Necesitas descansar. De hecho, su supervivencia depende literalmente de su capacidad para dormir.
El cortisol, la sustancia que asociamos con el estrés, tiene una poderosa influencia sobre el sueño y la vigilia en el cuerpo humano.
Esto es lo que dice la investigación sobre cómo el cortisol interactúa con sus ritmos circadianos y ciclos de sueño, y qué puede hacer para reducir sus niveles de cortisol.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona. Es producido por una red compleja conocida como eje hipotalámico pituitario adrenal (HPA).
El eje HPA incluye el hipotálamo y la glándula pituitaria, ambos en el cerebro. También incluye las glándulas suprarrenales, que se encuentran encima de los riñones.
Para producir cortisol, su hipotálamo envía una señal a su glándula pituitaria. Para ello, libera una sustancia llamada hormona liberadora de corticotropina (CRH).
CRH estimula su glándula pituitaria para enviar otra hormona al torrente sanguíneo. Esa hormona se llama hormona adrenocorticotrópica (ACTH).
La ACTH viaja a través del torrente sanguíneo hasta los riñones e indica a las glándulas suprarrenales que produzcan cortisol. Una vez que las glándulas suprarrenales han producido suficiente cortisol, el hipotálamo deja de liberar CRH.
Es un circuito de retroalimentación complejo y sensible, y tiene efectos profundos en su cuerpo, mente y sueño.
Cortisol y estrés
El cortisol es mejor conocido por su papel en la respuesta al estrés. En circunstancias estresantes, el eje HPA estimula la liberación de cortisol.
Las células de todo el cuerpo están repletas de receptores de cortisol, por lo que esta hormona puede desencadenar muchas respuestas de amenazas casi instantáneas. Éstos incluyen:
- frecuencia cardíaca rápida
- aumento de azúcar en sangre
- respiración rápida
- sentidos agudos
El cortisol te prepara para luchar, congelarte o correr por tu vida. Pero eso no es todo lo que hace esta poderosa hormona. También puede:
- afectar tu estado de ánimo
- influir en la digestión y el metabolismo
- ayudar a su sistema inmunológico a funcionar en respuesta a una enfermedad o lesión
Entonces, ¿qué tiene que ver el cortisol con el sueño?
El sueño y la respuesta al estrés comparten la misma vía: el eje HPA. Cuando algo interrumpe las funciones del eje HPA, también puede interrumpir sus ciclos de sueño.
Veamos cómo puede suceder esto.
Ritmo circadiano y cortisol
Su ciclo de sueño-vigilia sigue un ritmo circadiano. Cada 24 horas, aproximadamente sincronizado con la noche y el día, su cuerpo entra en un período de sueño seguido de un período de vigilia. La producción de cortisol en su cuerpo sigue un ritmo circadiano similar.
La producción de cortisol cae a su punto más bajo alrededor de la medianoche. Llega a su punto máximo aproximadamente una hora después de que te despiertas. Para muchas personas, el pico es alrededor de las 9 a.m.
Además del ciclo circadiano, se liberan alrededor de 15 a 18 pulsos más pequeños de cortisol durante el día y la noche. Algunas de esas ráfagas más pequeñas de cortisol corresponden a cambios en sus ciclos de sueño.
Ciclos de cortisol y sueño
El sueño no es un estado estable. Su cuerpo pasa por varias etapas de sueño cada noche.
El sueño no REM (movimiento ocular no rápido) tiene 3 etapas.
- Etapa 1. Esta etapa dura unos minutos a medida que pasa de estar despierto a estar dormido.
- Etapa 2. Los sistemas de su cuerpo se relajan aún más, su temperatura central desciende y sus ondas cerebrales son más lentas. Pasas alrededor del 50 por ciento de tu ciclo de sueño en esta fase.
- Etapa 3. Esta fase también se conoce como "sueño de ondas lentas". Es cuando su frecuencia cardíaca, respiración y ondas cerebrales son más lentas.
El sueño REM (movimiento ocular rápido) es la parte de su ciclo de sueño cuando tiene sueños vívidos.
