Todos podemos ver por qué los palitos de zanahoria son un bocadillo más saludable que las barras de caramelo. Sin embargo, a veces hay diferencias más sutiles entre dos productos similares, lo que significa que un alimento se etiqueta como bueno para nosotros y el otro se descarta como la opción mala o no saludable.
Cuando un alimento encuentra su camino en el canon de alimentos saludables, a menudo a través de un marketing inteligente y dirigido, se lo describe como un "halo de salud". Estos alimentos son elogiados por ser mejores para nuestro cuerpo, pero no siempre está claro exactamente por qué. Algunos ejemplos de estos alimentos son el aceite de coco, el yogur griego y la sal marina.
Es posible que busquemos estos productos de manera instintiva, sin saber realmente si la evidencia respalda su superioridad para la salud.
Para su cuerpo, y su billetera, vale la pena averiguarlo con certeza. ¿Los alimentos con un halo saludable son realmente mejores para usted y vale la pena pagar más por ellos? Aquí está la primicia sobre 10 productos comunes a los que a menudo se les otorga un alto estado de salud.
1. Azúcar en bruto
Todos sabemos que debemos reducir el azúcar agregada. ¿Es Sugar in the Raw alguna excepción? Su nombre ciertamente lo hace sonar más natural que el azúcar regular, y su color marrón y textura rugosa parecen indicar que está en un estado no adulterado.
Es cierto que Sugar in the Raw, una marca de azúcar turbinado, está menos procesada que la variedad blanca tradicional. Mientras que el azúcar blanco se somete a un proceso de refinado para eliminar su melaza natural, el azúcar turbinado se salta este paso, conservando la melaza y su color más oscuro.
Aún así, a pesar de un menor procesamiento, Sugar in the Raw no es diferente del azúcar blanco en lo que respecta a la nutrición. Ambos están compuestos por la molécula de sacarosa, un carbohidrato simple que contiene cuatro calorías por gramo. También cuentan como azúcar agregada.
Comer demasiada azúcar se asocia con aumento de peso, enfermedades cardíacas, caries y otros problemas de salud. Por lo tanto, si bien puede preferir el sabor o la capacidad de disolución más rápida del azúcar en bruto, debe usarse con moderación.
2. Aceite de coco
Un pilar del movimiento de alimentos saludables, el aceite de coco se ha promocionado como curativo para una serie de afecciones de salud, desde la piel seca hasta los dientes manchados.Pero en 2017, la Asociación Estadounidense del Corazón hizo olas con un informe que encontró que el aceite de coco aumenta los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), un factor conocido en el desarrollo de enfermedades cardíacas. El aceite de coco todavía se considera una grasa saturada.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la ingesta de grasas saturadas debe limitarse al 5 por ciento al 6 por ciento de las calorías totales.
Entonces, ¿vale la pena agregar el aceite de coco a los batidos y salteados? "Si bien pequeñas cantidades de aceite de coco pueden proporcionar algún beneficio a los niveles de colesterol HDL, se necesita más investigación para comprender el papel del aceite de coco en una dieta saludable para el corazón", dice Kris Sollid, RD, director senior de comunicaciones de nutrición con el Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC) Fundación.
Básicamente, no significa que pueda duplicar la cantidad de aceite de coco que usa porque es "mejor" para usted. “Si disfruta del sabor del aceite de coco, úselo con moderación en lugar de mantequilla o manteca, o combínelo con otros aceites de cocina”, dice Sollid.
3. Leches de frutos secos
Las leches de nueces se encuentran a menudo en la sección de alimentos saludables de su supermercado local y están cubiertas con marcas inteligentes, lo que aumenta su estado de halo de salud. Dependiendo de cómo se procese y fortifique la marca, la leche de nueces puede ser realmente saludable, ya que a menudo contiene mucho calcio, vitamina D, vitamina E e incluso fibra, con muy pocos carbohidratos y calorías.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que, a menos que tenga una alergia o intolerancia alimentaria, probablemente no sea necesario para su salud, sustituya la leche de vaca por la leche de nueces. La leche de vaca ofrece un alto contenido de proteínas y los productos lácteos fermentados, como el kéfir o el yogur, incluyen algunos probióticos que benefician la salud intestinal.
En lugar de elegir entre leche de vaca y leches de frutos secos, puede ser más útil pensar en ellos como dos alimentos separados con diferentes tipos de valor nutricional. Dependiendo de sus necesidades nutricionales, puede que no valga la pena desembolsar $ 5 adicionales por la elegante leche de almendras cuando la leche de vaca normal es suficiente.
