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Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que tienen numerosos beneficios para la salud.
Sin embargo, no todos los omega-3 son iguales. Entre los 11 tipos, los 3 más importantes son ALA, EPA y DHA.
El ALA se encuentra principalmente en las plantas, mientras que el EPA y el DHA se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como los pescados grasos.
Este artículo analiza en detalle los 3 tipos más importantes de omega-3.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Se consideran ácidos grasos esenciales porque son necesarios para la salud, pero su cuerpo no puede producirlos.
Por lo tanto, debe obtenerlos de su dieta.
En lugar de almacenarse y utilizarse para obtener energía, desempeñan un papel importante en muchos procesos corporales, incluida la inflamación, la salud del corazón y la función cerebral.
La deficiencia de omega-3 se asocia con menor inteligencia, depresión, enfermedades cardíacas, artritis, cáncer y muchos otros problemas de salud.
RESUMEN Omega-3
Los ácidos grasos son un grupo de grasas poliinsaturadas que debe obtener de su
dieta. Tienen numerosos beneficios para la salud.
1. ALA (ácido alfa-linolénico)
El ácido alfa-linolénico (ALA) es el ácido graso omega-3 más común en su dieta.
Se encuentra principalmente en alimentos vegetales y debe convertirse en EPA o DHA antes de que su cuerpo pueda utilizarlo para otra cosa que no sea energía.
Sin embargo, este proceso de conversión es ineficaz en humanos. Solo un pequeño porcentaje de ALA se convierte en EPA, y menos aún en DHA.
Cuando el ALA no se convierte en EPA o DHA, simplemente se almacena o se usa como energía como otras grasas.
Algunos estudios de observación relacionan una dieta rica en ALA con un riesgo reducido de muerte por enfermedad cardíaca, mientras que otros muestran un mayor riesgo de cáncer de próstata.
Este aumento en el riesgo de cáncer de próstata no se asoció con los otros tipos principales de omega-3, EPA y DHA, que parecen proteger contra este cáncer.
El ALA se encuentra en muchos alimentos vegetales, como la col rizada, la espinaca, la verdolaga, la soja, las nueces y muchas semillas, como la chía, el lino y el cáñamo. También ocurre en algunas grasas animales.
Algunos aceites de semillas, como el aceite de linaza y de colza (canola), también tienen un alto contenido de ALA.
RESUMEN ALA es
se encuentra principalmente en alimentos vegetales. Su cuerpo puede convertirlo en EPA o DHA, aunque
este proceso es muy ineficaz.
2. EPA (ácido eicosapentaenoico)
Su cuerpo utiliza ácido eicosapentaenoico (EPA) para producir moléculas de señalización llamadas eicosanoides, que desempeñan numerosas funciones fisiológicas y reducen la inflamación.
Se sabe que la inflamación crónica de bajo nivel provoca varias enfermedades comunes.
Varios estudios indican que el aceite de pescado, que tiene un alto contenido de EPA y DHA, puede reducir los síntomas de la depresión. Alguna evidencia sugiere que EPA es superior al DHA en este sentido.
Un estudio en mujeres menopáusicas señaló que la EPA redujo la cantidad de sofocos.
Tanto el EPA como el DHA se encuentran principalmente en los mariscos, incluidos los pescados grasos y las algas. Por esta razón, a menudo se les llama omega-3 marinos.
Las concentraciones de EPA son más altas en arenque, salmón, anguila, camarón y esturión. Los productos de animales alimentados con pasto, como los lácteos y las carnes, también contienen algo de EPA.
RESUMEN La EPA es
un ácido graso omega-3 que puede reducir los síntomas de la depresión y ayudar a combatir
inflamación en su cuerpo.
3. DHA (ácido docosahexaenoico)
El ácido docosahexaenoico (DHA) es un componente estructural importante de la piel y las retinas de los ojos.
Fortificar la fórmula para bebés con DHA mejora la visión de los bebés.
El DHA es vital para el desarrollo y la función del cerebro en la infancia, así como para la función del cerebro en los adultos.
