3 estiramientos fáciles para prevenir el dolor de espalda

Desde encorvarse en su escritorio hasta exagerar en el gimnasio, muchas actividades diarias pueden provocar dolor de espalda. El estiramiento regular ayuda a proteger su espalda aumentando la flexibilidad y disminuyendo el riesgo de lesiones. Hecho después del ejercicio de fortalecimiento, también ayuda a prevenir el dolor muscular.

Puntas seguras s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para la espalda, especialmente si tiene antecedentes de problemas espinales o lesiones en la espalda. Luego siga estas pautas generales:

• Estirar los músculos fríos puede provocar lesiones. Por lo tanto, realice un calentamiento con 5 a 10 minutos de actividad ligera, como caminar o pedalear en una bicicleta estática a un ritmo cómodo.
• Estírese lentamente, evitando movimientos bruscos o bruscos.
• Vaya solo hasta el punto en el que sienta una leve tensión. No debería doler.
• Relájese en el estiramiento y mantenga durante al menos 30 segundos.

Aquí hay tres estiramientos fáciles que le ayudarán a mantener su espalda flexible y saludable.

Estiramiento de rodilla a pecho

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas.
2. Levante y doble la pierna derecha, llevando la rodilla hacia el pecho.
3. Agarre la rodilla o la espinilla con la mano derecha y tire de la pierna lo más lejos que pueda cómodamente.
4. Permanezca en la posición de la rodilla al pecho mientras contrae los músculos abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantenga durante 5 segundos.
5. Regrese lentamente a su posición inicial.
6. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
7. Haz lo mismo con ambas piernas a la vez.
8. Repite la secuencia cinco veces.

A cuatro patas: flexión y extensión de la espalda

1. Empiece con las manos y las rodillas en el suelo. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros con los brazos rectos.
2. Muévase hacia adelante, poniendo su peso sobre sus brazos. Rodea tus hombros y deja que tu asiento caiga un poco. Mantenga durante 5 segundos.
3. Mece hacia atrás, sentando las nalgas lo más cerca posible de los talones. Mantenga los brazos extendidos hacia adelante. Mantenga durante 5 segundos.
4. Regrese lentamente a su posición inicial.
5. Repite cinco veces.

Arco de espalda de pie

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Coloque las palmas de las manos en la zona lumbar. Tome algunas respiraciones lentas y profundas para relajarse.
3. Doble la parte superior del cuerpo hacia atrás, manteniendo las rodillas rectas. Apoye su espalda con sus manos. Mantenga durante 5 segundos.
4. Regrese lentamente a su posición inicial.
5. Repite cinco veces.

La línea de fondo

El estiramiento puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar mejorando la resistencia muscular.