Empiece una rutina de aeróbicos escalonados

Los aeróbicos escalonados son una forma acelerada de hacer que su corazón lata y se mantenga en forma.

Hacer este ejercicio cardiovascular coreografiado como parte de una clase de ejercicio grupal puede ayudar a desarrollar la motivación y crear un sentido de comunidad. También puede hacerlo por su cuenta siempre que tenga un escalón ajustable o un elemento similar para usar.

Beneficios de los aeróbicos escalonados

Los ejercicios aeróbicos escalonados tienen todos los beneficios de un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad sin poner tensión en las articulaciones. Mejora el estado físico general al desarrollar fuerza, reducir la grasa y mejorar su salud cardiovascular.

También quema calorías, por lo que es una forma ideal de mantener su peso corporal objetivo.

Las investigaciones incluso han demostrado que hacer aeróbicos escalonados puede mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía.

Los movimientos tienen como objetivo las piernas, la parte superior del cuerpo y el centro, lo que aumenta la fuerza y ​​la flexibilidad. También mejoran su equilibrio, coordinación y agilidad. El componente social de una clase grupal puede ser beneficioso para forjar nuevas conexiones y puede ayudar a elevar los niveles de motivación.

Los ejercicios aeróbicos escalonados son útiles para controlar la presión arterial y la diabetes. Las personas con osteoporosis u osteopenia pueden hacer este ejercicio de bajo impacto para mejorar la fuerza de los huesos. Las personas con artritis pueden usar una silla o un objeto estable para tener más equilibrio durante una clase de step.

Rutina básica de aeróbicos escalonados

Todo lo que necesitas para hacer step aeróbicos es algún tipo de step o plataforma. Puede hacer algunos de estos movimientos por su cuenta para ganar confianza antes de unirse a una clase o hacerlos parte de su práctica habitual en casa.

A continuación, se muestra una rutina que puede utilizar como base para crear su propio programa. Alterne los lados y no use el mismo pie adelantado durante más de un minuto.

Derecho básico

1. Sube al escalón con el pie derecho.
2. Da un paso hacia arriba con el pie izquierdo.
3. Da un paso hacia atrás con el pie derecho.
4. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo.

Izquierda básica

1. Sube al escalón con el pie izquierdo.
2. Da un paso adelante con el pie derecho.
3. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo.
4. Da un paso hacia atrás con el pie derecho.

Movimiento de giro

1. Empiece a pararse de lado al escalón.
2. Da un paso adelante con el pie derecho.
3. Gire mientras lleva el pie izquierdo al escalón.
4. Baje con el pie derecho.
5. Baje el pie izquierdo para encontrar el derecho.

Movimiento de un paso

1. Empiece a pararse junto al banco, mirando hacia los lados.
2. Sube al centro del escalón con el pie derecho.
3. Levanta el pie izquierdo para encontrar el derecho.
4. Baje y vuelva al lado opuesto con el pie derecho.
5. Traiga el pie izquierdo para encontrar el derecho.

A través del movimiento superior

1. Empiece a mirar hacia los lados.
2. Da un paso hacia los lados con el pie derecho.
3. Da un paso hacia arriba con el pie izquierdo.
4. Bájese del otro lado del escalón con el pie derecho.
5. Baje con el pie izquierdo.
6. Toque hacia arriba.
7. Da un paso adelante con el pie derecho.
8. Da un paso hacia arriba y toca el paso con el pie izquierdo.
9. Baje con el pie izquierdo.
10. Baje con el pie derecho.

charlestón

1. Da un paso adelante con el pie derecho hacia el lado izquierdo del escalón.
2. Da un paso adelante con el pie izquierdo y levanta la rodilla, patea o golpea el suelo.
3. Paso el pie izquierdo hacia atrás.
4. Da un paso atrás y lánzate hacia atrás con el pie derecho.
5. Saltar a girar.
6. Párate de lado y da un paso hacia arriba con el pie derecho.
7. Levante la rodilla izquierda mientras gira sobre la bola del pie derecho.
8. Baje el pie izquierdo al otro lado del escalón.
9. Baje con el pie derecho para encontrarse con el izquierdo.
10. Párate de lado y da un paso hacia arriba con el pie derecho.
11. Da un paso con el pie izquierdo delante del derecho.
12. Quite el pie derecho del lado más alejado del escalón.
13. Paso con el pie izquierdo.

Consejos

Utilice una superficie antideslizante

Por seguridad, use una tabla antideslizante.

No uses el paso

Recuerde, también puede omitir la superficie elevada y realizar estos movimientos en el suelo. Da un paso y muévete con el mismo propósito que si estuvieras dando un paso adelante. Aún puedes hacer un gran ejercicio.

Ajusta la altura de tu paso

La altura de su paso puede variar de 4 a 10 pulgadas de alto dependiendo de su condición física y niveles de habilidad. Baje la altura si siente dolor o malestar.

Use una altura que no haga que la articulación de la rodilla se doble más de 90 grados cuando su peso esté sobre esta pierna. No extienda demasiado las rodillas ni la columna.

Practica tu forma y postura

Mantenga una buena postura y alineación activando suavemente los músculos abdominales y glúteos. Mantenga el pecho levantado mientras lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, metiendo la pelvis ligeramente hacia abajo. Mantenga su cuello recto y relajado.

Usa tus tobillos y piernas

Para dar un paso hacia arriba, doble los tobillos en lugar de la cintura. Presione firmemente en su pie conectado a tierra mientras levanta el otro para dar un paso hacia arriba. Esto evita que ejerza demasiada presión sobre la zona lumbar.

Da un paso completo

Coloque todo el pie en el escalón sin que ninguna parte cuelgue del borde.

Paso suave

No golpee sus pies al pisar. Utilice pasos suaves.

Da pequeños pasos

Al bajar, coloque los pies a no más de un zapato de distancia de la plataforma y presione los talones para absorber los impactos. Si un movimiento requiere que retroceda más, presione la parte delantera del pie.

Siéntete cómodo con el juego de pies

Asegúrate de tener un manejo sólido del juego de pies antes de agregar algo adicional. Empiece en una clase para principiantes hasta que le domine y quiera avanzar en su práctica.

Usa tus brazos para aumentar la dificultad

Mientras aprendes el juego de pies o trabajas en tu cardio y resistencia, mantén las cosas simples colocando tus manos en las caderas o a los lados. Si desea más cardio, agregue movimientos de brazos a la rutina.

Algunas clases usan cuerdas para saltar, bandas de resistencia y pesas rusas. Puede hacerlo más difícil utilizando pesas para los tobillos o las manos e incorporando movimientos de brazos. Sin embargo, todos estos deben usarse con precaución ya que pueden provocar lesiones.

La comida para llevar

El poder de permanencia y la popularidad de los step aeróbicos hablan por sí mismos. Si está buscando un entrenamiento social y divertido para agregar a su rutina, pruebe una clase de aeróbicos escalonados. Entra en el ritmo y diviértete con él.

Puede comenzar a disfrutarlo de verdad y descubrir que el tiempo pasa rápidamente a medida que obtiene todos sus beneficios. Haga de los aeróbicos escalonados una parte de un estilo de vida saludable que incluya mucho ejercicio, una dieta saludable y actividades para reducir el estrés.

Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si toma algún medicamento, tiene algún problema de salud o lesiones, o planea hacer una clase de alta intensidad.