¿No tienes gimnasio? No hay problema. Los ejercicios con el peso corporal son una excelente manera de entrenar los músculos de la espalda cuando su acceso a las pesas es limitado o cuando está buscando una manera de cambiar sus entrenamientos.
Usar el peso de su cuerpo como resistencia significa que puede hacer ejercicio cuando el tiempo es escaso. También le da la oportunidad de concentrarse en su forma antes de agregar peso a través de mancuernas, pesas rusas o máquinas.
Además, los ejercicios de espalda con peso corporal son convenientes, asequibles y fáciles de modificar para diferentes niveles de condición física.
Los 12 ejercicios que se detallan a continuación se enfocan en los músculos de la espalda superior, media e inferior.
Grupos de músculos trabajados durante los ejercicios de espalda con peso corporal
Realizar ejercicios que se dirijan a los músculos de la espalda grandes y pequeños puede mejorar su postura y aliviar el dolor lumbar. También puede mejorar el rendimiento deportivo y ayudarlo a realizar las tareas diarias.
Los músculos de la espalda se dividen en dos categorías: extrínsecos e intrínsecos. Los músculos extrínsecos, que incluyen los dorsales y las trampas, probablemente le resulten más familiares y más fáciles de identificar que los músculos intrínsecos, como los interespinales y el erector de la columna.
Y aunque memorizar nombres anatómicos no es un requisito previo, es una buena manera de familiarizarse con los músculos que está trabajando al realizar estos ejercicios.
Músculos extrínsecos de la espalda
Los músculos extrínsecos de la espalda ayudan a mover las extremidades superiores, la escápula y el húmero. También ayudan en el movimiento de las costillas y la respiración.
- trapecio
- latissimus dorsi
- elevador de la escápula
- romboides (mayores y menores)
- serrato posterior (superior e inferior)
Músculos intrínsecos de la espalda
Los músculos intrínsecos de la espalda actúan juntos para ayudar a mantener su postura y mover la columna vertebral.
- músculos del esplenio
- erector de la columna (también conocido como músculos paraespinales)
- músculos transversospinales (semiespinoso, multifidus y rotatores)
- músculos interespinales e intertransversarios
Cómo realizar ejercicios de espalda con peso corporal
Para crear un entrenamiento de espalda con peso corporal, puede elegir dos o tres ejercicios de esta lista y agregarlos a una rutina de cuerpo completo, o seleccionar de cinco a seis ejercicios para realizar como un entrenamiento de espalda independiente.
Si está realizando los movimientos como parte de un entrenamiento de espalda, haga las series y repeticiones recomendadas y descanse durante 1 minuto entre ejercicios.
Aunque usará el peso de su cuerpo como resistencia, necesita algunos accesorios para realizar algunos de los movimientos.
Más específicamente, dos ejercicios requieren una banda de ejercicio, dos usan una barra y uno usa un entrenador de suspensión TRX o un sistema similar.
No dude en omitir estos ejercicios si no tiene acceso a equipo; hay muchos otros movimientos que trabajan los mismos grupos de músculos.
Antes de comenzar cualquier entrenamiento, dedique al menos 5 minutos a calentar. Esto debe incluir ejercicios cardiovasculares ligeros para aumentar la frecuencia cardíaca y movimientos dinámicos como círculos con los brazos.
Ejercicios de espalda con peso corporal que puedes hacer en casa
Superhombre
Este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda superior e inferior, incluidos los romboides, el trapecio y el erector de la columna. También trabaja su núcleo, glúteos y hombros.
Direcciones:
- Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos estirados frente a usted y las piernas extendidas.
- Aleje los abdominales del piso hacia su columna vertebral. Trate de mantener esta conexión abdominal a medida que avanza en el ejercicio.
- Involucre los músculos de la espalda y los glúteos para levantar los brazos y las piernas del suelo simultáneamente.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos, luego regrese a la posición inicial.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
Variaciones: para que esto sea más fácil para su cuello, puede ensanchar los brazos hacia el frente para formar una "Y" o hacia los lados para formar una "T".
