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Ya sea que este sea su primer, segundo o cuarto viaje alrededor del bloque posparto, es muy probable que su cuerpo después del parto se sienta muy diferente al de antes del embarazo (¡después de todo, acaba de dar a luz a un ser humano!).
Pero si está ansiosa por ponerse en movimiento, es posible que se pregunte cuándo es seguro volver a hacer ejercicio y qué tipos de entrenamientos son mejores en las primeras semanas y meses después del parto.
Si bien su embarazo, tipo de parto y cualquier complicación que experimentó durante el parto dictarán pautas específicas de ejercicio, el factor más importante a considerar es cómo se siente.
Esto se debe a que realizar cualquier tipo de ejercicio después de dar a luz es clave tanto para el éxito a largo plazo de su plan de acondicionamiento físico como para su salud en general. En otras palabras, trate de ser paciente y realista acerca de lo que es capaz de hacer.
Pautas de ejercicio posnatal
Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), el tipo de embarazo y parto que tuvo son las consideraciones principales para decidir la fecha de inicio de la aptitud física. En general, si tuvo un embarazo y un parto saludables, puede comenzar a hacer ejercicio cuando se sienta lista. Para algunas mujeres, esto puede ser tan pronto como una semana después del parto. (¡Pero está bien, y es perfectamente normal, si necesita más tiempo!)
Si tuvo un parto por cesárea u otras complicaciones, como diástasis de los rectos o desgarros vaginales graves, deberá trabajar con su médico para determinar un cronograma de cuándo es seguro comenzar a hacer ejercicio nuevamente. En general, tendrá que esperar varias semanas para volver a un programa de ejercicios, así que disfrute de un poco de descanso, recuperación y… ¿relajación sin sentirse culpable? (¡Tanto como sea posible con un recién nacido, eso es!)
Cuando regrese al gimnasio o salga a caminar por los senderos, intente mantenerse activo realizando una actividad aeróbica de bajo impacto durante 20 a 30 minutos al día. Agregue 10 minutos de ejercicios posparto simples que ayudan a fortalecer los músculos abdominales y otros grupos musculares importantes, como las piernas, los glúteos y la espalda.
Si 20 minutos es demasiado, reduzca de 10 a 15 minutos, dos veces al día. Por ejemplo, realice una caminata de 15 minutos por la mañana, seguida de 10 minutos de yoga suave o ejercicios de fortalecimiento abdominal por la noche. Puede agregar tiempo o intensidad a medida que se fortalece y su cuerpo se siente mejor.
Consejo profesional
Si está amamantando, querrá amamantar o extraer leche antes de cualquier tipo de ejercicio y usar un sostén de apoyo cuando haga ejercicio.
Por qué el ejercicio posterior al embarazo es bueno para ti
Ejercicio, en alguna punto de su vida, es una de las mejores formas de mejorar su estado de ánimo, fortalecer y tonificar los músculos y mejorar la salud en general. Pero específicamente durante el período posparto, el fitness tiene el potencial de:
- fortalecer y tonificar los músculos abdominales que se estiraron durante el embarazo
- aumenta tu energía
- promover un mejor sueño
- aliviar el estrés
- ayudarlo a perder el peso extra que haya ganado
El ejercicio aeróbico de intensidad leve a moderada (como caminar) durante el período posparto también tiene la capacidad de mejorar los síntomas depresivos leves a moderados, según una revisión de estudios de 2017.
Los mejores ejercicios posparto para hacer ahora mismo
El objetivo principal en el período posparto es mover el cuerpo y realizar movimientos que la hagan sentir bien. Dicho esto, hay un área que necesita un poco más de TLC, según Roselyn Reilly, líder de la instalación y entrenadora en Fit Body Boot Camp de Berkley, Michigan.
“Lo más importante en el período posparto es recuperar la fuerza central”, dice Reilly. Ella recomienda enfocarse en el diafragma, los músculos transversales del abdomen y el piso pélvico. “El cardio está bien, pero lo mantendría en un cardio más ligero y realmente me concentraría en reconstruir la fuerza central”, agrega.
Para devolverle la forma a su núcleo, Reilly recomienda mirar con estos cinco movimientos:
- El perro pájaro suizo sostiene
- Gato-Vaca en tablero
- Puente de glúteos con bola suiza
- planchas posparto
- elevadores de piernas con tablones laterales
Y, por supuesto, la respiración diafragmática y los ejercicios de Kegel son clave durante el período posparto.
1. Ejercicios del suelo pélvico (Kegel)
Si siguió las instrucciones de su médico durante el embarazo, es muy probable que su cuerpo ya sepa cómo hacer un Kegel. Continuar con estos ejercicios durante el período posparto puede ayudarla a fortalecer los músculos del piso pélvico.
