¿Qué es HDL?
Cuando piensa en colesterol, probablemente piense en colesterol "malo" o colesterol alto. Pero también existe un tipo de colesterol "bueno" que su cuerpo necesita.
La lipoproteína de alta densidad (HDL) es el tipo de colesterol bueno y el que usted desea. La lipoproteína de baja densidad (LDL) es el tipo de colesterol malo y el tipo que desea controlar. El HDL, el LDL y los triglicéridos, un tipo de grasa que se transporta en la sangre, constituyen los niveles de colesterol total.
HDL es como una aspiradora para el colesterol en el cuerpo. Cuando se encuentra en niveles saludables en la sangre, elimina el colesterol adicional y la acumulación de placa en las arterias y luego lo envía al hígado. Su hígado lo expulsa de su cuerpo. En última instancia, esto ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Siga leyendo para obtener más información sobre la EH y qué alimentos debe comer para aumentar su índice de HDL en relación con el colesterol total.
¿Cuáles son los buenos niveles de HDL?
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda hacerse un análisis de sangre para el colesterol antes de los 20 años. Es una buena idea hablar con su médico sobre la posibilidad de hacerse uno antes si está en riesgo de tener problemas cardíacos, sobrepeso u obesidad.
Un nivel ideal de HDL es de 60 miligramos / decilitro (mg / dL) o más. Su HDL se considera bajo si está por debajo de 40 mg / dL. Debe aspirar a tener un nivel de HDL entre 40 y 60 mg / dL, pero lo óptimo es más de 60 mg / dL.
¿Cómo afectan los alimentos al colesterol?
Un bagel con queso crema para el desayuno, un trozo de pollo frito para el almuerzo, un filete salteado en mantequilla para la cena y un tazón de helado por la noche no son ideales para el colesterol. Estas son fuentes de grasas saturadas y trans. Pueden aumentar sus niveles de colesterol LDL y total.
Las cosas que aumentan el HDL en realidad no son los alimentos, sino varios factores médicos y ambientales. Evitar lo siguiente aumenta su HDL:
- obesidad
- estilo de vida sedentario
- diabetes tipo 2
- inflamación
- de fumar
Algunas hormonas aumentan las concentraciones de HDL, como el estrógeno o la hormona tiroidea. El ejercicio y el consumo moderado de alcohol también se asocian con un HDL más alto.
Las elecciones de alimentos correctas pueden reducir sus niveles de LDL, lo que mejora su proporción de HDL a LDL.
La dieta mediterránea es un buen punto de partida. Las investigaciones han demostrado que está asociado con un mejor colesterol y una salud en general. Empiece a incorporar los siguientes alimentos de estilo mediterráneo y aptos para el HDL en su dieta diaria.
1. Aceite de oliva
El tipo de grasa saludable para el corazón que se encuentra en las aceitunas y el aceite de oliva puede reducir el impacto inflamatorio del colesterol LDL en su cuerpo.
Utilice aceite de oliva virgen extra en lugar de otros aceites y grasas cuando cocine a bajas temperaturas, ya que el aceite de oliva virgen extra se degrada a altas temperaturas.
Use aceite de oliva extra virgen en aderezos para ensaladas, salsas y para dar sabor a los alimentos una vez que estén cocidos. Espolvorea aceitunas picadas en ensaladas o agrégalas a sopas, como esta sopa de pescado siciliana.
Solo asegúrese de usar aceite de oliva extra virgen con moderación, ya que es rico en calorías.
2. Frijoles y legumbres
Al igual que los cereales integrales, los frijoles y las legumbres son una gran fuente de fibra soluble. Busque frijoles negros, guisantes de ojo negro, frijoles rojos, frijoles blancos, lentejas y otros.
Los frijoles enlatados contienen aproximadamente la mitad de folato que los frijoles secos cocidos. El folato es una vitamina B importante que es saludable para su corazón.
Los frijoles y las legumbres son excelentes en guarniciones, como en una ensalada de frijoles rojos y maíz cajún, o en sopa, como esta sopa de frijoles blancos y col rizada al estilo italiano.
También puede preparar este picante chile de frijoles negros del suroeste durante la semana para una cena fácil y familiar.
