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Los espasmos o calambres musculares son bastante comunes y ocurren con mayor frecuencia en los músculos de las piernas. Pero cualquier músculo, incluida la espalda, las manos, los pies o los dedos de los pies, puede sufrir espasmos.
Los espasmos musculares pueden durar desde unos pocos segundos hasta 15 minutos. Si experimenta calambres musculares crónicos, es posible que desee consultar a un médico.
Cómo se sienten los espasmos musculares
Un espasmo puede ser una contracción en el músculo o puede sentirse apretado o duro, como un nudo. Una vez que se detiene la contracción, el músculo puede sentirse adolorido y sensible. A veces, los espasmos severos pueden ser incapacitantes.
Se recomiendan tratamientos caseros específicos para aliviar un espasmo muscular. Estos funcionan para muchas personas. Pero los estudios controlados han mostrado pruebas limitadas de la efectividad de algunos de estos remedios.
Aquí hay algunas cosas que puede probar:
1. Estirar
Estirar el área que tiene el espasmo muscular generalmente puede ayudar a mejorar o evitar que ocurra el espasmo. A continuación, se muestran estiramientos para los músculos de las pantorrillas, los muslos, la espalda y el cuello.
4 estiramientos para los espasmos musculares de la pantorrilla
Para hacer el primer estiramiento:
- Acuéstese estirando la pierna apuntando o tirando de los dedos de los pies hacia la cabeza. (Apuntar los dedos de los pies hacia usted se llama dorsiflexión).
- Sostenga por unos segundos o hasta que el espasmo se detenga.
- También puede usar una correa o un cinturón enrollado alrededor de su pie para tirar suavemente de la parte superior del pie hacia usted.
Esto también funciona para un espasmo de los músculos isquiotibiales.
Otros estiramientos para hacer:
- Párese y apoye su peso sobre la pierna acalambrada, doblando levemente la rodilla.
- Párese de puntillas durante unos segundos.
- Láncese hacia adelante con la pierna que no está acalambrada, manteniendo la pierna acalambrada estirada.
Estírese para los espasmos del muslo
- Párese y agárrese de una silla para mantener el equilibrio.
- Doble la pierna a la altura de la rodilla y estire la pierna hacia atrás desde la cadera.
- Sosteniendo su tobillo, levante el pie detrás de usted hacia la nalga.
4 estiramientos para espasmos de espalda
La primera y más fácil forma de estirar un espasmo de espalda es caminar, lo que puede aflojar los músculos de la espalda y aliviar un espasmo. Camine a un ritmo lento y constante para relajar los músculos de la espalda.
Estiramiento de la pelota de tenis:
- Acuéstese en el suelo o en una cama con una pelota de tenis (u otra pelota pequeña) debajo del área con el espasmo durante unos minutos.
- Trate de relajarse y respirar normalmente.
- Mueva la pelota a un lugar contiguo y repita.
Estiramiento del rodillo de espuma:
- Acuéstese en el suelo con un rodillo de espuma perpendicular a su columna.
- Mueva la espalda sobre el rodillo, hasta los omóplatos y baje hasta el ombligo.
- Mantenga los brazos cruzados sobre el pecho.
Estiramiento de pelota de ejercicio:
- Siéntese en una pelota de ejercicios y recuéstese, de modo que la espalda, los hombros y las nalgas estén estiradas sobre la pelota, con los pies apoyados en el suelo. Haga esto cerca de una silla o sofá para que pueda sostenerse si pierde el equilibrio.
- Acuéstese estirado durante unos minutos.
Estírese para los espasmos del cuello
- Mientras está sentado o de pie, rodee los hombros girando los hombros hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo. Repite este movimiento 10 veces.
- Luego, mueva los hombros en la dirección opuesta moviendo los hombros hacia atrás, hacia arriba, hacia adelante y hacia abajo. Repite 10 círculos en esta dirección.
Puede realizar giros de hombros en cualquier lugar, mientras está sentado en un automóvil, en un escritorio o si está esperando en una fila en algún lugar.
Tienda de accesorios de estiramientoEl estiramiento es excelente para usted y agregar elementos adicionales como bandas de resistencia y rodillos de espuma puede brindarle un alivio más rápido de los espasmos musculares.
