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Visión general
Mantenerse hidratado es una excelente manera de proteger sus órganos y también es uno de los secretos para una piel sana.
Beber los ocho vasos de agua recomendados al día es bueno para esto. Pero una forma de agregar un poco de sabor y nutrientes adicionales a su día es incluir jugo de ciruela pasa en su dieta.
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El jugo de ciruela pasa está hecho de ciruelas secas o ciruelas pasas, que contienen muchos nutrientes que pueden contribuir a la buena salud. Las ciruelas pasas son una buena fuente de energía y no provocan un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre.
Las ciruelas pasas tienen un alto contenido de azúcar, lo que les permite secarse sin fermentar. También tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudarlo a regular sus intestinos y su vejiga.
Aquí están los 11 principales beneficios para la salud de las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas.
1. Ayuda a la digestión
Las ciruelas pasas son ricas en fibra, lo que ayuda a prevenir las hemorroides provocadas por el estreñimiento. El estreñimiento crónico es un problema común en los adultos mayores y también puede ser un problema doloroso para los bebés. El jugo de ciruela pasa actúa como laxante gracias a su alto contenido en sorbitol. Pregúntele a su médico si es adecuado para usted o su hijo.
Una porción de seis ciruelas pasas tiene 4 gramos de fibra dietética y 1/2 taza contiene 6.2 gramos.
“Pautas dietéticas para los estadounidenses: 2015-2020” recomienda que las mujeres de 30 años o menos consuman 28 gramos de fibra al día y que los hombres de este mismo grupo de edad consuman 34 gramos. Las mujeres y los hombres entre 31 y 50 años deben aspirar a consumir 25 gy 30 g de fibra, respectivamente. La ingesta recomendada de fibra para mujeres y hombres mayores de 51 años es aún menor, 22 gy 28 g, respectivamente.
Si bien el jugo de ciruela pasa no contiene la misma cantidad de fibra beneficiosa que la fruta entera, aún conserva algo de fibra y muchas de las vitaminas y minerales que proporciona la fruta entera.
2. Controla el impulso
Una vejiga hiperactiva puede ser incómoda de tratar, pero agregar fibra a su dieta puede ayudar. Si bien una vejiga hiperactiva puede ser causada por muchas cosas, a veces el estreñimiento puede aumentar la frecuencia de la micción.
Para ayudar a regular sus intestinos, la Clínica Cleveland recomienda aumentar su ingesta de fibra tomando 2 cucharadas de la siguiente mezcla todas las mañanas:
- 3/4 taza de jugo de ciruelas pasas
- 1 taza de puré de manzana
- 1 taza de salvado de trigo sin procesar
3. Alto contenido de potasio
Las ciruelas pasas son una buena fuente de potasio, un electrolito que ayuda en una variedad de funciones corporales vitales. Este mineral ayuda con la digestión, el ritmo cardíaco, los impulsos nerviosos y las contracciones musculares, así como la presión arterial.
Dado que el cuerpo no produce potasio de forma natural, consumir ciruelas pasas o jugo de ciruelas pasas puede ayudarlo a evitar deficiencias. ¡Tenga cuidado de no obtener demasiado!
Una porción de 1/2 taza de ciruelas pasas contiene 637 miligramos de potasio. Esto representa casi el 14 por ciento de la cantidad diaria recomendada. La mayoría de los adultos deben consumir alrededor de 4.700 mg de potasio al día.
4. Alto contenido de vitaminas
Las ciruelas pasas no solo tienen un alto contenido de potasio, también contienen muchas vitaminas clave. Una porción de 1/2 taza de ciruelas pasas contiene:
Las ciruelas pasas también contienen grandes cantidades de minerales como manganeso, cobre y magnesio.
5. Proporciona una buena fuente de hierro.
La anemia ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos, que el hierro ayuda a producir. La falta de aire, la irritabilidad y la fatiga son signos de anemia leve. El jugo de ciruela pasa es una gran fuente de hierro y puede ayudar a prevenir y tratar la deficiencia de hierro.
1/2 taza de ciruelas pasas contiene 0,81 mg de hierro, que proporciona el 4,5 por ciento del valor diario porcentual de la FDA. Una 1/2 taza de jugo de ciruela pasa, por otro lado, contiene 3 mg o 17 por ciento.
