El café contiene cientos de compuestos bioactivos. De hecho, es la mayor fuente de antioxidantes para muchas personas.
Los estudios también muestran que los bebedores de café tienen un menor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, trastornos neurológicos y enfermedades del hígado.
Sin embargo, es posible que se pregunte cuánto café es seguro beber y si el consumo excesivo tiene algún riesgo.
Este artículo explica cuánto café puede beber con seguridad.
¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?
La cafeína, un ingrediente activo del café, es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo.
El contenido de cafeína del café es muy variable, desde 50 hasta más de 400 mg por taza.
Una pequeña taza de café hecho en casa podría proporcionar 50 mg, mientras que una taza grande de Starbucks de 16 onzas (475 ml) contiene más de 300 mg.
Como regla general, puede suponer que una taza de café promedio de 8 onzas (240 ml) ofrece alrededor de 100 mg de cafeína.
Varias fuentes sugieren que 400 mg de cafeína por día, el equivalente a 4 tazas (945 ml) de café, es seguro para la mayoría de los adultos sanos.
Sin embargo, muchas personas beben mucho más que eso sin ningún problema.
Tenga en cuenta que existen muchas otras fuentes de cafeína, como té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate y ciertos medicamentos.
RESUMENEl contenido de cafeína de su café matutino puede oscilar entre 50 y más de 400 mg. Muchas fuentes recomiendan 400 mg de cafeína por día como límite superior seguro para adultos sanos.
Síntomas a corto plazo de ingesta excesiva.
Si bebe demasiado café durante un período corto, puede experimentar síntomas mentales y físicos, que incluyen:
- inquietud
- ansiedad
- mareo
- dolor de barriga
- irritabilidad
- insomnio
- latidos cardíacos acelerados
- temblores
Si experimenta estos síntomas después de beber café, puede ser sensible a la cafeína y debería considerar reducir su consumo o evitar la cafeína por completo.
Si bien es posible morir por una sobredosis de cafeína, esto es casi imposible solo por el café. Tendría que beber más de 100 tazas (23,7 litros) en un solo día.
Sin embargo, hay algunos casos raros de personas que mueren después de tomar suplementos de cafeína.
RESUMENIngerir demasiada cafeína puede causar varios síntomas, la mayoría relacionados con el cerebro y el sistema digestivo.
Las personas toleran cantidades variables
La cafeína afecta a las personas de diferentes formas. Se han descubierto muchos genes que afectan la sensibilidad de las personas a este estimulante.
Estos genes afectan las enzimas que descomponen la cafeína en su hígado, así como los receptores en su cerebro que son afectados por la cafeína.
Los efectos de la cafeína sobre el sueño también están determinados genéticamente. Algunas personas pueden tomar café e irse a dormir inmediatamente, mientras que otras se mantienen despiertas durante toda la noche.
Dependiendo de su composición genética, puede tolerar mucha cafeína o muy poca. La mayoría de la gente está en algún punto intermedio.
Tu tolerancia adquirida también es muy importante. Quienes toman café todos los días pueden tolerar mucho más que quienes lo beben raramente.
También es importante darse cuenta de que las condiciones médicas pueden afectar la sensibilidad a la cafeína.
Si tiene ansiedad, trastorno de pánico, arritmia cardíaca, presión arterial alta, diabetes u otras afecciones médicas, es posible que tolere menos cafeína. Si desea saber más sobre su tolerancia, hable con su proveedor médico.
RESUMENLa sensibilidad a la cafeína es muy variable y depende de los genes y receptores de cafeína en su cerebro.
Café y longevidad
Si bien la ingesta alta de cafeína causa efectos secundarios adversos, el café se asocia con muchos beneficios para la salud. Incluso se ha relacionado con una mayor longevidad.
En un estudio en 402,260 personas de 50 a 71 años, aquellos que bebían de 4 a 5 tazas de café al día tenían el menor riesgo de muerte durante el período de estudio de 12 a 13 años.
Otras dos revisiones respaldaron resultados similares.
Sin embargo, la investigación es mixta. Un estudio reciente encontró que beber 4 tazas o más por día estaba relacionado con un aumento, no una disminución, del riesgo de muerte en personas menores de 55 años.
Tenga en cuenta que estos y la mayoría de los otros estudios no especifican si "taza" se refiere a una taza estándar de 8 onzas (240 ml) o simplemente a un recipiente genérico que las personas pueden usar para beber café, independientemente del volumen.
