Visión general
La resistencia a la insulina aumenta su riesgo de desarrollar prediabetes y diabetes tipo 2. Un diagnóstico de resistencia a la insulina también es una señal de advertencia temprana. Es posible que pueda prevenir la diabetes con opciones de estilo de vida saludables, incluido el ejercicio regular y una dieta equilibrada.
Consejos de dieta
Generalmente, es mejor elegir alimentos integrales, sin procesar y evitar los alimentos altamente procesados y preparados.
Los alimentos altamente procesados, como el pan blanco, las pastas, el arroz y los refrescos, se digieren muy rápidamente y pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Esto ejerce una presión adicional sobre el páncreas, que produce la hormona insulina.
Su cuerpo está impidiendo que la insulina funcione correctamente para reducir los niveles de azúcar en sangre en las personas resistentes a la insulina.
Las grasas saturadas también se han asociado con la resistencia a la insulina. Las grasas insaturadas saludables, como las que se recomiendan a continuación, son una mejor opción. Comer alimentos ricos en fibra y comidas mixtas, no solo carbohidratos, puede ayudar a retardar la digestión y aliviar la presión del páncreas.
Aquí hay algunos alimentos que puede mezclar y combinar para crear platos saludables y satisfactorios para cualquier comida.
Verduras
Las verduras son bajas en calorías y altas en fibra, lo que las convierte en un alimento ideal para ayudarlo a controlar el azúcar en la sangre. Las mejores opciones de verduras son:
- Fresco
- enlatados bajos en sodio
- congelado
Las opciones saludables incluyen:
- Tomates
- espárragos
- judías verdes
- zanahorias
- pimientos de colores
- verduras como espinacas, coles, repollo y col rizada
- verduras crucíferas como brócoli, coliflor y coles de Bruselas
Los jugos de vegetales pueden parecer saludables, pero tienden a no ser tan abundantes y no son tan fibrosos como los vegetales frescos.
Frutas
Muerde un poco de fruta para:
- fibra
- vitaminas
- minerales
Elija frutas frescas o congeladas. Las variedades enlatadas sin azúcares añadidos también están bien, pero no tienen la fibra que tienen las frutas frescas y congeladas, ya que se les quita la piel.
Elija frutas que tengan un alto contenido de fibra, como:
- manzanas
- bayas
- plátanos
- uvas
- ciruelas
- melocotones
Evite los jugos de frutas, ya que pueden elevar el nivel de azúcar en sangre tan rápido como los refrescos regulares. Incluso los jugos sin azúcar o aquellos etiquetados como "sin azúcar agregada" tienen un alto contenido de azúcares naturales.
Lácteos
Los lácteos le brindan el calcio que necesita para ayudar a promover huesos y dientes fuertes. Elija leche y yogur bajos en grasa y sin azúcar. Omita la leche entera y los yogures enteros porque una alta ingesta de grasas saturadas, que se encuentran en las grasas animales, se ha relacionado con la resistencia a la insulina.
Si es intolerante a la lactosa, pruebe una leche alternativa sin azúcar como la leche de soja fortificada o las opciones de leche de vaca sin lactosa. La leche de arroz y de almendras también son opciones de leche alternativas, pero tienen muy poca proteína o valor nutricional.
Cereales integrales
Los alimentos integrales están bien para las personas con resistencia a la insulina. Son ricos en:
- vitaminas
- fibra
- mineral
Algunas personas creen que evitar todos los carbohidratos es importante para prevenir la diabetes, pero las fuentes de carbohidratos saludables, enteros y sin procesar son en realidad una buena fuente de combustible para su cuerpo. Sin embargo, sigue siendo necesario controlar partes de estas opciones más saludables.
Es importante concentrarse en elegir granos saludables y sin procesar tanto como sea posible. También es útil comer estos alimentos como una comida mixta, con proteínas y grasas, ya que pueden ayudarlo a evitar picos de azúcar en la sangre.
Para obtener la cantidad recomendada de nutrientes, busque productos que incluyan primero los ingredientes integrales en la etiqueta.
Algunos ejemplos son:
- trigo integral o grano integral molido en piedra
- avena integral y avena
- bulgur
- maíz integral o harina de maíz
- arroz integral
También puedes buscar:
- cebada integral
- centeno entero
- arroz salvaje
- farro entero
- quinua
- mijo
- alforfón
Frijoles y legumbres
Los frijoles son una excelente fuente de fibra. Aumentan los niveles de azúcar en sangre lentamente, lo cual es una ventaja para las personas con resistencia a la insulina. Algunas buenas opciones son:
- caballo pinto
- Lima
- frijoles rojos y negros
Si tiene poco tiempo, los frijoles enlatados son una buena alternativa a los frijoles secos. Solo asegúrese de escurrir y enjuagar los frijoles enlatados o elegir las opciones "sin sal agregada", ya que pueden tener un alto contenido de sodio.
Pez
El pescado cargado de ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, una afección común entre las personas con diabetes. Los pescados ricos en omega-3 incluyen:
- salmón
- caballa
- arenque
- sardinas
- atún
- trucha arcoiris
La tilapia, el bacalao, la platija, el fletán y el eglefino también son buenos para usted, pero son más bajos en omega-3 ya que son más bajos en grasa total. Los aficionados a los mariscos pueden disfrutar:
- langosta
- vieiras
- camarón
- ostras
- almejas
- cangrejos
Sin embargo, como con todos los alimentos, limite el pescado empanizado o frito. Si elige comer pescado frito, asegúrese de que esté cocinado en un aceite más saludable.