- correa de resistencia para estiramiento de pantorrillas
- rodillo de espuma para estirar la espalda
- pelota de ejercicio para estirar la espalda
2. Masaje
El masaje puede ser una excelente manera de aliviar el dolor físico y los calambres musculares.
- Frote suavemente el músculo con espasmo.
- Para un espasmo persistente en la espalda, intente pellizcar el área alrededor con fuerza y sujete el pellizco durante unos minutos. Es posible que necesite que otra persona haga los pellizcos si no puede llegar al área.
3. Hielo o calor
El tratamiento del dolor y los espasmos con terapia de frío o calor puede ser extremadamente eficaz.
Para un espasmo persistente, aplique una compresa de hielo en el músculo durante 15 a 20 minutos a la vez, varias veces al día. Asegúrese de envolver el hielo en una toalla o paño fino para que el hielo no esté directamente sobre su piel.
Una almohadilla térmica en el área también puede ser eficaz durante 15 a 20 minutos a la vez, pero a continuación, coloque una compresa de hielo. Esto se debe a que, si bien el calor se siente bien para el dolor, puede empeorar la inflamación. El hielo calmará la inflamación.
Otras opciones de calor incluyen un baño tibio, una ducha caliente o un jacuzzi o spa si tiene acceso a uno, que pueden ayudar a relajar los músculos.
4. Hidratación
Cuando tenga un espasmo, intente beber un poco de agua.
Para ayudar a prevenir los espasmos, asegúrese de mantenerse hidratado, especialmente si hace ejercicio o si hace calor.
Si bien las recomendaciones sobre la cantidad de agua que debe beber varían según sus necesidades individuales, actividades, estilo de vida y clima, a continuación se indican algunas cantidades.
Cantidades adecuadas de agua y medidas equivalentes
La Junta de Alimentos y Nutrición publicó un informe en 2004 que incluye pautas generales para la ingesta total de agua, incluida la que se obtiene de los alimentos y bebidas.
El informe señaló que alrededor del 80 por ciento del agua que necesitamos se puede tomar de las bebidas, incluida el agua pura, y el 20 por ciento de los alimentos que comemos.
5. Ejercicio leve
Algunas personas descubren que pueden evitar los calambres en las piernas durante la noche (que pueden ocurrir en hasta el 60 por ciento de los adultos) haciendo un poco de ejercicio ligero antes de irse a dormir.
Algunos ejemplos de ejercicio ligero incluyen:
- trotar en el lugar
- subir y bajar escaleras
- andar en bicicleta estática durante unos minutos
- usando una máquina de hileras durante unos minutos
- rebotando en un trampolín
Si bien el ejercicio ligero puede ayudar, el ejercicio moderado o intenso puede afectar su sueño, por lo que debe evitarlo justo antes de acostarse.
6. Remedios de venta libre
Hay varias cosas que puede tomar por vía oral que pueden ayudar con los espasmos musculares:
- AINE. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) de venta libre (OTC) a menudo brindan alivio al reducir la inflamación y el dolor.
- Jugo de pepinillo. Según los informes, beber una pequeña cantidad de jugo de pepinillo alivia los calambres en los músculos en 30 a 35 segundos. Se cree que esto funciona restaurando el equilibrio de electrolitos.
- Suplementos. Algunas personas usan tabletas de sal, vitamina B-12 y suplementos de magnesio para tratar y prevenir los espasmos musculares. Es importante tener en cuenta que hay pruebas limitadas que demuestren que estos son efectivos.
- Relajantes musculares naturales. Los relajantes musculares naturales incluyen beber té de manzanilla, agregar capsaicina a los alimentos y mejorar su sueño.
7. Cremas tópicas que son antiinflamatorias y analgésicas.
Las cremas analgésicas de venta libre pueden ayudar. Estos incluyen productos que contienen lidocaína, alcanfor o mentol (por ejemplo, productos de Tiger Balm y Biofreeze).
El gel emoliente hecho de curcuma longa (cúrcuma) y semillas de apio ayuda a aliviar el dolor y la inflamación de un espasmo muscular.