Ángel de nieve inverso
Este ejercicio se dirige a los músculos de la parte superior y media de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los romboides y el elevador de la escápula. También trabaja los glúteos, el tronco y los hombros.
Direcciones:
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas, los pies juntos y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Levante ligeramente los brazos del suelo y sáquelos a los lados. Muévase a través de un arco amplio por encima y hacia atrás hasta que sus brazos estén a los lados, sus manos estén al lado de sus piernas y las yemas de los dedos apunten hacia sus pies.
- Repite este movimiento.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
Tirón propenso
El tirón en decúbito prono trabaja los músculos de la parte superior y media de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los romboides, el elevador de la escápula y el trapecio. También trabaja los hombros y los brazos.
Direcciones:
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas y los pies juntos.
- Estire los brazos hacia el frente, con las palmas hacia el suelo, pero sin tocarse.
- Tire de los codos hacia la zona lumbar y junte los omóplatos.
- Regresa a la posicion inicial y repite.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
Fila de tablones
Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda superior, media y baja, incluidos el dorsal ancho, los romboides, el trapecio y el erector de la columna. También trabaja el core, los glúteos y los brazos.
Direcciones:
- Comience en una posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos.
- Involucre su núcleo y levante su brazo derecho para realizar un movimiento de remo. Haga una pausa en la parte superior y regrese su mano derecha al piso.
- Repita en el lado izquierdo y alterne los brazos.
- Haz 2 series, alternando los brazos durante 30 segundos cada vez.
Fila de bandas
La fila con bandas se dirige a los músculos de la parte superior y media de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los romboides y el trapecio. También trabaja los brazos y el core.
Direcciones:
- Coloque una banda de resistencia alrededor de una estructura segura como un poste.
- Párese erguido frente a la estructura y sostenga un extremo de la banda en cada mano. Da un paso atrás hasta que sientas suficiente resistencia.
- Tire de la banda hacia su torso con un movimiento de remo. Mantenga los codos cerca de su cuerpo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
Pulldown sentado
Este ejercicio de banda se enfoca en los músculos de la parte superior y media de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los romboides y el trapecio. También trabaja los hombros y los brazos.
Direcciones:
- Enrolle una banda de ejercicio alrededor de una barra o un punto fijo como el marco de una puerta. Debería poder agarrar los extremos de la banda cuando esté sentado o arrodillado.
- Siéntese o arrodíllese sobre una colchoneta con el cuerpo erguido, el núcleo comprometido y la columna neutra. Arrodíllate sobre una rodilla si arrodillarte sobre ambas es demasiado difícil.
- Agarre cada extremo de la banda de ejercicio y tire de ella hacia abajo hasta que sus pulgares estén al lado de sus hombros. Asegúrese de apretar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial.
- Haz 3 series de 12 repeticiones.
Pullup con agarre ancho
El pullup de agarre ancho se dirige a los músculos de la espalda superior, media y baja, incluidos el dorsal ancho, el trapecio, el erector de la columna y los romboides. También trabaja los hombros, los brazos y el tronco.
Direcciones:
- Párate debajo de una barra de dominadas y estírate y agárrala con cada mano. Su agarre debe ser más ancho que su cuerpo.
- Mirando al frente, tire de su cuerpo hacia la barra usando los músculos de la espalda. Haga una pausa, luego baje lentamente a la posición original.
- Complete de 5 a 15 repeticiones o tantas como pueda realizar. Haz 2 series.
Fila invertida
El ejercicio de fila invertida fortalecerá los músculos de la parte superior y media de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los romboides y el trapecio. También trabaja los brazos y el core.
Puede usar una máquina Smith, una barra en una rejilla para sentadillas o una barra o barandilla fija.
Direcciones:
- Coloque la barra a una altura que permita que sus brazos se extiendan por completo cuando esté acostado.
- Acuéstese de espaldas debajo de la barra. Agárrelo con un agarre amplio por encima de la cabeza.
- Involucre los músculos centrales y los glúteos y tire de su cuerpo hacia la barra. La barra apenas tocará tu pecho en la parte superior del movimiento. Mantenga los talones en contacto con el suelo y asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta.