3. Granos integrales
Los cereales integrales, incluidos el salvado, los cereales y el arroz integral o salvaje, pueden reducir el LDL y el colesterol total. Esto, a su vez, le da a sus niveles de HDL un aumento porcentual. Esto se debe a que estos alimentos contienen fibra, específicamente fibra soluble, que se ha demostrado que ayuda a reducir el LDL.
Consuma al menos dos porciones de cereales integrales al día. Eso podría ser tan simple como un reconfortante tazón de avena para el desayuno, pan 100% integral en el almuerzo y una guarnición de arroz integral en la cena.
4. Fruta rica en fibra
Las frutas con mucha fibra, como las ciruelas pasas, las manzanas y las peras, pueden reducir su nivel de LDL y aumentar su nivel de HDL.
Córtelos en rodajas y revuélvalos en cereal o avena, o tírelos a la licuadora y cree un delicioso batido. También son tan simples como un bocadillo a media tarde o como un bocadillo para después de la cena.
5. Pescado graso
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado, pueden reducir su LDL. Busque opciones más gordas, como:
- salmón
- caballa
- el atún blanco
- sardinas
- trucha arcoiris
Trate de comer dos porciones de pescado por semana.
Si no le gusta el pescado o no puede comer suficiente pescado para cumplir sus objetivos de omega-3, pregúntele a su médico acerca de los suplementos de aceite de pescado o aceite de krill. Estos suplementos de venta libre pueden aportar más de 1000 mg de aceite rico en omega-3 en cada pastilla. Sin embargo, todavía no brindan los mismos beneficios que los alimentos en sí.
6. Lino
Las semillas de lino molidas y el aceite de linaza también contienen ácidos grasos omega-3. Muchos vegetarianos usan semillas de lino como fuente de ácidos grasos omega-3 porque son una de las mejores fuentes vegetales de esta grasa saludable para el corazón.
Asegúrese de comprar semillas de lino molidas. Las semillas de lino enteras son casi imposibles de descomponer para su cuerpo. Esto significa que pasan a través de su cuerpo en gran parte intactos y nunca dejan ninguno de sus nutrientes.
La semilla de lino molida se puede espolvorear sobre su cereal matutino, avena, ensaladas, salsas o yogur, o agregarse a productos horneados. El aceite de linaza es una adición bienvenida a los aderezos para ensaladas o batidos.
7. Nueces
Las nueces, incluidas las nueces de Brasil, las almendras, los pistachos, los cacahuetes y otras, están llenas de grasas saludables para el corazón. También son ricos en fibra y contienen una sustancia llamada esteroles vegetales. Los esteroles vegetales bloquean la absorción de colesterol en su cuerpo.
Coma una onza o dos como bocadillo o incorpórelos a las comidas. Pruebe este batido de plátano y nueces para un desayuno nutritivo, o judías verdes salteadas al vapor con almendras y perejil para un acompañamiento fácil pero elegante.
Solo recuerde que si está cuidando sus calorías, controle sus porciones de nueces con una taza medidora o una balanza, ya que son altas en calorías.
8. Semillas de chía
Las semillas de chía son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, fibra y otros nutrientes saludables. Agregar semillas de chía a su dieta puede ayudar a reducir los niveles de LDL y disminuir la presión arterial.
Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía son excelentes cuando se agregan a cereales, avena, salsas, ensaladas, yogur o batidos.
Sin embargo, a diferencia de las semillas de lino, las semillas de chía pueden desarrollar una textura algo viscosa cuando están mojadas. Si eso es un problema para usted, consuma semillas de chía inmediatamente o intente agregarlas a sus productos horneados en lugar de huevos.
Hoy en día, debido a que su popularidad está creciendo, las semillas de chía están disponibles en muchos productos alimenticios en el supermercado.
9. Aguacate
La nueva fruta favorita del mundo de la alimentación también es una de las más saludables. Los aguacates son ricos en ácido fólico y grasas monoinsaturadas. Este tipo de grasa saludable reduce el LDL y reduce su riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y enfermedad cardíaca. También están llenos de fibra, que naturalmente ayuda a mantener el colesterol bajo control.
