El estrés no puede realmente matarte, pero la forma en que lidias (o no) importa

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La vida puede estar llena de situaciones estresantes, ya sea preocuparse por su trabajo o sus relaciones personales, o luchar para hacer frente a las restricciones impuestas por la pandemia mundial actual.

No importa cuán pequeño o severo sea el factor estresante, su cuerpo responde de la misma manera.

Esta respuesta no resulta directamente en la muerte, pero puede tener graves consecuencias para la salud durante un período de tiempo.

Afortunadamente, hay muchas formas de ayudarlo a mantenerse al tanto de los eventos de su vida.

Por lo tanto, si le resulta difícil trabajar de forma remota o está nervioso por su futuro, siga leyendo para aprender cómo reconocer el estrés y manejarlo en su vida diaria.

¿Por qué la gente dice que el estrés puede acabar contigo?

En primer lugar, es importante comprender que hay dos tipos diferentes de estrés: el bueno y el malo.

Ambos dan como resultado una respuesta de lucha o huida que envía señales hormonales por todo el cuerpo, lo que provoca un aumento del cortisol y la adrenalina.

Esto conduce a un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial y, a su vez, cambios en casi todos los sistemas corporales. Esto incluye el sistema inmunológico, el sistema digestivo y el cerebro.

El cortisol "puede ser beneficioso en algunas circunstancias, como cuando lo motiva a completar su trabajo a tiempo", señala la Dra. Patricia Celan, residente de psiquiatría en la Universidad de Dalhousie de Canadá.

De manera similar, un estudio en animales de 2013 encontró que un nivel moderado de estrés a corto plazo mejoraba la memoria y aumentaba el estado de alerta y el rendimiento en ratas.

Los investigadores creen que ocurre el mismo efecto en los seres humanos, aunque esto requiere un examen más detenido.

Pero el estrés a largo plazo, también conocido como crónico, no tiene los mismos efectos motivacionales.

"El cortisol se vuelve tóxico en dosis altas durante un período de tiempo crónico", explica Celan, y agrega que esto es lo que conduce a problemas de salud graves.

Si no es estrés, ¿entonces qué?

El estrés en sí mismo no puede matarte.

Pero, “con el tiempo, [puede] causar daños que conducen a una muerte prematura”, dice Celan.

Este daño puede ser cualquier cosa, desde problemas cardiovasculares hasta fomentar hábitos poco saludables, como fumar y el abuso del alcohol.

“Podrías vivir más si tuvieras menos estrés en tu vida”, dice Celan. "Por eso es importante controlar el estrés".

¿Cómo saber cuándo está empezando a pasar factura?

Dado que el estrés puede afectar su salud física, mental y emocional, puede manifestarse de diversas formas.

Los signos físicos incluyen:

• dolores de cabeza
• dolores musculares
• Dolor de pecho

También puede experimentar problemas digestivos que van desde un simple malestar estomacal hasta indigestión y diarrea.

Algunas personas que se sienten estresadas también notan un impacto en su vida sexual, ya sea una falta de libido o una tendencia a distraerse en el momento.

Los cambios de comportamiento también son comunes. Puede que le resulte difícil concentrarse o tomar decisiones en su vida diaria.

Puede volverse irritable con quienes le rodean y encontrarse constantemente preocupándose o sintiéndose deprimido.

Las personas que fuman o beben pueden darse cuenta de que recurren a los cigarrillos o al alcohol con más frecuencia de lo habitual.

Y, por supuesto, el estrés puede afectar su rutina a la hora de acostarse. Eso puede significar tener dificultades para dormir por la noche o darse cuenta de que duerme demasiado.

¿Qué deberías hacer?

Puede ser imposible cambiar la situación que le está causando estrés. Pero puede aprender a manejar los efectos que tiene el estrés.

Ya sea que esté buscando una manera de calmar su mente de inmediato o un plan a más largo plazo, aquí hay algunas estrategias de afrontamiento que puede probar.