También es importante tener en cuenta el azúcar añadido en muchas leches de frutos secos. Es mejor comprar leche de nueces sin azúcar o, si desea un poco de sabor, opte por leche de vainilla sin azúcar.
4. Sal marina
La sal de mesa vieja y simple suena bastante prosaica en comparación con la sal que proviene del mar. Pero, ¿existen diferencias nutricionales entre la sal estándar que puede obtener por menos de $ 1 y las sales marinas más caras?
El nutriente que más preocupa a la mayoría de las personas en la sal es, por supuesto, el sodio. La sal marina, la sal de mesa y otras sales especiales como la kosher o la sal rosa del Himalaya contienen aproximadamente un 40 por ciento de sodio. Por lo tanto, para problemas de salud como la hipertensión o la enfermedad renal que requieren una reducción de la ingesta de sodio, realmente no importa cuál elija.
Es posible que la sal marina incluya mayores cantidades de otros minerales como potasio, calcio y magnesio, pero estas diferencias probablemente sean mínimas. Entonces, ya sea que derroche en los elegantes cristales de color rosa o compre las cosas viejas, asegúrese de usar sal con moderación, especialmente si necesita controlar su sodio.
5. Jugo prensado en frío
Para tomar una bebida refrescante después de su yoga o pilates matutinos, el jugo prensado en frío está tan de moda como parece.
Esta popular bebida se elabora con una prensa hidráulica para extraer la máxima cantidad de líquido de los productos frescos sin usar calor, de ahí el "frío" en su nombre. La idea es que, sin exponerse al calor ni al aire, el jugo retiene todos los nutrientes de sus frutas y verduras originales.
Sin embargo, según la IFIC, actualmente no hay investigaciones publicadas que respalden las afirmaciones de que el calor y el aire eliminan los nutrientes de las frutas y verduras. Y si el jugo prensado en frío parece atractivo debido a su procesamiento limitado, tenga en cuenta que no siempre es así.
“Gran parte del jugo prensado en frío del mercado se ha sometido a un proceso de pasteurización adicional conocido como procesamiento de alta presión (HPP)”, dice Alyssa Pike, RD, gerente de comunicaciones de nutrición de IFIC.
Sin mencionar que incluso los jugos no pasteurizados pueden contener bacterias dañinas, por lo que no son seguros para las mujeres embarazadas. Los ingredientes de calidad probablemente sean un mejor indicador de la salud que si un jugo se procesó frío o caliente. Asegúrese de leer las etiquetas con atención.
6. Néctar de agave
El néctar de agave, extraído de la savia de la planta de agave del desierto, ha ganado popularidad por su bajo índice glucémico (IG), un número que mide la rapidez con la que un alimento aumenta el azúcar en sangre.
El néctar de agave está hecho principalmente de fructosa, que no eleva el azúcar en sangre de la misma manera que la glucosa que se encuentra en otros edulcorantes. En comparación con un IG de 50 a 60 en el jarabe de arce y la miel, el IG de 20 del néctar de agave parece bastante impresionante.
Sin embargo, los alimentos con alto contenido de fructosa pueden plantear problemas de salud con el tiempo. Cuando se usan a largo plazo, pueden contribuir a la resistencia a la insulina y a la mala salud del hígado, aumentar el colesterol malo y provocar un exceso de grasa abdominal.
“Debido al mayor contenido de fructosa, el agave es más dulce que los azúcares como la miel y el jarabe de arce”, dice Sollid. Debido al aumento de la dulzura, es posible que termines usando menos néctar de agave que jarabe de arce en tus panqueques. “Pero nutricionalmente hablando, todos los azúcares son similares. Es por eso que la guía dietética general consiste en limitar la ingesta de todas las fuentes de azúcares agregados, en lugar de identificar una en particular ".
7. Carne de res alimentada con pasto
La carne de res alimentada con pasto es conocida por sus efectos positivos en el planeta. ¿También es mejor para tu salud? Parece así por algunas razones.
Primero, la carne de res alimentada con pasto tiende a ser más magra que la carne que ha sido criada de manera convencional, con menos grasas monoinsaturadas. Y también hay una diferencia significativa en otras grasas. "La carne de res alimentada con pasto contiene más omega-3 que la carne de res alimentada con granos", dice Pike. Estas grasas útiles se han relacionado con una presión arterial más baja, una inflamación reducida y una mejor salud cerebral.
