Casi todo el mundo ha experimentado dolor o rigidez en el cuello en algún momento. La Organización Mundial de la Salud enumera el dolor de espalda y cuello como una de las lesiones musculares o óseas discapacitantes más comunes, junto con la artritis y las fracturas óseas.
En un momento dado, alrededor del 10 al 20 por ciento de los adultos enfrentan síntomas de dolor de cuello. El dolor de cuello a menudo desaparece por sí solo, pero en aproximadamente el 50 por ciento de los casos, se convierte en un problema crónico.
Un dolor de cuello puede dificultar una noche de sueño reparador. Pero hacer algunos ajustes en la forma en que duerme puede ayudarlo a controlar el dolor de cuello y evitar que pase horas en malas posiciones durante la noche.
Examinemos qué posiciones para dormir tienen más probabilidades de ayudarlo a controlar su dolor de cuello. También veremos qué más puede hacer antes de acostarse para ayudar a minimizar las molestias.
La mejor posición para dormir para el dolor de cuello
La posición en la que duerme está fuertemente relacionada con la calidad de su sueño. Si tiene molestias en el cuello, las mejores posiciones para dormir son boca arriba o de costado. Ambos son menos estresantes para la columna vertebral que dormir boca abajo.
Puede ser difícil cambiar su posición para dormir, ya que su posición preferida a menudo se determina temprano en la vida. Sin embargo, con el tiempo, se sentirá más cómodo a medida que se familiarice con la nueva posición.
La mayoría de las personas se mueven en medio de la noche, por lo que tener almohadas adicionales puede ayudarlo a mantenerse cómodo incluso si cambia.
Durmiendo boca arriba
Dormir boca arriba ayuda a mantener las curvas naturales de la columna. Puede usar una almohada más delgada en esta posición que cuando duerme de lado. La posición de la cabeza debe estar solo ligeramente elevada para que esté en un ángulo similar al que tiene cuando está de pie.
El uso de una almohada cervical o de espuma viscoelástica puede ayudar a sostener la cabeza o el cuello. Si ronca con regularidad o tiene apnea del sueño, es posible que desee intentar dormir de costado en lugar de de espaldas.
Durmiendo de tu lado
Dormir de lado es una de las mejores formas de mantener la cabeza neutra, con la barbilla hacia adelante. Cuando duerma en esta posición, es una buena idea usar una almohada lo suficientemente alta para mantener su cuello neutral, pero no tan alto como para que la parte superior de la oreja se vea forzada hacia su hombro.
Evite dormir boca abajo
Si tiene dolor de cuello, es una buena idea evitar dormir boca abajo. En esta posición, su cabeza se ve obligada a inclinarse hacia un lado durante horas a la vez. Esta alineación defectuosa puede ejercer una tensión excesiva en su cuello.
La mejor forma de dormir con dolor de cuello
Su columna vertebral se arquea naturalmente en tres lugares. Se curva hacia adelante en el cuello y la espalda baja. Se curva hacia el otro lado en la parte superior de la espalda. Configurar su cama para mantener mejor estas curvas naturales puede ayudarlo a minimizar el dolor de cuello o espalda.
Muchas personas descubren que el uso de espuma viscoelástica les ayuda a controlar el dolor de cuello. Un estudio de 2019 descubrió que la combinación de una almohada viscoelástica de espuma viscoelástica de poliuretano con un tratamiento quiropráctico era más eficaz que el tratamiento quiropráctico solo.
También puede intentar usar una almohada de plumas suaves que se adapte a su cabeza o una almohada con soporte cervical.
Si duerme boca arriba:
- Usa una almohada fina. Una almohada delgada le permite mantener la parte superior de la columna en su posición natural con una ligera curva hacia adelante.
- Prueba con una almohada cervical. Una almohada cervical sostiene el cuello y la cabeza para mantenerlos en una posición neutra.
- Utilice un colchón de apoyo. Si su colchón es demasiado blando, es posible que se hunda en él y se le redondee la espalda.
Cuando duerme de lado:
- Evite las almohadas demasiado altas. Idealmente, su almohada debe tener una altura que mantenga sus orejas apiladas verticalmente una sobre la otra. Si su almohada está demasiado alta o baja, su cuello se doblará y puede desarrollar dolor con el tiempo.
- Mantenga la barbilla neutra. Trate de evitar doblar la barbilla si duerme en posición fetal. Doblar la barbilla posiciona la cabeza hacia adelante.
- Intente poner una almohada entre las rodillas. Poner una almohada entre las rodillas ayuda a mantener alineada la parte inferior de la columna.
Cómo dormir con rigidez en el cuello y los hombros o la espalda
Para evitar agravar un hombro adolorido, es una buena idea dormir del lado opuesto o de espaldas. Si está boca arriba, puede intentar poner una almohada al lado del hombro adolorido para disuadirse de rodar en esa dirección en medio de la noche.
Para el dolor de espalda, debe evitar dormir boca abajo. Dormir boca abajo ejerce una presión excesiva sobre las vértebras. Algunas posiciones que puede encontrar que le ayuden a aliviar su dolor incluyen:
- durmiendo boca arriba ligeramente reclinado
- dormir boca arriba con una almohada debajo de las rodillas
- durmiendo en posición fetal
- durmiendo con una almohada entre las rodillas
Otras consideraciones para dormir con dolor de cuello
Un estudio de 2015 encontró que las personas con dolor de cuello crónico tienen menos probabilidades de mejorar si experimentan una mala calidad del sueño. Asegurarse de dormir bien por la noche es una de las mejores formas de curarse del dolor de cuello.
El ibuprofeno puede ayudar a reducir su dolor si está lidiando con un problema agudo. Asegúrese de no tomarlo con el estómago vacío, no exceda más de 1200 miligramos en 1 día y no lo tome por más de 10 días a menos que lo apruebe un médico.
Algunas personas descubren que el calor y el hielo también les ayudan a controlar el dolor. Puede alternar entre los dos, dependiendo de cuál proporcione más alivio.
Estirar suavemente el cuello antes de acostarse y cuando se despierte por primera vez también puede ayudarlo a controlar el dolor.
Según la Clínica Cleveland, los siguientes estiramientos pueden ayudar:
- Gire el hombro hacia atrás y hacia abajo 10 veces.
- Aprieta los omóplatos juntos 10 veces.
- Empuja la parte de atrás de tu cabeza en tus manos durante 30 segundos.
- Lleva cada oreja a tu hombro 10 veces.
El dolor de cuello se vuelve más común a medida que envejece y los músculos del cuello se debilitan. Independientemente de su edad, pasar demasiado tiempo en malas posturas puede provocar dolor. Algunas formas en las que puede evitar que comience el dolor de cuello incluyen:
- Siéntese y párese con una buena postura tanto como sea posible.
- Intente usar una almohada en forma de herradura en aviones y otros medios de transporte.
- Tome descansos frecuentes de largos períodos de tiempo sentado.
- Coloque el monitor de su computadora al nivel de los ojos.
- Estírate con regularidad.
- Sostén tu teléfono frente a tu cara en lugar de mirar hacia abajo.
- Evite llevar bolsas pesadas con correa.
- Evite dormir boca abajo.
Quitar
Casi todo el mundo experimentará dolor de cuello en algún momento. Dormir de costado o de espaldas puede ayudarlo a eliminar el estrés del cuello y a controlar el dolor. Debe evitar dormir boca abajo si es posible. Dormir boca abajo coloca el cuello en un ángulo incómodo que puede empeorar el dolor.
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