Si eres del tipo de chico o chica que no hace ejercicio con equipo, sabes que después de un tiempo, los movimientos simples de peso corporal pueden volverse un poco aburridos.
¿Listo para darle vida? No busque más allá de unas escaleras.
Ya sea que tenga un tramo de escaleras en su casa o viva cerca de los escalones de un parque o estadio, este entrenamiento de escaleras infalible (y gratuito) desafiará todo su cuerpo, además de brindarle una buena dosis de cardio.
Hemos detallado ocho que puede hacer usando escaleras y esbozado una rutina de 30 minutos usando solo las escaleras y su peso corporal. ¿Estás listo para dar un paso al frente?
Consejo: Use zapatillas con buena tracción y agarre, especialmente si está usando escaleras de madera o mármol, para evitar resbalones o caídas.
Rutina de 30 minutos
- Calentamiento (3 minutos). Camine por las escaleras, subiéndolas una a la vez. Sube a un ritmo pausado. "Caminar" escaleras es un gran calentamiento para un entrenamiento de escaleras, ya que despertará todos los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, así como las caderas y el tronco.
- Ejecute las escaleras durante 1 minuto. Acelera el ritmo aquí, corriendo escaleras arriba, para seguir aflojando las piernas y haciendo que tu corazón lata.
- Fuerza y cardio. Complete tres series de 30 segundos de cada uno de los movimientos que se enumeran a continuación con 30 segundos a 1 minuto de descanso entre ellos. Completa tantas repeticiones como puedas en esos 30 segundos.
Los movimientos
1. Todos los demás
a través de Gfycat
Subir las escaleras de dos en dos (cada dos escalones) requiere un escalón más alto y más profundo que uno a la vez. Y debido a que todavía estás viajando hacia adelante y hacia arriba, tu núcleo también trabajará para ayudarte a estabilizarte.
Actuar:
- Comience en la parte inferior de las escaleras y suba dos escalones con el pie derecho, llevando el pie izquierdo para encontrarlo.
- Inmediatamente suba dos pasos más, liderando con el pie izquierdo.
- Repite esta secuencia durante 30 segundos. Vaya tan rápido como pueda de forma segura aquí.
- Regrese al final de las escaleras y repita por 3 series.
2. Flexiones
a través de Gfycat
Las flexiones de brazos son un ejercicio de cuerpo completo, pero obviamente requieren mucha fuerza en la parte superior del cuerpo. Las escaleras proporcionan un apoyo eficaz para ayudarlo aquí.
Actuar:
- Mire hacia las escaleras y asuma la posición de flexión.
- Coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros en el primer, segundo o tercer escalón, según la inclinación de las escaleras y su capacidad. Cuanto más elevadas estén tus manos, más fácil será la flexión.
- Manteniendo una línea recta de la cabeza a los pies, baje lentamente el cuerpo hacia abajo, permitiendo que los codos se doblen en un ángulo de 45 grados.
- Trate de tocar el paso con el pecho, luego extienda los brazos y vuelva a la posición inicial.
- Empiece con 3 series de 10 repeticiones.
3. Sentadilla dividida búlgara
a través de Gfycat
Pon a prueba tus cuádriceps y glúteos, así como tu equilibrio y estabilidad con las sentadillas divididas búlgaras. Al apuntar a una pierna a la vez, este ejercicio descubrirá los desequilibrios musculares.
Además, requiere movilidad en las caderas. Cuanto más cerca esté tu pierna estacionaria de las escaleras, más se enfocará este ejercicio en tus cuádriceps.
Actuar:
- Comience en la parte inferior de las escaleras, de espaldas a unos 2 a 3 pies frente a la escalera inferior.
- Levante el pie izquierdo sobre el segundo o tercer escalón hasta que esté aproximadamente a la altura de la rodilla.
- Apoye el dedo del pie en la escalera y asuma una posición de estocada. Baje la pierna derecha, manteniendo el torso recto y las caderas cuadradas. Asegúrese de que su rodilla no caiga sobre su dedo del pie.
- Extiende tu pierna derecha, luego repite.
- Cambia de pierna después de 10 a 12 repeticiones.
