Puntuación de la dieta Healthline: 4.08 de 5
La dieta Ornish es un plan de dieta popular que promete ayudar a revertir las enfermedades crónicas y mejorar la salud.
Implica realizar cambios integrales en el estilo de vida y seguir una dieta baja en grasas, basada en plantas, llena de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Sin embargo, también restringe varios grupos de alimentos saludables y puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales sin una planificación adecuada.
Este artículo revisa la Dieta Ornish, incluyendo si mejora la salud y ayuda a perder peso.
PUNTUACIÓN DE REVISIÓN DE DIETA
- Puntuación general: 4.08
- Pérdida de peso: 5
- Alimentación saludable: 4
- Sostenibilidad: 4.5
- Salud de todo el cuerpo: 3,5
- Calidad nutricional: 4
- Basado en evidencia: 3.5
RESUMEN: La dieta Ornish es una dieta lacto-ovo-vegetariana baja en grasas que se enfoca en cambiar su patrón de alimentación. Aunque puede ayudar a apoyar la pérdida de peso, es muy bajo en grasas y limita la ingesta de grupos de alimentos específicos, lo que puede causar algunas deficiencias de nutrientes.
¿Qué es la dieta Ornish?
La dieta Ornish es un plan desarrollado por el Dr. Dean Ornish, médico, investigador y fundador del Preventive Medicine Research Institute en Sausalito, California.
El plan es esencialmente una dieta lacto-ovo-vegetariana baja en grasas que se centra en ingredientes de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
También se permiten otros alimentos en el plan, incluidos productos de soya, claras de huevo y cantidades limitadas de productos lácteos sin grasa.
Según el creador de la dieta, simplemente cambiar su patrón de alimentación puede promover la pérdida de peso y revertir la progresión de afecciones crónicas como el cáncer de próstata, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Se dice que funciona activando genes que promueven la salud mientras revierte el envejecimiento a nivel celular.
ResumenLa dieta Ornish es una dieta lacto-ovo-vegetariana baja en grasas que se dice que aumenta la pérdida de peso y revierte la progresión de la enfermedad.
Cómo seguir la dieta Ornish
A diferencia de muchas otras dietas de moda, la dieta Ornish es sencilla y fácil de seguir.
No es necesario contar las calorías ni realizar un seguimiento de la ingesta de nutrientes, y ningún alimento está completamente prohibido como parte de la dieta, aparte de la mayoría de los productos animales.
Sin embargo, la carne, el pescado y las aves de corral no están incluidos en la dieta, y los alimentos con alto contenido de grasa como nueces, semillas y aceites vegetales se permiten solo en cantidades limitadas.
Las frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y alimentos de soya son componentes clave de la dieta Ornish y deben constituir la mayoría de sus comidas.
También se permiten claras de huevo y también se pueden disfrutar hasta dos porciones diarias de productos lácteos sin grasa como leche y yogur.
Las grasas saludables deben constituir aproximadamente el 10% de su ingesta diaria total de calorías y, en su mayoría, provienen de grasas naturales en alimentos integrales como cereales integrales y legumbres.
También se pueden comer tres o menos porciones de alimentos como nueces y semillas por día. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los tamaños de las porciones son muy pequeños y una porción debe contener menos de 3 gramos de grasa.
Además, las bebidas con cafeína, los carbohidratos refinados, el azúcar, el alcohol y los alimentos envasados bajos en grasa deben limitarse como parte de la dieta.
Además de realizar cambios en su dieta, también se recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día para optimizar los resultados.
ResumenLa dieta Ornish implica comer principalmente alimentos de origen vegetal bajos en grasa y limitar los productos de origen animal, los carbohidratos refinados, los alimentos con alto contenido de grasa y los ingredientes procesados.
Beneficios
La dieta Ornish puede estar asociada con varios beneficios para la salud.
