10 ejercicios para tonificar cada centímetro de tu cuerpo

Cíñete a lo básico

Sabemos que el ejercicio diario es bueno para optimizar la salud. Pero con tantas opciones e información ilimitada disponible, es fácil abrumarse con lo que funciona. Pero no se preocupe. ¡Tenemos tu espalda (y tu cuerpo)!

Echa un vistazo a los 10 ejercicios que puedes hacer para lograr el mejor estado físico. Combínelos en una rutina para un entrenamiento que es simple pero poderoso y que seguramente lo mantendrá en forma por el resto de su vida.

Después de 30 días, aunque también puede hacerlos solo dos veces por semana, debería ver mejoras en su fuerza muscular, resistencia y equilibrio.

Además, nota la diferencia en cómo te queda la ropa: ¡gana!

Por que estos 10 ejercicios sacudirán tu cuerpo

¿Una forma infalible de atacar su régimen de ejercicios de forma eficaz? Mantén el alboroto al mínimo y cíñete a lo básico.

1. Estocadas

Desafiar su equilibrio es una parte esencial de una rutina de ejercicios completa. Las estocadas hacen precisamente eso, promueven el movimiento funcional, al mismo tiempo que aumentan la fuerza en las piernas y los glúteos.

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y dobla la rodilla derecha mientras lo haces, deteniéndote cuando tu muslo esté paralelo al suelo. Asegúrese de que su rodilla derecha no se extienda más allá de su pie derecho.
3. Empuje hacia arriba con el pie derecho y regrese a la posición inicial. Repite con tu pierna izquierda. Esta es una repetición.
4. Completa 10 repeticiones para 3 series.

2. Flexiones

¡Suelta y dame 20! Las flexiones son uno de los movimientos de peso corporal más básicos, pero efectivos, que puede realizar debido a la cantidad de músculos que se reclutan para realizarlos.

1. Empiece en posición de plancha. Su núcleo debe estar tenso, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y su cuello neutral.
2. Doble los codos y comience a bajar el cuerpo hasta el suelo. Cuando tu pecho lo roce, extiende los codos y vuelve al inicio. Concéntrese en mantener los codos cerca de su cuerpo durante el movimiento.
3. Completa 3 series de tantas repeticiones como puedas.

Si no puede realizar una lagartija estándar con buena forma, desplácese hasta una postura modificada de rodillas; aún obtendrá muchos de los beneficios de este ejercicio mientras aumenta la fuerza.

3. Sentadillas

Las sentadillas aumentan la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el centro, así como la flexibilidad en la parte inferior de la espalda y las caderas. Debido a que involucran algunos de los músculos más grandes del cuerpo, también tienen un gran impacto en términos de calorías quemadas.

1. Empiece por pararse derecho, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los brazos a los lados.
2. Refuerce su núcleo y, manteniendo el pecho y la barbilla hacia arriba, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas como si fuera a sentarse en una silla.
3. Asegurándose de que sus rodillas no se inclinen hacia adentro o hacia afuera, déjelas caer hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, llevando los brazos frente a usted en una posición cómoda. Haga una pausa por un segundo, luego extienda las piernas y regrese a la posición inicial.
4. Completa 3 series de 20 repeticiones.

4. Press de pie con mancuernas por encima de la cabeza

Los ejercicios compuestos, que utilizan múltiples articulaciones y músculos, son perfectos para las abejas ocupadas, ya que trabajan varias partes de su cuerpo a la vez. Una prensa sobre la cabeza de pie no es solo uno de los mejores ejercicios que puede hacer para los hombros, sino que también involucra la parte superior de la espalda y el torso.

Equipo: mancuernas de 10 libras

1. Elija un conjunto ligero de mancuernas (recomendamos 10 libras para comenzar) y comience de pie, ya sea con los pies separados al ancho de los hombros o escalonados. Mueva las pesas por encima de la cabeza para que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
2. Apoyando su núcleo, comience a empujar hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima de su cabeza. Mantenga la cabeza y el cuello inmóviles.
3. Después de una breve pausa, doble los codos y baje el peso hasta que el músculo tríceps vuelva a estar paralelo al piso.
4. Completa 3 series de 12 repeticiones.

5. Remo con mancuernas

Esto no solo hará que tu espalda se vea increíble con ese vestido, sino que las filas con mancuernas también son otro ejercicio compuesto que fortalece múltiples músculos en la parte superior del cuerpo. Elija una mancuerna de peso moderado y asegúrese de apretar en la parte superior del movimiento.

