Si está buscando agregar variedad e intensidad a su plan de entrenamiento, consulte el empuje de trineo. También conocido como la prensa de merodeador, el empuje del trineo es un ejercicio excelente para el acondicionamiento general, el desarrollo de la fuerza, la mejora de la velocidad y la aceleración, y quema calorías.
Ya sea que lo incluya como finalizador de un entrenamiento de piernas o lo haga parte de un circuito de cuerpo completo, agregar el empuje del trineo a su rutina desafiará a su cuerpo a lograr mejores resultados.
¿Cuáles son los beneficios de un trineo?
El empuje del trineo es un ejercicio de fuerza, potencia y velocidad para todo el cuerpo que aumenta la velocidad, aumenta el rendimiento y quema calorías. Aquí hay seis beneficios de agregar este movimiento a su rutina de ejercicios.
1. Entrenamiento de cuerpo completo
Cuando se realiza correctamente, el empuje del trineo trabajará los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Más específicamente, este ejercicio involucrará a su:
- cuadríceps
- glúteos
- pantorrillas
- isquiotibiales
- abdominales
- flexores de cadera
- pecho
- tríceps
- espalda
Todos estos músculos se involucrarán independientemente de que agregue o no peso al trineo. Cuando se habla de la especificidad del entrenamiento, el empuje de trineo es una prensa de piernas específica para un deporte.
2. Quema de calorías
Si nunca ha empujado un trineo con pesas, prepárese para un entrenamiento trepidante y aplastante de calorías. Ya sea que incorpore el empuje de trineo en un circuito de cuerpo completo o termine su entrenamiento con algunas series de empujes de trineo, aumentará la quema de calorías de su entrenamiento.
3. Acondicionamiento general
Alternar entre empujones de trineo pesados y livianos le permite entrenar tanto para velocidad como para potencia, según una revisión de la literatura de 2019.
Cargue el trineo con una resistencia de moderada a pesada y podrá entrenar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular y muscular. Para entrenar para la velocidad, aligera la carga y empuja más rápido.
También puede deshacerse del peso y empujar el trineo a un ritmo más lento durante más tiempo. Esto puede ayudar a aumentar su resistencia y su estado físico general.
4. Velocidad mejorada
Empujar un trineo con peso como parte de un programa de entrenamiento puede mejorar la velocidad.
Un estudio de 2019 que involucró a 50 atletas de secundaria analizó la efectividad del trineo sin restricciones y resistido empujando múltiples cargas para el entrenamiento de velocidad. Los investigadores determinaron que empujar un trineo con cualquier carga es superior a empujar un trineo sin restricciones.
Más específicamente, descubrieron que las cargas pesadas pueden producir las mayores ganancias en el rendimiento del sprint en distancias cortas.
Para determinar esto, los investigadores dividieron a los estudiantes en cuatro grupos: uno sin resistencia y tres grupos con resistencia variable: resistencia ligera, moderada y fuerte. Todos los participantes realizaron dos sesiones de empuje de trineo dos veces por semana durante 8 semanas.
Aunque los tres grupos resistidos mejoraron, las ganancias fueron mayores dentro del grupo pesado.
5. Entrenamiento funcional
Si bien es posible que no necesite empujar un trineo grande durante sus actividades de rutina, a veces puede necesitar empujar un objeto pesado (por ejemplo, empujar un cochecito cuesta arriba o mover un mueble).
Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, para hacer esto de manera segura, necesita fuerza estática en los músculos centrales para estabilizar y mantener una posición corporal mientras empuja con la parte superior de los brazos. También necesita conocer los ángulos correctos de la cadera y cómo sujetar la espalda baja para evitar lesiones.
6. Adaptabilidad a todos los niveles de condición física
El trineo se adapta a todos los niveles de condición física. Si es nuevo en el ejercicio o regresa de una lesión, elimine el peso y empuje solo el trineo. A medida que se fortalezca, agregue peso en pequeños incrementos.
Los atletas y aquellos en niveles avanzados de condición física pueden desafiarse a sí mismos empujando el trineo más rápido y con más resistencia.
Cómo incorporar un trineo a tu rutina de ejercicios
La forma de empujar el trineo depende de su capacidad, nivel de condición física y objetivos de ejercicio. Si es nuevo en el empuje del trineo, es más seguro comenzar en una posición de agarre alto más erguido, con las manos más arriba en el trineo. Esto coloca su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados, lo que es más fácil y seguro para la zona lumbar.
Si está más avanzado, puede bajar a una posición de agarre bajo, que coloca su cuerpo en un ángulo de 90 grados. Debe intentar esta posición solo después de dominar la versión básica del ejercicio.
