Haciendo ejercicio hace aumentar los niveles de testosterona (T), pero no todos los ejercicios son iguales.
Además, si está tratando de aumentar sus niveles de testosterona, es posible que desee agregar otras actividades para aumentar el nivel de testosterona a su programa de ejercicios.
Siga leyendo para aprender sobre el vínculo entre el ejercicio y los niveles de testosterona, qué ejercicios aumentarán (y no) sus niveles de testosterona y cómo puede aumentar naturalmente sus niveles de testosterona.
El vínculo entre el ejercicio y la testosterona
Algunos tipos de ejercicios aumentan los niveles de testosterona. Pero su sexo biológico y el tipo de ejercicio que hace influyen en cómo se ven afectados sus niveles de testosterona.
A continuación, presentamos algunos antecedentes sobre cómo funcionan los niveles de T en diferentes personas.
Producción de testosterona
La testosterona generalmente se conoce como la hormona sexual en personas con penes. Pero se encuentra en el cuerpo de todos, pero no en las mismas cantidades.
Las glándulas suprarrenales también producen un poco de testosterona. Pero dependiendo de su sexo, diferentes áreas producen diferentes cantidades.
En las personas con pene, se producen altos niveles de testosterona en los testículos. Los niveles de testosterona se encuentran entre las principales hormonas que contribuyen a los cambios que ocurren durante la adolescencia. Estos cambios incluyen:
- conseguir más músculo
- crecimiento del vello facial y púbico
- bajando la voz
En las personas con vulvas, la testosterona se produce en los ovarios en cantidades más pequeñas.
Pero los niveles saludables de testosterona son importantes para todos durante toda la vida. Esto es especialmente importante a medida que envejece para preservar su salud en general y reducir el riesgo de ciertas afecciones, como:
- obesidad
- diabetes tipo 2
- enfermedad del corazón
Cómo el ejercicio afecta los niveles de testosterona
Esto es lo que dice la investigación sobre el impacto del ejercicio en los niveles de testosterona:
- Un estudio de 1983 de los niveles de testosterona en hombres y mujeres después de levantar pesas encontró que los hombres experimentan aumentos significativos de testosterona mientras que las mujeres casi no experimentan aumento.
- Un estudio de mujeres de 2001 descubrió que el entrenamiento de resistencia puede aumentar temporalmente la testosterona y tener un impacto en la distribución de la grasa.
- Un estudio de 2004 de hombres mayores encontró que la actividad física regular aumentaba los niveles de testosterona y la hormona del crecimiento (GH), además de tener un efecto positivo en la función cerebral.
- Un estudio de ejercicio de un año de duración publicado en 2008 de 102 hombres que anteriormente no hacían mucho ejercicio encontró que los niveles de dihidrotestosterona (DHT) aumentaron en un 14,5 por ciento.
- Un estudio de 2012 de hombres encontró que hacer ejercicio con regularidad estaba relacionado con niveles de testosterona más altos que los hombres que eran sedentarios (no hacían ejercicio en absoluto).
- Un estudio de 2016 de hombres con obesidad encontró que el ejercicio regular hizo más para aumentar los niveles de testosterona que incluso perder peso.
Y tener niveles de T saludables o elevados en realidad puede ayudarlo a desarrollar más músculo que si sus niveles de T fueran leve o muy bajos.
Los mejores ejercicios para aumentar la testosterona
Como se mencionó anteriormente, no todos los ejercicios afectan los niveles de testosterona de la misma manera. Estos son algunos de los mejores ejercicios que pueden ayudar a aumentar la testosterona.
Entrenamiento de resistencia
La investigación ha demostrado que los ejercicios de resistencia ayudan a aumentar los niveles de testosterona a corto y largo plazo.
El entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas es el mejor tipo de ejercicio para aumentar la testosterona tanto a corto como a largo plazo. Se ha descubierto que es especialmente útil para las personas con penes.