- Baja a la posición inicial y repite.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
Para hacer este ejercicio más desafiante, coloque los talones sobre una superficie elevada.
Fila suspendida
La fila suspendida se dirige a los músculos de la parte superior y media de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los romboides y el trapecio. También trabaja los hombros, bíceps y core.
Direcciones:
- Párese frente a una suspensión TRX o un sistema similar y agarre ambas manijas en un agarre por encima. Los codos deben estar doblados y los mangos a la altura del pecho.
- Inclínese hacia atrás hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Mantén los pies plantados en el suelo.
- Contraiga la parte superior de la espalda, los bíceps y los músculos centrales para levantarse.
- Haga una pausa, luego estire los brazos e inclínese hacia atrás para repetir.
- Haz 3 series de 12 repeticiones.
Cuando use entrenadores de suspensión, mantener su cuerpo en un ángulo más vertical facilitará el ejercicio. Completar el ejercicio en un ángulo más horizontal será más difícil: cuanto más cerca esté de la horizontal, más desafiante será.
AVE perro
El perro pájaro es un ejercicio popular que trabaja los músculos de la espalda superior, media y baja, incluidos el erector de la columna, el dorsal ancho y el trapecio. También entrena los glúteos, el tronco y los hombros.
Direcciones:
- Empiece a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
- Involucre sus músculos centrales y extienda su pierna derecha hacia atrás y su brazo izquierdo hacia adelante. Trate de levantar el brazo y la pierna no más alto que paralelo al piso para evitar arquear la espalda baja.
- Haga una pausa, active los glúteos y el núcleo, y luego baje lentamente el brazo y la pierna a la posición inicial.
- Repita en el otro lado. Extienda su pierna izquierda detrás de usted mientras extiende el brazo derecho hacia adelante. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
- Haz 2 series de 10 repeticiones en cada lado.
Pose de cobra
Los músculos de la espalda superior, media y baja están entrenados con la cobra, incluidos el dorsal ancho, el trapecio y el erector de la columna. También trabaja los glúteos, el tronco, los hombros y los brazos.
Direcciones:
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de yoga con las manos colocadas al lado de las costillas.
- Contraiga los glúteos y los isquiotibiales para involucrar la parte posterior de las piernas, sin levantar los pies. Mientras tanto, apriete la pared abdominal para atraer suavemente el ombligo hacia la columna.
- Empuja con las manos para levantar el torso del suelo. Tus brazos estarán extendidos.
- Haga 2 series, sosteniendo cada una durante 20 a 30 segundos.
Bisagra de cadera (buenos días)
Este ejercicio se enfoca en el músculo de la espalda baja, el erector de la columna. También trabaja los glúteos y el core.
Direcciones:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las manos detrás de la cabeza, de modo que los codos estén bien abiertos. Alternativamente, si tiene una barra, puede sostenerla sobre sus hombros.
- Tire de los músculos abdominales hacia la columna. Mueva las nalgas hacia atrás y comience a girar en las caderas hasta que su espalda esté casi paralela. Tus rodillas estarán ligeramente dobladas.
- Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial. Contrae tus glúteos en la parte superior.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
La línea de fondo
Agregar ejercicios de espalda con peso corporal a una rutina de ejercicios general es simple, asequible y conveniente. Los ejercicios de espalda incluidos en esta guía se enfocan en los músculos de la espalda superior, media y baja mientras también trabajan otras áreas como los glúteos, el tronco y los hombros.
Recuerde comenzar lentamente y concentrarse en su forma. Si tiene alguna pregunta sobre cómo realizar cualquiera de estos movimientos, consulte a un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado.
Además, si siente algún dolor o malestar mientras realiza estos ejercicios, deténgase y tómese un descanso. Siempre puedes volver a intentarlo otro día. Sin embargo, si el dolor persiste, llame a su proveedor de atención médica para obtener más ayuda.
Mantener fuertes los músculos de la espalda es un paso importante para mantener una buena postura y prevenir lesiones. Manténgase erguido y orgulloso: ¡está en camino!
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