Pruebe este entrenamiento matutino de 10 minutos para comenzar su día

Los entrenamientos no tienen que ser complicados para ser efectivos. De hecho, cuanto más fácil sea su rutina matutina, más probabilidades tendrá de levantarse de la cama para hacerlo. Los entrenamientos cortos también son excelentes cuando tienes poco tiempo, estás viajando o simplemente necesitas una forma rápida de hacer que la sangre fluya.

Además, estar en forma antes de ir al trabajo, la escuela u otras tareas de la vida le permite establecer una rutina, lo que significa que es menos probable que se le ocurra una lista de excusas para deshacerse de este tiempo esencial para "mí".

Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, consulte con su médico. Luego, siga los seis pasos de esta rutina de ejercicios para aprovechar al máximo sus mañanas.

1. Primero, calienta

Comience con algunos ejercicios de calentamiento durante 2 minutos. Realice 90 segundos de ejercicios cardiovasculares sencillos, como:

• trotar en el lugar
• rodillas altas
• saltos de tijera
• salto de cuerda (sin cuerda)

Siga esto con 30 segundos de estiramientos dinámicos, como círculos de brazos y movimientos de cadera.

Cómo hacer el entrenamiento:

• Realice cada ejercicio durante 40 segundos.
• Descanse durante 20 segundos antes del siguiente movimiento.
• Completa dos rondas.

2. Patinadores de velocidad

1. Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados al ancho de las caderas.
2. Con los brazos a los lados, salta hacia la izquierda y aterriza sobre tu pie izquierdo. Su pierna derecha se cruzará hacia atrás en diagonal, mientras que su brazo derecho se balancea a través de su cuerpo y el brazo izquierdo se balancea detrás de usted.
3. Haga una pausa de 1 segundo, luego salte hacia la derecha y aterrice con el pie derecho. Su pierna izquierda se cruzará hacia atrás en diagonal mientras su brazo izquierdo se balancea a través de su cuerpo y el brazo derecho se balancea detrás de usted.
4. Salta de un lado a otro durante 40 segundos.

3. Salga de lagartijas con golpecitos en los hombros

1. Empiece de pie.
2. Inclínese hacia adelante, mantenga las piernas rectas y camine con las manos hacia una posición de tabla alta.
3. Haz 3 flexiones.
4. Manténgase en una posición de plancha alta con su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Toma tu mano derecha y toca tu hombro izquierdo.
5. Toma tu mano izquierda y toca tu hombro derecho.
6. Vuelve a la posición inicial. Repita durante 40 segundos.

4. Puentes de glúteos

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Use una estera de yoga para un apoyo adicional. Mantenga los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
2. Involucre su núcleo (incluidos sus glúteos), presione sus pies contra el piso y levante sus caderas. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Haga una pausa en esta posición durante unos segundos.
4. Baja a la posición inicial y repite.

5. Inclinaciones de cadera en plancha

1. Comience en una posición de plancha del antebrazo. Mantenga los codos doblados y debajo de los hombros, los pies separados a la altura de las caderas y el cuerpo en línea recta.
2. Involucre su núcleo y gire suavemente su cadera derecha hacia la derecha, llevándola hacia el piso, pero no deje que su cadera toque el piso.
3. Regrese a la posición inicial y gire la cadera izquierda hacia la izquierda, llevándola hacia el suelo, pero no deje que la cadera toque el suelo.
4. Continúe alternando lados, manteniendo su núcleo comprometido todo el tiempo.

6. Enfriar (opcional)

Después de su entrenamiento, enfríe con unos minutos de estiramientos estáticos. Los ejercicios de enfriamiento ayudan a reducir la frecuencia cardíaca y estirar los músculos.

Beneficios del ejercicio matutino

El fitness, en general, conduce a una mayor actividad. Pero si opta por una sesión matutina, las investigaciones dicen que obtendrá aún más movimiento durante el día.

Si puede salir al aire libre incluso durante 10 o 15 minutos, también obtendrá los beneficios de la vitamina D del sol de antaño.

El ejercicio también mejora el enfoque, el estado de alerta y la concentración en cualquier momento del día. Sin embargo, un estudio de 2018 encontró que los participantes que realizaron una sesión de entrenamiento matutino tenían una mejor cognición a lo largo del día.

Además, un estudio de 2016 encontró que un entrenamiento de 10 minutos (que tiene al menos 1 minuto de movimiento de alta intensidad) puede tener beneficios similares a las sesiones más largas y de ritmo moderado.