Agregue rodajas de aguacate a ensaladas, sopas, chiles o sándwiches. El guacamole también es una gran opción. Solo asegúrate de usar papas fritas bajas en calorías, como zanahorias, rábanos y tomates, en lugar de chips de tortilla con alto contenido calórico y sal.
10. Soja
Los productos a base de soja no son solo para vegetarianos. Incorporar este alimento en su dieta es una excelente manera de reducir su consumo de carne. Cuando las personas comen menos carne, sus niveles de LDL probablemente disminuirán y sus niveles de HDL probablemente aumentarán.
Sin embargo, es posible que el beneficio positivo observado entre los niveles de soja y colesterol sea el resultado de comer menos carne y comer más alimentos saludables para el corazón, no específicamente por la soja.
El edamame al vapor y sin sal es un excelente aperitivo. Esta crema para untar edamame es una opción de salsa más saludable para una fiesta o reunión.
El tofu extra firme se asa a la perfección, y esta receta de kebab de verduras con tofu complacerá incluso a tus amigos amantes de la carne.
11. Vino tinto
Se ha demostrado que beber cantidades moderadas de alcohol, incluido el vino tinto, aumenta ligeramente los niveles de HDL. También se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Una cantidad moderada de alcohol se define como un solo vaso al día para las mujeres y dos vasos al día para los hombres.
Sin embargo, el vino tinto no debe consumirse si también tiene niveles altos de triglicéridos. Si aún no bebe, no debe comenzar solo por los beneficios saludables para el corazón. El vínculo entre la enfermedad cardíaca y el alcohol reportado en muchos estudios puede deberse a otros factores del estilo de vida, como la actividad física y la dieta, más que al alcohol.
Además, otros alimentos como las uvas o el jugo de uvas rojas pueden contener algunos de los mismos componentes que se encuentran en el vino tinto y que se sugiere para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Hable con su médico sobre sus hábitos de bebida y si lo ponen en mayor riesgo de padecer cualquier otra afección.
Otras formas de mejorar sus niveles de colesterol
Comer los alimentos adecuados puede ayudarlo a reducir su colesterol malo y mejorar su colesterol bueno, pero no es lo único que debe hacer para alcanzar los niveles deseados. Aquí hay algunos otros pasos que puede seguir:
Muévanse
El ejercicio diario es una de las mejores formas naturales de aumentar su HDL. Si es nuevo en el ejercicio, comience despacio. Trate de caminar de 10 a 15 minutos varias veces a la semana. Aumente lentamente hasta por lo menos 30 minutos de caminata vigorosa al menos cinco veces por semana.
Perder peso
Uno de los beneficios del ejercicio podría ser la pérdida de peso. Reducir su peso puede ayudar a aumentar su HDL y reducir sus niveles de colesterol LDL.
Analiza tu genética
A veces, a pesar de todos sus esfuerzos, todavía tendrá dificultades para mantener niveles saludables de colesterol. La genética puede jugar un papel importante en sus niveles de colesterol, así que hable con su médico sobre sus riesgos personales y qué puede hacer para abordarlos.
Cuida tu sistema digestivo
La investigación emergente está encontrando que su flora intestinal o microbioma influye en sus niveles de colesterol y riesgo de enfermedad cardíaca. Agregar alimentos ricos en probióticos como yogur y alimentos fermentados a su dieta diaria es una buena idea.
Hable con su proveedor de atención médica.
Antes de comenzar a cambiar drásticamente su dieta o tomar suplementos, debe hablar con su proveedor de atención médica.
La comida es una forma excelente y totalmente natural de brindar a su cuerpo más vitaminas, minerales y nutrientes saludables para el corazón. Sin embargo, ciertos alimentos y suplementos están prohibidos debido a sus posibles interacciones con medicamentos o recetas.
Por lo tanto, antes de comenzar a consumir estos alimentos y suplementos para aumentar su HDL y reducir sus cifras de LDL, hable con su proveedor de atención médica. Juntos, ustedes dos pueden diseñar estrategias saludables y positivas para llevar sus niveles de colesterol en la dirección correcta.
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