6. Desarrolla huesos y músculos
Las ciruelas pasas secas son una fuente importante del mineral boro, que puede ayudar a desarrollar huesos y músculos fuertes. También puede ayudar a mejorar la agudeza mental y la coordinación muscular.
Las ciruelas pasas pueden ser especialmente beneficiosas para combatir la pérdida de densidad ósea por radiación. Un estudio en animales de 2016 encontró que las ciruelas secas y el polvo de ciruela seca pueden reducir el efecto de la radiación en la médula ósea, previniendo la pérdida de densidad ósea y promoviendo la salud de los huesos.
Las ciruelas pasas incluso tienen cierto potencial como tratamiento para la osteoporosis. Otro estudio presentó evidencia de que las ciruelas secas pueden prevenir la pérdida de masa ósea en mujeres posmenopáusicas que son propensas a la osteoporosis. Solo fueron necesarios 50 g (o de cinco a seis ciruelas pasas) al día para ver los beneficios.
7. Reduce los niveles de colesterol
La grasa y el colesterol pueden acumularse en sus arterias para formar una sustancia llamada placa. Cuando la placa se acumula en las arterias, puede causar aterosclerosis, un estrechamiento de las arterias. Si no se trata, esta afección puede provocar insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
La investigación sugiere que las ciruelas pasas secas pueden ayudar a retrasar el desarrollo de la aterosclerosis. Hay algunas posibles razones para esto. Un estudio en animales encontró que los antioxidantes en las ciruelas pasas pueden tener un efecto positivo en los niveles de colesterol. Otro estudio informó que la fibra soluble, que se encuentra en las ciruelas pasas, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
8. Reduce la presión arterial
Los científicos han demostrado que comer ciruelas pasas y beber jugo de ciruelas pasas puede reducir significativamente la presión arterial. Por ejemplo, un estudio de 2010 informó que la presión arterial se redujo en los grupos que recibieron ciruelas pasas diariamente.
9. Ayuda a reducir el apetito
Las ciruelas pasas pueden ayudarlo a controlar su peso. Hacen esto manteniéndote lleno por más tiempo. La razón de esto probablemente sea doble.
Primero, las ciruelas pasas contienen mucha fibra, que se digiere lentamente. Una digestión más lenta significa que su apetito permanece satisfecho por más tiempo.
En segundo lugar, las ciruelas pasas tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que aumentan lentamente los niveles de glucosa (azúcar) en su sangre. Esto puede deberse en parte a sus altas cantidades de sorbitol, un alcohol de azúcar con una tasa de absorción lenta. Evitar los picos en los niveles de azúcar en sangre, que pueden ser causados por alimentos con un índice glucémico alto, puede ayudar a mantener a raya el apetito.
Un estudio de 2009 encontró que comer ciruelas secas como bocadillo puede suprimir el hambre durante más tiempo que una galleta baja en grasa. Si está en un programa de pérdida de peso, es posible que desee considerar agregar ciruelas pasas a su dieta.
10. Protege contra el enfisema
La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), incluido el enfisema, es una enfermedad pulmonar crónica que provoca dificultad para respirar. Existen múltiples causas, pero fumar es, con mucho, la causa directa más común de ambas.
Un estudio de 2005 mostró correlaciones positivas entre la salud pulmonar y una dieta rica en antioxidantes. Un estudio más reciente afirma que los polifenoles vegetales, incluidos los antioxidantes, pueden reducir el riesgo de EPOC.
Las ciruelas pasas contienen altos niveles de antioxidantes, que pueden combatir el daño que causa el fumar al neutralizar la oxidación. Esto puede ayudar a reducir la probabilidad de enfisema, EPOC y cáncer de pulmón, aunque ningún estudio ha analizado específicamente las ciruelas pasas para la salud pulmonar.
11. Reduce el riesgo de cáncer de colon
El cáncer de colon suele ser difícil de detectar, pero puede ser agresivo. La dieta puede ayudar a prevenir el cáncer de colon, y las investigaciones han demostrado que agregar ciruelas secas a su dieta puede reducir su riesgo.