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8. Hiperventilación
Un artículo de revisión de 2016 sobre espasmos informó un estudio observacional con tres participantes que usaron la hiperventilación a 20 a 30 respiraciones por minuto para resolver los calambres relacionados con el ejercicio.
La hiperventilación es cuando respira más fuerte y más rápido de lo normal. Si tiene ansiedad, es posible que la hiperventilación no sea una buena opción para usted, ya que puede provocar sentimientos de pánico.
9. Medicamentos recetados
Si tiene un espasmo muscular persistente, especialmente si es severo, su médico puede recetarle un relajante muscular o un analgésico.
Los relajantes musculares que se utilizan para los espasmos musculares se denominan relajantes del músculo esquelético de acción central (SMR, por sus siglas en inglés) y, a menudo, solo se recetan por períodos de 2 a 3 semanas.
Ver a un doctor
Si sus espasmos musculares son frecuentes o si el dolor interfiere con su vida diaria, es una buena idea consultar a un médico.
Si programa una cita para los espasmos musculares, su médico puede:
- tomar un historial médico
- preguntarle acerca de sus síntomas
- Pregunte sobre su dieta y cualquier medicamento o suplemento que esté tomando.
- realizar un examen físico
Querrán descartar cualquier otra condición médica o razones que puedan estar involucradas en sus espasmos musculares.
Es posible que soliciten pruebas por imágenes para detectar posibles afecciones, como una fractura, u ordenar análisis de sangre para buscar marcadores de otras afecciones.
Su médico puede derivarlo a fisioterapia para ayudarlo a fortalecer un conjunto particular de músculos o para obtener ejercicios de flexibilidad y estiramiento.
Si sus espasmos son prolongados y dolorosos, es posible que le receten soluciones con prescripción médica.
Otras posibilidades
Si tiene espasmos en la espalda, considere la posibilidad de acudir a un quiropráctico. Es posible que le proporcionen algunas terapias y ejercicios específicos para aliviar los espasmos musculares.
Un masajista profesional también puede ayudar.
Causas del espasmo muscular
No se sabe con certeza el mecanismo exacto que causa los espasmos musculares. Los desencadenantes comunes incluyen:
- fatiga muscular por ejercicio
- deshidratación o agotamiento de electrolitos
- niveles bajos de calcio, magnesio, potasio y sodio
- algunos medicamentos, como las estatinas
- algunas afecciones médicas, como diabetes, enfermedad de Parkinson, enfermedad cardiovascular y cirrosis
- el embarazo
- daño en el nervio
- lesión previa
La mayoría de las veces, los espasmos musculares se etiquetan como idiopáticos, lo que significa que no tienen una causa identificada.
Prevenir los espasmos musculares
La evidencia es mixta sobre la efectividad de los remedios para prevenir los espasmos musculares.
Si en general está sano y tiene espasmos musculares ocasionales, los expertos recomiendan:
- mantenerse hidratado
- hacer estiramientos ligeros antes y después de hacer ejercicio
- comer una dieta saludable
El uso de cinta de kinesio o medias de compresión puede ayudar a prevenir los espasmos musculares en las piernas, según un pequeño estudio sobre corredores.
Es posible que desee llevar un registro de cuándo tiene un espasmo muscular para ver si está relacionado con una actividad en particular. Cambiar esa actividad puede ayudar a prevenir futuros espasmos.
Por ejemplo:
- ¿Tiene un espasmo en la espalda después de haber estado leyendo en la cama?
- ¿Tiene calambres en las piernas si ha estado sentado o parado en un lugar durante mucho tiempo?
- ¿Usar zapatos ajustados o tacones altos provoca calambres en los dedos de los pies?
- ¿En qué posición has estado durmiendo?
Responder a estas preguntas puede ayudarlo a descubrir qué podría desencadenar sus espasmos musculares.
La comida para llevar
Los espasmos musculares suelen ser de corta duración y benignos. El autotratamiento, en particular el estiramiento, funciona para la mayoría de las personas.
Si tiene espasmos con frecuencia o si son muy dolorosos, consulte a un médico para averiguar qué los está desencadenando.
