Agregar condimentos a sus comidas es una excelente manera de mejorar el sabor y, potencialmente, agregar beneficios para la salud.
Sin embargo, algunos condimentos contienen ingredientes no saludables como aditivos artificiales y altas cantidades de sal y azúcar agregadas.
Los condimentos saludables son bajos en azúcar agregada y contienen ingredientes nutritivos como proteínas, grasas saludables y fibra.
Aquí hay 20 condimentos saludables que son sabrosos y nutritivos.
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1. Pesto
El pesto tradicional es una salsa hecha con hojas frescas de albahaca, aceite de oliva, queso parmesano y piñones.
El pesto es una buena fuente de zinc, un mineral esencial para la salud inmunológica, la cicatrización de heridas y el crecimiento del desarrollo. Una porción de 1/4 de taza (64 gramos) de pesto tradicional proporciona el 8% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de este mineral.
El alto contenido de zinc del pesto lo convierte en un excelente condimento para vegetarianos. Los vegetarianos pueden necesitar aproximadamente un 50% más de zinc por día que los no vegetarianos debido a la menor disponibilidad de zinc de origen vegetal.
Puede agregar pesto al pollo al horno, usarlo como salsa para pasta o untarlo en un sándwich o pan plano.
Solo tenga en cuenta que el pesto puede no ser adecuado para vegetarianos estrictos. El queso se produce a menudo utilizando cuajo, un conjunto de enzimas derivadas del estómago de los terneros.
Solo tenga en cuenta que el pesto puede no ser adecuado para vegetarianos estrictos.El queso se produce a menudo utilizando cuajo, un conjunto de enzimas derivadas del estómago de los terneros.
2. Salsa
La salsa puede ser un gran condimento bajo en calorías para agregar a su dieta. Dos cucharadas (30 ml) de salsa tienen solo 10 calorías.
Puede usar salsa para condimentar recetas como tacos, fajitas o huevos revueltos. También es una alternativa saludable a los aderezos para ensaladas con alto contenido calórico.
De hecho, reemplazar 2 cucharadas (30 ml) de aderezo ranch regular con el mismo tamaño de porción de salsa le ahorra 119 calorías. Solo asegúrese de elegir una salsa que sea baja en sodio y que no contenga azúcar agregada para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud.
3. Tahini
Tahini es una salsa de Oriente Medio hecha con semillas de sésamo molidas.
Es particularmente rico en proteínas de origen vegetal, con 2 cucharadas (30 ml) de tahini que proporcionan más de 5 gramos de este nutriente, o el 8% de la IDR para un adulto de 175 libras (80 kg).
El tahini es un gran condimento para mojar verduras, aderezos para ensaladas caseros o untar sobre tostadas con una pizca de canela para un desayuno equilibrado.
4. Mostaza
La mostaza es un condimento popular, típicamente hecho de semillas de mostaza, vinagre destilado, ajo en polvo, cúrcuma, jugo de limón y sal.
La mostaza es baja en calorías, con 2 cucharaditas (10 gramos) de mostaza amarilla que proporcionan solo 6 calorías. Además, la mayoría de la mostaza contiene la especia cúrcuma. La curcumina, un compuesto de la cúrcuma, ha mostrado fuertes beneficios antiinflamatorios en muchos estudios.
Además de usarlo como condimento en sus hamburguesas, la mostaza también es una adición saludable a los aderezos para ensaladas, adobos y huevos rellenos caseros. Además, puede untar con mostaza el salmón o el pollo antes de asarlo para hacer una corteza sabrosa.
5. Kimchi
El kimchi es un condimento coreano popular elaborado con vegetales fermentados. Hay muchas variedades de kimchi, pero los ingredientes principales generalmente incluyen repollo, ajo, cebolla, ají y sal.
Debido a que el repollo está fermentado, el kimchi es una gran fuente de probióticos. Estas bacterias beneficiosas viven en su intestino y brindan muchos beneficios para la salud.
Comer alimentos ricos en probióticos como el kimchi puede mejorar los niveles de colesterol, el sistema inmunológico y la salud de la piel.