Un estudio realizado por la Universidad de Texas A&M y la Universidad de Carolina del Norte determinó que comer ciruelas secas puede afectar positivamente y aumentar la microbiota (o bacterias beneficiosas) en todo el colon. Esto, a su vez, puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
Posibles efectos secundarios de las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas
Aunque son sabrosas y tienen muchos beneficios para la salud, las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas también pueden tener algunos efectos negativos.
Malestar digestivo
- Gas e hinchazón. Las ciruelas pasas contienen sorbitol, un azúcar que puede provocar gases e hinchazón. La fibra, también contenida en las ciruelas pasas, también puede causar gases e hinchazón.
- Diarrea. Las ciruelas pasas contienen fibra insoluble, que puede provocar o empeorar la diarrea.
- Estreñimiento. Cuando aumenta la ingesta de fibra, es importante beber suficientes líquidos. Si no lo hace, podría estreñirse. Así que asegúrese de beber mucha agua cuando agregue ciruelas pasas a su dieta.
Para evitar estos problemas, introduzca las ciruelas pasas en su dieta lentamente. Esto le dará tiempo a su sistema digestivo para adaptarse a ellos, y los síntomas de malestar gastrointestinal deberían reducirse.
Aumento de peso
Si bien agregar ciruelas pasas y jugo de ciruelas pasas a su dieta puede ayudarlo a perder peso, consumirlas con abandono puede tener el efecto contrario.
Una porción de seis ciruelas pasas crudas (o 57 g) tiene 137 calorías y 21,7 g de azúcar. Una porción de 1 taza de jugo de ciruela pasa tiene alrededor de 182 calorías. Por lo tanto, debe tener en cuenta las calorías y el azúcar de estos alimentos, que pueden acumularse si los consume con frecuencia durante el día.
Impacto en determinadas condiciones de salud
Asegúrese de preguntarle a su médico si las ciruelas pasas o el jugo de ciruelas pasas son adecuados para usted. Los alimentos y bebidas ricos en fibra pueden tener un efecto negativo en las personas con determinadas enfermedades, como la colitis ulcerosa.
Otros posibles efectos secundarios y una precaución
Las ciruelas pasas contienen trazas de histamina, por lo que es posible (aunque poco común) desarrollar una alergia a ellas. Si experimenta síntomas de alergia que cree que están relacionados con el consumo de ciruelas pasas o su jugo, deje de comer ciruelas pasas o de beber jugo de ciruelas pasas y consulte a un médico.
A través del proceso de secado, las ciruelas pasas forman una sustancia química conocida como acrilamida en trazas muy pequeñas. Este químico, que se encuentra en concentraciones mucho más altas en alimentos como papas fritas y papas fritas, es considerado carcinógeno por el Instituto Nacional del Cáncer.
Si sigue una dieta llena de alimentos enteros y frescos, el riesgo de contaminación con acrilamida del jugo de ciruela pasa es extremadamente bajo (pero más alto para los fumadores).
No debe beber jugo de ciruela pasa si ya tiene diarrea.
Agregar más ciruelas pasas a su dieta
Las ciruelas pasas tienen una gran cantidad de beneficios para la salud y pueden mejorar la digestión a la vez que ofrecen los nutrientes necesarios. Algunas personas, sin embargo, pueden tener dificultades para incorporar las ciruelas pasas en su dieta.
Aquí hay algunas formas sencillas de agregar ciruelas pasas a su dieta:
- Cómelos solos como bocadillo.
- Agregue ciruelas pasas a la avena de su desayuno.
- Mézclalos con nueces, otras frutas secas como albaricoques y chispas de chocolate amargo para obtener una mezcla de frutos secos saludable.
- Agréguelos a los productos horneados.
- Licúelos (o use jugo de ciruelas pasas) para bebidas o batidos.
- Haga puré de ciruelas pasas y cómelas como “mantequilla de ciruelas pasas” o mermelada.
- Agréguelos a un guiso salado.
Agregar ciruelas pasas a su dieta puede ser mucho más fácil y divertido de lo que cree. Para obtener los mejores resultados, asegúrese de aumentar gradualmente la ingesta de fibra y beber suficiente agua.
