Cocinar una cena saludable y baja en carbohidratos puede resultar abrumador y tedioso al final de un largo día, especialmente si no está preparado con ingredientes fáciles y un método de cocción familiar y de bajo mantenimiento.
Hay muchas razones para justificar comprar comida para llevar en el camino a casa desde el trabajo, pero cocinar su propia cena baja en carbohidratos hecha con alimentos integrales. lata será muy fácil, por no mencionar delicioso.
Me encanta cocinar mis propias comidas, pero no disfruto pasar la noche en recetas demasiado complicadas que requieren una gran cantidad de ingredientes y mucho tiempo.
En cambio, lo mantengo simple, rápido y lleno de una variedad de sabores. Esto es una bendición para mi control del azúcar en la sangre y mi salud en general con diabetes tipo 1 (DT1).
Echemos un vistazo a esta manera fácil de cocinar una variedad de cenas saludables rápidamente y con un trabajo de preparación mínimo o habilidades culinarias sofisticadas.
¿Cuántos carbohidratos debes comer?
Este es un lugar importante para comenzar, así como un tema delicado para algunos. Al final del día, todo se reduce a lo que se siente sostenible y apropiado para usted.
Para el estadounidense promedio, comer menos de 100 gramos de carbohidratos por día es un esfuerzo dramático bajo en carbohidratos. Para las personas con diabetes Tipo 1, se ha vuelto más complejo. Las reglas generales ahora son aproximadamente las siguientes:
- Carbohidratos moderados, bajos: menos de 100 gramos de carbohidratos netos por día
- Bajo en carbohidratos: menos de 50 gramos de carbohidratos netos por día.
- Dieta cetogénica / Bernstein: menos de 20 gramos de carbohidratos por día
Tenga en cuenta que el término "carbohidratos netos" se refiere a restar fibra dietética de la cantidad total de carbohidratos para determinar los carbohidratos que afectarán el azúcar en sangre.
Por el bien de este artículo, nos enfocamos en lograr una ingesta baja o baja en carbohidratos evitando las verduras y los granos con almidón en la cena, pero a veces incluimos algunas verduras de alimentos integrales con "alto contenido de carbohidratos", como las zanahorias.
Personalmente, he seguido dietas estrictas bajas en carbohidratos y bajas en carbohidratos durante mis 21 años de vida con diabetes Tipo 1. He llegado a la conclusión de algunas creencias personales sobre cómo me parece una dieta saludable con diabetes Tipo 1:
- Coma principalmente comida real.
- El fin.
Dejando a un lado el sarcasmo, mi único requisito nutricional hoy en día es que del 80 al 90 por ciento de mi dieta (tres de cada cuatro comidas) todos los días consista en ingredientes alimenticios completos y reales.
Como fruta a diario. Como postre casi a diario. Como verduras (incluidas las más almidonadas como el maíz y los guisantes) tres veces al día. Guardo mis opciones de carbohidratos más procesados o con almidón para los postres.
Si es un alimento real y puedo calcular la cantidad de insulina que necesito para cubrirlo después de comer una o dos veces, entonces es bueno para mí.
Come comida de verdad. Es así de simple. Las fresas no son el diablo solo porque necesito inyectarme insulina.
El enfoque para cocinar cenas bajas en carbohidratos se enfoca en ingredientes reales mientras evita las plantas más almidonadas como las papas, el ñame y los granos.
Un enfoque rápido y fácil para una cena baja en carbohidratos
Hay dos cosas que hacen que esta parte de mi dieta sea tan increíblemente fácil:
- Cocine las proteínas (desde bistec hasta tofu) en una freidora.
- Cocine las verduras en un método de vapor y salteado que no requiere agua adicional (lo que hace que las verduras se sientan y sepan a papilla), pero solo requiere una cucharadita de aceite.
No soy un gran fanático de las recetas meticulosas. Este enfoque para cocinar cenas de alimentos integrales saludables es flexible y básico.
Significa que puede intercambiar cualquier tipo de verduras y cualquier tipo de carne, ajustando simplemente la temperatura exacta o los minutos sin cambiar los métodos y el tiempo total que lleva completar.
Miremos más de cerca.
Por qué deberías comprar una freidora
En mi opinión, necesitas una freidora. Y no, no es solo para hacer patatas fritas.
