Correr es una forma simple y eficaz de ejercicio cardiovascular que ofrece una variedad de beneficios, desde fortalecer las articulaciones hasta mejorar su estado de ánimo.
Pero incluso los defensores admitirán que correr es difícil. Se necesita un nivel moderado de condición física para correr durante más de unos minutos. Puede ser áspero para el cuerpo, especialmente para aquellos con afecciones en los pies, tobillos o rodillas. Correr también puede ser una carga mental, especialmente si corres en los mismos lugares con frecuencia.
Afortunadamente, correr es solo uno de los muchos métodos disponibles para aquellos que buscan un excelente ejercicio cardiovascular. Si bien el trote es popular y está muy extendido, hay muchas formas de hacer que su corazón lata y su sangre fluya sin golpear sus articulaciones y extremidades.
Hemos dividido esta lista de actividad cardiovascular sin correr en dos secciones. Los movimientos de la primera lista requieren solo su peso corporal y una sola pieza de equipo. Los movimientos de la segunda lista requieren algunas máquinas especializadas.
¡Hagámoslo!
Cardio sin máquina
No es necesario tener acceso a un gimnasio con máquinas de última generación para hacer un buen ejercicio. Al igual que correr, puede hacer estos ejercicios con su peso corporal o con otro equipo, como una cuerda o pesas rusas.
1. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es fácil y de bajo impacto. Puedes hacerlo en cualquier lugar con suficiente espacio para balancear la cuerda. También es muy eficaz: las investigaciones indican que un programa diario de salto de cuerda de 10 minutos es tan eficaz como un régimen de trote de 30 minutos.
Consejos:
- Mantén los codos cerca y el tronco apretado para mantener el equilibrio mientras saltas.
- Una vez que se sienta cómodo, agregue variaciones como saltar de lado a lado o alternar los pies en cada swing.
2. Boxeo o kickboxing
No necesitas subir al ring o incluso salir de tu casa para hacer un buen entrenamiento de boxeo. Al incorporar diferentes tipos de patadas, puñetazos y movimientos de arrastrar los pies, puede entrenar su núcleo y los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo mientras hace que su corazón bombee.
Consejos:
- Use una combinación de jabs, cruces y patadas para crear su propia secuencia de entrenamiento, o siga con un programa de video en línea.
- Para un desafío adicional, intente sostener mancuernas livianas o usar pesas para los tobillos para agregar resistencia.
3. Calistenia
La calistenia son movimientos de peso corporal con poco equipo que lo ayudan a fortalecerse y mejorar la condición cardiovascular. Puede hacer una rutina de calistenia rápida en cualquier lugar, desde la oficina hasta su sala de estar. También puede escalar fácilmente la cantidad de trabajo que realiza para adaptarse a una ventana asignada para hacer ejercicio.
Consejos:
- Para una variedad más amplia de movimientos, busque un parque al aire libre o un gimnasio que tenga equipo de calistenia, como barras paralelas y anillos.
- Si está planeando un entrenamiento completo, incluya movimientos enfocados en la parte superior e inferior del cuerpo para obtener mejoras musculares completas.
4. Mover tablas
La plancha es una excelente manera de desarrollar la fuerza y la resistencia centrales. Cuando combinas la plancha tradicional con cualquier tipo de movimiento, aumenta la dificultad y aumenta tu frecuencia cardíaca al reclutar más partes del cuerpo. Las variaciones populares incluyen el rastreo del ejército, el alpinista y el gato de tablones.
Consejos:
- Mientras hace plancha, mantenga siempre la espalda recta y active los glúteos para mantener una postura adecuada.
- Para un desafío adicional, incorpore deslizadores, patinetes o toallas para reducir la fricción debajo de sus pies y manos.
5. Transportes con carga superior
Los carros cargados (también llamados paseos del granjero) son exactamente lo que parecen: levante algo pesado (una pesa rusa, una barra o una mancuerna) y luego llévelo. Puede llevar pesas en ambos brazos o solo una a la vez. Estos ejercicios son tan simples como efectivos. No solo aumentarán su frecuencia cardíaca, sino que desarrollarán la fuerza muscular en sus brazos y núcleo.
