¿Qué es la rumia?
¿Alguna vez tu cabeza se ha llenado con un solo pensamiento, o una serie de pensamientos, que simplemente se repiten… y se repiten… y se repiten?
El proceso de pensar continuamente en los mismos pensamientos, que tienden a ser tristes u oscuros, se llama rumia.
El hábito de rumiar puede ser peligroso para su salud mental, ya que puede prolongar o intensificar la depresión, así como afectar su capacidad para pensar y procesar emociones. También puede hacer que se sienta aislado y, en realidad, puede alejar a las personas.
¿Qué causa la rumia?
La gente rumia por una variedad de razones. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, algunas razones comunes para la rumia incluyen:
- la creencia de que rumiando, obtendrá información sobre su vida o un problema
- tener antecedentes de trauma emocional o físico
- enfrentarse a factores estresantes continuos que no se pueden controlar
Rumiar también es común en personas que poseen ciertas características de personalidad, que incluyen perfeccionismo, neuroticismo y un enfoque excesivo en las relaciones de uno con los demás.
Es posible que tengas una tendencia a sobrevalorar tanto tus relaciones con los demás que harás grandes sacrificios personales para mantener tus relaciones, incluso si no funcionan para ti.
Consejos para abordar pensamientos rumiantes
Una vez que te quedas atascado en un ciclo de pensamientos rumiantes, puede ser difícil salir de él. Si ingresa a un ciclo de tales pensamientos, es importante detenerlos lo más rápido posible para evitar que se vuelvan más intensos.
Al igual que cuando una pelota rueda cuesta abajo, es más fácil detener los pensamientos rumiantes cuando comienzan a rodar por primera vez y tienen menos velocidad que cuando han ganado velocidad con el tiempo.
Entonces, ¿qué puede hacer para evitar que estos pensamientos obsesivos corran por su mente?
Aquí hay 10 consejos para probar cuando comience a experimentar el mismo pensamiento, o conjunto de pensamientos, arremolinándose alrededor de su cabeza:
1. Distráete
Cuando te das cuenta de que estás empezando a rumiar, encontrar una distracción puede romper tu ciclo de pensamientos. Mire a su alrededor, elija rápidamente otra cosa que hacer y no lo piense dos veces. Considerar:
- llamar a un amigo o familiar
- haciendo las tareas del hogar
- viendo una película
- dibujando una imagen
- leyendo un libro
- caminando por tu vecindario
2. Planifique la adopción de medidas
En lugar de repetir el mismo pensamiento negativo una y otra vez, tómelo y haga un plan para tomar medidas para abordarlo.
En tu cabeza, describe cada paso que necesitas dar para abordar el problema o escríbelo en una hoja de papel. Sea lo más específico posible y también realista con sus expectativas.
Hacer esto interrumpirá su rumia. También te ayudará a avanzar en el intento de sacarte de la cabeza un pensamiento negativo de una vez por todas.
3. Actúa
Una vez que haya delineado un plan de acción para abordar sus pensamientos rumiantes, dé un pequeño paso para abordar el problema. Consulte el plan que elaboró para resolver el problema por el que estaba obsesionado.
Avanza con cada paso lenta y gradualmente hasta que tu mente se tranquilice.
4. Cuestiona tus pensamientos
A menudo cavilamos cuando pensamos que hemos cometido un gran error o cuando nos ha sucedido algo traumático de lo que nos sentimos responsables.
Si comienza a cavilar sobre un pensamiento perturbador, intente poner su pensamiento repetitivo en perspectiva.
Pensar más en cómo su pensamiento perturbador podría no ser exacto puede ayudarlo a dejar de cavilar porque se da cuenta de que el pensamiento tiene poco sentido.
5. Reajuste las metas de su vida
El perfeccionismo y el establecimiento de metas poco realistas pueden llevar a la rumia. Si establece metas que no son realistas, puede comenzar a concentrarse en por qué y cómo no ha alcanzado una meta, o qué debería haber hecho para alcanzarla.
Establecer metas más realistas que sea capaz de lograr puede reducir los riesgos de pensar demasiado en sus propias acciones.
6. Trabaje para mejorar su autoestima
Muchas personas que rumian refieren dificultades con la autoestima. De hecho, la falta de autoestima puede estar asociada con un aumento de la rumia. También se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión.
La mejora de la autoestima se puede lograr de muchas maneras. Por ejemplo, aprovechar las fortalezas existentes puede contribuir a una sensación de dominio, lo que puede mejorar la autoestima.
Algunas personas pueden optar por trabajar en la mejora de la autoestima en psicoterapia. A medida que mejora su autoestima, también puede mejorar la autoeficacia. Es posible que descubra que puede controlar mejor la rumia.
7. Prueba la meditación
Meditar puede reducir la rumia porque implica despejar la mente para llegar a un estado de calma emocional.
Cuando te encuentres con un bucle de pensamientos que se repite en tu mente, busca un espacio tranquilo. Siéntese, respire profundamente y concéntrese en nada más que respirar.
8. Comprenda sus factores desencadenantes
Cada vez que se encuentre rumiando, tome nota mental de la situación en la que se encuentra. Esto incluye dónde se encuentra, a qué hora del día es, quién está a su alrededor (si hay alguien) y qué ha estado haciendo ese día.
Desarrollar formas de evitar o controlar estos desencadenantes puede reducir su rumiación.
9. Habla con un amigo
Rumiar pensamientos puede hacerte sentir aislado. Hablar de sus pensamientos con un amigo que pueda ofrecerle una perspectiva externa puede ayudar a romper el ciclo.
Asegúrate de hablar con un amigo que pueda darte esa perspectiva en lugar de rumiar contigo.
10. Prueba la terapia
Si sus pensamientos rumiantes se están apoderando de su vida, es posible que desee considerar la terapia. Un terapeuta puede ayudarlo a identificar por qué está rumiando y cómo abordar los problemas en su esencia.
Cambios en el estilo de vida
Si ha sido un rumiante desde hace mucho tiempo que quiere poner fin a sus pensamientos negativos repetitivos, aquí hay algunos cambios simples que puede hacer en su vida que pueden ayudar a lograrlo:
- Sea proactivo al tratar de resolver sus problemas. Primero identifique los problemas en su vida y luego comience a tomar acciones para resolver sus problemas, un paso a la vez
- Establezca sus propias expectativas. Los pensamientos negativos y rumiantes pueden infiltrarse cuando cuestionamos nuestra autoestima. Felicítese por sus éxitos y perdónese por sus errores. Trabaja constantemente para desarrollar tu autoestima cuidándote y haciendo cosas que disfrutes y en las que te destaques.
- Crea un sistema de apoyo. Tener amigos y familiares, y tal vez incluso un terapeuta, cualquiera de los cuales puede pedir ayuda cuando algo sale mal o cuando está teniendo un mal día, es muy importante. Estas personas especiales pueden distraerlo de sus pensamientos rumiantes y es probable que también aumenten su autoestima.
Es posible dejar de rumiar
Si eres un ruminador, es importante conocer algunos consejos que pueden ayudarte a detener tu ciclo de pensamiento antes de que se salga de control.
También es importante ser proactivo y tomar medidas para evitar rumiar en primer lugar.
Con la conciencia y algunos cambios en el estilo de vida, es posible liberarse de pensamientos rumiantes. Si descubre que no puede utilizar estos consejos para ayudarle con su rumia, debería considerar ponerse en contacto con un profesional de la salud mental para obtener ayuda.
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