El kimchi se puede utilizar como condimento saludable en recetas de salteados, fideos, arroz o envolturas de sándwiches.
6. Chucrut
Al igual que el kimchi, el chucrut es un condimento elaborado con repollo fermentado. Sin embargo, el chucrut se fermenta de forma diferente y se elabora con repollo morado o blanco.
El chucrut es un condimento bajo en calorías, con una porción de 1/4 de taza (35 gramos) que contiene solo 7 calorías. También es rico en probióticos beneficiosos, y un estudio encontró más de 28 cepas de probióticos diferentes en una muestra de chucrut.
Agregue chucrut a una ensalada, ensalada de col o su sándwich.
7. Hummus
El hummus es un condimento sabroso que se elabora mezclando garbanzos, tahini, ajo, aceite de oliva, jugo de limón y sal.
Además de la proteína de origen vegetal, el hummus también es una gran fuente de fibra, un nutriente que promueve la sensación de saciedad y una digestión saludable. 1/4 de taza (62 gramos) de hummus proporciona más de 3 gramos de fibra.
Además, los garbanzos también son una buena fuente de magnesio y ácido fólico.
Puede disfrutar del hummus como salsa de verduras, untarlo en pitas, mezclarlo en ensaladas o usarlo como una alternativa más saludable a la mayonesa.
8. Guacamole
El guacamole clásico se prepara combinando puré de aguacate, cebolla, ajo, jugo de limón y sal.
Los aguacates son una gran fuente de grasas saludables, fibra y muchos nutrientes. De hecho, solo la mitad de un aguacate proporciona casi 5 gramos de fibra y más del 15% de la IDR de folato. Además, agregar aguacates a su dieta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
El guacamole es un excelente sustituto del aderezo para ensaladas. También puede untar guacamole sobre una tostada o usarlo como una salsa vegetariana satisfactoria.
9. Yogur griego natural
El yogur griego es una alternativa saludable a la mayoría de los condimentos a base de crema. El yogur griego natural es la mejor opción, ya que no contiene azúcar agregada.
Además de ser una excelente fuente de calcio, el yogur griego también es rico en proteínas, lo que puede ayudar a reducir el hambre y promover el crecimiento muscular. Una porción de 200 gramos (7 onzas) de yogur griego bajo en grasa proporciona casi 20 gramos de proteína.
Use yogur griego como un sustituto saludable de la crema agria o la mayonesa. Agréguelo a las papas al horno, úselo para hacer una salsa vegetariana casera o agregue una cucharada de yogur griego a sus tacos.
10. Mantequilla de nueces
La mantequilla de nueces, como la mantequilla de maní y la mantequilla de almendras, puede ser una adición nutritiva para muchas comidas y refrigerios.
La mantequilla de nueces es rica en proteínas, con 2 cucharadas (32 gramos) que proporcionan un promedio de 7 gramos. Además, el mismo tamaño de porción de varios tipos de mantequilla de nueces contiene alrededor del 25% de la IDR de magnesio, un mineral necesario para cientos de reacciones en su cuerpo.
La mantequilla de nueces, incluida la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras y la mantequilla de anacardo, es un condimento saludable para untar en tostadas, pasteles de arroz o galletas saladas. Asegúrese de encontrar una mantequilla de nueces que no tenga azúcar agregada para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud y disfrútela con moderación.
11. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana es un condimento ácido que puede ser una adición saludable a sus comidas. Como sugiere el nombre, es un vinagre elaborado con jugo de manzana fermentado.
Existen muchos beneficios potenciales de usar vinagre como condimento. Por ejemplo, el vinagre puede mejorar el control del azúcar en sangre después de una comida, lo que podría ser particularmente útil para las personas con diabetes.
Agregue un chorrito de vinagre de sidra de manzana a una ensalada de hojas verdes, mézclelo en un aderezo para ensaladas casero o úselo en una marinada picante.
12. Miel cruda
A diferencia de la miel comercial, la miel cruda no se pasteuriza y se procesa mínimamente. Tiene muchos beneficios para la salud y se puede utilizar, con moderación, como condimento saludable.