Además, la carne de vacas alimentadas con pasto tiende a tener valores más altos de ciertos micronutrientes y antioxidantes. Un estudio encontró que la vitamina E era más alta en animales alimentados con pasto que en la carne de res alimentada con una dieta mixta. “La carne de res alimentada con pasto también contiene precursores carotenoides de la vitamina A, como el betacaroteno”, señala Pike. Por lo tanto, esta comida saludable de halo puede valer los dólares extra.
Sin embargo, hay un inconveniente: la carne que está etiquetada como "alimentada con pasto" proviene de vacas que pueden haber sido alimentadas con pasto solo en un momento o que recibieron granos suplementarios. Solo la carne de res etiquetada como “terminada con pasto” proviene de vacas que no han comido nada más que pasto durante toda su vida. Si tiene alguna pregunta, pregúntele a su carnicero.
8. Salmón silvestre
Al igual que con la carne de res alimentada con pasto, la decisión de comprar salmón silvestre a menudo se debe a preocupaciones ambientales. Si bien la elección de alimentos sostenibles es una causa noble, la pregunta sigue siendo si este tipo de pescado realmente cuenta con un perfil de nutrientes superior.
Se han identificado importantes diferencias nutricionales entre el salmón capturado en la naturaleza y el salmón de piscifactoría. El salmón capturado en la naturaleza generalmente tiene menos calorías, menos grasa, más hierro y menos sodio. Sin embargo, el salmón de piscifactoría tiende a tener más ácidos grasos omega-3 y omega-6. Entonces, realmente depende de sus necesidades y preferencias individuales. Si compra salmón de piscifactoría, asegúrese de que sea de una fuente confiable que incluya prácticas de pesca sostenibles.
Para conocer la verdad sobre el salmón que compra, lea las etiquetas del pescado envasado. O, si compra salmón en el mostrador de mariscos en la tienda de comestibles, no tenga miedo de hacer preguntas sobre la fuente y el valor nutricional del pescado.
9. yogur griego
En general, el yogur se ha ganado legítimamente su halo de salud. Cargado con calcio y cultivos vivos y activos, es una excelente elección dietética, siempre que no esté lleno de azúcar y sabores artificiales. ¿Ir al griego proporciona beneficios adicionales? Eso depende.
Debido a su procesamiento único, el yogur griego contiene más proteínas que el yogur convencional, hasta el doble en algunas marcas. También suele ser significativamente más bajo en carbohidratos. Si le preocupa administrar sus macronutrientes para obtener más proteínas y menos carbohidratos, el yogur griego puede ser una buena elección.
Por otro lado, las marcas varían ampliamente en cuanto a su contenido de calcio y vitamina D, y no existe una regulación de la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) sobre qué yogures pueden llamarse a sí mismos griegos. Lea las etiquetas del yogur para determinar qué variedad se adapta a sus objetivos de salud.
10. Granos sin gluten
En estos días, podría pensar que el gluten es una mala palabra. La mala prensa en torno al gluten y la popular dieta sin gluten pueden haber convencido a los consumidores de que esta proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno es inherentemente mala para la salud.
Sin embargo, el hecho es que la mayoría de la población no necesita mantenerse alejada del gluten. Solo alrededor del 1 por ciento de la población tiene enfermedad celíaca, la afección autoinmune que requiere la eliminación total del gluten, y entre el 1 y el 6 por ciento experimenta sensibilidad al gluten no celíaca.
A menos que tenga una razón médica para evitar el gluten, o tenga una intolerancia, esos costosos panes, pastas, galletas y otros productos sin gluten son innecesarios y pueden no ser tan nutritivos como sus contrapartes que contienen gluten.
Muchos productos sin gluten se elaboran con harina de arroz o almidón de patata, que contienen menos fibra, proteínas, hierro y magnesio que la harina de trigo integral. Un estudio de 2018 encontró que solo el 5 por ciento de los panes sin gluten estaban fortificados con los nutrientes clave calcio, hierro, niacina y tiamina.
Además, para compensar el gluten que normalmente daría una masticabilidad agradable a alimentos como pasteles o pan, estos productos pueden contener grasas, edulcorantes o aditivos añadidos.
El consumo de cereales integrales se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer y mortalidad por todas las causas. Entonces, para la mayoría de nosotros, el trigo, la cebada y el centeno son excelentes adiciones dietéticas, con gluten y todo.
Ultima palabra
Cuando se trata de gastar su presupuesto de comestibles ganado con tanto esfuerzo en alimentos saludables, el conocimiento es poder. Determinar si un alimento realmente se ha ganado su halo de salud puede ayudarlo a decidir cuándo algo vale el dinero extra para su salud y cuándo no.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información práctica sobre salud y nutrición y (en su mayoría) recetas saludables en A Love Letter to Food.
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