Equipo: mancuernas de 10 libras

1. Empiece con una mancuerna en cada mano. Recomendamos no más de 10 libras para principiantes.
2. Inclínese hacia adelante en la cintura para que su espalda esté en un ángulo de 45 grados con el suelo. Asegúrese de no arquear la espalda. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo. Asegúrese de que su cuello esté alineado con su espalda y que su núcleo esté comprometido.
3. Comenzando con el brazo derecho, doble el codo y tire del peso directamente hacia su pecho, asegurándose de enganchar su lat, y deteniéndose justo debajo de su pecho.
4. Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo. Esta es una repetición. Repita 10 veces por 3 series.

6. Peso muerto con una sola pierna

Este es otro ejercicio que desafía su equilibrio. El peso muerto con una sola pierna requiere estabilidad y fuerza en las piernas. Agarra una mancuerna ligera a moderada para completar este movimiento.

Equipo: mancuerna

1. Comience de pie con una mancuerna en la mano derecha y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Colgando de las caderas, comience a patear con la pierna izquierda hacia atrás, bajando la mancuerna hacia el suelo.
3. Cuando alcance una altura cómoda con la pierna izquierda, regrese lentamente a la posición inicial con un movimiento controlado, apretando el glúteo derecho. Asegúrate de que tu pelvis se mantenga pegada al suelo durante el movimiento.
4. Repita de 10 a 12 repeticiones antes de mover el peso a su mano izquierda y repita los mismos pasos en la pierna izquierda.

7. Burpees

Un ejercicio que nos encanta odiar, los burpees son un movimiento de cuerpo entero súper efectivo que proporciona un gran rendimiento por su inversión en resistencia cardiovascular y fuerza muscular.

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Con las manos extendidas frente a usted, comience a ponerse en cuclillas. Cuando sus manos lleguen al suelo, coloque las piernas rectas hacia atrás en una posición de flexión.
3. Salta con los pies hasta las palmas de las manos girando la cintura. Acerque los pies a las manos lo más que pueda y colóquelos fuera de las manos si es necesario.
4. Párate derecho, lleva los brazos por encima de la cabeza y salta.
5. Esta es una repetición. Completa 3 series de 10 repeticiones como principiante.

8. Tablones laterales

Un cuerpo sano requiere un core fuerte en su base, así que no descuides los movimientos específicos del core como la plancha lateral.

Concéntrese en la conexión mente-músculo y los movimientos controlados para asegurarse de que está completando este movimiento de manera efectiva.

1. Acuéstese sobre su lado derecho con la pierna y el pie izquierdos encima de la pierna y el pie derechos. Levante la parte superior del cuerpo colocando el antebrazo derecho en el suelo, el codo directamente debajo del hombro.
2. Contraiga su núcleo para endurecer la columna y levante las caderas y las rodillas del suelo, formando una línea recta con su cuerpo.
3. Vuelve a empezar de forma controlada. Repite 3 series de 10 a 15 repeticiones en un lado y luego cambia.

9. Tablones

Las planchas son una forma eficaz de apuntar tanto a los músculos abdominales como a todo el cuerpo. La plancha estabiliza su núcleo sin forzar la espalda como lo harían las sentadillas o los abdominales.

1. Comience en una posición de flexión de brazos con la mano y los dedos de los pies firmemente plantados en el suelo, la espalda recta y el tronco apretado.
2. Mantenga la barbilla ligeramente doblada y la mirada justo frente a las manos.
3. Tome respiraciones profundas controladas mientras mantiene la tensión en todo su cuerpo, de modo que sus abdominales, hombros, tríceps, glúteos y cuádriceps estén comprometidos.
4. Complete 2-3 series de 30 segundos para comenzar.

10. Puente de glúteos

El puente de glúteos trabaja eficazmente toda la cadena posterior, lo que no solo es bueno por tú, pero también hará que tu trasero luzca más alegre.

1. Empiece por recostarse en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados a los lados con las palmas hacia abajo.
2. Empujando a través de los talones, levante las caderas del suelo apretando su núcleo, glúteos e isquiotibiales. La parte superior de la espalda y los hombros aún deben estar en contacto con el suelo, y el centro hasta las rodillas debe formar una línea recta.
3. Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior y vuelva a la posición inicial.
4. Completa de 10 a 12 repeticiones en 3 series.

condiméntalo

Estos ejercicios fundamentales harán bien a tu cuerpo, pero siempre hay espacio para seguir esforzándote.

Si nota que está abriéndose paso y apenas sudando, concéntrese en la sobrecarga progresiva haciendo que cada movimiento sea más desafiante al:

• agregando 5 repeticiones más
• agregando más peso
• dar un salto a movimientos como sentadillas y estocadas

¿Otra forma de cambiarlo? Convierta la rutina en un entrenamiento de tiempo bajo tensión, completando cada movimiento durante un período de tiempo determinado en lugar de realizar un número determinado de repeticiones.

Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.