Una freidora es una gran parte de mi estrategia de "cocinar cenas bajas en carbohidratos rápidamente", especialmente para cocinar carne. Este es el por qué:
- Se calienta mucho más rápido que un horno.
- Se las arregla para mantener la carne jugosa sin dejar de darle un sabor "fuera de la parrilla".
- Es extremadamente fácil de limpiar.
- Puede obtener uno decente por alrededor de $ 60 a $ 80.
- Cocina la carne rápido.
- No es necesario voltear o revolver.
- También puede cocinar verduras en él (el maíz en la mazorca resulta perfecto).
Realmente uso mi freidora varias veces al día. yo también nunca molestarse en "precalentarlo"; eso nunca importa.
Ejemplos de cosas que cocino en mi freidora
- Pollo. Por lo general, requiere precalentar el horno y luego hornear durante 25 a 30 minutos. En una freidora, el pollo se puede cocinar en 12 a 20 minutos, dependiendo del tamaño de la carne.
- Salchicha de desayuno. Lo uso para cocinar estos por la mañana sin tener que preocuparme de que se queme por un lado. Solo "configúralo y olvídalo". Seriamente. Cuatro minutos a 204 ° C (400 ° F) en la freidora y listo. También funciona bien con los perros calientes de mi hija. Tan fácil.
- Filetes Cocino filetes en menos de 8 minutos. Salen perfectamente cada vez. Sin voltear.
- Huevos duros. No es necesario sentarse y esperar a que hierva el agua. Simplemente ponga unos huevos en la canasta de la freidora y ajuste a 250 ° F (121 ° C) durante 16 minutos o 300 ° F (149 ° C) durante 12 minutos.
- Tofu. Escurre el agua del recipiente de tofu. Corta el tofu en cubos. Colóquelos espaciados en la freidora, ajuste a 375 ° F (190.5 ° C) grados durante 15 a 20 minutos, y ¡VOILA! El tofu más apetitoso que jamás hayas conocido en tu vida.
Por no hablar de las albóndigas caseras, el pollo frito crujiente, las alitas, las baquetas, las hamburguesas, la salchicha de pollo cortada en cubitos, la salchicha italiana, las hamburguesas vegetarianas… puedes cocinar cualquier cosa. (Excepto tocino, ¡qué lío!)
Siempre puede abrir la freidora y controlar su comida durante el proceso de cocción. Si no está listo, ciérrelo nuevamente y continuará cocinando.
Realmente ya no cocino carne en el horno a menos que esté haciendo una gran cantidad de albóndigas o un pavo de Acción de Gracias. Utilizo mi freidora todos los días, varias veces al día.
Aprender a cocinar al vapor y saltear: es fácil
Este método de cocinar verduras es una combinación de lo bueno de cocinar al vapor (suaviza las verduras sin agregar grasa) y saltear (les da un toque más crujiente y mejor sabor que al vapor).
Primero, mantenga una buena reserva de verduras en su refrigerador que no se pudran rápidamente. Esto significa que puede comprar una buena cantidad de estas verduras los domingos y usarlas en las comidas durante toda la semana. Guardo una buena cantidad de estos vegetales en mi refrigerador cada semana:
- apio
- cebolla
- brotes de soja (un gran reemplazo para la pasta)
- brócoli (la bolsa congelada también funciona bien)
- zanahorias (compra la bolsa de rebanadas para ahorrar tiempo en picar)
- calabacín
- calabaza de verano
- repollo verde (más alto en carbohidratos que la lechuga)
- repollo morado (más alto en carbohidratos que la lechuga)
- cebolletas
- guisantes (bolsa congelada)
Luego, elija tres de estos vegetales (más una cebolla o cebollín para darle sabor) y colóquelos en una sartén grande que viene con una tapa hermética, y siga estos pasos:
- Rocíe 1 o 2 cucharaditas. aceite (oliva, coco, aguacate, etc.) en las verduras. Mezcle o revuelva rápidamente para asegurarse de que el aceite se esparza un poco por la sartén.
- Cubra y encienda el fuego a medio alto (o el número 7 en el dial de la estufa).
- Revuelva las verduras después de 5 minutos, luego cubra nuevamente. (El agua de las verduras servirá como fuente de vapor mientras la tapa esté puesta).
- Después de 5 a 8 minutos, cuando pueda perforar las verduras con un tenedor, retire la tapa y revuelva regularmente, aproximadamente cada minuto. Esto salteará las verduras, dándoles un aspecto y sabor más crujientes.
