Llevar una dieta bien balanceada es esencial para mantener sus niveles de colesterol dentro del rango objetivo y su corazón en buena salud.
Para ayudar a controlar sus niveles de colesterol y mantener saludable su sistema cardiovascular, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas y trans.
Las fuentes comunes de grasas saturadas incluyen carnes rojas y productos lácteos con alto contenido de grasa, como mantequilla, crema, leche entera y queso con toda la grasa. Las grasas trans se encuentran en algunos productos animales y solían agregarse a la margarina, la manteca vegetal y los pasteles comprados en la tienda.
La AHA también aconseja que debe comer una amplia variedad de:
- frutas
- verduras
- legumbres
- nueces
- semillas
- cereales integrales
Estos alimentos de origen vegetal son fuentes ricas en fibras y compuestos vegetales que reducen el colesterol, conocidos como estanoles y esteroles vegetales.
Otras opciones nutritivas incluyen cortes magros de aves y pescado, que contienen menos grasas saturadas que las carnes rojas. Los pescados grasos como el salmón, el atún, el arenque y las sardinas son fuentes excelentes de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Si tiene un horario ocupado, agregar recetas de olla de cocción lenta que no afecten al colesterol a su menú es una manera conveniente y deliciosa de preparar comidas nutritivas.
¿Abrumado por todas las opciones que existen? Tenemos algunas recetas sabrosas de olla de cocción lenta bajas en colesterol para el desayuno, el almuerzo y la cena para que pueda comenzar.
Recetas de desayuno
Avena Pastel De Manzana
La avena cortada en acero tiene un alto contenido de fibra soluble, que puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol y proporcionar otros beneficios para la salud del corazón. Cuando se combina con manzanas dulces, leche descremada y especias calientes, la avena ofrece un comienzo delicioso para el día.
De principio a fin: de 6 a 8 horas
Rinde: 5 tazas de avena
Ingredientes
- 1,5 cucharaditas aceite de oliva, girasol, soja o maíz
- 1 taza de avena cortada en acero
- 2 manzanas medianas, peladas y picadas
- 2 tazas de leche descremada
- 2 tazas de agua
- 3 cucharadas miel de maple
- 1 cucharadita extracto de vainilla
- 1 cucharadita canela
- 1/4 cucharadita nuez moscada
- 1/4 cucharadita sal
Guarniciones opcionales:
- nueces, nueces o almendras picadas
- semillas de calabaza tostadas
- yogur sin grasa o al 2 por ciento sin azúcar
- fruta fresca o frutos secos sin azúcar
Instrucciones paso a paso
- Engrase el interior de una olla de cocción lenta pequeña o Crock-Pot con aceite de oliva, girasol, soja o maíz.
- Agregue todos los ingredientes, excepto las guarniciones, a la olla de cocción lenta o Crock-Pot. Revuelve para combinar. Tape y cocine a fuego lento hasta que la avena esté cremosa y tierna, de 6 a 8 horas.
- Cubra cada porción de avena con guarniciones de su elección, como nueces picadas y una cucharada de yogur sin azúcar sin grasa.
- Refrigere o congele las sobras.
Información nutricional
Por 1 taza de avena, sin guarniciones:
- Calorías: 220
- Grasa total: 3,5 g
- Grasa saturada: 0,6 g
- Colesterol: 2 mg
- Sodio: 154 mg
- Potasio: 177 mg
- Carbohidratos totales: 43,3 g
- Fibra dietética: 5,2 g
- Azúcares: 19 g
- Proteínas: 8,1 g
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Recetas de almuerzo
Sopa De Tomate Lentejas
Las lentejas son una gran fuente de fibra soluble y de esteroles vegetales. Esta sabrosa sopa vegetariana se junta fácilmente en la olla de cocción lenta y se congela bien, lo que la convierte en una comida conveniente para preparar con anticipación para almuerzos abundantes o cenas ligeras.
De principio a fin: de 8 a 12 horas
Rinde: 10 tazas de sopa
Ingredientes
- 1 cucharada. aceite de oliva, girasol, soja o maíz
- 2 cebollas amarillas, peladas y cortadas en cubitos
- 2 zanahorias grandes, peladas y cortadas en cubitos
- 2 tallos de apio, cortados en cubitos
- 3 dientes de ajo, pelados y picados
- 1,5 tazas de lentejas verdes
- 14 oz. tomates cortados
- 14 oz. tomates aplastados
- 5.5 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
- 1,5 cucharaditas tomillo seco
- 1 cucharadita Orégano seco
- 1 cucharadita pimentón dulce
- 2 cucharaditas sal
- 2 cucharadas. jugo de limon
Instrucciones paso a paso
- Agregue todos los ingredientes, excepto el jugo de limón, a una olla de cocción lenta grande o Crock-Pot. Revuelve para combinar. Tape y cocine a fuego lento hasta que las lentejas y las verduras estén tiernas, de 8 a 12 horas.
