraproducente, ya que esperar demasiado entre comidas puede llevar a comer en exceso. Como tal, es importante comer cuando tenga hambre, no esperar hasta tener hambre.
Si recientemente comió una comida balanceada y está deseando más comida, es probable que el deseo sea psicológico. Sin embargo, si no ha comido en varias horas y está experimentando signos de hambre física, probablemente tenga hambre y necesite comer una comida o un bocadillo.
Señales de hambre y sed
Los primeros signos de hambre verdadera pueden incluir dolores leves de hambre, una sensación de vacío en el estómago y ruidos estomacales. Sin embargo, estos signos pueden diferir de una persona a otra.
Además, la verdadera sed física a menudo puede ir acompañada de sequedad en la boca o un ligero picor en la garganta, así como el deseo de beber cualquier bebida, incluida agua corriente.
Por otro lado, la sed psicológica puede manifestarse como un deseo por una bebida específica, como un refresco.
Del mismo modo, si anhela un alimento en particular y no lo comerá a menos que pueda tenerlo, es probable que esté experimentando un deseo psicológico, no un hambre real. El verdadero hambre física, especialmente si llega a un punto de hambre urgente, es mucho menos discriminatorio.
Para determinar si realmente tiene hambre, pruebe las siguientes técnicas.
Haz un chequeo mental
Confíe en usted mismo para saber cómo se siente su cuerpo cuando realmente tiene hambre. Si lo desea, hágase las siguientes preguntas:
- ¿Qué emociones estás sintiendo?
- ¿Estás aburrido, ansioso o triste?
- ¿Cuándo fue la última vez que comió una comida o un bocadillo?
- ¿Está experimentando señales de hambre verdadera, incluso si son señales tempranas?
Si bien debe tratar de abstenerse de comer si no tiene realmente hambre, tampoco debe esperar hasta tener mucha hambre.
Bebe un vaso de agua
A veces, una señal de sed puede parecer un hambre física.
Intente beber un vaso de agua si está dudando si realmente tiene hambre. Si aún siente hambre después, continúe y coma.
ResumenEl verdadero hambre tiene manifestaciones físicas, como dolores de hambre o un estómago ruidoso. Si tiene problemas para distinguir el hambre física y psicológica, intente hacer un chequeo mental o beber un vaso de agua.
Consejos para evitar el aburrimiento y evitar las comidas innecesarias
En ocasiones, casi todo el mundo come cuando no tiene hambre.
Esto es normal, y no hay nada de qué preocuparse cuando ocurre con poca frecuencia. De hecho, las comidas sociales periódicas u ocasionalmente disfrutar de alimentos reconfortantes pueden darle un pequeño impulso a su salud mental.
Sin embargo, comer habitualmente sin sentido o comer de forma rutinaria debido al aburrimiento puede provocar un aumento de peso no deseado y otros problemas de salud.
A continuación se ofrecen algunos consejos para controlar el hambre psicológica y evitar el aburrimiento al comer.
Comprenda sus factores desencadenantes de la alimentación
Las personas no suelen tener antojos de alimentos saludables como frutas o verduras frescas, sino alimentos azucarados, ricos en calorías o muy procesados.
Los alimentos que son fáciles de comer en exceso, como las papas fritas, los helados y los dulces, son artículos comunes en muchos hogares. Si bien no hay nada de malo en disfrutar estos alimentos de vez en cuando, mantenerlos fuera de la cocina puede ayudarlo a dejar de comer bocadillos cuando esté aburrido.
En su lugar, compre bocadillos hechos con alimentos integrales. Si come frutas o verduras por aburrimiento, estos alimentos son opciones mucho mejores que la comida chatarra.
Practica la alimentación consciente
Come despacio y con atención, prestando atención al sabor y la textura de tu comida, además de saborearla. Esta práctica le da a tu cerebro tiempo para reconocer cuando estás lleno.
Planifica tu día
Algunas personas pueden encontrar que un horario les impide aburrirse.
Intente planificar las actividades de su día cada mañana. Haga un tiempo fijo para las comidas y los refrigerios si eso le ayudará a evitar el aburrimiento de comer.
Tenga un plan para cuando se aburra
Si el aburrimiento ataca, tenga una estrategia en su lugar.
Mantenga una lista de las tareas domésticas que necesita completar, leer un libro o salir a caminar.
Espere 30 minutos.
Si quiere comer pero no tiene hambre, espere 30 minutos y vea si pasa el impulso. Trate de mantenerse ocupado durante este tiempo.
Si realmente tiene hambre, es posible que se produzcan sensaciones físicas de hambre después de esta pausa.
Sepa cuando buscar ayuda
Es importante tener en cuenta que algunas personas pueden necesitar trabajar con un terapeuta o un dietista registrado para controlar la alimentación emocional.
Es más, una alimentación emocional regular puede indicar un problema mayor.
Mientras que la alimentación emocional implica consumir alimentos para sentirse cómodo, el trastorno por atracón (BED, por sus siglas en inglés) es una condición psicológica que implica comer mucho en un período corto.
Si se siente fuera de control al comer y con frecuencia se atraganta con grandes cantidades de comida, incluso cuando no tiene hambre, busque la orientación de su proveedor de atención médica. BED es un trastorno alimentario que requiere tratamiento profesional.
ResumenPara evitar el aburrimiento de comer y el hambre psicológica, trate de mantener los alimentos desencadenantes fuera de su hogar, practique la alimentación consciente y planifique su día.
¿Qué pasa cuando quieres comer pero no puedes?
El escenario opuesto, sentir hambre físicamente pero no poder comer, también puede ser difícil.
Por ejemplo, si está en una reunión de trabajo prolongada durante la hora del almuerzo o atrapado en un tráfico inesperado a la hora de comer, el hambre puede aparecer rápidamente. Esto puede llevarlo a comer en exceso cuando finalmente tenga la oportunidad de comer o tomar un refrigerio.
De hecho, las personas tienden a comer en exceso después de pasar un tiempo sin comer cuando realmente tienen hambre. Esta sobrealimentación compensatoria puede conducir a un aumento de peso, especialmente si ocurre con regularidad.
A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a controlar el hambre física cuando no pueda comer:
- Planifique con anticipación. Si sabe que no podrá comer durante un tiempo, tómese el tiempo necesario para preparar una comida abundante con muchas proteínas, grasas saludables y fibra. Pruebe las tostadas de aguacate con huevos duros o frijoles y arroz (con o sin carne) y una ensalada abundante.
- Goma de masticar. A veces, el acto de masticar chicle es suficiente para aliviar el hambre, aunque es solo una solución temporal. Si realmente tiene hambre, mascar chicle no lo satisfará.
- No coma en exceso más tarde. Una vez que pueda comer, hágalo lenta y conscientemente. Tome nota de cuándo se siente lleno para evitar comer en exceso.
ResumenSi no puede comer cuando es probable que tenga hambre física, planifique con anticipación comiendo una comida satisfactoria de antemano. Además, intente masticar chicle. Tenga cuidado de evitar comer en exceso compensatorio.
La línea de fondo
Es fácil comer incluso cuando no tiene hambre, especialmente cuando está aburrido. El aburrimiento habitual de comer es peligroso, ya que puede provocar un aumento de peso no deseado.
Para evitar el aburrimiento de comer, haga un chequeo mental antes de comer para verificar que realmente está experimentando hambre física.
Además, las estrategias descritas anteriormente pueden ayudarlo a controlar el hambre psicológica y reducir el aburrimiento al comer u otros tipos de alimentación emocional.
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