Un ciclo de sueño dura aproximadamente 90 minutos, y durante ese tiempo pasas por estas cuatro etapas del sueño.
La mayor parte de su sueño de ondas lentas más profundo ocurre en la primera mitad de la noche, mientras que el sueño REM ocurre más durante la segunda mitad de la noche.
Los investigadores han descubierto que cuando el eje HPA está demasiado activo, puede interrumpir sus ciclos de sueño, provocando:
- sueño fragmentado
- insomnio
- reducción del tiempo total de sueño
Esas alteraciones del sueño pueden causar más estragos en su eje HPA, distorsionando la producción de cortisol de su cuerpo.
Los estudios han demostrado que el insomnio y otras formas de privación del sueño hacen que su cuerpo segregue más cortisol durante el día, quizás en un esfuerzo por estimular el estado de alerta.
¿Qué puede afectar sus niveles de cortisol?
El eje HPA, y por lo tanto, los niveles de cortisol de su cuerpo, se ven afectados por muchos de los mismos factores que influyen en otros aspectos de su salud en general.
A continuación se describen algunas de las formas en que los niveles de cortisol pueden verse afectados, lo que puede afectar su capacidad para dormir bien por la noche.
Dieta
Los investigadores han descubierto que las dietas ricas en las siguientes sustancias pueden afectar profundamente la producción circadiana de cortisol:
- proteínas animales
- azúcares refinados
- sal
- gordo
Se cree que las dietas ricas en frutas y verduras promueven los ritmos saludables de producción de cortisol necesarios para un sueño profundo y regular.
Estrés y trauma
Las investigaciones muestran que cuando experimentas un evento estresante, por ejemplo, un examen o hablar en público, la sacudida de las hormonas del estrés es de corta duración. Su cuerpo regresa a los niveles normales de cortisol con bastante rapidez.
Pero cuando el estrés es crónico o continuo, los efectos sobre el eje HPA y los niveles de cortisol pueden durar mucho tiempo.
A veces, el trauma hace que los niveles de cortisol sean demasiado altos durante demasiado tiempo. Esto se vio en un estudio de los supervivientes del terremoto de Wenchuan en China en 2008. Los investigadores encontraron niveles elevados de cortisol en el cabello de todos los participantes.
Pero lo contrario también puede ser cierto. Los investigadores han descubierto que los traumatismos y el trastorno de estrés postraumático pueden provocar una caída crónica de los niveles de cortisol.
Los estudios han demostrado niveles más bajos de cortisol en personas que han sobrevivido a una amplia gama de traumas. Por lo general, cuanto más temprano es el trauma, más permanente es el cambio en la función HPA y los niveles de cortisol.
Los sobrevivientes del Holocausto, por ejemplo, se han encontrado repetidamente con niveles más bajos de cortisol, décadas después de que terminó la guerra.
De manera similar, la investigación también ha encontrado que los sobrevivientes de agresión sexual, abuso sexual y violencia de pareja íntima a menudo tienen niveles más bajos de cortisol en la saliva, la orina o el plasma.
Lo mismo se ha encontrado para las personas negras que se enfrentan regularmente al racismo en los Estados Unidos.
En lugar de los ciclos normales ascendentes y descendentes de liberación de cortisol, los niveles de cortisol de los sobrevivientes de trauma pueden estabilizarse y sus receptores de cortisol pueden ser especialmente sensibles para compensar.
Los investigadores creen que esto puede ser una adaptación a un entorno que desencadena constantemente la respuesta al estrés.
Trastornos del sueño
Los trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, afectan el eje HPA y provocan picos en la producción de cortisol.
Los investigadores han descubierto que los pacientes cuyas máquinas de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) se retiraron durante la noche tenían niveles elevados de cortisol y glucosa en sangre cuando se les hizo la prueba.
Síndrome de Cushing o enfermedad de Cushing
El síndrome de Cushing es la sobreproducción crónica de cortisol.
La causa más común del síndrome de Cushing es el uso prolongado de altas dosis de medicamentos corticosteroides, como la prednisona.
Los esteroides inyectables para el tratamiento del dolor de espalda o articulaciones también pueden causar el síndrome de Cushing si se usan en dosis altas durante un período prolongado.