La deficiencia de DHA en la vida temprana se asocia con problemas posteriores, como problemas de aprendizaje, TDAH y hostilidad agresiva.
Una disminución del DHA en la vejez también está relacionada con una función cerebral deficiente y la aparición de la enfermedad de Alzheimer.
El DHA puede tener efectos positivos en ciertas afecciones, como artritis, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y algunos cánceres.
Es más, puede mejorar la salud del corazón al reducir los triglicéridos en sangre y posiblemente la cantidad de partículas de colesterol LDL (malo).
Como se mencionó anteriormente, el DHA se encuentra en grandes cantidades en los mariscos, incluidos los pescados grasos y las algas. Los productos de animales alimentados con pasto también contienen algo de DHA.
RESUMEN DHA es
muy importante para el desarrollo del cerebro y puede proteger contra enfermedades del corazón,
cáncer y otros problemas de salud.
Conversiones de omega-3
ALA, la grasa omega-3 más común, no es biológicamente activa hasta que se convierte en EPA o DHA, que son esenciales para su cuerpo.
Sin embargo, este proceso de conversión es ineficaz en humanos. En promedio, solo del 1 al 10% de ALA se convierte en EPA y del 0,5 al 5% en DHA.
Además, la tasa de conversión depende de niveles adecuados de otros nutrientes, como cobre, calcio, magnesio, zinc, hierro y vitaminas B6 y B7. La dieta moderna, especialmente el vegetarianismo, carece de algunos de estos.
Además, algunos ácidos grasos omega-6 compiten por las mismas enzimas necesarias para este proceso. Por lo tanto, la gran cantidad de omega-6 en la dieta moderna puede reducir la conversión de ALA en EPA y DHA.
RESUMEN
Aparte de su uso como energía, el ALA no es biológicamente activo en su cuerpo.
Debe convertirse en EPA y / o DHA para activarse, pero esta conversión
El proceso es ineficaz en humanos.
8 otros ácidos grasos omega-3
ALA, EPA y DHA son los ácidos grasos omega-3 más abundantes en su dieta.
Sin embargo, se han descubierto al menos otros ocho ácidos grasos omega-3:
- ácido hexadecatrienoico (HTA)
- ácido estearidónico (SDA)
- ácido eicosatrienoico (ETE)
- ácido eicosatetraenoico (ETA)
- ácido heneicosapentaenoico (HPA)
- ácido docosapentaenoico (DPA)
- ácido tetracosapentaenoico
- ácido tetracosahexaenoico
Estos ácidos grasos se encuentran en algunos alimentos pero no se consideran esenciales. Sin embargo, algunos de ellos tienen efectos biológicos.
RESUMEN En
Se han descubierto al menos otros ocho ácidos grasos omega-3. Se encuentran en
algunos alimentos y pueden tener efectos biológicos.
¿Qué ácido graso omega-3 es mejor?
Los omega-3 más importantes son EPA y DHA.
Se encuentran principalmente en los mariscos, incluidos los pescados grasos y las algas, la carne y los productos lácteos de animales alimentados con pasto y los huevos de pastoreo o enriquecidos con omega-3.
Si no come muchos de estos alimentos, es posible que desee considerar los suplementos.
RESUMEN EPA y
Los DHA generalmente se consideran los ácidos grasos omega-3 más importantes.
La línea de fondo
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para mantener una buena salud.
Los tipos más importantes son EPA y DHA, que abundan en aceite de pescado, pescados grasos y muchos otros mariscos. El aceite de algas es una buena opción para vegetarianos y veganos.
En particular, EPA y DHA también se pueden formar a partir de ALA, que existe en ciertos alimentos vegetales ricos en grasas, como semillas de lino, aceite de linaza, nueces y semillas de chía.
Si está comiendo cantidades inadecuadas de alimentos ricos en omega-3, generalmente se recomiendan suplementos. Puede comprarlos fácilmente en tiendas o en línea.