La miel cruda es rica en antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular en su cuerpo causado por moléculas llamadas radicales libres. También contiene compuestos antiinflamatorios y antibacterianos.
La miel cruda y producida localmente puede tener más propiedades antibacterianas y antioxidantes que la miel comercial, lo que la convierte en una opción más saludable.
La miel se puede utilizar para endulzar té, yogur o platos de frutas. Disfrute de la miel con moderación, ya que comer demasiado de cualquier tipo de azúcar añadido puede provocar problemas de salud.
13. Levadura nutricional
La levadura nutricional es una levadura desactivada que se usa a menudo como condimento en la cocina vegana.
Es conocido por su alto contenido de vitamina B12, una vitamina esencial para la producción de energía y la función nerviosa. De hecho, dos cucharadas (10 gramos) de levadura nutricional proporcionan un impresionante 200% de la IDR de vitamina B12.
Además, algunas variedades de levadura nutricional se fortifican con vitaminas B adicionales durante el procesamiento, lo que puede aumentar aún más el contenido de vitamina B12.
La levadura nutricional se puede utilizar como una alternativa no láctea al queso en sopas y salsas veganas. También puede disfrutarlo espolvoreado sobre palomitas de maíz, huevos revueltos o papas al horno.
14. Mantequilla de animales alimentados con pastura
Aunque la mantequilla tiene mala reputación, la mantequilla de animales alimentados con pasto ofrece impresionantes beneficios nutricionales cuando se usa como condimento saludable.
Por ejemplo, en comparación con la mantequilla normal, la mantequilla alimentada con pasto puede contener más de un 500% más del ácido linoleico conjugado de ácidos grasos (CLA). Los estudios muestran que el CLA puede apoyar la pérdida de peso, aunque se necesita más investigación.
También puede ser más alto en grasas omega-3, que son conocidas por sus beneficios antiinflamatorios.
La mantequilla de animales alimentados con pasto se puede utilizar para mejorar el sabor y la textura de alimentos como verduras, pescado o tostadas integrales. Solo asegúrate de usarlo con moderación.
15. Jugo de limón
El jugo de limón es un condimento versátil y saludable que puedes usar todos los días.
Como la mayoría de las frutas cítricas, el jugo de limón es rico en vitamina C, y el jugo de 1 limón proporciona el 25% de la IDR de esta vitamina. La vitamina C es un poderoso antioxidante que beneficia la piel, el sistema inmunológico y la salud del corazón.
La vitamina C en el jugo de limón también mejora la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal, lo que puede ser útil para las personas que necesitan más hierro en su dieta.
El jugo de limón es una excelente adición a los mariscos, aderezos para ensaladas y platos de verduras.
16. Vinagre balsámico
El vinagre balsámico es un vinagre oscuro elaborado con uvas.
Es rico en antioxidantes, particularmente antioxidantes polifenólicos como flavonoides, ácido gálico y ácido cafeico. Estos antioxidantes pueden proteger contra el daño celular y prevenir la oxidación del colesterol LDL (malo). Esto puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Rocíe vinagre balsámico sobre las verduras antes de asarlas, mézclelo con aceite de oliva para hacer una vinagreta balsámica para ensalada o disfrútelo con bruschetta casera.
17. Salsa picante
Aunque hay muchas variedades de salsa picante, la mayoría contienen ají o pimientos de cayena, vinagre y sal.
La salsa picante es una excelente manera de agregar un toque de sabor sin muchas calorías. Una cucharadita (5 ml) de salsa picante tiene solo 6 calorías. Además, la capsaicina, un compuesto de los chiles, tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a perder peso.
La salsa picante es fácil de agregar a muchos platos, incluidos huevos revueltos, salteados o recetas de barbacoa.
18. Aceite de sésamo tostado
Tal como su nombre lo indica, el aceite de sésamo tostado se produce tostando las semillas de sésamo antes de extraer el aceite. Tiene un sabor más rico y pronunciado que el aceite de sésamo normal.
Se ha demostrado que el aceite de sésamo posee propiedades antiinflamatorias. Además, los estudios en animales señalan que el aceite de sésamo puede reducir los niveles de colesterol LDL (malo), aunque se necesita más investigación.
