Muchos bocadillos populares tienen demasiados carbohidratos para caber fácilmente en un plan de dieta cetogénica. Esto puede ser particularmente frustrante cuando intenta evitar el hambre entre comidas.
Si se encuentra en esta situación nutricional, no se preocupe.
Hay muchas opciones de bocadillos bajos en carbohidratos que son tan saludables como deliciosos.
Este artículo describe 21 bocadillos aptos para ceto para incluir en su próximo plan de comidas.
1. Mini frittatas
Las mini frittatas, o muffins de huevo, son un excelente refrigerio cetogénico que es fácil de preparar y completamente personalizable.
Todo lo que necesita para comenzar es:
- una docena de huevos
- molde para muffins estándar de 12 tazas
- tazón para mezclar
- un horno
Para empezar, bate los huevos en un bol y sazona con un poco de sal y pimienta.
Distribuya la mezcla de huevo de manera uniforme entre cada taza de muffin y agregue sus ingredientes bajos en carbohidratos preferidos como:
- Espinacas
- champiñones
- Tomates
- queso
Hornee a 350 ° F (180 ° C) durante unos 15 a 20 minutos, o hasta que cuaje.
La información nutricional exacta varía según lo que agregue a su receta. Una frittata (170 gramos) puede proporcionar hasta 320 calorías, 14 gramos de proteína y 21 gramos de grasa.
Guárdelos en el refrigerador para que pueda tomar un par fácilmente al salir, u hornee algunos lotes y congélelos para más tarde.
2. Brochetas de ensalada caprese
La ensalada Caprese es un clásico favorito italiano. Cuando ensamblas los ingredientes en brochetas, se convierte en un excelente refrigerio portátil.
Prepararlo es tan fácil como alternar trozos de queso mozzarella fresco, hojas de albahaca y tomates cherry en brochetas. Cómelo solo o mezcle un poco de vinagre balsámico y aceite de oliva para mojar.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de ensalada Caprese puede proporcionar aproximadamente 139 calorías, 7 gramos de proteína y 11 gramos de grasa, sin incluir la salsa para mojar.
3. Bocaditos de ensalada César
Si eres fanático de la ensalada César, te encantarán estos mini bocados de ensalada César. Puede usar lechuga romana si desea mantenerla clásica, pero un tipo de verde más abundante como la col rizada se sostiene mejor si no planea comerlas de inmediato.
Haga tazas individuales para contener la ensalada calentando porciones del tamaño de una cucharada de queso parmesano rallado en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Hornee hasta que el queso se derrita y comience a dorarse.
Deje que las porciones de queso derretido se enfríen un poco antes de colocar cada una sobre el lado inferior de un mini molde para muffins, presionando ligeramente el queso en la forma de los moldes para muffins. Déjelos enfriar por completo y se convertirán en tazas pequeñas, comestibles y crujientes.
Mezcle las verduras con su aderezo favorito y porciones en cada taza de parmesano. En lugar de picatostes, cubra con semillas de calabaza tostadas o pistachos para obtener un crujido adicional. Para obtener más proteínas, agregue pollo picado o salmón ahumado.
4. Brochetas de camarones y pimiento morrón estilo cajún
Los camarones son una gran fuente de grasas omega-3 saludables para el corazón. También son más bajos en mercurio que otros tipos de mariscos, lo que los convierte en una opción de refrigerio saludable y cetogénica.
Primero, use un masaje en seco estilo cajún en los camarones. Coloque los camarones sazonados en brochetas, alternando con rodajas gruesas de pimiento morrón fresco.
Hornea o asa las brochetas hasta que los camarones estén completamente cocidos y los pimientos estén entre crujientes y tiernos. Sirva de inmediato o guárdelo en el refrigerador hasta que esté listo para comer.
5. Palitos de verduras con mantequilla de nueces
Combinar verduras frescas o ligeramente cocidas con su mantequilla de nueces favorita es uno de los bocadillos más simples y ricos en nutrientes que puede preparar.
Las nueces están cargadas de grasas saludables para el corazón. Las investigaciones sugieren que comer nueces con regularidad puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y a perder peso.