- Cuando la sopa esté lista, agregue jugo de limón. Sazone al gusto con más sal, si es necesario.
- Refrigere o congele las sobras.
Información nutricional
Por 1,5 tazas de sopa:
- Calorías: 196
- Grasa total: 2,6 g
- Grasa saturada: 0,2 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 1,125 mg
- Potasio: 74 mg
- Carbohidratos totales: 34,9 g
- Fibra dietética: 11,5 g
- Azúcares: 9,1 g
- Proteínas: 8,6 g
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Recetas de cena
Tacos de pollo desmenuzado
El pollo es mucho más bajo en grasas saturadas que la carne de res y otras carnes rojas, especialmente cuando usa cortes sin piel. Este pollo desmenuzado es un relleno delicioso para tacos y wraps. También sabe muy bien en ensaladas, en tazones de arroz integral o encima de batatas horneadas.
De principio a fin: de 6 a 8 horas
Rinde: 4 tazas de pollo desmenuzado
Ingredientes
- 2,5 libras. muslos de pollo deshuesados y sin piel
- 3 cucharadas chile en polvo
- 1 cucharadita comino molido
- 1 cucharadita sal
- 2 cucharadas. salsa de tomate
- 3/4 taza de jugo de naranja
Servir con:
- tortillas de maíz tostadas
- repollo rallado
- aguacate en rodajas
- salsa picante
Instrucciones paso a paso
- Combine el chile en polvo, el comino molido y la sal en un tazón. Mezcle los muslos de pollo en esta mezcla de especias, luego agregue los muslos de pollo condimentados a una olla de cocción lenta o Crock-Pot. Agregue salsa de tomate y jugo de naranja. Tape y cocine a fuego lento hasta que el pollo esté tierno y cocido, de 6 a 8 horas.
- Cuando el pollo termine de cocinarse, desmenúcelo con dos tenedores.
- Para tostar tortillas de maíz: Caliente una sartén o plancha seca a fuego medio-alto. Tuesta cada tortilla de maíz hasta que esté flexible y fragante, aproximadamente 30 segundos por cada lado. Alternativamente, envuelva toda la pila de tortillas de maíz en papel de aluminio y caliéntelas en un horno precalentado a 350 ° F durante 10 minutos.
- Para armar cada taco: Apile dos tortillas de maíz, una encima de la otra. Agrega 2.5 cucharadas. pollo desmenuzado en el centro de la tortilla superior. Cubra con guarniciones como repollo rallado, aguacate en rodajas y salsa picante, luego doble el taco por la mitad alrededor de los rellenos.
- Refrigere o congele el pollo sobrante.
Información nutricional
Por taco (2 tortillas de maíz, 2.5 cucharadas de pollo, 2 cucharadas de repollo y 1/8 de aguacate):
- Calorías: 211
- Grasa total: 8,1 g
- Grasa saturada: 1,1 g
- Colesterol: 36 mg
- Sodio: 200 mg
- Potasio: 150 mg
- Carbohidratos totales: 25 g
- Fibra dietética: 4,4 g
- Azúcares: 1,5 g
- Proteínas: 11,5 g
Más recetas para cenar que son amigables con el colesterol que amamos
- Solomillo de pavo con arándanos y batatas en olla de cocción lenta, de la AHA
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- Tacos de mahi-mahi en olla de cocción lenta, de EatingWell
- Chile vegetariano, de Food Network
La comida para llevar
Hay varias formas de mejorar los niveles de colesterol, que incluyen perder el exceso de grasa corporal, hacer ejercicio y seguir una dieta saludable.
Consumir una dieta rica en nutrientes que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, aves de corral y pescado puede ayudar a mantener su colesterol dentro de niveles saludables mientras le brinda a su cuerpo los nutrientes que necesita.
También es importante limitar la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans, incluidas las carnes rojas, los productos lácteos con alto contenido de grasa y los dulces comprados en tiendas.
En algunos casos, su médico puede recomendarle que también haga otros cambios en su estilo de vida. Si los cambios en el estilo de vida por sí solos no son suficientes, su médico puede recetarle medicamentos para reducir el colesterol.
Combinar una dieta bien balanceada con otros tratamientos recetados es una estrategia inteligente para mantener su colesterol en el rango objetivo y su corazón en buena salud.
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