Si tiene un trabajo de escritorio, es probable que pase gran parte de su día con el cuello inclinado hacia adelante, los hombros caídos y los ojos enfocados en una pantalla frente a usted. Con el tiempo, esta postura puede afectar los músculos del cuello y los hombros.
Afortunadamente, existen ejercicios que puede hacer para aliviar la tensión muscular en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.
Los encogimientos de hombros son una opción popular de ejercicio para fortalecer los músculos de los hombros y la parte superior de los brazos también.
Los encogimientos de hombros se pueden hacer en cualquier lugar y solo toma unos minutos. Aún mejor, los encogimientos de hombros son perfectos para la mayoría de los niveles de condición física y se pueden modificar para diferentes niveles de fuerza.
Este artículo cubrirá los beneficios y la técnica adecuada para este ejercicio fácil pero poderoso.
¿Qué músculos trabaja un encogimiento de hombros?
Los principales músculos a los que se dirigen los encogimientos de hombros son los músculos trapecios. Estos músculos se encuentran a ambos lados de su cuello. Controlan el movimiento de los omóplatos, así como la parte superior de la espalda y el cuello.
Cuando estos músculos se fortalecen mediante el ejercicio, le resultará más fácil mantener una postura adecuada. Un trapecio fuerte tira de los hombros hacia atrás y ayuda a estabilizar el cuello y la parte superior de la espalda.
Los movimientos cotidianos como levantar, alcanzar, agacharse e incluso sentarse son más eficientes y seguros cuando los músculos del trapecio están tonificados y fuertes. Trabajar estos músculos también puede ayudarlo con otros ejercicios de acondicionamiento físico, como levantar pesas.
Encogimiento de hombros para el dolor de cuello crónico
Los investigadores que realizaron una revisión de 2017 de la literatura sobre ejercicios para el dolor de cuello, encontraron que los ejercicios de fortalecimiento dirigidos al cuello y los hombros tienen la capacidad de reducir significativamente el dolor de cuello.
Un estudio de 2011 que involucró a 537 personas en Dinamarca encontró que los participantes con dolor de cuello relacionado con el trabajo obtuvieron un alivio significativo al hacer ejercicios específicos de fortalecimiento del cuello, incluidos los hombros encogidos con mancuernas.
Si tiene dolor de cuello crónico, considere hablar con un fisioterapeuta sobre los encogimientos de hombros. Pregúntele si es seguro para usted hacerlos o si hay otros ejercicios que le recomienden para su dolor.
Cómo encogerse de hombros
Siga estos pasos para hacer este ejercicio de forma segura y con buena forma.
- Comience con los pies apoyados en el suelo, en posición de pie. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros.
- Con los brazos a los lados, gire las palmas de las manos para que queden frente a frente. Si está haciendo el ejercicio con pesas, agáchese y agárrelas ahora.
- Doble ligeramente las rodillas para que se alineen con los dedos de los pies (no más allá de ellos). Mantenga la barbilla levantada, mirando hacia adelante y el cuello recto.
- Mientras inhala, lleve los hombros lo más alto posible hacia las orejas. Haz el movimiento lentamente para que sientas la resistencia de tus músculos.
- Baje los hombros hacia abajo y exhale antes de repetir el movimiento.
Trate de comenzar con 3 series de 10 repeticiones. Puede aumentar la cantidad de repeticiones a medida que aumenta la fuerza de sus hombros.
Con el tiempo, intente aumentar hasta hacer 3 series de 20 repeticiones, 4 veces por semana.
Si está haciendo este ejercicio para aliviar el dolor de hombro o cuello, intente hacer el ejercicio sin pesas al principio. Comience lentamente haciendo menos repeticiones y series para asegurarse de no agravar una lesión o un nervio pellizcado.
Se encoge de hombros y pesa
Los encogimientos de hombros se pueden hacer con o sin pesas. Los encogimientos de hombros con pesas (también llamados encogimientos de hombros con mancuernas) aumentan el potencial de fortalecimiento de este ejercicio.
Si eres nuevo en los encogimientos de hombros (o en el entrenamiento con pesas en general), comienza con un peso más bajo al principio. Pesas de mano de 5 u 8 libras todavía son lo suficientemente pesadas como para fortalecer el trapecio y los músculos de la parte superior de la espalda.
A medida que adquiera el hábito de hacer este ejercicio varias veces a la semana, puede aumentar el peso a 15, 20, 25 libras o más.
Si desea cambiar las cosas, también puede probar este ejercicio con pesas o bandas de resistencia.
Consejos de seguridad
Los encogimientos de hombros parecen simples, y eso se debe a que lo son. No hay muchos pasos o instrucciones a seguir. Pero hay un protocolo de seguridad que debe tener en cuenta cuando intente este ejercicio.
Nunca mueva los hombros cuando se encoja de hombros. Esto también se aplica a los encogimientos de hombros con mancuernas realizados con pesas o bandas de resistencia. Asegúrese de levantar con cuidado los hombros antes de dejarlos caer en la misma dirección vertical.
Quitar
Si está buscando aumentar la fuerza de los músculos del hombro, el cuello o la parte superior de la espalda, o si desea mejorar su postura, considere agregar encogimiento de hombros a su rutina de ejercicios.
Fortalecer los músculos del trapecio puede ayudar a estabilizar el cuello y la parte superior de la espalda y reducir la tensión en los músculos del cuello y los hombros.
Los encogimientos de hombros también pueden ser una buena opción si tiene dolor de cuello crónico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre este ejercicio.
