El estiramiento de mariposa es un abridor de cadera sentado que tiene inmensos beneficios y es perfecto para todos los niveles, incluidos los principiantes. Es eficaz para aliviar la tensión en las caderas y mejorar la flexibilidad, especialmente después de entrenamientos extenuantes, movimientos repetitivos o estar sentado durante mucho tiempo.
Calienta tu cuerpo antes de hacer el estiramiento de mariposa, especialmente en climas fríos y temprano en la mañana o al comienzo de tu día.
Cómo hacerlo
Para hacer el estiramiento de mariposa:
- Siéntese en el suelo o en un soporte con las plantas de los pies presionando entre sí.
- Para aumentar la intensidad, acerque los pies hacia las caderas.
- Enraízate en tus piernas y huesos sentados.
- Estire y enderece la columna, metiendo la barbilla hacia el pecho.
- Con cada inhalación, alargue la columna y sienta la línea de energía que se extiende por la parte superior de la cabeza.
- Con cada exhalación, caiga pesadamente al suelo y relájese o sumérjase un poco más profundamente en el estiramiento.
- Mantenga esta posición por hasta 2 minutos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Opciones de colocación de la mano
- Entrelaza los dedos debajo de los dedos meñiques.
- Utilice el pulgar y los dos primeros dedos para sujetar los dedos gordos del pie.
- Coloque sus manos en sus tobillos o espinillas.
Consejos para caderas estrechas
Aquí hay algunos consejos para facilitar el estiramiento de la mariposa:
- Es importante abrir lentamente las caderas, especialmente si están muy tensas. Sea gentil y aumente su flexibilidad gradualmente.
- Use movimientos lentos y constantes y evite rebotar o empujarse más allá de sus límites naturales.
- Asegúrese de que su peso esté equilibrado de manera uniforme entre las caderas, la pelvis y los huesos para sentarse. Si se hunde hacia un lado, ajuste su cuerpo.
- Si sus rodillas están bastante lejos del piso, puede colocar cojines o bloques debajo de sus muslos o rodillas. Permita que sus muslos se relajen y sus rodillas bajen naturalmente sin presionarlas o forzarlas hacia abajo.
- Tenga cuidado si tiene una lesión en la ingle o en la rodilla. Use soporte debajo de la parte externa de los muslos y las rodillas, como se describió anteriormente.
- Siéntese con apoyo, especialmente si tiene tensión. Use una combinación de bloques, cojines y mantas dobladas para crear un asiento. Coloque sus huesos sentados en el borde de este asiento, permitiendo que su pelvis se incline hacia adelante para que pueda profundizar el estiramiento.
- Concéntrese en realizar inhalaciones y exhalaciones lentas, largas y profundas. Esto le ayudará a avanzar más profundamente en el estiramiento.
Modificaciones y variaciones
Hay varias modificaciones y variaciones del estiramiento de mariposa que pueden ayudar a que la postura sea más cómoda y manejable.
Recuerde, la forma de su cuerpo puede afectar su flexibilidad y rango de movimiento. Haz cada variación por sí sola o combínalas para crear una secuencia de apertura de cadera. Use accesorios según sea necesario.
Aquí hay algunas opciones:
- Pon tu espalda contra una pared. Para mantener la columna recta, siéntese con la espalda contra la pared.
- Gire a la izquierda. Incorpora un giro colocando tu mano izquierda detrás de tu espalda y el dorso de tu mano derecha contra la parte exterior de tu muslo izquierdo. O gire en la otra dirección.
- Bisagra en las caderas. Haz una flexión hacia adelante girando las caderas para doblarte hacia adelante. Descanse las manos en el suelo o en un bloque. También puede colocar los brazos en las piernas y las manos en la parte exterior de los pies mientras presiona los codos en la parte interna de los muslos o pantorrillas.
- Invierte tu asiento. Haga el estiramiento con las piernas contra la pared, como si estuviera "sentado" en la pared.
- Agrega estiramientos de hombros. Alivie la tensión en los hombros haciendo ejercicios simples como girar los hombros, encoger los hombros, estirar los brazos cruzados o Postura de la cara de vaca. También puede cruzar un brazo sobre el otro, alcanzando los hombros opuestos o colocando las palmas de las manos juntas detrás de la espalda en la postura de oración inversa.
- Recostarse. La pose de mariposa reclinada es una variación útil. Puede colocar un cojín o un bloque debajo de la parte superior de la espalda para abrir el pecho.
Otros estiramientos y poses de cadera
Si el estiramiento de mariposa no es para usted, o si simplemente desea algunos estiramientos complementarios, existen alternativas que pueden estirar de manera similar las mismas áreas de su cuerpo.
Las opciones incluyen:
- Postura del árbol
- variaciones de estocada
- Estiramiento de figura 4 en decúbito supino, de pie y sentado
- Guerrero II
- Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie
- Triángulo
- Postura de la cara de vaca
- Paloma
- Postura de la cabeza a la rodilla
- Pose de héroe
- estiramiento de rodilla a pecho
- Rana mirando hacia abajo
- Postura del ángulo lateral
Beneficios del estiramiento de mariposa
Es una excelente opción para las personas que se sientan o están de pie durante períodos prolongados y pueden proteger sus caderas de las lesiones por uso excesivo al caminar, correr o andar en bicicleta.
El estiramiento de mariposa se dirige a las caderas junto con la ingle, la parte interna de los muslos y las rodillas. Aflojar estas áreas del cuerpo y fortalecer los músculos de la espalda puede ayudar a mejorar la postura.
Si siente tensión en las caderas o los isquiotibiales, puede que sea el momento de ponerse en el suelo y comenzar a aflojar suavemente los músculos rígidos, lo que permite la relajación y la liberación.
Las personas también han utilizado este estiramiento para estimular la circulación, estimular los órganos digestivos para mejorar la digestión, aliviar las molestias menstruales y controlar la disfunción eréctil.
La comida para llevar
El estiramiento de la mariposa es uno de los abridores de cadera más accesibles. Ofrece una amplia gama de beneficios, se puede adaptar para adaptarse a muchos niveles de habilidad y es seguro hacerlo todos los días.
El estiramiento en mariposa se puede usar para recuperarse y prepararse para períodos prolongados de actividad atlética y sentada, como correr y andar en bicicleta.
Hágalo parte de su rutina de estiramiento o hágalo solo, y tenga paciencia mientras mejora su flexibilidad.
Tenga cuidado al hacer el estiramiento de mariposa si tiene alguna inquietud o lesión en la ingle o las rodillas.
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