Aves de corral
Para mantener su consumo de aves de corral saludable, pele y revuelva la piel. La piel de las aves de corral tiene mucha más grasa que la carne. La buena noticia es que puede cocinar con la piel puesta para mantener la humedad y luego retirarla antes de comerla.
Tratar:
- pechugas de pollo
- gallina de Cornualles
- pavo
Otra proteína magra
Siempre que sean magras, las proteínas como la carne de cerdo, ternera, cordero y ternera están bien si tiene resistencia a la insulina. Debes optar por:
- lomo de cerdo o chuletas de lomo central
- chuletas de lomo de ternera o asados
- chuletas, asados o muslos de cordero
- elección o seleccione carne magra con la grasa cortada
Hay disponible carne molida con menor contenido de grasa. Puede sustituir el pavo molido.
Las fuentes de proteínas vegetarianas también podrían ser excelentes opciones. Las buenas elecciones incluyen:
- soja
- tempeh
- frijoles
- tofu
- legumbres
Grasas saludables
Elija fuentes saludables de grasas insaturadas. Estas grasas pueden ralentizar la digestión y proporcionar ácidos grasos esenciales.
Nueces, semillas y mantequillas de nueces y semillas ofrecen:
- grasas saludables
- magnesio
- proteína
- fibra
Las nueces y las semillas también son bajas en carbohidratos, lo que beneficiará a cualquiera que intente controlar su nivel de azúcar en la sangre.
Los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón también se encuentran en algunas nueces y semillas como las semillas de lino y las nueces. Pero ten cuidado. Las nueces, aunque son muy saludables, también son ricas en calorías. Pueden agregar demasiadas calorías a su dieta si no se distribuyen adecuadamente.
Tenga en cuenta cómo se preparan las nueces y las semillas. Algunos bocadillos, así como mantequillas de nueces y semillas, contienen sodio y azúcar agregados. Esto podría aumentar las calorías y disminuir el valor nutricional de las nueces o la mantequilla de nueces.
Los aguacates y las aceitunas también son opciones ideales. Se recomienda cocinar con aceite de oliva en lugar de grasas sólidas.
Ejercicio
El ejercicio regular puede ayudar a prevenir la diabetes al:
- bajando su nivel de azúcar en sangre
- recortar la grasa corporal
- reduciendo peso
También ayuda a que sus células se vuelvan más sensibles a la insulina.
No es necesario que completes un triatlón para ponerte en forma. Cualquier cosa que lo ponga en movimiento califica como ejercicio. Haz algo que disfrutes como:
- jardinería
- caminando
- corriendo
- natación
- baile
Siga moviéndose para quemar calorías y mantener sus niveles de glucosa en sangre dentro del objetivo. Las nuevas pautas sugieren dividir el tiempo de estar sentado cada media hora.
Incluso si tiene poco tiempo, puede incorporar fácilmente breves períodos de actividad en su día.
En el trabajo, use las escaleras en lugar del ascensor y camine alrededor de la cuadra durante la hora del almuerzo. En casa, juegue a la pelota con sus hijos o camine en el lugar mientras mira televisión. Cuando esté haciendo mandados, estacione lo suficientemente lejos de su destino para poder caminar bien.
El ejercicio se suma: 10 minutos tres veces al día suman 30 minutos de movimiento.
Pérdida de peso
Ser obeso o tener sobrepeso aumenta el riesgo de diabetes y complicaciones relacionadas con la diabetes. Sin embargo, perder incluso unas pocas libras puede reducir su riesgo de problemas de salud, al mismo tiempo que ayuda a controlar sus niveles de glucosa.
Un estudio de 2002 mostró que perder del 5 al 7 por ciento de su peso corporal podría ayudar a reducir su riesgo de diabetes en más del 50 por ciento.
Estudios de seguimiento recientes han demostrado que la pérdida de peso del 7 al 10 por ciento proporciona la máxima prevención de la diabetes tipo 2. Por ejemplo, si su peso inicial es de 200 libras, perder 14 a 20 libras hará una gran diferencia.
La mejor manera de perder peso es comer menos calorías de las que quema y hacer ejercicio con regularidad todos los días.
Es importante ser realista en su plan de alimentación y horario de ejercicio. Establezca metas pequeñas que sean alcanzables y específicas.
Por ejemplo, comience con un cambio saludable en su dieta y una adición a su nivel de actividad. Recuerde, perder peso no sucederá de la noche a la mañana. La pérdida de peso es más fácil que mantener esa pérdida de peso a largo plazo. Es esencial tomarse el tiempo para establecer nuevos hábitos de estilo de vida.
Seguimiento temprano
Muchas personas no saben que tienen resistencia a la insulina hasta que se convierte en diabetes tipo 2.
Si está en riesgo de tener prediabetes o diabetes, pídale a su médico que lo haga una prueba. Controlar su nivel de hemoglobina A1c puede ayudar a identificar la resistencia a la insulina o la prediabetes antes que un nivel de azúcar en sangre en ayunas estándar.
Si descubre la resistencia a la insulina temprano, puede hacer cambios importantes para reducir su riesgo de desarrollar diabetes y las complicaciones de salud graves que pueden acompañarla.
Recuerde consultar a su médico o dietista antes de cambiar su dieta o rutina de ejercicios. Pueden ayudarlo a crear un plan de alimentación saludable y un régimen de ejercicios que se adapte mejor a sus necesidades.