Consejos:
- Elija un peso que sea desafiante pero no demasiado difícil, especialmente si está realizando otros ejercicios después de sus cargas. Camine más rápido para aumentar su frecuencia cardíaca.
- Si eres nuevo en los carros cargados, prueba la caminata básica del agricultor. Sostenga un peso a su lado en cada brazo, generalmente una mancuerna o pesa rusa, y camine.
- También puede optar por sostener su (s) brazo (s) directamente sobre sus hombros en lugar de sostener el peso a su lado.
Máquina de cardio
6. Ciclismo de interior
Puedes encontrar una clase de ciclismo en interiores en casi cualquier gimnasio, pero no necesitas un grupo para hacer un gran ejercicio. Al ajustar los niveles de resistencia e incorporar los movimientos de pie a sentado, puede controlar el desafío y la intensidad de su paseo.
Consejos:
- Para una experiencia más cómoda, ajuste la altura del asiento hasta el hueso de la cadera.
- Los ciclistas serios pueden querer usar zapatillas de ciclismo. Se enganchan directamente a los pedales de la bicicleta y proporcionan un movimiento de piernas más equilibrado y eficiente.
7. Máquina de remo
El remo es otro gran ejercicio cardiovascular que utiliza los músculos de casi todas las partes del cuerpo, incluidos el tronco, la espalda, las piernas y los brazos. La técnica adecuada tiene una ligera curva de aprendizaje, pero remar a alta intensidad elevará su frecuencia cardíaca, brindándole un entrenamiento eficiente y bien equilibrado.
Consejos:
- La mayor parte de la fuerza en cada brazada debe ser generada por tus piernas. No se encorve sobre la cintura para usar los brazos.
- Mantén tu espalda recta. Recuerda juntar los hombros en la parte superior del trazo.
8. VersaClimber (avanzado)
Un poco tardía, la VersaClimber es una máquina trepadora de alta intensidad que ha existido desde 1981, pero que solo recientemente encontró prominencia en la corriente principal.
Todavía no están en todos los gimnasios, pero los estudios VersaClimber están apareciendo en las principales ciudades como Los Ángeles y Miami. Si está preparado para un desafío y tiene acceso a uno, hay pocas máquinas más resistentes para hacer ejercicio.
Consejos:
- Use una combinación de brazadas largas y cortas para variar la intensidad de su escalada.
- Mantener un ritmo suave y constante es más importante que ir rápido.
9. Escalera Jacobs (avanzado)
Lleva el nombre de la escalera bíblica al cielo, pero solo un minuto o dos en esta máquina de cardio de cuerpo completo te hará sentir lejos del paraíso.
El movimiento de la escalera de Jacobs puede ser un desafío al principio, pero una vez que se acostumbre a su movimiento de escalada, encontrará que la máquina puede brindarle un entrenamiento extremadamente eficiente: 10 o 15 minutos en esta cosa es todo lo que necesita para una buena quema. .
No todos los gimnasios tendrán una de estas máquinas, así que asegúrese de llamar con anticipación y preguntar.
Consejos:
- Sosténgase de los pasamanos si es la primera vez que usa la máquina. Una vez que tus piernas se acostumbren al movimiento, usa tus brazos para agarrar las planchas mientras se mueven.
- Para un entrenamiento aún más desafiante, haga "sprints" de 10 a 15 segundos con el 80 por ciento del esfuerzo máximo seguido de un segmento igual del 40 al 50 por ciento de esfuerzo.
Raj Chander es consultor y escritor independiente especializado en marketing digital, fitness y deportes. Ayuda a las empresas a planificar, crear y distribuir contenido que genere clientes potenciales. Raj vive en el área de Washington, D.C., donde disfruta del baloncesto y el entrenamiento de fuerza en su tiempo libre. Síguelo en Twitter.
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