Almendras, pistachos, palomitas de maíz ... el cajón de su escritorio de oficina probablemente ya sea un arsenal de bocadillos bajos en carbohidratos. Con diabetes, estos bocadillos saludables son cruciales para combatir el hambre y controlar el azúcar en sangre.
Pero si está aburrido de los mismos bocadillos de siempre, podría ser el momento de mezclarlos. Como dietista registrado y educador certificado en diabetes, La ayuda para la planificación de refrigerios y comidas es la solicitud número uno que recibo de los clientes. A continuación se presentan ocho ideas geniales para mejorar su juego de bocadillos con alimentos frescos que son satisfactorios y deliciosos.
Su guía para comer bocadillos aptos para la diabetes en el trabajo
Recuerde, planificar con anticipación es especialmente útil para el lugar de trabajo. Es tan fácil verse envuelto en reuniones, proyectos y fechas límite que de repente podemos pasar de un poco hambriento a voraz. Tener a mano bocadillos aptos para la diabetes le dará una alternativa saludable cuando su compañero de trabajo le traiga esas temidas donas matutinas, pasteles de la tarde o el tazón de dulces siempre presente.
Cuando se trata de elegir sus bocadillos, piense cuándo, cómo y qué comerá.
Come sano, merienda bien
Idealmente, tendrá hambre de bocadillos unas dos o tres horas después de sus comidas principales. Si tiene hambre menos de dos horas después de una comida, es posible que desee evaluar si está comiendo comidas balanceadas. Los alimentos ricos en carbohidratos y bajos en proteínas, fibra y grasas tienden a digerirse más rápidamente, aumentan nuestros niveles de glucosa en sangre y nos dejan con ganas de más demasiado pronto.
Practica los refrigerios conscientes
Ser consciente de lo que come, pensar realmente en qué y por qué está comiendo, marca la diferencia. El lugar número uno en el que mis clientes dicen que se saltan las prácticas de alimentación consciente es en la oficina. Y debido a que más del 40 por ciento de los adultos estadounidenses admiten comer por estrés, es probable que lo haga en la oficina cuando su horario se vuelve loco.
Comer sin distracciones, lo que incluye no comer frente a una pantalla (televisión, computadora, teléfono), puede mejorar los niveles de azúcar en sangre.
Qué buscar en un refrigerio listo para la oficina
El refrigerio de oficina perfecto para la diabetes debe:
- ser
Se puede comer frío sin cocinarlo ni calentarlo. - Contiene
entre 10 y 20 gramos de carbohidratos totales - ser
una buena fuente de fibra y proteína, que son componentes clave para una
refrigerio equilibrado que estabiliza el azúcar en la sangre (busque incluir un mínimo de 2-3
gramos de fibra y 6-7 gramos de proteína) - oler
huele bien o no huele nada, así que sostenga el atún y los huevos duros (queremos
a sus compañeros de trabajo para que se alegren de que usted también esté comiendo sano!) - exigir
preparación y esfuerzo mínimos (trate de llevar suficientes bocadillos el lunes para que le duren
durante la semana) - ser
disponible para llevar rápidamente en cafés o tiendas de conveniencia, en caso de
olvidó empacarlo o necesita un refrigerio de respaldo
Los mejores bocadillos aptos para la diabetes para llevar al trabajo
Aquí hay una lista de mis ocho refrigerios aptos para la diabetes y listos para la oficina. Son sabrosos, bajos en carbohidratos y listos en segundos.
1. 1/2 taza de edamame sin cáscara
Con la friolera de 11 gramos de proteína y 4 gramos de fibra en promedio, el edamame es un bocadillo satisfactorio que no aumentará sus niveles de azúcar en la sangre.
2. 1 taza de guisantes dulces + 1/4 taza de hummus
Los guisantes dulces crujientes son perfectos cuando tienes ganas de comer un bocadillo. Esta combinación no contiene colesterol y contiene más del 80 por ciento de sus necesidades diarias del antioxidante natural vitamina C.
3. 6 onzas de yogur griego natural (sin azúcar) + 1/2 taza de frambuesas + 1 cucharada de almendras en rodajas espolvoreadas con 1-2 cucharaditas de canela
Las frambuesas son una de las frutas con mayor contenido de fibra, lo que las hace más bajas en el índice glucémico, lo que puede ayudar a mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre, especialmente cuando se mezclan con yogur griego natural rico en proteínas y almendras saludables ricas en fibra y llenas de grasa. Haga que esta oficina de refrigerios sea amigable trayendo los ingredientes a granel el lunes, para que esté lista durante toda la semana.
4. 1 taza de requesón + 1/2 taza de piña picada
Esta combinación rica en proteínas obtiene la dulzura natural de la piña. La piña contiene la enzima bromelina, que puede reducir la inflamación, relajar los músculos y potencialmente reducir la inflamación de la osteoartritis.
5. 1 hebra de queso + 1 taza de tomates cherry rociados con 1 cucharada de vinagre balsámico + 3-4 hojas de albahaca picadas
¡No es necesario esperar hasta la cena para disfrutar de una deliciosa ensalada caprese! Los tomates contienen nutrientes vitales como vitamina C, hierro y vitamina E. Incluso son considerados un superalimento por la Asociación Estadounidense de Diabetes, así que siéntase libre de disfrutarlo sin sentirse culpable y con frecuencia.
6. 1 rebanada de pan integral + 1/4 de aguacate
Las tostadas de aguacate no solo están de moda, sino que también son saludables. Toma una rebanada de pan integral germinado y esparce un cuarto del aguacate encima. Termine con sus ingredientes favoritos sin sal, como hojuelas de chile rojo, pimienta recién molida o ajo en polvo. Esta combinación lo mantendrá lleno durante horas con carbohidratos complejos ricos en fibra y grasas saludables. Para aquellos que evitan el pan, 1/2 taza de garbanzos enlatados bajos en sodio mezclados con aguacate cortado en cubitos, jugo de limón y un chorrito de salsa picante es un bocadillo rico en fibra sin gluten satisfactorio.
7. 2 cucharadas de nueces + 1/2 camote
Espolvoree 2 cucharadas de nueces pecanas en la mitad de una batata horneada junto con un poco de canela. Este combo de inspiración sureña satisfará a tus golosos. Las nueces son una buena fuente de magnesio, que a menudo es bajo en personas con diabetes tipo 2. El magnesio puede aumentar la sensibilidad a la insulina y ayudar a controlar el azúcar en sangre.
8. 1 taza de té verde + 1 onza de almendras + 1 manzana pequeña
El té verde aumenta su metabolismo y lo hidrata, lo que ayuda a diluir la sangre y a reducir los niveles de azúcar en sangre. Las almendras y las manzanas proporcionan el equilibrio perfecto de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Para obtener más ideas de refrigerios y comidas bajas en carbohidratos, consulte este plan de alimentación gratuito para la diabetes de 7 días.
Food Fix: alimentos que son buenos para la diabetes
Lori Zanini, RD, CD, es una experta en alimentación y nutrición galardonada y reconocida a nivel nacional. Como dietista registrada y educadora certificada en diabetes, ayuda a otras personas a aprender a utilizar los alimentos para controlar el azúcar en la sangre y mejorar sus vidas. Es autora del libro de cocina Eat What You Love Diabetes y aparece regularmente en los medios de comunicación, incluidos LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes y otros.
Para obtener recetas más deliciosas y aptas para la diabetes, visite su sitio web en www.LoriZanini.com o sígala en Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
.jpg)