Una porción de 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní, sin aceite agregado, generalmente contiene alrededor de 16 gramos de grasa. Sumerja las zanahorias crudas y el apio en mantequilla de almendras o pruebe el brócoli asado o al vapor ligeramente rociado con mantequilla de maní.
Si no está haciendo su propia mantequilla de nueces, asegúrese de revisar la etiqueta del tipo que compra, ya que algunas recetas contienen azúcar agregada. Las mejores y más saludables mantequillas de nueces solo requieren un ingrediente: nueces.
6. Ensalada de salmón y botes de apio
El salmón no solo es una buena fuente de grasas y proteínas omega-3, sino también de vitamina D, un nutriente del que muchas personas no obtienen lo suficiente.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón enlatado proporciona más de la mitad del valor diario (DV) de vitamina D, y se puede convertir rápidamente en una ensalada que se adapte a una dieta cetogénica.
Combine el salmón cocido y la mayonesa para hacer una ensalada simple y cetogénica. Puede personalizar la receta agregando hierbas frescas, especias, ajo o limón.
Sirva la ensalada de salmón rellena con tallos de apio frescos para un impulso extra de nutrientes y un crujido satisfactorio.
7. Rollos de sushi keto
Los rollos de sushi keto son excelentes bocadillos ricos en nutrientes que se combinan en tan solo 15 minutos. Todo lo que necesita es un paquete de hojas de algas nori y algunas verduras y pescado picados uniformemente para usar para el relleno.
Puede utilizar pescado crudo de calidad para sushi, pero no es necesario. Pescado ahumado o nada de pescado, además de muchas verduras como aguacate, pimiento y pepino, funcionará igual de bien.
Para aumentar el contenido de grasa, puede agregar queso crema o servirlo con una salsa de maní picante, solo asegúrese de que no contenga edulcorante agregado.
Para armar el sushi, simplemente extienda el nori y humedezca los bordes con un poco de agua. Coloque su relleno en la hoja de nori y enróllelo con fuerza. Córtelo en trozos del tamaño de un bocado o cómelo como una envoltura.
8. Envolturas de sándwich de berza verde
Las hojas de berza están cargadas con nutrientes esenciales, que incluyen:
- folato
- calcio
- vitaminas K, C y A
Es más, sus hojas grandes y abundantes se prestan bien para una envoltura de sándwich baja en carbohidratos.
Después de cortar los tallos, coloque las coles en una olla con agua hirviendo durante 20 a 30 segundos. Sácalos de la olla y colócalos inmediatamente en un recipiente con agua helada durante unos segundos. Séquelos con una toalla limpia y comience a hacer sus envolturas de sándwich.
Llena tus abrigos con artículos como:
- Hierbas frescas
- palta
- ensalada de pollo
- ensalada de atún
- pavo en rodajas
- verduras asadas
- queso crema
9. Ensalada de huevo y aguacate
Los aguacates están cargados de:
- grasas saludables para el corazón
- fibra
- vitaminas
- minerales
- compuestos antiinflamatorios
Algunas investigaciones incluso sugieren que pueden promover un envejecimiento saludable.
Usar aguacate como sustituto de la mayonesa en la ensalada de huevo tradicional es una excelente manera de aumentar el contenido nutricional de este plato clásico y, al mismo tiempo, mantener su bocadillo compatible con ceto.
Combine unos huevos duros cortados en cubitos, puré de aguacate, cebolla morada picada y un poco de sal y pimienta.
Servir con:
- envolturas de lechuga
- tallos de apio
- rodajas gruesas de pepino y rábano
10. Palitos de verduras con guacamole
El guacamole es un bocadillo cetogénico excelente, portátil y saludable, ya que los aguacates están cargados de grasa, fibra y una gran dosis de nutrientes esenciales. De hecho, los aguacates proporcionan 15 gramos de grasa y 24% del VD de fibra por porción de 3.5 tazas (100 gramos).
Para hacer guacamole, simplemente triture un aguacate maduro y combínelo con jugo de limón, cebolla morada picada y sal y pimienta. El jalapeño fresco también es una excelente adición.