4. Step-up
a través de Gfycat
¡Los escalones en las escaleras son una obviedad! Este ejercicio, que se centra en los cuádriceps y los glúteos, entre otros músculos de las piernas, no solo proporcionará beneficios estéticos: ¡hola, trasero redondo! - te ayudará con las tareas diarias.
Actuar:
- Empiece por la pierna derecha. Sube al tercer escalón (o lo que sea que esté a la altura de la rodilla). Empuje a través de su talón y lleve su pie izquierdo para encontrarse con el derecho.
- Si está preparado para un desafío, levante la pierna izquierda detrás de usted cuando esté en camino para encontrarse con la derecha, apretando el glúteo en el proceso. Asegúrese de mantener las caderas cuadradas con las escaleras aquí para aprovechar al máximo esta extensión de cadera.
- Una vez que su pierna izquierda esté segura de nuevo en el escalón, repita. Lidera con tu pierna izquierda, aumentando la misma cantidad de pasos y nuevamente agregando ese contragolpe si puedes.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
5. Sentadilla lateral
a través de Gfycat
Moverse en el plano frontal, o de lado a lado, es importante para su movilidad, así que ¿por qué no aprovechar el conjunto de escaleras frente a usted y hacer las sentadillas a un lado?
Actuar:
- Gire de modo que el lado derecho de su cuerpo esté mirando hacia las escaleras.
- Da un paso con el pie derecho hasta el escalón más cómodo, manteniendo el cuerpo y el pie de lado.
- Póngase en cuclillas, coloque su peso en la pierna izquierda y luego levántese.
- Repite 10 repeticiones en este lado, luego cambia para que tu pie izquierdo esté arriba en el escalón.
6. Fondos de tríceps
Golpea la parte posterior de tus brazos y tríceps con un chapuzón en las escaleras. Cuanto más lejos estén tus pies de tu trasero, más difícil será este ejercicio. Si necesita más apoyo, doble las rodillas y camine con los pies hacia adentro.
Actuar:
- Colóquese al pie de las escaleras, de espaldas a ellas.
- Coloque sus manos en el borde del escalón inferior, los dedos apuntando hacia sus pies. Extiende las piernas frente a ti.
- Coloque su peso en los brazos y baje el cuerpo doblando los codos, asegurándose de que permanezcan "inmovilizados" a los costados.
- Cuando la parte superior de los brazos llegue paralela al suelo, o cuando ya no pueda bajar, extienda el codo y vuelva a empezar.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
7. Alpinistas
a través de Gfycat
Haz latir tu corazón con los escaladores de montañas. Este es un gran movimiento para una ráfaga de cardio usando tu propio peso corporal.
Actuar:
- Mire hacia las escaleras y coloque las manos en el segundo o tercer escalón, lo que le resulte cómodo pero desafiante, para asumir una posición de tabla alta.
- Durante 30 segundos, impulsa alternativamente cada rodilla hacia arriba, hacia tu pecho. Mantenga su torso estacionario y su cuello neutral.
- Vaya tan rápido como pueda ir aquí mientras mantiene una buena forma.
- Descanse durante 30 segundos y repita 2 series más.
8. Paseo del cangrejo
a través de Gfycat
¡Diviértete con este! Subirá las escaleras a cuatro patas en una posición inversa, por lo que requiere cierta coordinación, pero ni siquiera sentirá que está haciendo ejercicio con este movimiento lúdico.
Actuar:
- Asuma una posición de mesa invertida con los talones en el primer escalón.
- Comience subiendo los pies con los pies, uno a la vez, luego siga con las manos, moviendo el cuerpo hacia arriba.
- Mantenga su núcleo comprometido y su trasero fuera de los pasos durante todo el movimiento.
- Camine como cangrejo durante 30 segundos, luego bájese lenta y seguramente hasta su punto de partida.
- Descansa y repite por 2 series más.
La comida para llevar
Todo lo que necesita es un par de escaleras para completar este entrenamiento. Cada vez que ejecute esta rutina, intente aumentar las repeticiones que hace durante las series de 30 segundos. De esa manera, sabrá que está progresando y que se desafía constantemente a sí mismo. ¡Sigue escalando!
Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
.jpg)
