Como dietista, he escuchado el término "alimentación limpia" durante bastante tiempo. Es una frase que se utiliza en todo el mundo de la nutrición y el bienestar.
Básicamente, una alimentación limpia está destinada a ayudar a una persona a eliminar las "impurezas" de sus alimentos, como colorantes y aditivos, mientras se concentra en comer más "alimentos integrales" o alimentos en su forma natural. Una alimentación limpia exige que las comidas se cocinen completamente desde cero, utilizando solo alimentos orgánicos y sin procesar.
Por lo general, un cliente me traerá este concepto como una forma de desintoxicarse o reiniciar su dieta, o incluso perder peso. Y aunque esta frase podría ayudar a mis clientes a reconsiderar su salud y estimularlos en el camino hacia un estilo de vida más saludable, también tiene el potencial de ser profundamente desmoralizante.
Especialmente para mis clientes que viven en desiertos alimentarios.
¿Qué es un desierto alimenticio?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) definen un desierto de alimentos como un área que carece de accesibilidad a los alimentos que permiten una dieta amplia, como:
- frutas asequibles
- verduras
- cereales integrales
- lácteos
Las personas en estas áreas viven a más de una milla de un supermercado y tienen poco acceso al transporte.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS) informa que más de 23 millones de estadounidenses, incluidos 6,5 millones de niños, viven en desiertos alimentarios en todo el país. El HHS estima que en 2008, más de 49 millones de personas tenían acceso limitado a una alimentación adecuada y experimentaron inseguridad alimentaria.
Desde la década de 1990, existe un vínculo conocido entre la pobreza y la disponibilidad de alimentos. Sin embargo, un informe de 2014 de la revista John Hopkins señala que, al observar comunidades con tasas de pobreza similares, los vecindarios afroamericanos e hispanos a menudo tienen menos supermercados y más tiendas de esquina que carecen de opciones de alimentos frescos.
La presión de la sociedad para comer "limpio" puede hacer que estas personas se sientan derrotadas
Para quienes viven en desiertos alimentarios, descubrir cómo alimentar a su familia puede ser una tarea estresante. El concepto de "alimentación limpia" simplemente se suma a esta tensión. Y gran parte del estrés asociado con una alimentación sana proviene de los medios y los blogueros que promueven estos estilos de vida "perfectamente limpios".
A menudo, esta narrativa se combina con palabras que le dan un valor moral a ciertos alimentos. Por ejemplo, orgánico es "saludable", procesado es "malo".
Si bien impulsar el concepto de comer “limpio” y moralizar ciertos alimentos puede tener la intención de inspirar en lugar de desanimar, a menudo deja a mis clientes sintiéndose derrotados y culpables por no poder pagar este tipo de estilo de vida.
El estrés de comer sano puede significar renunciar a ciertos nutrientes
Como se mencionó anteriormente, la presión de comer "limpio", "orgánico" o "entero" puede causar un estrés tremendo. También puede resultar en restricciones de ciertos alimentos, a menudo aquellos que nos brindan la mayor cantidad de nutrientes.
Para las personas que viven en desiertos alimentarios sin acceso a productos orgánicos o frescos, a menudo existe un dilema: comer frutas y verduras no orgánicas, congeladas o enlatadas, u optar por no hacerlo por completo.
A menudo, se saltan los productos como resultado de la presión de que estas no son opciones "limpias".
Sin embargo, omitir las frutas y verduras conduce a perder los nutrientes esenciales que se encuentran en las frutas y verduras. Pero la realidad es que la importancia de estas vitaminas y minerales supera con creces la de cualquier necesidad de que los alimentos sean "limpios" u "orgánicos".
Aprender a tomar decisiones saludables
Además de ayudar a mis clientes a alejarse de la noción de que ciertos alimentos son "buenos" mientras que otros son "malos", también les hablo sobre la presión de cocinar siempre desde cero.
Si bien cocinar los alimentos por sí mismos hace que los alimentos estén "más limpios" porque saben lo que contienen, no siempre es realista.
Como su dietista, en cambio, me esfuerzo por enseñarles que es clave asegurarse de que ellos y su familia estén alimentados. Además, si viven en un desierto de alimentos y no tienen un supermercado cerca donde puedan comprar, es importante saber cómo tomar decisiones saludables en cualquier lugar y en cualquier momento.
Por ejemplo, si mis clientes viven cerca de restaurantes de comida rápida o pizzerías, les pediré que traigan el menú de esos lugares. Destacaremos todas las grandes decisiones que pueden tomar sin el sentimiento adicional de culpa o vergüenza.
Algunas de estas opciones pueden incluir:
- optando por frutas en lugar de papas fritas
- una hamburguesa sin pan
- una pizza margherita en lugar de una carnosa
7 consejos para ahorrar dinero para una alimentación saludable sin juzgar
Seamos honestos. El hecho de que alguien no viva en un desierto de comida no significa necesariamente que pueda permitirse "comer limpio". Dicho esto, es importante asegurarse de agregar variedad y sabores a las comidas diarias, ya que esto es importante para nutrir el cuerpo.
Además, aprender a hacer que estas frutas y verduras duren es igualmente importante, especialmente para las personas con un presupuesto ajustado.
A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a empezar:
1. Compre al por mayor
Comprar al por mayor puede ser una excelente manera de ahorrar dinero. Puede comprar casi cualquier fruta y verdura a granel, especialmente si compra congelada o enlatada.
Comprar frutas y verduras a granel puede permitirle planificar con anticipación refrigerios saludables para llevar al trabajo durante la semana mientras extiende su cheque de pago.
También suelo comprar mis proteínas al por mayor y luego las congelo cuando llego a casa. Esto me permite tener siempre una variedad de proteínas para elegir en un día determinado.
