Cómo hacer una pose de piernas arriba

La postura de las piernas hacia arriba, o Viparita Karani en sánscrito, es una postura de yoga reparadora que ofrece una gran cantidad de beneficios, lo que la convierte en una opción popular entre las personas que desean relajarse.

Es accesible para muchas personas debido a su facilidad y opciones de modificaciones, lo que lo hace ideal para personas que son nuevas en el yoga o el ejercicio. La postura de piernas arriba se usa a menudo en clases de Hatha, Yin o yoga restaurativo. O puede hacerlo solo o como parte de un tiempo de reutilización.

Siga leyendo para ver cómo hacer la postura de piernas arriba, cómo modificar la postura y las formas en que puede ayudarlo.

Cómo hacerlo

Puede colocar un cojín, una manta doblada o un cojín debajo de las caderas. Usar un soporte más alto requiere más flexibilidad, al igual que colocar las caderas más cerca de la pared. Ajústelo en consecuencia para encontrar su punto ideal.

Doble las rodillas todo lo que quiera y, si crea comodidad, incluso puede colocar una almohada entre las rodillas y la pared. Puede usar un cojín o una manta doblada debajo de la cabeza y el cuello.

Para llamar su atención hacia adentro en una práctica conocida como pratyahara, es posible que desee cubrirse los ojos con una máscara o una almohada.

1. Siéntese con el lado derecho contra la pared, con las rodillas dobladas y los pies estirados hacia las caderas.
2. Balancee las piernas contra la pared mientras se gira para acostarse boca arriba.
3. Coloque sus caderas contra la pared o ligeramente alejadas.
4. Coloque sus brazos en cualquier posición cómoda.
5. Permanezca en esta posición hasta por 20 minutos.
6. Para liberar la postura, empújese suavemente lejos de la pared.
7. Relájese boca arriba durante unos momentos.
8. Lleve las rodillas hacia el pecho y gire hacia su lado derecho.
9. Descanse por unos momentos antes de moverse lentamente a una posición erguida.

Variaciones

Una vez que se sienta cómodo haciendo la postura de las piernas arriba de la pared, es posible que desee experimentar con diferentes variaciones.

Mariposa

Una opción es juntar las plantas de los pies en una postura de mariposa. Doble las rodillas y permita que los pies se acerquen a las caderas. Para profundizar el estiramiento, presione suavemente sus manos en sus muslos.

O permita que sus pies se abran hacia los lados en una posición de piernas anchas. Sentirás este estiramiento en tus caderas y en la parte interna de los muslos.

Enhebrar la aguja

Para una apertura profunda de la cadera, pruebe la variación Enhebrar la aguja.

Para hacer esto:

1. Doble la rodilla derecha y coloque la parte exterior del tobillo en la parte inferior del muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla izquierda.
2. Doble lentamente la rodilla izquierda y presione el pie contra la pared.
3. Baja el pie izquierdo hasta que la espinilla quede paralela al suelo.
4. Sentirá un estiramiento en la cadera y el muslo derechos.
5. Mantenga esta posición durante 1 a 5 minutos.
6. Repite en el lado opuesto.

Otras cosas para probar

Para ayudar a mantener las piernas en su lugar, puede usar una correa de yoga alrededor de la base de los muslos. Este soporte le permite relajar la espalda baja, las caderas y las piernas.

Coloque una bolsa de arena o un objeto pesado en la planta de los pies. Mientras estira las piernas, presione los pies en la bolsa y hacia el techo. Concéntrese activamente en soltar la tensión en su espalda baja.

Respiración

Seamos realistas, si bien el objetivo es ir hacia adentro y ser receptivo, es posible que desee realizar varias tareas al mismo tiempo durante esta postura. Tómese el tiempo para trabajar en algunos de sus ejercicios de respiración. Si bien la posición supina no funciona para todos ellos, puede experimentar con técnicas de respiración diafragmática, igual o resonante.

Mudras de mano

Si alguna vez te has encontrado jugando con los dedos, es posible que el uso de mudras o posiciones de las manos te ayude a sentirte tranquilo y centrado.

Pruebe algunos mudras de manos diferentes para lograr diferentes estados mentales o establecer intenciones. Trate de sostener cada mudra de mano durante al menos 5 minutos.

También puede usar estimular los puntos de acupresión en sus manos para generar beneficios como una mayor energía, una mejor digestión y el alivio de afecciones menores de salud. O disfrute de un poco de automasaje para aliviar la tensión muscular, la ansiedad y el dolor de cabeza.

Beneficios

Los beneficios del yoga respaldados por la ciencia ofrecen una gran variedad cuando se trata de promover el bienestar general, y la postura de las piernas hacia arriba es sin duda una postura que vale la pena explorar en lo que respecta a los beneficios que ofrece.

Esta pose pasiva invertida te ayuda a derretirte en el suelo mientras sueltas el estrés, la ansiedad y la tensión. Es una excelente opción cuando tienes las piernas o los pies hinchados, ya sea debido al calor, un vuelo largo o una afección médica.

Hay algunos otros beneficios clave de la postura de piernas hacia arriba. Hacer esta pose puede:

• relaja tu mente
• proporcionar alivio del dolor de la ciática
• mejorar la función tiroidea
• aliviar el dolor de cabeza y la migraña
• aumentar la energía
• aliviar la tensión y la incomodidad de la espalda baja
• aliviar los calambres en las piernas y los pies
• promover el flujo linfático
• manejar las venas varicosas
• estire suavemente la parte posterior de las piernas
• mejorar la circulación
• aliviar la depresión leve
• mejorar la digestión
• mejorar los patrones de sueño
• equilibrar la presión arterial

Precauciones

Es posible que sienta una sensación de hormigueo en las piernas y los pies, especialmente si mantiene esta postura durante períodos prolongados. También puede sentir como si sus piernas y pies se hubieran quedado dormidos. Si esto sucede, simplemente doble las rodillas hacia el pecho antes de volver a la postura. O puede sacudir las piernas para estimular la circulación.

Evite las inversiones si le preocupa que la sangre le suba a la cabeza. O si tiene afecciones médicas como glaucoma, hipertensión o hernia.

Muchas escuelas de yoga recomiendan que evites las inversiones durante tu ciclo menstrual, especialmente en los días de mucho flujo. Esta es una elección personal que puede tomar en función de su experiencia y los consejos de un profesor.

Cuando hablar con un profesional

Un profesional del ejercicio o un instructor de yoga pueden ayudarlo a personalizar y profundizar su práctica. Podrán brindarle opciones de modificación en función de la alineación de su cuerpo, así como de cualquier objetivo que tenga.

También pueden ayudar a traer algunos de los aspectos terapéuticos y curativos de la pose a su práctica. Esto puede incluir ayudar a controlar la ansiedad, mejorar los patrones de pensamiento y tratar problemas de salud leves. También pueden ayudarlo a guiarlo a través del proceso si debe tener alguna experiencia emocional durante o después de su práctica.

La línea de fondo

La postura de piernas arriba es una valiosa adición a su rutina actual, y es una maravillosa pose de introducción para aquellos que son nuevos en el yoga. Esta postura puede ayudarlo a tener energía para el día o relajarse después de un día de trabajo. Diviértase con su práctica y comuníquese con un profesional si desea ayuda adicional.