En el momento

• Respiración profunda. Una de las formas más fáciles de controlar el estrés, sin importar dónde se encuentre o qué hora sea. Respire profundamente por la nariz y exhale por la boca, conteniendo cada respiración hacia adentro y hacia afuera durante 5 segundos. Repita de 3 a 5 minutos.
• Escuche una rutina de atención plena. Hay tantas aplicaciones y videos para guiarte. Prueba la aplicación Calm o The Mindfulness para empezar.

Con el tiempo, si es algo en lo que tiene voz

• Prueba técnicas de meditación o respiración. Fíjese metas alcanzables, ya sean 5 minutos de meditación por la mañana y por la noche, o respiración profunda tres veces al día.
• Haga ejercicio a su propio ritmo. Treinta minutos de ejercicio al día son buenos para el estado de ánimo y la salud en general. Si eso le parece demasiado en este momento, intente salir a caminar cada dos días o estírese unos minutos cada mañana.
• Lleva un diario positivo. Cada noche, escriba tres cosas positivas que sucedieron durante el transcurso del día.
• Utilice su red de apoyo. Comunicarse con socios, amigos o familiares puede ayudarlo a mantenerse encaminado.

Con el tiempo, si es algo en lo que no puedes opinar

Si la causa de su estrés es algo que no puede alterar fácilmente (problemas en el lugar de trabajo, por ejemplo), todavía hay mecanismos de afrontamiento que puede implementar:

• Acepta que no puedes cambiarlo todo. En cambio, concéntrate en las cosas sobre las que tienes poder.
• Prioriza las tareas más importantes. No se preocupe si no consigue terminarlos todos en un día. Puedes continuar mañana.
• Tómate un tiempo para ti. Eso puede ser tan simple como salir a caminar durante la pausa del almuerzo o reservar tiempo para ver un episodio de su programa favorito cada noche.
• Planifique con anticipación. Si se acerca a un día difícil o un evento ajetreado, haga una lista de tareas pendientes y organice un plan de respaldo para ayudarlo a sentirse más en control.

Si está luchando contra la ansiedad por el coronavirus en particular

La pandemia actual es un ejemplo de otra situación que no puede controlar.

Pero sepa que puede ayudar a mover las cosas en la dirección correcta si cumple con las pautas del gobierno y se enfoca en su salud física y mental.

Por ejemplo:

• Establece un horario diario. Incorpore todo, desde planes de comidas hasta descansos regulares para relajarse.
• No se preocupe por ser demasiado productivo. No tiene que usar el tiempo en el interior para reformar su vida o aprender un nuevo pasatiempo. Concéntrese en las cosas simples, como tomar aire fresco o leer un libro.
• Socializa responsablemente. Programe algunas citas virtuales con amigos y familiares.
• Considere la posibilidad de ser voluntario. Ayudar a los demás es una forma positiva de poner las cosas en perspectiva.

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¿Cómo pueden hacer una diferencia estrategias de afrontamiento como estas?

“Cuando la mente se concentra en una tarea creativa, los pensamientos preocupantes tienden a desvanecerse”, explica la psicóloga clínica Dra. Carla Marie Manly.

"Los neuroquímicos para sentirse bien, como la serotonina y la dopamina, activan sentimientos positivos de bienestar y serenidad", dice.

El ejercicio y la meditación tienen un efecto similar.

Ya sea que salga al aire libre o haga ejercicio en la comodidad de su hogar, producirá un aumento en los neuroquímicos para sentirse bien y puede mejorar su patrón de sueño.

También es importante no esforzarse.

"Se produce una reducción de la adrenalina y el cortisol cuando una persona no está tratando de complacer a todos y lograr demasiado", dice Manly.

¿Qué puede suceder si no se controla el estrés?

El estrés a largo plazo puede tener un impacto perjudicial tanto en su salud física como mental.

Sin embargo, los efectos exactos pueden variar de una persona a otra debido a factores como la genética y el tipo de personalidad.

Celan explica que los niveles altos de cortisol pueden dañar el cuerpo de muchas formas con el tiempo.