- Saltea por otros 5 minutos, aproximadamente.
- Apaga el fuego.
- Agregue su mezcla de sal y condimentos preferida (puede usar una mezcla premezclada de la tienda o mantenerla simple con sal y pimienta) o su aderezo o salsa baja en carbohidratos favorita.
Llene la mitad de su plato con verduras y agregue su proteína. ¡Tan fácil!
Nota: Puede usar CalorieKing para obtener una estimación aproximada del recuento de carbohidratos en su comida. La mayoría de estas combinaciones suman menos de 20 gramos de carbohidratos netos. (Además, un recordatorio de que el repollo verde y morado contienen más carbohidratos de los que cabría esperar).
Algunos consejos sobre el uso de hierbas y especias
La sal no es el enemigo. Si su dieta consiste principalmente en alimentos reales que preparó usted mismo en casa, el único sodio en su dieta será en gran parte lo que le ponga.
Sin embargo, tenga en cuenta que si está usando una variedad de hierbas y especias divertidas en las verduras, es posible que desee mantener el condimento de la carne más simple, o viceversa.
Otro detalle fundamental a tener en cuenta, si su dieta se ha llenado previamente con una gran cantidad de productos empaquetados y muy procesados, es darle tiempo a sus papilas gustativas para adaptarse al sabor de los alimentos integrales.
Por ejemplo, no es necesario agregar mucha salsa teriyaki al brócoli para que sepa bien. Trate de permitir que sus papilas gustativas reconstruyan su aprecio por el sabor puro de los alimentos integrales.
Consejos de especias para verduras
El uso de una sal rosa del Himalaya llena de sabor más otras hierbas y especias significa que sus papilas gustativas pueden volver a conectarse con los verdaderos sabores de las verduras en lugar de los condimentos pesados.
Si es nuevo en los condimentos, le recomiendo comenzar con algunos de los condimentos premezclados en el pasillo de horneado de su supermercado. Algunos de ellos pueden contener un poco de azúcar, pero la cantidad que realmente termina en su plato será mínima.
Aquí hay algunos combos fáciles para comenzar:
- sal + pimentón + sal de apio
- sal + tomillo + romero
- sal de ajo + mezcla de hierbas italianas
- sal + queso parmesano + sal de apio
- sal + queso parmesano + pimentón
Consejos de especias para la carne
Debo confesar que estoy bastante obsesionado con A.1. Salsa para bistec, que se endulza y condimenta principalmente con pasas. Una pizca de sabrosa sal rosa del Himalaya también ayuda mucho.
Aquí hay algunas formas fáciles de condimentar la carne:
- Frotaciones en seco. Se trata básicamente de una mezcla de condimentos frotada o enrollada sobre la carne antes de cocinarla.
- Condimentos bajos en azúcar. Hoy en día hay tantos en los estantes que puede cepillar la carne antes y durante la cocción.
- Haz lo tuyo. Use hierbas y especias más alulosa para endulzar y hacer sus propias mezclas de condimentos bajos en carbohidratos.
- Aceite de oliva y sal. Cepille y espolvoree la carne antes de cocinarla.
Tenga en cuenta que hay diferentes formas en que puede aplicar especias según sus preferencias. Con los tambores o muslos de pollo, por ejemplo, puede poner el condimento en un tazón y presionar suavemente o enrollar la carne en el tazón antes de colocarla en la freidora.
Para la carne cortada o en cubos antes de cocinarla, puede echar los trozos de carne con el condimento en un tazón o esperar hasta que estén cocidos y en un plato para espolvorear el condimento encima.
Algunas excelentes cenas bajas en carbohidratos para probar
Ahora vamos a juntar algunas de mis comidas favoritas usando los métodos de freidora y vapor / saltear.
Por lo general, primero pondrás la carne, ya que esa parte es la que lleva más tiempo. Mientras se cocina la carne, puede picar y cocinar las verduras. No estoy especificando cantidades aquí, porque la idea es que pueda ajustar según sus necesidades. No es necesario romper las tazas y cucharas medidoras para preparar platos de carne y verduras fáciles y deliciosos.
Noche italiana
Ingredientes
- Salchicha italiana (elija versiones a base de pavo para opciones bajas en grasa)
- brotes de soja
- cebolla rebanada
- zanahorias en rodajas
- queso parmesano
- sal
- sal de ajo
Direcciones
- Coloque la salchicha italiana en la freidora.
