La creatina es el suplemento de rendimiento deportivo número uno disponible.
Sin embargo, a pesar de sus beneficios respaldados por la investigación, algunas personas evitan la creatina porque temen que sea mala para la salud.
Algunos afirman que causa aumento de peso, calambres y problemas digestivos, hepáticos o renales.
Este artículo proporciona una revisión basada en evidencia de la seguridad y los efectos secundarios de la creatina.
¿Cuáles son sus supuestos efectos secundarios?
Dependiendo de a quién le pregunte, los efectos secundarios sugeridos de la creatina pueden incluir:
- Daño en el riñón
- Daño hepático
- Cálculos renales
- Aumento de peso
- Hinchazón
- Deshidración
- Calambres musculares
- Problemas digestivos
- Síndrome compartimental
- Rabdomiólisis
Además, algunas personas afirman erróneamente que la creatina es un esteroide anabólico, que no es adecuado para mujeres o adolescentes, o que solo debe ser utilizado por atletas profesionales o culturistas.
A pesar de la prensa negativa, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera que la creatina es extremadamente segura y concluye que es uno de los suplementos deportivos más beneficiosos disponibles.
Los investigadores líderes que han estudiado la creatina durante varias décadas también concluyen que es uno de los suplementos más seguros del mercado.
Un estudio examinó 52 marcadores de salud después de que los participantes tomaran suplementos de creatina durante 21 meses. No encontró efectos adversos.
La creatina también se ha utilizado para tratar diversas enfermedades y problemas de salud, incluidos trastornos neuromusculares, conmociones cerebrales, diabetes y pérdida de masa muscular.
RESUMENAunque abundan las afirmaciones sobre los efectos secundarios y los problemas de seguridad de la creatina, ninguna de ellas está respaldada por investigaciones.
¿Qué hace en tu cuerpo?
La creatina se encuentra en todo el cuerpo y el 95% se almacena en los músculos.
Se obtiene de la carne y el pescado y también se puede producir naturalmente en su cuerpo a partir de aminoácidos.
Sin embargo, su dieta y sus niveles naturales de creatina normalmente no maximizan las reservas musculares de este compuesto.
Las reservas promedio son de aproximadamente 120 mmol / kg, pero los suplementos de creatina pueden elevar estas reservas a alrededor de 140-150 mmol / kg.
Durante el ejercicio de alta intensidad, la creatina almacenada ayuda a que los músculos produzcan más energía. Esta es la razón principal por la que la creatina mejora el rendimiento del ejercicio.
Una vez que llena las reservas de creatina de su músculo, cualquier exceso se descompone en creatinina, que es metabolizada por su hígado y excretada en la orina.
RESUMENAlrededor del 95% de la creatina de su cuerpo se almacena en sus músculos. Allí, proporciona una mayor energía para el ejercicio de alta intensidad.
¿Causa deshidratación o calambres?
La creatina altera el contenido de agua almacenada en su cuerpo, impulsando agua adicional hacia las células musculares.
Este hecho puede estar detrás de la teoría de que la creatina causa deshidratación. Sin embargo, este cambio en el contenido de agua celular es menor y ninguna investigación respalda las afirmaciones sobre la deshidratación.
Un estudio de tres años de atletas universitarios encontró que los que tomaban creatina tenían menos casos de deshidratación, calambres o lesiones musculares que los que no la tomaban. También perdieron menos sesiones debido a enfermedades o lesiones.
Un estudio examinó el uso de creatina durante el ejercicio en climas cálidos, lo que puede acelerar los calambres y la deshidratación. Durante una sesión de ciclismo de 35 minutos a 37 ° C (99 ° F) de calor, la creatina no tuvo efectos adversos en comparación con un placebo.
Un examen más detallado mediante análisis de sangre también confirmó que no hay diferencias en los niveles de hidratación o electrolitos, que desempeñan un papel clave en los calambres musculares.
La investigación más concluyente se ha realizado en personas sometidas a hemodiálisis, un tratamiento médico que puede provocar calambres musculares. Los investigadores notaron que la creatina redujo los episodios de calambres en un 60%.
Según la evidencia actual, la creatina no causa deshidratación ni calambres. En todo caso, puede proteger contra estas condiciones.
RESUMENContrariamente a la creencia popular, la creatina no aumenta su riesgo de calambres y deshidratación y, de hecho, puede reducir su riesgo de padecer estas afecciones.
¿Causa aumento de peso?
Las investigaciones han documentado a fondo que los suplementos de creatina provocan un rápido aumento del peso corporal.
Después de una semana de carga de alta dosis de creatina (20 gramos / día), su peso aumenta alrededor de 2 a 6 libras (1 a 3 kg) debido al aumento de agua en sus músculos.
A largo plazo, los estudios muestran que el peso corporal puede seguir aumentando en mayor medida en los usuarios de creatina que en los no usuarios de creatina. Sin embargo, el aumento de peso se debe a un mayor crecimiento muscular, no a un aumento de la grasa corporal.
Para la mayoría de los atletas, el músculo adicional es una adaptación positiva que puede mejorar el rendimiento deportivo. Como también es una de las principales razones por las que las personas toman creatina, no debe considerarse un efecto secundario.
El aumento de masa muscular también puede tener beneficios para los adultos mayores, las personas obesas y las personas con determinadas enfermedades.
RESUMENEl aumento de peso de la creatina no se debe al aumento de grasa sino al aumento del contenido de agua en los músculos.
¿Cómo afecta a los riñones y al hígado?
La creatina puede elevar ligeramente los niveles de creatinina en sangre. La creatinina se mide comúnmente para diagnosticar problemas renales o hepáticos.