Un estudio de 2007 encontró que las personas con penes que hicieron entrenamiento de fuerza / resistencia 3 días a la semana durante 4 semanas estaban relacionadas con aumentos en los niveles de testosterona inmediatamente después de un entrenamiento y con el tiempo.
Pero los efectos no son los mismos para todos. En un estudio anterior, una sesión de levantamiento de pesas de 30 minutos aumentó los niveles de testosterona en un 21,6 por ciento en los hombres, pero solo en un 16,7 por ciento en las mujeres.
Y algunas investigaciones sugieren que las ganancias en el nivel de T pueden ser solo temporales en las mujeres.
Otro estudio anterior encontró que los niveles de testosterona aumentaron tanto en hombres jóvenes como en hombres mayores después de tres series de 8 a 10 repeticiones de levantamiento de pesas. Pero otras hormonas sexuales como la GH tenían muchas más probabilidades de aumentar en hombres más jóvenes que en hombres mayores.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) para personas con penes
HIIT es otra forma comprobada de aumentar la testosterona, pero solo en personas con penes.
Un estudio en hombres encontró que el entrenamiento en intervalos que consiste en 90 segundos de carrera intensa en cinta intercalada con períodos de recuperación de 90 segundos aumentaron los niveles de testosterona libre de manera más significativa que simplemente correr durante 45 minutos seguidos.
Y otros estudios también han apoyado este enlace:
- Un estudio de 2013 encontró que tomar suplementos de DHEA junto con cinco sesiones de ejercicios de ciclismo de 2 minutos aumentaba los niveles de testosterona en hombres jóvenes y mayores.
- Un estudio de 2014 encontró que el HIIT aumentaba los niveles de testosterona en los hombres.
Ejercicios que no aumentan la testosterona
Las personas con vulvas necesitan niveles saludables de testosterona al igual que las personas con penes.
Pero los niveles altos de testosterona pueden ser más dañinos para las personas con vulvas después de cierto punto. Puede causar un crecimiento anormal del cabello, calvicie y acné.
Y algunos de los mismos ejercicios que aumentan los niveles de testosterona en algunos pueden tener el efecto contrario en otros.
HIIT para personas con vulvas
Se ha demostrado que HIIT reduce la testosterona en personas con vulvas. Esto puede resultar beneficioso si los niveles de testosterona son demasiado altos.
Un estudio de 2016 encontró que un ejercicio en intervalos de 20 minutos que consiste en 8 segundos de ciclismo y 12 segundos de descanso redujo los niveles de testosterona en las mujeres.
Cardio
No hay evidencia de que el ejercicio cardiovascular tenga algún impacto en sus niveles de testosterona, sin importar su sexo. De hecho, demasiado cardio puede reducir sus niveles de testosterona.
Pero la pérdida de peso en general puede ayudar a equilibrar sus niveles de testosterona y otros factores que contribuyen a niveles saludables de todas las hormonas.
Otros consejos para aumentar la testosterona de forma natural
Aquí hay algunos consejos para aumentar la testosterona además de (o además) del ejercicio:
- Consuma una dieta rica en proteínas, grasas y carbohidratos.
- Reduce tu estrés y niveles de cortisol.
- Salga al sol o tome suplementos de vitamina D.
- Pruebe otros suplementos vitamínicos, como zinc y vitamina B.
- Duerma de 7 a 10 horas cada noche.
- Tome hierbas naturales, como ashwagandha, hierba de cabra en celo y jengibre.
- Para las personas con penes, evite la exposición a sustancias químicas que pueden aumentar el estrógeno natural, como el BPA.
La comida para llevar
El entrenamiento de resistencia y el HIIT pueden causar aumentos beneficiosos en los niveles de testosterona, especialmente en personas con penes.
Pero tener niveles de testosterona demasiado altos en realidad puede ser dañino, especialmente en personas con vulvas.
Hable con su médico para que le haga una prueba de sus niveles de T iniciales antes de tomar cualquier medida para aumentar o modificar sus niveles de T.
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