Cómo usar un trineo para empujar la velocidad
- Cargue el trineo con el 25 por ciento de su carga máxima. Si no lo sabe, elija un peso que pueda empujar durante 10 minutos con breves descansos. Los principiantes pueden optar por empujar el trineo sin peso.
- Párese detrás del trineo y agarre los postes con una posición de agarre alto.
- Involucre los músculos centrales y comience a empujar el trineo hacia adelante lo más rápido que pueda, impulsando toda la pierna. Extienda las caderas y las rodillas mientras mueve el trineo hacia adelante. La postura de tu pie debe parecerse a tu posición natural para correr.
- Empuje de 10 a 20 yardas.
- Descanse de 30 a 60 segundos.
- Repita de 4 a 6 veces, descansando de 30 a 60 segundos entre series.
Cómo usar un trineo para empujar la energía
- Cargue el trineo con una carga de moderada a pesada: el 70 por ciento de su carga máxima es un buen lugar para comenzar. Si no lo sabe, elija un peso que sea el 70 por ciento de su peso corporal.
- Párese detrás del trineo y agarre los postes con una posición de agarre media a alta.
- Involucre los músculos centrales y comience a empujar el trineo hacia adelante lo más rápido que pueda, impulsando toda la pierna. Extienda las caderas y las rodillas mientras mueve el trineo hacia adelante. La postura de tu pie debe parecerse a tu posición natural para correr.
- Empuje de 10 a 25 yardas.
- Descanse de 30 a 60 segundos.
- Repita de 4 a 6 veces, descansando de 30 a 60 segundos entre series.
Cómo usar un empuje de trineo para la resistencia
- Cargue el trineo con una carga liviana: el 25 por ciento de su carga máxima es un buen lugar para comenzar. Si no lo sabe, elija un peso que pueda empujar durante 10 minutos con breves descansos. Los principiantes pueden optar por empujar el trineo sin peso.
- Párese detrás del trineo y agarre los postes con una posición de agarre alto.
- Involucre sus músculos centrales y comience a empujar el trineo, impulsando toda su pierna. Extienda las caderas y las rodillas mientras mueve el trineo hacia adelante. La postura de tu pie debe parecerse a tu posición natural para correr. No es necesario que empujes tan rápido como puedas, ya que esto no es por velocidad o potencia.
- Haga esto durante 1 minuto.
- Descanse de 30 a 60 segundos.
- Repita un empujón de 1 minuto con un descanso de 30 segundos de 5 a 10 veces.
¿Alguna precaución a tener en cuenta?
Uno de los principales beneficios del empuje de trineo es que puede adaptar el ejercicio para adaptarse a todos los niveles de condición física. Al cambiar el agarre y el peso, puede convertir un movimiento de potencia específico del deporte en un ejercicio físico general.
Aún así, hay algunos consejos y trucos para mantener este movimiento seguro y efectivo:
- Utilice una postura de carrera natural al empujar el trineo.
- Mantenga una columna vertebral neutra durante todo el movimiento. No redondees tu espalda.
- Si su núcleo es débil, comience con un peso ligero (o sin peso) y concéntrese en involucrar los músculos abdominales.
- Concéntrese en el impulso de rodilla al empujar el trineo.
- La posición de brazo extendido permite una aceleración máxima. La posición del brazo doblado es mejor para empujar el peso máximo.
- Realice el empuje sobre una superficie plana. La mayoría de los gimnasios tienen una franja de césped para deslizar el trineo.
- Utilice siempre zapatos de apoyo con suficiente agarre.
- Tome descansos entre series.
- Si siente dolor durante la mudanza, deje de hacer lo que esté haciendo y consulte a un entrenador personal o fisioterapeuta. Ellos pueden asegurarse de que esté realizando el ejercicio con la forma correcta.
- Obtenga autorización de su médico o fisioterapeuta si tiene algún problema con la zona lumbar, los tobillos o las rodillas.
Quitar
El empuje de trineo (también conocido como prensa de prowler) es un ejercicio funcional de cuerpo completo que se enfoca en los cuádriceps, glúteos, flexores de cadera, pantorrillas, isquiotibiales, core, tríceps, pecho y hombros.
Dependiendo de sus objetivos, puede empujar el trineo con un peso mínimo durante más tiempo o apilar la resistencia y empujar una distancia más corta.
Al igual que con cualquier ejercicio, si siente dolor o incomodidad mientras empuja el trineo, detenga lo que está haciendo y verifique su forma. Si el dolor continúa, hable con un médico o fisioterapeuta para obtener más orientación.