Puede ayudar a perder peso
La dieta Ornish enfatiza los ingredientes ricos en nutrientes como frutas, verduras y proteínas de origen vegetal, lo que la convierte en una excelente opción si está buscando perder peso.
Según un estudio en 20 personas, seguir la dieta Ornish durante 1 año resultó en una pérdida de peso promedio de 7,5 libras (3,3 kg), que fue mayor que otras dietas populares como Atkins, Weight Watchers y la dieta Zone.
De manera similar, otro estudio de 1 año encontró que 76 participantes que siguieron la Dieta Ornish perdieron un promedio de 5 libras (2.2 kg).
Además, otros estudios muestran que cambiar a una dieta vegetariana podría ayudar a perder peso.
En un estudio en 74 personas con diabetes tipo 2, seguir una dieta vegetariana durante 6 meses fue significativamente más efectivo que una dieta baja en calorías para promover la pérdida de grasa.
Ayuda a la prevención de enfermedades
Investigaciones prometedoras sugieren que la dieta Ornish podría ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
De hecho, los estudios muestran que las dietas vegetarianas pueden estar asociadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad.
Otros estudios han encontrado que las dietas vegetarianas y veganas pueden estar relacionadas con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de estómago, colorrectal, de próstata y de mama.
Es más, un pequeño estudio en 18 personas comparó los efectos de tres dietas populares, incluida la Dieta Ornish, durante 4 semanas.
La dieta Ornish redujo los niveles de colesterol total, triglicéridos, colesterol LDL (malo) e inflamación, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Flexible y fácil de seguir
A diferencia de otros planes de dieta que requieren que cuente cuidadosamente las calorías o controle su ingesta de nutrientes, la dieta Ornish requiere un esfuerzo mínimo y es relativamente fácil de seguir.
Según el creador de la dieta, aparte de ciertos productos de origen animal, ningún alimento está completamente fuera de los límites del plan, aunque algunos ingredientes deben limitarse.
Incluso ciertos artículos de conveniencia empaquetados como hamburguesas vegetarianas o cereales integrales están permitidos con moderación, siempre que contengan menos de 3 gramos de grasa por porción.
Dado que la dieta no está sobrecargada con reglas y regulaciones complicadas, es fácil seguirla a largo plazo.
ResumenLa dieta Ornish puede aumentar la pérdida de peso y ayudar a prevenir enfermedades. También es más flexible y más fácil de seguir que otros planes de dieta.
Posibles desventajas
Aunque la dieta Ornish se asocia con varios beneficios potenciales, existen algunas desventajas a considerar.
Para empezar, es muy bajo en grasas saludables, con menos del 10% del total de calorías diarias provenientes de la grasa.
La mayoría de los expertos en salud y las agencias reguladoras recomiendan obtener entre el 20 y el 35% del total de calorías diarias de las grasas para ayudar a optimizar la salud.
Las grasas saludables como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados pueden proteger contra las enfermedades cardíacas, reducir la inflamación, apoyar la función cerebral y garantizar un crecimiento y desarrollo saludables.
Además, es importante tener en cuenta que eliminar la carne y ciertos productos animales de su dieta puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales.
De hecho, los estudios muestran que las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en nutrientes importantes como proteínas, calcio, vitamina B12 y zinc.
Controlar su ingesta de estas vitaminas y minerales clave y disfrutar de una variedad de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres ricos en nutrientes puede garantizar que pueda satisfacer sus necesidades mientras sigue la dieta Ornish.
También puede optar por tomar un multivitamínico, que puede ayudar a llenar cualquier vacío en su dieta para prevenir una deficiencia nutricional.
ResumenLa dieta Ornish es muy baja en grasas saludables y requiere una planificación cuidadosa para prevenir deficiencias nutricionales.
Alimentos para comer y evitar
La dieta Ornish es una dieta lacto-ovo-vegetariana que fomenta una variedad de alimentos integrales, que incluyen frutas, verduras y legumbres.