Debe usar aceite de sésamo tostado para darle un toque final a una receta en lugar de usarlo para cocinar. Rocíe aceite de sésamo tostado sobre verduras al vapor y platos de fideos para obtener un sabor pronunciado a nuez.
19. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es bien conocido por sus poderosas propiedades nutricionales. Se deriva del primer prensado de aceitunas y se procesa mínimamente.
Numerosos estudios apuntan a los beneficios de usar aceite de oliva para apoyar la salud del corazón y reducir la inflamación. Gran parte de esto puede deberse a su rico contenido de antioxidantes, que ayuda a reducir el daño celular en su cuerpo.
El aceite de oliva virgen extra se utiliza mejor en recetas que requieren poca o ninguna cocción para preservar sus compuestos nutricionales. Por ejemplo, puede rociarlo sobre pasta, verduras o mariscos cocidos.
20. Tamari
Tamari es una salsa japonesa hecha de soja fermentada. En comparación con la salsa de soja tradicional, el tamari tiene una textura más espesa, una apariencia más oscura y un sabor más rico.
Tamari contiene aproximadamente un 45% más de proteínas que la salsa de soja tradicional. Dos cucharadas (30 ml) de tamari proporcionan casi 4 gramos de proteína. La mayoría de los tipos también no contienen gluten, a diferencia de la salsa de soja. Esto es útil si sigue una dieta sin gluten.
Puede agregar tamari a cualquier receta en lugar de salsa de soja. Es una gran salsa o aderezo para ensaladas y fideos.
Condimentos poco saludables para limitar
Muchos condimentos tienen cualidades nocivas para la salud que pueden requerir que los limites o los evites en tu dieta.
- Aderezo ranch. El aderezo Ranch es rico en calorías con 2 cucharadas (30 ml) que proporcionan 129 calorías. Tenga en cuenta el tamaño de la porción cuando use este aderezo o sustitúyalo por una alternativa baja en calorías como la salsa.
- Aderezo para ensaladas sin grasa. Aunque son más bajos en calorías, los aderezos sin grasa a menudo contienen más azúcar y sal agregadas que sus contrapartes enteras. En su lugar, use un aderezo para ensaladas elaborado con ingredientes saludables bajos en azúcar.
- Salsa de barbacoa. Esta salsa a menudo tiene mucha azúcar agregada, con 2 cucharadas (30 ml) empacando más de 11 gramos (3 cucharaditas).
- Jarabe para panqueques. El jarabe a menudo contiene jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF). La ingesta excesiva de JMAF se ha relacionado con enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2. Como alternativa más saludable, use jarabe de arce.
- Queso. La mayoría del queso contiene aditivos como glutamato monosódico (MSG). El glutamato monosódico se ha asociado con el aumento de peso, pero se necesita más investigación. Como alternativa más saludable, use queso o levadura nutricional.
- Margarina. Muchos productos de margarina contienen trazas de grasas trans. Muchos estudios han relacionado este tipo de grasa con enfermedades cardíacas. En su lugar, use grasas saludables como el aceite de oliva o la mantequilla de animales alimentados con pasto.
- Salsa teriyaki. La salsa teriyaki tiene un alto contenido de sodio, con solo 2 cucharadas (30 ml) que proporcionan más del 60% de la IDR de este mineral. Las dietas altas en sodio se han relacionado con afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Edulcorantes artificiales. Algunos estudios de observación relacionan los edulcorantes sin calorías con la obesidad. Aún así, la investigación es mixta. Es mejor limitar los edulcorantes artificiales en su dieta.
La línea de fondo
Los condimentos son una manera excelente y fácil de agregar más sabor, textura y nutrientes a sus comidas.
Sin embargo, muchos condimentos comprados en tiendas pueden tener un alto contenido de calorías, azúcar, sal y otros aditivos.
Existen muchas alternativas más saludables, como salsa, tahini, guacamole o vinagre balsámico. Estos condimentos se procesan mínimamente y se elaboran con ingredientes saludables y ricos en nutrientes.
Toda la información nutricional de los alimentos enumerados en este artículo proviene del Base de datos de alimentos del USDA.
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