2. Agregue variedad
Vengo de un hogar hispano que comía arroz y frijoles todos los días. Entonces, cada vez que trato de que mis padres prueben cosas nuevas, es una lucha. Están tan acostumbrados a nuestras comidas culturales y, a veces, tienen miedo de probar cosas nuevas.
¡Pero las cosas nuevas pueden ser buenas! Cambiar las comidas no solo ayuda a mantener las cosas emocionantes, es parte de tener una relación saludable con la comida.
A continuación, se muestran algunas formas en las que puede hacer esto:
- Agregue color a través de frutas y verduras, como espinacas, cebollas y moras.
- Agregue textura cambiando la forma en que cocina los alimentos. Si normalmente fríe alimentos, intente cocinarlos al vapor o al horno.
- No tenga miedo de comprar ese vegetal de aspecto diferente que está en oferta. ¡Experimenta un poco!
3. Compre congelado
Contrariamente a la creencia popular, las frutas y verduras congeladas son saludables.
De hecho, todos los productos que se congelan se congelan rápidamente tan pronto como se recogen. Esto significa que están en su punto máximo de madurez, por lo que está obteniendo la mayor cantidad de nutrientes de ellos.
Es importante tener en cuenta que a veces nuestros productos viajan tan lejos para llegar a nuestros mercados que pueden perder sabor y nutrientes, por lo que comprar congelados ayuda a evitar esto.
Agregar frutas y verduras, independientemente de la forma en que se encuentren, es clave para la salud, ya que nos brindan los nutrientes esenciales.
Aquí hay algunas ideas de comidas con diferentes frutas y verduras congeladas para agregar:
- batidos matutinos con fresas, arándanos o frambuesas congeladas
- tortillas de desayuno con espinacas, brócoli o pimientos congelados
- avena durante la noche con arándanos o frambuesas congeladas
- platos de pasta con guisantes, pimientos, brócoli o espinacas congelados
4. Compre enlatados
Al igual que las frutas y verduras congeladas, enlatadas se procesan en su punto máximo de madurez.
Cuando compre frutas y verduras enlatadas, asegúrese de buscar opciones en agua o jugo de fruta natural. También querrá comprar alimentos enlatados que contengan menos sodio.
Los tres harán una elección más saludable. También puedes enjuagarlos después de drenarlos. Esto ayuda a reducir la cantidad de sodio y azúcar que se agrega durante el proceso de enlatado.
Pruebe las siguientes ideas de platos:
- ensaladas con maíz enlatado, judías verdes o guisantes
- cereal con mango o duraznos enlatados
- batidos con piña, mango o duraznos enlatados
- guisos con maíz enlatado, ejotes, papas o guisantes
5. Compre carbohidratos secos
Tener una buena relación con los carbohidratos es clave para un estilo de vida saludable. Los carbohidratos constituyen aproximadamente la mitad de nuestras necesidades calóricas diarias. Tomar decisiones buenas y saludables ayudará a eliminar parte del estrés que los rodea.
Además, comprarlos secos hace que las comidas sean rápidas. Intente agregar estos carbohidratos a su dieta:
- frijoles secos, como frijoles negros, pintos y lima
- frutas secas, como pasas, albaricoques y chips de plátano
- pastas, como espaguetis, penne o farfalle (pajaritas)
6. Cambia los greens
Normalmente, cuando pensamos en el ingrediente principal de la ensalada, pensamos en la lechuga, especialmente la lechuga romana. ¡Es hora de mezclarlo!
Comer diferentes tipos de verduras le proporciona una variedad de nutrientes necesarios para la salud. Además, no te aburrirás con tu ensalada.
Afortunadamente, hay muchas otras verduras deliciosas y nutritivas que se pueden agregar a ensaladas, platos principales y guarniciones. Pueden agregar toneladas de sabor y nutrientes a sus platos.
Aquí hay algunos para comenzar (y recuerde, estos también se pueden congelar o enlatar):
- coles de Bruselas
- repollo
- Rúcula
- Espinacas
7. Almacenar los alimentos correctamente hace que duren más
Almacenar alimentos es tan importante como asegurarse de comprar una variedad y, si es posible, a granel. Desea asegurarse de que lo que compra no se eche a perder antes de poder comerlo.
Hay una serie de excelentes recursos disponibles sobre cómo almacenar alimentos, como los de la Academia de Nutrición y Dietética.
Además, aquí hay algunos puntos para recordar:
Productos que debes refrigerar:
- manzanas
- Cantalupo
- ciruelas
- kiwi
- gotas de miel
- coliflor
- pepino
- lechuga
- brócoli
- coles de Bruselas
Producir no refrigerar:
- melocotones
- sandía
- Tomates
- plátanos
- nectarinas
Producir para conservar en gabinetes frescos, oscuros y secos:
- papas
- ajo
- cebollas
Quitar
Recuerde que debe hacer lo que funcione para usted y su familia. Es posible que la alimentación sana no esté disponible para todos, o simplemente puede que no se sienta cómodo haciéndolo por varias razones. Esto esta bien.
Más bien, valore que las personas estén alimentadas, felices y saludables, y comience a reflexionar sobre cómo ciertas tendencias afectan a gran parte de nuestra población.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, es fundadora y dietista registrada bilingüe en Nutrioticly Yours, con sede en Filadelfia. Dalina recibió su licenciatura en ciencias de la nutrición de la Universidad de Penn State y completó su maestría y una pasantía dietética en la Universidad de Immaculata. A lo largo de su carrera, Dalina ha trabajado en la comunidad de Filadelfia ayudando a los clientes a deshacerse de las dietas y comer sano. Síguela en Instagram.
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