“[Afecta] nuestras funciones mentales, como la memoria, [y] debilita el sistema inmunológico, por lo que combatir una infección es más difícil”, dice.

Además, agrega Celan, puede aumentar el riesgo de que una persona padezca enfermedades mentales como la depresión.

El estrés crónico puede incluso contribuir a la enfermedad cardíaca, aunque se necesita más investigación.

Sin embargo, puede provocar hipertensión arterial, que es un factor de riesgo de la enfermedad.

¿Qué pasa si las herramientas de autoayuda no tienen impacto?

A veces, las estrategias de autoayuda no son suficientes para controlar o reducir significativamente sus niveles de estrés.

Si ese es el caso, hay varias rutas que puede tomar.

Si tiene los medios, programe una cita con un médico de cabecera o un profesional de la salud mental.

Cuénteles sobre el estrés que está experimentando y cómo está afectando su vida.

Pueden recomendar una forma de terapia o recetar medicamentos para ayudar a aliviar algunos de los síntomas que ha descrito.

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una recomendación común.

Puede ayudarlo a comprender exactamente qué lo hace sentir estresado y trabaja para reducir esos sentimientos con nuevos mecanismos de afrontamiento.

Si tiene síntomas de ansiedad o depresión, o le resulta difícil conciliar el sueño, su proveedor de atención médica puede recetarle medicamentos para ayudarlo.

También pueden recetar medicamentos para la presión arterial alta y otros síntomas físicos de estrés.

También se pueden recomendar tratamientos alternativos diseñados para relajar la mente, como la acupuntura o el masaje.

¿Cómo encuentra un proveedor y qué hace entonces?

Si está buscando un especialista en salud mental o estrés, un proveedor de atención médica primaria puede orientarlo en la dirección correcta.

Alternativamente, puede encontrar un terapeuta que se adapte a su presupuesto con un directorio de salud mental en línea como Psychology Today o GoodTherapy.

También hay opciones gratuitas disponibles. Encuentre la clínica de su comunidad local a través de la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales.

Si prefiere chatear con alguien por teléfono o por mensaje de texto, puede hacerlo con una aplicación de terapia.

Talkspace y Betterhelp le permiten enviar mensajes o chatear por video con un terapeuta.

También existen aplicaciones especializadas. Por ejemplo, Pride Counseling está diseñado para ayudar a los miembros de la comunidad LGBTQ +.

Cuando haya encontrado al proveedor o terapeuta adecuado, puede resultarle útil utilizar la siguiente plantilla para solicitar apoyo:

• Estoy experimentando síntomas físicos / emocionales / conductuales. Describe tus síntomas exactos, ya sea irritabilidad, fatiga o consumo indeseado de alcohol.
• Así es como mis síntomas están afectando mi vida diaria. ¿Están afectando su capacidad para trabajar o socializar, por ejemplo?
• Creo que son causados ​​por el estrés. Detalle situaciones estresantes que experimente con regularidad o eventos que hayan sucedido en el pasado.
• Aquí está mi información médica. Incluya los medicamentos que está tomando actualmente, incluidos los suplementos y los medicamentos de venta libre, y su historial médico anterior.
• Tengo algunas preguntas. Estos podrían ser sobre tratamientos que sugirió su especialista o su diagnóstico.

¿Cuál es el resultado final?

El estrés puede ser algo poderoso. Pero con las estrategias de afrontamiento adecuadas, es posible administrar.

A veces puede aprender a sobrellevar la situación por sí mismo, pero no tiene que hacerlo solo.Si cree que la ayuda profesional podría ser beneficiosa, no dude en comunicarse.

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Lauren Sharkey es periodista y autora especializada en temas de mujeres. Cuando no está tratando de descubrir una forma de eliminar las migrañas, se la puede encontrar descubriendo las respuestas a sus preguntas acechantes sobre la salud. También ha escrito un libro que describe a jóvenes activistas de todo el mundo y actualmente está construyendo una comunidad de resistentes. Mírala en Twitter.