Si su idea de un entrenamiento cardiovascular efectivo implica correr largas distancias, ciclismo de alta intensidad o una clase de aeróbicos vigorosos, estaría en lo cierto, pero estaría omitiendo una actividad simple pero efectiva.
Caminar a paso ligero es un excelente ejercicio cardiovascular que se puede realizar en interiores o al aire libre, en cualquier momento del día o de la noche, y sin la necesidad de una membresía de gimnasio o mucho equipo especial.
Todo lo que necesita para caminar es un par de zapatos cómodos y resistentes y la motivación para atarse los cordones y ponerse de pie.
Este artículo analizará más de cerca los beneficios de caminar como ejercicio cardiovascular y cómo puede mejorar su estado físico y su salud dándole un poco de energía al paso.
¿Caminar es un buen tipo de ejercicio cardiovascular?
Cardio es la abreviatura de "cardiovascular", lo que significa que involucra el corazón (cardio) y los vasos sanguíneos (vascular). Cardio también se usa indistintamente con aeróbico, que significa "con aire".
Un buen ejercicio cardiovascular hace que su corazón bombee más fuerte y más rápido, moviendo sangre rica en oxígeno de manera más eficiente a todos los músculos, órganos y tejidos de su cuerpo.
Puede asociar toda esa acción de bombeo de sangre con correr y preguntarse: "¿Caminar es cardio?" La verdad es que cualquier actividad que haga que su corazón y pulmones, así como sus grandes grupos musculares, trabajen más duro, puede considerarse ejercicio aeróbico o cardiovascular. Una caminata rápida hace todas esas cosas.
Resumen
Caminar es un excelente tipo de actividad cardiovascular. Pero para desafiar su sistema cardiovascular, necesita caminar a un ritmo e intensidad que aumenten las demandas de su corazón, pulmones y músculos.
¿Cuáles son los beneficios de caminar?
Hay muchos beneficios de caminar además de mejorar su condición cardiovascular. Una rutina de caminata rápida regular puede ayudar:
- reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes
- mejorar el flujo sanguíneo
- controlar la presión arterial alta
- mejorar los niveles de colesterol
- controlar los niveles de azúcar en sangre
- desarrollar músculos y huesos más fuertes
- mantén tu peso bajo control
- mejorar tu sueño
- aumenta tus niveles de energía
- mejorar la función cerebral
- mejorar el equilibrio y la coordinación
¿Es mejor caminar que correr?
Caminar a paso ligero se considera un ejercicio de intensidad moderada, que se define en términos simples como una actividad que le permite mantener una conversación, pero es demasiado agotador para permitirle cantar. Correr, por supuesto, es una actividad mucho más desafiante y se considera un entrenamiento de intensidad vigorosa.
Caminar y correr ofrecen muchas de las mismas ventajas. Un estudio publicado en una revista de la American Heart Association informó que caminar y correr condujeron a reducciones similares del riesgo de hipertensión arterial, colesterol alto y diabetes tipo 2.
Sin embargo, tenga en cuenta que debe caminar durante un período de tiempo más largo para quemar la mayor cantidad de calorías y lograr algunos de los otros beneficios que se obtienen al correr.
Pero si no está presionado por el tiempo o no está buscando participar en una carrera de 10 km, caminar puede ser una mejor opción, especialmente si tiene problemas en las articulaciones, lesiones o dolor de espalda.
Caminar ejerce menos tensión y tensión en las articulaciones y los pies que correr. Un estudio de 2016 encontró que la fuerza de impacto de correr es significativamente mayor que caminar, ya sea caminando de manera moderada o vigorosa. Eso significa que hay un menor riesgo de lesiones en las articulaciones al caminar.
Resumen
Caminar a un ritmo rápido o de intensidad moderada ofrece muchos de los mismos beneficios que correr. Sin embargo, deberá caminar durante un período de tiempo más largo para quemar la mayor cantidad de calorías y obtener algunos de los mismos beneficios.
Caminar puede ser una mejor opción cardiovascular que correr si tiene problemas o lesiones en las articulaciones.
¿Qué tan rápido debes caminar?
Como se mencionó anteriormente, la forma más fácil de evaluar si camina rápido, pero no demasiado, es realizar la "prueba de conversación" y ver qué tan fácil es conversar.
- Si puede hablar bastante cómodamente con un poco de dificultad para respirar, probablemente esté caminando a un ritmo de intensidad moderada.
- Si hablar en voz alta es difícil de hacer, probablemente esté caminando a un ritmo de intensidad vigorosa.
- Si puedes cantar tu canción favorita con facilidad, estás caminando a baja intensidad. ¡Intenta acelerar el ritmo!
Otra medida se conoce como la Escala de Borg de Esfuerzo Percibido, que mide la intensidad con la que siente que su cuerpo está trabajando con una actividad determinada.
La escala va de 6 a 20. Un 6 es básicamente ningún esfuerzo, como si estuvieras sentado tranquilamente leyendo un libro. Un 20 significa que sientes que estás trabajando "muy, muy duro", como una explosión de velocidad al final de una carrera u otro esfuerzo que no puedes mantener por mucho tiempo.