Si no está preparado para hacer el suyo, puede comprar guacamole prefabricado y empaquetado individualmente. Aunque el guacamole es bueno para comer solo, también puede usar pimientos dulces, rábanos rojos, apio o brócoli para mojar.
11. Caldo de huesos
Si desea algo ligero y cálido, el caldo de huesos es una opción de bocadillo quizás inesperada pero sabrosa para las personas que hacen dieta cetogénica.
A diferencia del caldo tradicional, los caldos de huesos se cocinan por más tiempo y, por lo general, contienen más proteínas. Algunos caldos de huesos preparados comercialmente contienen hasta 10 gramos de proteína por taza (240 ml).
Los caldos de huesos no suelen proporcionar mucha grasa, pero puede aumentarla fácilmente agregando aceite de coco, mantequilla o ghee.
Puede hacer su propio caldo de huesos en la estufa o con una olla de cocción lenta o una olla a presión. Haga un lote grande y congélelo en porciones individuales que sean fáciles de calentar cuando desee un refrigerio tibio y reconfortante.
Si opta por una marca preparada comercialmente, asegúrese de revisar la etiqueta de ingredientes, ya que algunos de ellos contienen edulcorantes agregados y tienen un alto contenido de sodio.
12. Batidos cetogénicos
Si sigues una dieta cetogénica y pensaste que los batidos estarían fuera de los límites para siempre debido a su alto contenido de carbohidratos, estás de suerte.
Puede preparar batidos cetogénicos con coco, aguacate y mantequilla de nueces como base para aumentar el contenido de grasa y proporcionar una textura cremosa.
Se pueden usar pequeñas cantidades de frutas bajas en carbohidratos, como bayas, lima o limón, en un batido ceto, pero también debe incluir verduras densas en nutrientes como espinaca, pepino, col rizada o jícama.
Otras adiciones sabrosas son:
- cacao
- canela
- extracto de vainilla
- polvos de proteína aromatizados
Si está buscando algo dulce, puede agregar un edulcorante aprobado por ceto como stevia o fruta de monje.
13. Nueces mixtas
Las nueces están llenas de proteínas, grasas, fibras y compuestos vegetales que ofrecen una variedad de beneficios para la salud. De hecho, algunas investigaciones asocian una mayor ingesta de frutos secos con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y muerte relacionada con el cáncer.
Solo 1/4 taza (28 gramos) de nueces mixtas proporciona aproximadamente 15 gramos de grasa, 6 gramos de proteína y 2 gramos de fibra.
Puede comprar frutos secos preenvasados o crear su propia mezcla con sus favoritos. Si opta por la opción prefabricada, asegúrese de revisar la etiqueta en busca de ingredientes agregados que no se ajusten a su plan de dieta.
Las almendras, anacardos, nueces de Brasil, pistachos, nueces y nueces son buenas opciones para su propia mezcla de frutos secos cetogénicos.
Otras adiciones nutritivas son:
- semillas de girasol
- corazones de cáñamo
- fragmentos de cacao
- Coco
14. Hortalizas fermentadas
Las verduras fermentadas como los encurtidos son una excelente opción de refrigerio cetogénico.
La investigación sugiere que comer alimentos fermentados que contienen bacterias beneficiosas puede promover una función digestiva saludable y reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Las verduras fermentadas se pueden comprar o hacer en casa.
Puede fermentar casi cualquier tipo de vegetal, incluidos:
- repollo
- pepinos
- zanahorias
- coliflor
- remolacha
- judías verdes
Para agregar grasa, combine su bocadillo de vegetales fermentados con crema fresca con hierbas y toda su grasa.
Es importante tener en cuenta que los encurtidos pasteurizados o los elaborados con vinagre no proporcionan probióticos vivos. Esto se aplica a la mayoría, si no a todos, los encurtidos vendidos comercialmente.
15. Aceitunas
Las aceitunas han sido elogiadas durante mucho tiempo por su rico suministro de grasas saludables para el corazón, que es solo una de las razones por las que son un excelente refrigerio cetogénico.