- Cocine por 15 minutos a 350 ° F (176.6 ° C). Verifique para confirmar que esté cocido antes de servir abriendo una salchicha en rodajas.
- Mientras se cocina la carne, cocine las verduras según las instrucciones de vapor / saltear anteriores.
- Una vez que todo esté cocido, agregue queso parmesano, sal y sal de ajo a las verduras.
- Cortar las salchichas en rodajas, luego en un plato, servir y disfrutar.
Lo que también combina bien con este plato es uno de mis favoritos, esta pasta edamame baja en carbohidratos.
Muslos de pollo y mezcla de calabacín
Ingredientes
- muslos de pollo
- Mezcla Caribbean Jerk
- cebolla rebanada
- calabacín en rodajas
- zanahorias en rodajas
Direcciones
- Cubra un lado de cada muslo de pollo con la mezcla Caribbean Jerk.
- Coloque los muslos de pollo en la freidora durante 20 minutos a 375 ° F (190.5 ° C).
- Agregue las verduras a una sartén y cubra con una tapa.
- Cocine según las instrucciones de vapor / saltear anteriores.
- Sirva, sirva y disfrute.
Mezcla de salchicha de pollo con manzana y brotes de frijoles
Ingredientes
- Salchicha de Pollo y Manzana Aidells
- cebolla rebanada
- bolsa de brotes de soja
- apio picado
- Sal rosa del Himalaya
- queso parmesano
Direcciones
- Corta las salchichas en trozos pequeños.
- Coloque en la freidora y cocine durante 15 minutos a 350 ° F (176.6 ° C).
- Coloque las verduras en una sartén.
- Cocine según las instrucciones de vapor / saltear anteriores.
- Agregue sal rosa del Himalaya y queso parmesano a las verduras.
- Sirva, sirva y disfrute.
Filete, Cebolla, Brotes y Calabaza Amarilla
Ingredientes
- filetes
- cebolla picada
- calabaza amarilla picada
- bolsa de brotes de soja
- 1-2 cucharaditas aceite de oliva
- Sal rosa del Himalaya
Direcciones
- Coloque los filetes en la freidora durante 15 a 20 minutos (dependiendo de qué tan bien los quiera cocidos) a 375 ° F (190.5 ° C).
- Picar la cebolla y la calabaza amarilla.
- Agregue la cebolla, la calabaza y la bolsa de brotes de soja en una sartén con aceite de oliva.
- Cubra con una tapa y cocine según las instrucciones de vapor / saltear arriba.
- Agregue sal rosa del Himalaya a las verduras y el bistec.
- Sirva, sirva y disfrute.
Pollo frito bajo en carbohidratos
Ingredientes
- muslos de pollo o filetes de pollo
- harina baja en carbohidratos (garbanzo, almendra o coco)
- 1-2 huevos batidos
- migas de pan bajas en carbohidratos
- tu combo favorito de verduras picadas
Direcciones
- Corte los muslos de pollo o los filetes en trozos para comer con los dedos.
- Coloque los trozos de pollo en una bolsa grande con cierre hermético.
- Agregue 1/2 taza de harina baja en carbohidratos a la bolsa y agite hasta que el pollo esté cubierto.
- Agregue 1 huevo batido a la bolsa (agregue otro huevo si es necesario) y agite hasta que el pollo esté cubierto.
- Agregue el pan rallado bajo en carbohidratos a la bolsa y agite hasta que el pollo esté cubierto.
- Vierta en la canasta de la freidora.
- Cocine a 350–375 ° F (176.6–190.5 ° C) durante 15–20 minutos.
- Cocine al vapor / saltee las verduras siguiendo las instrucciones anteriores mientras se cocina el pollo.
- Disfruta el pollo con tu salsa favorita.
Realmente, cocinar sus propias cenas bajas en carbohidratos no es tan complicado y ciertamente no tiene por qué consumir mucho tiempo.
Pero sí necesita mantener una buena cantidad de verduras en el refrigerador o el congelador, y almacenar una variedad divertida de condimentos, hierbas, especias y condimentos bajos en carbohidratos para crear un sabor extra.
Es un proceso de aprendizaje. Date libertad para experimentar. Olvídese del reglamento de recetas de Martha Stewart y sea paciente.
Realmente, ¡se trata simplemente de mezclar verduras con fuentes de proteínas y agregar un poco de especias deliciosas!