- Apriete los músculos del piso pélvico (los que se usan para detener el flujo de la micción).
- Mantenga durante 10 segundos.
- Repite a lo largo del día.
2. Respiración diafragmática
La respiración diafragmática o profunda es un ejercicio que puede comenzar dentro de los primeros días después del parto. Dedicar unos minutos al día a concentrarse en la respiración puede ayudarlo a relajarse y reducir el estrés. También puede mejorar la estabilidad del núcleo y ralentizar la frecuencia respiratoria. Puede realizar este ejercicio de respiración sentado o acostado.
- Acuéstese en el suelo sobre una esterilla de yoga.
- Relaje su cuerpo, concentrándose en liberar la tensión desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza.
- Pon una mano en tu pecho y otra en tu estómago.
- Respire profundamente por la nariz. Esto expandirá su estómago, pero su pecho debe permanecer relativamente quieto. Respire durante 2 a 3 segundos.
- Exhala lentamente manteniendo uno en el pecho y otro en el estómago.
- Repita varias veces durante 2 a 3 minutos.
3. Caminar
Los primeros meses después del parto son un momento excelente para probar ese nuevo cochecito para correr que su mejor amiga le entregó. Caminar, mientras empuja a un recién nacido, le dará a su cuerpo un entrenamiento increíble, especialmente si puede encontrar una ruta con algunas colinas (¡hola, músculos de los glúteos!).
A medida que se fortalezca, considere detenerse cada 10 a 15 minutos y realizar algunas sentadillas con el peso corporal. Si hace buen tiempo, saque a su bebé del cochecito y sosténgalo frente a usted mientras se pone en cuclillas. La resistencia adicional realmente le dará un impulso a tu trasero, y a tu pequeño le encantará el tiempo cara a cara.
4. Sostiene el perro pájaro bola suizo
Este ejercicio ayuda con la estabilidad, la postura y reduce el dolor lumbar, que es bastante común después de dar a luz. Necesitará una pelota de estabilidad o de ejercicio (compre una en línea aquí) para realizar este movimiento.
- Acuéstese sobre la pelota, de modo que su torso cubra la pelota. Su cuerpo estará en línea recta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los dedos de los pies tocando el suelo.
- Mirando hacia el piso, levante y alcance su pie izquierdo y brazo derecho al mismo tiempo. Mantenga durante 1 a 2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.
- Lados alternos para 20 repeticiones totales.
5. Gato-Vaca en la mesa
El estiramiento gato-vaca es un movimiento de yoga para principiantes que ayuda a apoyar los músculos de la espalda, fortalece el núcleo y promueve la movilidad en la columna. Incluir este movimiento en sus entrenamientos posparto puede ayudar a reducir el dolor de espalda, promover la relajación y mejorar la circulación.
- Tírate al suelo a cuatro patas. Mantenga la espalda plana, la columna neutral y la mirada fija en el suelo. Las muñecas estarán directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala y respira profundamente. Al exhalar, redondea tu columna hacia el techo. Su cabeza y coxis se acercarán entre sí.
- Mantén la posición de gato durante 1 o 2 segundos. Luego, inhale, arquee la espalda y levante el coxis y diríjase hacia el cielo mientras relaja la barriga hacia el piso para moverse a la posición de vaca.
- Haga esto continuamente durante unos 60 segundos.
6. Puente de glúteos con bola suiza
Reilly dice que el ejercicio de puente de glúteos con pelota suiza es excelente para la estabilización del piso pélvico y el core. Trabaja los músculos abdominales, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Necesitará una pelota de estabilidad o de ejercicio para realizar este movimiento.
- Comience con la espalda apoyada en el suelo, las rodillas dobladas y el balón de estabilidad junto a los pies.
- Coloque los pies planos sobre la pelota, presione los talones y levante las caderas en el aire. Use sus glúteos y músculos isquiotibiales para ayudar. Sus hombros y la parte superior de la espalda permanecerán en contacto con el piso y su cuerpo debe estar en línea recta.
- Sostenga en la parte superior durante unos segundos y vuelva a la posición inicial mientras mantiene la pelota quieta.
- Realice de 3 a 4 series, de 10 a 20 repeticiones cada serie.
7. Tablones posparto (también conocido como soporte de tablón estándar)
La plancha estándar es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que vuelve a entrenar el núcleo, fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo y le da a los glúteos un buen levantamiento. Puede realizar una plancha estándar dentro de las primeras semanas después del parto, siempre que haya tenido un parto vaginal sin complicaciones.