Alimentos para comer
Aquí hay algunos alimentos que puede disfrutar como parte de la dieta Ornish:
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, kiwi, pomelo, bayas, granada, melones, peras, albaricoques
- Verduras: brócoli, coliflor, col rizada, repollo, pimientos, ajo, cebolla, espinaca, calabacín
- Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, frijoles negros, frijoles lima, frijoles pintos
- Granos integrales: quinua, amaranto, trigo sarraceno, cebada, farro, arroz integral, avena
- Fuentes de proteínas: tempeh, tofu, claras de huevo.
- Hierbas y especias: ajo, comino, cúrcuma, cilantro, cilantro, perejil, canela, nuez moscada
Alimentos para limitar
Los siguientes alimentos también se permiten en cantidades limitadas en la dieta:
- Nueces y semillas (3 o menos porciones pequeñas por día): nueces, almendras, anacardos, nueces, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino
- Alimentos envasados bajos en grasa: cereales integrales, galletas integrales, hamburguesas vegetarianas
- Bebidas con cafeína: hasta una taza de café o dos tazas de té negro / café descafeinado por día.
- Productos lácteos (2 porciones o menos por día): yogur descremado, leche desnatada
- Grasas: aceite de oliva, aguacates, aceite de coco, mantequilla, aceite vegetal, aceite de canola, aceitunas
- Carbohidratos refinados (2 o menos porciones por día): pasta blanca, galletas saladas, bizcochos, pan blanco, panqueques, tortillas de harina, arroz blanco, miel, agave, azúcar morena, azúcar blanca
- Alcohol (hasta 1 porción por día): vino, cerveza, licor
- Alimentos procesados: comidas preparadas con alto contenido de grasa, productos horneados, comida rápida, papas fritas, pretzels
Comidas que se deben evitar
Estos son algunos de los alimentos que debe evitar en el plan de dieta:
- Carne: ternera, cordero, cabra, ternera
- Mariscos: salmón, caballa, atún, anchoas, sardinas, camarones, langosta
- Aves de corral: pollo, pavo, ganso, pato
- Yemas de huevo
ResumenLas frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes de proteínas de origen vegetal se recomiendan en la dieta Ornish.La carne, el pescado y las aves de corral están prohibidos, mientras que los ingredientes con alto contenido de grasa, los carbohidratos refinados y los alimentos procesados deben limitarse.
Menú de muestra
Aquí hay un menú de muestra de 3 días para la dieta Ornish.
Día 1
- Desayuno: tofu revuelto con tomates, cebollas, ajo y pimientos.
- Almuerzo: arroz integral con frijoles negros y brócoli al vapor.
- Cena: guiso de lentejas y verduras con coles de Bruselas asadas.
Dia 2
- Desayuno: tortilla de clara de huevo con verduras mixtas
- Almuerzo: pimientos rellenos de frijoles, bulgur, tomates, cebollas, col rizada y espinacas.
- Cena: curry de garbanzos con cuscús y ensalada.
Día 3
- Desayuno: avena con fresas, arándanos y canela.
- Almuerzo: fideos de calabacín con pesto y albóndigas de frijoles cannellini
- Cena: teriyaki tempeh con quinua y verduras salteadas
ResumenEl menú anterior proporciona algunas ideas de comidas que se pueden incluir en la dieta Ornish.
La línea de fondo
La dieta Ornish es una dieta lacto-ovo-vegetariana baja en grasas que pretende ofrecer importantes beneficios para la salud.
Además de ser flexible y fácil de seguir, algunos estudios sugieren que la dieta Ornish puede ayudar a aumentar la pérdida de peso y proteger contra enfermedades crónicas.
Sin embargo, también es muy bajo en grasas saludables y puede carecer de ciertas vitaminas y minerales, lo que puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales.
Por lo tanto, si desea probar la dieta Ornish, asegúrese de planificarla cuidadosamente para evitar efectos negativos para la salud.
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