Cómo hacer 8 ejercicios pliométricos diferentes

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos son ejercicios aeróbicos poderosos que se utilizan para aumentar su velocidad, resistencia y fuerza. Requieren que ejerza sus músculos a su máximo potencial en cortos períodos de tiempo.

También conocido como entrenamiento de salto, los ejercicios pliométricos generalmente están dirigidos a atletas altamente entrenados o personas en condición física óptima. Sin embargo, también pueden ser utilizados por personas que deseen mejorar su estado físico.

Los ejercicios pliométricos pueden causar tensión en los tendones, ligamentos y articulaciones de las extremidades inferiores, especialmente las rodillas y los tobillos. Es importante que tenga la fuerza y ​​el estado físico necesarios para realizar estos ejercicios de forma segura y eficaz.

Si está agregando ejercicios pliométricos a su rutina de ejercicios, hágalo gradualmente. Aumente lentamente la duración, la dificultad y la intensidad de los ejercicios.

Ejercicios de piernas

Hay muchos ejercicios pliométricos para las piernas, que incluyen:

Saltos en cuclillas

1. Párese con los pies un poco más anchos que las caderas.
2. Baje su cuerpo para ponerse en cuclillas.
3. Presione hacia arriba con los pies, active los abdominales y salte explosivamente.
4. Levanta los brazos por encima de la cabeza mientras saltas.
5. Al aterrizar, vuelva a bajar a la posición de cuclillas.
6. Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones.

Flexiones de rodilla con estocada inversa

1. Comience con una estocada de pie con el pie izquierdo hacia adelante.
2. Coloque su mano derecha en el suelo junto a su pie delantero y extienda su brazo izquierdo hacia atrás.
3. Salta explosivamente para llevar la rodilla derecha lo más alto que puedas, levantando el brazo izquierdo y dejando caer el brazo derecho hacia atrás y hacia abajo.
4. Al aterrizar, vuelve a la posición inicial de estocada.
5. Continúe durante 30 segundos.
6. Luego haz el lado opuesto.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

También puede hacer ejercicios pliométricos que se dirijan a los músculos de la parte superior del cuerpo. Aquí hay un par:

Eructos

1. De pie, doble las piernas para ponerse en cuclillas.
2. Coloque las manos en el suelo mientras vuelve a saltar con los pies a la posición de tabla, manteniendo la columna recta.
3. Baja el pecho al suelo para hacer una lagartija.
4. Salta con los pies hacia adelante hacia el exterior de tus manos, poniéndote en cuclillas.
5. Salta explosivamente y levanta los brazos por encima de la cabeza.
6. Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Flexiones de palmas

1. Empiece en posición de plancha.
2. Haga una lagartija regular bajando su cuerpo hacia el piso.
3. Mientras presiona hacia arriba, empuje lo suficientemente fuerte para levantar las manos y el cuerpo lo más alto posible del suelo.
4. Aplauda.
5. Vuelve a la posición inicial.
6. Continúe durante 30 segundos.

Ejercicios para corredores

Los siguientes dos ejercicios mejoran la velocidad en los corredores al enfocarse en los isquiotibiales y los músculos glúteos.

Saltos de caja

Para este ejercicio, necesitará una caja o algo sobre lo que saltar que tenga de 12 a 36 pulgadas de alto. Para aumentar la intensidad, puede hacer el ejercicio con una pierna.

1. De pie, agáchese para saltar sobre la caja con ambos pies.
2. Levanta los brazos mientras saltas para ganar impulso.
3. Salta hacia arriba y hacia atrás fuera de la caja, aterrizando suavemente con las rodillas dobladas.
4. Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Saltos de escalera

1. Empiece al pie de una escalera.
2. Sube las escaleras con la pierna derecha.
3. Camina de regreso.
4. Luego haz el lado opuesto.

Tuck saltos

Este ejercicio mejora su agilidad, fuerza y ​​estabilidad. Es útil en el entrenamiento deportivo para cualquier actividad que requiera que cambies de dirección rápidamente.

1. Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados al ancho de los hombros.
2. Doble las rodillas y luego salte lo más alto que pueda, llevando las rodillas hacia el pecho.
3. Haz de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
   

Límites laterales

Este ejercicio ayuda a aumentar su velocidad y altura de salto. Es útil para aumentar la potencia de los jugadores de fútbol.

1. Comience en una posición de sentadilla, balanceándose sobre su pierna derecha.
2. Salta explosivamente lo más alto y hacia la izquierda que puedas.
3. Aterriza sobre tu pierna izquierda en posición de sentadilla.
4. Salta de forma explosiva lo más alto y lo más a la derecha que puedas.
5. Aterriza de nuevo en la posición inicial.
6. Haz de 3 a 5 series de 5 a 10 repeticiones.