Las aceitunas también contienen vitamina E, fibra y otros compuestos vegetales que promueven la salud que pueden reducir la inflamación y prevenir enfermedades crónicas como la osteoporosis.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de aceitunas proporciona aproximadamente 145 calorías, 15 gramos de grasa y 4 gramos de carbohidratos, casi todos los cuales provienen de la fibra.
Puedes disfrutarlas solas o rellenarlas con queso feta o gorgonzola para agregar un poco de grasa extra.
16. Bombas de grasa
"Bomba de grasa" es un término que las personas en la dieta cetogénica acuñaron para describir bocados energéticos tipo postre bajos en carbohidratos que satisfacen a los golosos.
Las bombas de grasa a menudo se hacen usando aceite de coco, mantequilla de nueces, aguacate o queso crema como base. Se agregan otros ingredientes para crear deliciosos perfiles de sabor.
El chocolate negro y la mantequilla de maní es una combinación popular, pero las posibilidades son ilimitadas.
Puede comprar estos deliciosos bocadillos portátiles o prepararlos en casa.
17. Mordeduras de coliflor de búfalo
Pruebe un toque vegetariano saludable en las clásicas alitas de búfalo cambiando el pollo por coliflor rica en fibra.
Además de la fibra, la coliflor contiene vitamina C y otros antioxidantes que pueden reducir la inflamación y mejorar su salud.
Para hacer estas sabrosas "alas", mezcle coliflor picada con su salsa de búfalo favorita y mantequilla derretida. Ase en el horno durante 20 a 25 minutos o use una freidora.
Sirva con palitos de zanahoria y una guarnición de aderezo ranch o de queso azul.
18. Galletas de lino con queso
Para muchas personas que hacen dieta cetogénica, las galletas saladas generalmente están fuera del menú, pero no es necesario. Las semillas de lino molidas están cargadas de fibra y grasas omega-3, y son una excelente base para las galletas cetogénicas.
Combina las galletas saladas con queso en rodajas y obtendrás un bocadillo cetogénico delicioso y saludable que requiere muy poca preparación.
Puede hacer galletas de lino usted mismo u omitir el proceso de horneado y comprar una bolsa en su lugar.
19. Yogur de coco
El yogur es una gran fuente de probióticos, que pueden contribuir a una función digestiva saludable.
El yogur de coco ha estado haciendo olas como una alternativa popular sin lácteos al yogur tradicional, y algunos tipos también son adecuados para una dieta cetogénica.
20. Champiñones rellenos
Los hongos son bajos en carbohidratos y proporcionan nutrientes importantes, como selenio, potasio, vitamina D y varias vitaminas B.
Para un sabroso refrigerio cetogénico, intente rellenar las tapas de champiñones con queso crema con hierbas o salchicha molida.
Para darle un toque diferente, convierta las tapas de champiñones portobello en mini pizzas Margherita rellenándolas con salsa de tomate, queso mozzarella y albahaca fresca antes de hornear hasta que estén tiernas y doradas.
21. Deslizadores de albóndigas
Los sándwiches de albóndigas tradicionales tienen un alto contenido de carbohidratos debido al panecillo. Sin embargo, puede reemplazar el pan con lechuga para hacer deslizadores de albóndigas cetogénicas.
Mezcle su carne molida favorita con huevos, ajo, hierbas y queso parmesano, forme bolas y hornee. Estas albóndigas cetogénicas se pueden comer de inmediato o congelar para más tarde.
Cuando esté listo para comer, coloque las albóndigas en los "bollos" de lechuga para obtener un refrigerio alto en proteínas y bajo en carbohidratos. Para una dosis extra de grasa, sírvelos con un alioli de tomate y ajo para mojar.
La línea de fondo
Puede ser difícil encontrar bocadillos cetogénicos que no solo sean sabrosos sino también saludables.
Para ayudarlo, esta lista proporciona una variedad de deliciosas opciones caseras y compradas en la tienda entre las que elegir. Pruébelos todos, o elija los que mejor se adapten a sus gustos y estilo de vida.