La enfermedad de Cushing no es lo mismo que el síndrome de Cushing.
Con la enfermedad de Cushing, los niveles elevados de cortisol son causados por un tumor en la glándula pituitaria. Este tumor hace que la glándula cree un alto nivel de ACTH. Luego, esta hormona le indica a su cuerpo que produzca más cortisol del que necesita.
Enfermedad de Addison e insuficiencia suprarrenal
La enfermedad de Addison, también llamada insuficiencia suprarrenal primaria, es un trastorno poco común. Ocurre cuando las glándulas suprarrenales producen muy poco cortisol. Esta enfermedad puede ser causada por:
- una condición autoinmune
- cáncer
- una infección
La insuficiencia suprarrenal secundaria es más común que la enfermedad de Addison. Si su glándula pituitaria funciona como debería, libera ACTH, que a su vez le indica a sus glándulas suprarrenales que produzcan cortisol cuando su cuerpo lo necesite.
Pero con la insuficiencia suprarrenal secundaria, existe un problema con la glándula pituitaria. Como resultado, sus glándulas suprarrenales no reciben la señal para producir cortisol cuando lo necesita. Si sus glándulas suprarrenales no reciben ese mensaje, eventualmente pueden encogerse.
¿De qué otra manera pueden afectarle los niveles altos de cortisol?
Los niveles de cortisol alterados no solo afectan su capacidad para dormir. También pueden afectar otros aspectos de su salud. Por ejemplo, los niveles de cortisol alterados pueden causar:
- cambios en su metabolismo
- aumento de peso
- inflamación
- problemas de memoria
- ansiedad y depresión
- dolores de cabeza
- enfermedad del corazón
¿Cómo puede reducir sus niveles de cortisol?
Si tiene problemas para dormir, hable con su médico sobre si es seguro incorporar algunas de estas estrategias en su vida diaria para ayudar a reducir sus niveles de cortisol:
- Modifique su dieta para eliminar los alimentos que provocan cortisol.
- Toma suplementos de aceite de pescado y ashwagandha.
- Haga ejercicio con regularidad a una intensidad moderada.
- Observe y replantee los pensamientos que lo estresen o lo pongan ansioso.
- Practica la atención plena y la meditación.
- Relájese haciendo técnicas de respiración profunda, yoga o escuchando música.
- Pasa tiempo con una mascota.
- Considere la posibilidad de terapia con un profesional de salud mental capacitado.
- Pregúntele a su médico acerca de los medicamentos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), que pueden contrarrestar un nivel plano de cortisol.
Otros consejos para dormir mejor
Equilibrar sus niveles de cortisol puede llevar tiempo. Mientras trabaja en ello, aquí hay algunas formas en las que puede aspirar a un mejor descanso nocturno:
- Mantenga su dormitorio oscuro y fresco. Una temperatura de alrededor de 65 ° F (18,3 ° C) es ideal para dormir.
- Guarde los dispositivos electrónicos antes de acostarse. La luz de los televisores, tabletas, computadoras portátiles o teléfonos puede estimular su cerebro y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
- Elimina el ruido. Utilice un ventilador o una máquina de ruido blanco para ahogar los ruidos que puedan interrumpir su sueño.
- Evite las bebidas con cafeína al final de la tarde o la noche.
- Cambie el cóctel por té de manzanilla, pero termine de beber cualquier bebida al menos una hora antes de acostarse para evitar despertarse para ir al baño.
La línea de fondo
La hormona del estrés, el cortisol, es producida por el eje HPA, que también ayuda a coordinar sus ciclos de sueño.
Cuando el eje HPA se interrumpe debido a una mala nutrición, estrés crónico o enfermedad, esto puede provocar insomnio y otras alteraciones del sueño.
Si tiene problemas para dormir y cree que el cortisol podría estar influyendo, hable con su médico.
Su médico puede recomendarle que realice cambios en su dieta, hábitos de ejercicio o higiene del sueño.
Los medicamentos, las técnicas de relajación y la terapia también pueden ayudarlo a reducir los niveles de cortisol para que pueda obtener el descanso regular que necesita.
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