Sin embargo, el hecho de que la creatina aumente los niveles de creatinina no significa que esté dañando el hígado o los riñones.
Hasta la fecha, ningún estudio sobre el uso de creatina en individuos sanos ha proporcionado evidencia de daño a estos órganos.
Un estudio a largo plazo de atletas universitarios no encontró efectos secundarios relacionados con la función hepática o renal. Otros estudios que midieron marcadores biológicos en la orina tampoco encontraron diferencias después de la ingestión de creatina.
Uno de los estudios más largos hasta la fecha, que duró cuatro años, concluyó de manera similar que la creatina no tiene efectos secundarios negativos.
Otro estudio popular citado a menudo en los medios informó sobre la enfermedad renal en un levantador de pesas masculino que se suplementó con creatina.
Sin embargo, este estudio de caso único no es evidencia suficiente. También estuvieron involucrados muchos otros factores, incluidos los suplementos adicionales.
Dicho esto, los suplementos de creatina deben abordarse con precaución si tiene antecedentes de problemas hepáticos o renales.
RESUMENLa investigación actual sugiere que la creatina no causa problemas hepáticos o renales.
¿Causa problemas digestivos?
Al igual que con muchos suplementos o medicamentos, las dosis excesivas pueden causar problemas digestivos.
En un estudio, la dosis recomendada de 5 gramos no causó problemas digestivos, mientras que una dosis de 10 gramos aumentó el riesgo de diarrea en un 37%.
Por esta razón, la ración recomendada se establece en 3-5 gramos. El protocolo de carga de 20 gramos también se divide en cuatro porciones de 5 gramos cada una en el transcurso de un día.
Un destacado investigador revisó varios estudios y concluyó que la creatina no aumenta los problemas digestivos cuando se toma en las dosis recomendadas.
Sin embargo, es posible que los aditivos, ingredientes o contaminantes generados durante la producción industrial de creatina puedan generar problemas.
Por lo tanto, se recomienda que adquiera un producto confiable y de alta calidad.
RESUMENLa creatina no aumenta los problemas digestivos cuando se siguen las dosis recomendadas y las pautas de carga.
¿Cómo interactúa con otras drogas?
Al igual que con cualquier régimen de dieta o suplemento, es mejor discutir sus planes de creatina con un médico u otro profesional médico antes de comenzar.
También es posible que desee evitar los suplementos de creatina si está tomando algún medicamento que afecte la función hepática o renal.
Los medicamentos que pueden interactuar con la creatina incluyen ciclosporina, aminoglucósidos, gentamicina, tobramicina, medicamentos antiinflamatorios como ibuprofeno y muchos otros.
La creatina puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre, por lo que si está usando un medicamento que se sabe que afecta el azúcar en sangre, debe hablar con un médico sobre el uso de creatina.
También debe consultar a un profesional médico si está embarazada, amamantando o tiene una afección grave, como una enfermedad cardíaca o cáncer.
RESUMENLa creatina puede causar problemas si toma ciertos tipos de medicamentos, incluidos los que afectan el azúcar en sangre.
Otros posibles efectos secundarios
Algunas personas sugieren que la creatina puede provocar el síndrome compartimental, una afección que ocurre cuando se acumula una presión excesiva dentro de un espacio cerrado, generalmente en los músculos de los brazos o las piernas.
Aunque un estudio encontró un aumento en la presión muscular durante dos horas de entrenamiento con calor, se debió principalmente a la deshidratación inducida por el calor y el ejercicio, no por la creatina.
Los investigadores también concluyeron que la presión fue de corta duración e insignificante.
Algunos afirman que los suplementos de creatina aumentan el riesgo de rabdomiólisis, una afección en la que los músculos se descomponen y filtran proteínas al torrente sanguíneo. Sin embargo, esta idea no está respaldada por ninguna evidencia.
El mito se originó porque un marcador en su sangre llamado creatina quinasa aumenta con los suplementos de creatina.
Sin embargo, este ligero aumento es bastante diferente de las grandes cantidades de creatincinasa asociadas con la rabdomiólisis. Curiosamente, algunos expertos incluso sugieren que la creatina puede proteger contra esta afección.
Algunas personas también confunden la creatina con los esteroides anabólicos, pero este es otro mito. La creatina es una sustancia completamente natural y legal que se encuentra en su cuerpo y en los alimentos, como la carne, sin relación con los esteroides.
Finalmente, existe la idea errónea de que la creatina es adecuada solo para atletas masculinos, no para adultos mayores, mujeres o niños. Sin embargo, ninguna investigación sugiere que no sea adecuado en las dosis recomendadas para mujeres o adultos mayores.
A diferencia de la mayoría de los suplementos, la creatina se ha administrado a los niños como una intervención médica para ciertas afecciones, como trastornos neuromusculares o pérdida de masa muscular.
Los estudios que duraron hasta tres años no han descubierto efectos negativos de la creatina en los niños.
RESUMENLas investigaciones han confirmado constantemente el excelente perfil de seguridad de la creatina. No hay evidencia de que cause condiciones adversas como rabdomiólisis o síndrome compartimental.
La línea de fondo
La creatina se ha utilizado durante más de un siglo y más de 500 estudios respaldan su seguridad y eficacia.
También proporciona muchos beneficios para los músculos y el rendimiento, puede mejorar los marcadores de salud y se utiliza en entornos médicos para ayudar a tratar una variedad de enfermedades.
Al final del día, la creatina es uno de los suplementos más baratos, efectivos y seguros disponibles.
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