Beneficios

Son muchos los beneficios de hacer ejercicios pliométricos. Dado que requieren poco o ningún equipo, se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. El entrenamiento pliométrico aumenta la fuerza muscular, lo que te permite correr más rápido, saltar más alto y cambiar de dirección rápidamente. Mejoran el rendimiento en cualquier deporte que implique correr, saltar o patear.

En lo que se conoce como ciclo de estiramiento-acortamiento, las contracciones concéntricas (acortamiento de los músculos) van seguidas de contracciones excéntricas (estiramiento de los músculos). Esto proporciona excelentes resultados en el fortalecimiento de los músculos al tiempo que mejora la agilidad, la estabilidad y el equilibrio. Estos beneficios combinados permiten que sus músculos trabajen de manera más rápida y eficiente.

La pliometría tonifica todo el cuerpo, quema calorías y mejora la salud cardiovascular. También aumentan su resistencia y metabolismo.

Además, los ejercicios pliométricos estiran rápidamente los músculos, lo que le permite moverse de manera más eficiente. Si bien esto es bueno para aumentar la fuerza, debe tener cuidado, ya que puede aumentar el estrés y las lesiones. Al mismo tiempo, se ha demostrado que realizar correctamente los ejercicios pliométricos ayuda a prevenir lesiones.

Asegúrese de tener la fuerza, la flexibilidad y la movilidad para realizar estos ejercicios, especialmente en los tobillos, las rodillas y las caderas. La fuerza del núcleo, la espalda baja y las piernas también son importantes. Muchos ejercicios pliométricos son ejercicios de cuerpo completo. Ayudan a tonificar el cuerpo al involucrar muchos músculos diferentes. El tejido conectivo se fortalece y puede aumentar la resiliencia y la elasticidad.

Los no deportistas pueden utilizar la pliometría para promover el estado físico general, lo que puede ayudarlo en sus actividades diarias. Es importante que haga los ejercicios correctamente para obtener los beneficios y prevenir lesiones. Usar la alineación y la forma correctas puede ayudar a prevenir tensiones y lesiones. Hágalos siempre cuando esté fresco y lleno de energía.

Haz un calentamiento de 10 minutos antes de hacer ejercicios pliométricos para relajar y calentar tu cuerpo. Siga cada sesión con un tiempo de reutilización. El yin yoga puede ser el complemento perfecto para un entrenamiento pliométrico ya que el yin yoga beneficia el tejido conectivo y las articulaciones. Puede considerar hacer una sesión de yin yoga en sus días de descanso.

Precauciones

Tenga cuidado al agregar ejercicios pliométricos a su rutina de ejercicios si es un principiante o tiene alguna lesión o afección crónica. Es mejor si ya tiene una rutina de ejercicios establecida y está en buena forma física antes de comenzar los ejercicios pliométricos. Estos ejercicios requieren ligamentos y tendones fuertes, ya que pueden causar estrés en las articulaciones.

Agregue lentamente ejercicios pliométricos a su rutina, comenzando con movimientos básicos de menor intensidad antes de pasar a movimientos más desafiantes. Aumente gradualmente la intensidad y la dificultad una vez que esté seguro de que su cuerpo es lo suficientemente fuerte para manejar los ejercicios. Si encuentra que el entrenamiento pliométrico es demasiado intenso, considere probar un método diferente de ejercicio.

Hable con un entrenador personal, un fisiólogo del ejercicio o un profesional del ejercicio si desea obtener más información sobre este tipo de entrenamiento. Puede ser beneficioso tener al menos algunas sesiones individuales o grupales para ayudarlo a comenzar.

Póngase en contacto con un profesional del ejercicio al menos una vez al mes para que puedan asegurarse de que está en el camino correcto, proporcionar comentarios útiles y enseñarle nuevas técnicas. La forma adecuada es esencial para garantizar la seguridad.

Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo. Esto es especialmente importante si tiene alguna inquietud médica, lesiones o toma algún medicamento.

La línea de fondo

Los ejercicios pliométricos pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo en los atletas y desarrollar la aptitud física en los no atletas. Los ejercicios pliométricos aumentan la velocidad, la potencia y la rapidez.

Los ejercicios usan mucha fuerza y ​​requieren mucha fuerza, movilidad y flexibilidad. Esto requiere que esté relativamente en forma física antes de comenzar.

Considere trabajar con un profesional del ejercicio cuando esté comenzando. Esto reduce el riesgo de lesiones y le permite aprender la forma y la técnica adecuadas. Si bien los ejercicios pliométricos pueden ser un desafío, es posible que disfrute de la experiencia y de los resultados.