Si necesita modificar este movimiento, Reilly dice que comience de rodillas antes de hacer una plancha estándar completa.
- Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos debajo de los hombros. Sus pies estarán flexionados con los dedos de los pies en el suelo.
- Involucre los glúteos y el núcleo y levántese sobre los dedos de los pies para que solo los antebrazos y los dedos de los pies toquen el suelo. Su cuerpo debe estar a unos centímetros del suelo en línea recta.
- Contraiga los músculos abdominales profundos, lleve el ombligo a la columna y apriete las nalgas y la parte superior del cuerpo. Respire normalmente y mantenga la respiración durante 30 segundos.
- Repita de 1 a 2 veces. A medida que se fortalezca, aumente el tiempo de espera.
8. Elevación de piernas en plancha lateral
El levantamiento de piernas de plancha lateral es una variación de la plancha estándar. Es más avanzado, por lo que es posible que desee guardar este movimiento durante 6 a 8 semanas después del parto. Este ejercicio trabajará tus glúteos, oblicuos y, en menor grado, los músculos de los hombros.
- Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos debajo de los hombros. Sus pies estarán flexionados con los dedos de los pies en el suelo.
- Vaya sobre un antebrazo y gire hacia los lados.
- Levanta el cuerpo del suelo para colocarte en una posición de plancha lateral.
- Levante la pierna de arriba y manténgala en el aire durante 20 a 30 segundos o realice elevaciones de pierna repetidamente hasta que se acabe el tiempo.
- Realice de 1 a 2 series en cada lado.
Ejercicios de muestra para que empieces
Lun-mié-vie y sáb o dom
- Caminata en cochecito de 30 minutos seguida de los cinco ejercicios básicos enumerados anteriormente. (Puede hacer respiración diafragmática y ejercicios de Kegel a diario).
Mar-jue
- Entrenamiento de entrenamiento funcional a continuación.
- Una vez que llegue a la marca de las 12 semanas, puede sustituir el entrenamiento de estilo Tabata (abajo) por uno de los entrenamientos de entrenamiento funcional.
Entrenamiento de entrenamiento funcional
Reilly sugiere un entrenamiento funcional con un peso muy ligero, o un bebé como peso. Puede realizar esta rutina de 2 a 3 veces seguidas, tomando un descanso de 30 segundos al final de cada ronda.
- Sentadillas de peso corporal: 12 a 15 repeticiones
- Flexiones: 12 a 15 repeticiones (puede modificar haciéndolas de rodillas)
- Estocadas: 10 estocadas en cada pierna
- Peso muerto con mancuernas ligeras (o bebé en lugar de mancuernas): 12 a 15 repeticiones
- Remo agachado con un bebé o un balón medicinal ligero: 12 a 15 repeticiones
Entrenamiento al estilo Tabata
A las 12 semanas posparto, Reilly recomienda un entrenamiento de peso corporal usando un esquema estilo Tabata de 20 segundos de trabajo seguido de 10 segundos de descanso.
Realice cada movimiento durante 8 rondas, 1 ejercicio a la vez. Por ejemplo:
- 20 segundos de sentadillas
- Descanso de 10 segundos
- 20 estocadas
- Descanso de 10 segundos
- 20 flexiones
- Descanso de 10 segundos
- 20 segundos de sujeción de la plancha
- Descanso de 10 segundos
- Repita por un total de 8 rondas.
Presta atención a tu cuerpo
Recuerde, el período posparto es un momento para ser amable con usted misma y volver a hacer ejercicio. Cada vez que haga ejercicio, asegúrese de controlar su cuerpo y hacerse estas preguntas:
- ¿Cómo me siento?
- ¿Algo duele?
- ¿Este ejercicio me hace sentir con energía o listo para una siesta?
Si es posible, tome algunas notas después de cada entrenamiento, al menos en las primeras etapas del ejercicio posnatal. De esa manera, puede ver cualquier patrón o área de preocupación que deba compartir con su médico.
Algunas señales de alerta a tener en cuenta durante este tiempo incluyen:
- sangrado vaginal
- dolor abdominal
- malestar repentino en la región pélvica
Si el ejercicio le causa dolor o sangrado, hable con su médico de inmediato. Además de una visita al consultorio, pueden recomendar modificaciones como disminuir la intensidad y duración de la actividad.
La comida para llevar
Incluir ejercicio en el período posparto puede ayudar a fortalecer los músculos centrales, mejorar su estado de ánimo, reducir el estrés y prevenir lesiones en la espalda baja. También te da tiempo para concentrarte en ti, lo cual es una rareza durante la maternidad. ¿Nuestro lema? Cuidarte para que puedas cuidarlos.