No obstante, las variaciones de volumen entre tazas de café de diferentes tamaños generalmente no son muy grandes.
RESUMENAunque la evidencia no está resuelta, varios estudios sugieren que los bebedores de café viven más tiempo, con una cantidad óptima de café entre 4 y 5 tazas por día.
Riesgo de café y enfermedades
El café también se ha relacionado con un riesgo reducido de diversas enfermedades, que incluyen:
- Diabetes tipo 2. Cuanto más café bebe la gente, menor es su riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio encontró una disminución del 7% por cada taza diaria.
- Cirrosis hepática. Beber 4 tazas o más de café al día trae la mayor reducción (hasta un 84%) de la cirrosis hepática, una consecuencia grave de algunas enfermedades del hígado.
- Cáncer de hígado.Su riesgo de cáncer de hígado se reduce en un 44% por cada 2 tazas diarias.
- Enfermedad de Alzheimer. En un estudio, de 3 a 5 tazas por día se relacionaron con una disminución del 65% en el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
- Enfermedad de Parkinson. El café se asocia con un riesgo reducido de Parkinson, y la mayor reducción se observa con 5 tazas o más por día.
- Depresión. Los estudios han demostrado que 4 tazas o más de café al día están relacionadas con un 20% menos de riesgo de depresión y un 53% menos de riesgo de suicidio.
Por lo tanto, parece óptimo tomar de 4 a 5 tazas de café al día.
Como todos estos estudios fueron de naturaleza observacional, no pueden probar que el café provocó la reducción de la enfermedad, solo que los bebedores de café tenían menos probabilidades de contraer estas enfermedades.
Sin embargo, vale la pena tener en cuenta estos resultados.
En la mayoría de los casos, el café descafeinado debería tener los mismos efectos beneficiosos. Una excepción es la enfermedad de Parkinson, que parece verse afectada principalmente por la cafeína.
RESUMENEl consumo de café se ha relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades, y los mayores efectos se observan en alrededor de 4-5 tazas por día.
Cafeína durante el embarazo
En las mujeres embarazadas, la cafeína puede atravesar la placenta y llegar al feto. Sin embargo, el feto tiene problemas para metabolizar la cafeína.
Algunos estudios relacionan el alto consumo de cafeína durante el embarazo con un mayor riesgo de aborto espontáneo, muerte fetal, parto prematuro y bajo peso al nacer.
En general, se recomienda que las mujeres embarazadas limiten su ingesta a 100-200 mg de cafeína por día, aproximadamente 1 a 2 tazas (240 a 475 ml) de café.
Sin embargo, muchos expertos recomiendan evitar el café por completo durante el embarazo. Si quiere estar absolutamente seguro, esta es una opción inteligente.
RESUMENSe han expresado preocupaciones sobre el efecto de la cafeína en el feto en desarrollo, por lo que generalmente se recomienda evitar o minimizar la ingesta de café si está embarazada.
Ingesta recomendada
La evidencia indica que 4 a 5 tazas de café al día pueden ser la cantidad óptima.
Esta cantidad está relacionada con el menor riesgo de muerte prematura, así como con un menor riesgo de numerosas enfermedades comunes, algunas de las cuales afectan a cientos de millones de personas.
Por supuesto, esto no significa que tenga que tomar café.
Las personas que son sensibles a la cafeína, tienen ciertas afecciones médicas o simplemente no les gusta esta bebida, definitivamente deben evitarla.
Es más, si le gusta el café pero descubre que tiende a producirle ansiedad o problemas para dormir, es posible que desee reducir o eliminar su consumo.
Además, puede negar fácilmente los beneficios del café agregándole azúcar u otros ingredientes no saludables y ricos en calorías.
Aún así, es posible optimizar su java para obtener los máximos beneficios.
RESUMENLa evidencia sugiere que 4 a 5 tazas de café al día se asocian con los mayores beneficios para la salud. Sin embargo, si es sensible a la cafeína, debe apuntar a cantidades más bajas o evitar el café por completo.
La línea de fondo
Para las personas que disfrutan del café, hay muy poca evidencia de daño y mucha evidencia de beneficios.
Si bien 4 a 5 tazas al día pueden ser óptimas, muchas personas pueden tolerar más que eso sin ningún problema.
Si le gusta beber mucho café y no experimenta efectos secundarios, no hay razón para dejar de beberlo.
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