Para caminar a un ritmo de intensidad moderada, intente apuntar del 13 al 14 en la escala. A este ritmo, su frecuencia cardíaca y su respiración se acelerarán, pero no se quedará sin aliento. Si desea caminar a un ritmo más vigoroso, apunte de 15 a 16 en la escala.
Si recién está comenzando, trate de caminar a paso rápido de 3 a 3,5 millas por hora (mph). Si ya está bastante activo, apunte a un ritmo de 3,5 a 4,5 mph. Y si está listo para hacer algunas caminatas, suba a más de 5 mph.
¿Con qué frecuencia debes caminar?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan 150 minutos o más de actividad física de intensidad moderada, o 75 minutos o más de actividad de intensidad vigorosa cada semana para la salud general y la reducción del riesgo de enfermedades.
Con base en esta guía, podría hacer cinco caminatas enérgicas de 30 minutos a la semana. Si eso suena un poco abrumador, divídalo en períodos de tiempo más manejables. Por ejemplo, podrías hacer:
- tres caminatas de 10 minutos al día
- dos caminatas de 15 minutos al día
Para aprovechar al máximo los beneficios de caminar, intente hacerlo al menos 10 minutos a la vez.
Para comenzar, es posible que desee comenzar caminando por un terreno plano. A medida que aumenta su resistencia y fuerza, puede comenzar a subir colinas pequeñas.
Consejos para comenzar con una rutina de caminata
Invierte en un buen par de zapatos
Antes de dar el primer paso de su nuevo entrenamiento para caminar, asegúrese de tener los zapatos adecuados para caminar. Sus zapatos deben ser livianos, pero lo suficientemente resistentes como para proporcionar un cojín tanto para la suela como para el talón del pie.
El zapato debe proporcionar suficiente espacio en la caja de los dedos (parte delantera del zapato) para que los dedos de los pies se ajusten cómodamente, pero no tanto como para que el zapato se mueva con cada paso.
Use ropa transpirable
La ropa holgada en telas ligeras y transpirables ayudará a que caminar sea más cómodo. La ropa ajustada en seco que evacua la transpiración puede ayudarlo a mantenerse fresco y seco.
Calentamiento
Antes de partir, calienta unos minutos para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo por todo tu cuerpo y para que tus músculos y articulaciones estén listos para moverse. Aquí hay algunos movimientos de calentamiento sencillos:
- Párese sobre una pierna y balancee suavemente la otra pierna hacia adelante y hacia atrás de 10 a 20 veces. Luego cambia de pierna.
- Haz una serie de sentadillas parándote con los pies separados a la altura de las caderas. Involucre su núcleo, mantenga la espalda recta y baje las caderas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Haga una breve pausa con las rodillas sobre los dedos de los pies, pero no más allá. Exhala y vuelve a levantarte. Haga esto de 8 a 10 veces.
- De pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos extendidos a los lados, haga 10 círculos hacia atrás con los brazos y luego 10 círculos hacia adelante.
Mantente seguro al aire libre
Si camina al aire libre, asegúrese de usar protector solar, gafas de sol y sombrero. Si camina en un clima más frío, vístase con capas que pueda despegar mientras calienta.
Tenga suficiente agua para mantenerse hidratado durante su caminata. Es posible que también desee llevar su teléfono en caso de que necesite ayuda.
Hazlo divertido
Lo más probable es que sea más probable que se ciña a su rutina de caminar si es algo que le gusta hacer. Para aumentar el factor de diversión, es posible que desee considerar:
- caminar con uno o dos amigos o unirse a un grupo de caminata
- pasear a su perro o ser voluntario para pasear perros en un refugio de animales
- escuchando un podcast mientras camina
- escuchar una lista de reproducción de tus canciones favoritas que te dan ganas de moverte
- usar un rastreador de actividad física o una aplicación para establecer objetivos y desafiarse a sí mismo
Consejos para caminar en una cinta de correr
Si las inclemencias del tiempo lo impulsan a hacer ejercicio en interiores, o simplemente quiere disfrutar de un programa de televisión mientras hace su entrenamiento cardiovascular, una cinta de correr es lo que necesita para caminar.
Asegúrese de saber cómo funciona la máquina para correr antes de comenzar a usarla. También asegúrese de saber cómo detenerlo y cómo cambiar la velocidad y la inclinación.
Idealmente, use una caminadora con pasamanos laterales, no solo una manija delantera. Esto es particularmente importante si tiene problemas de equilibrio. Trate de no agarrarse ni apoyarse en los rieles. Una mala postura o un paso poco natural pueden aumentar el riesgo de lesiones.
La comida para llevar
Si está buscando una manera de mejorar su aptitud cardiovascular, caminar es un gran ejercicio que puede hacer en cualquier momento y lugar. La clave es asegurarse de caminar a un ritmo que desafíe su sistema cardiovascular.
Si bien 150 minutos a la semana de caminata rápida es un buen objetivo, puede obtener aún más beneficios al aumentar la duración, la frecuencia y la intensidad de sus caminatas.
Y si desea aumentar su motivación, considere caminar con un amigo, escuchar algunas melodías emocionantes o establecer una meta diaria o semanal para usted con una aplicación de acondicionamiento físico.
