Los mejores ejercicios seguros para el embarazo en casa y en el gimnasio

La emoción (o el pánico total) que sintió cuando vio aparecer esas dos líneas azules o rosadas es probablemente algo que nunca olvidará. Y ahora que está embarazada, es posible que se pregunte qué debe cambiar y qué puede permanecer igual.

¿Las buenas noticias? Mantenerse activo encabeza la lista de cosas que debe conservar durante los próximos 9 meses.

Y ya sea que desee continuar con su rutina de ejercicios actual o comenzar una nueva, lo tenemos cubierto. Desde ejercicios cardiovasculares y de fuerza hasta ejercicios de estiramiento y abdominales, aquí encontrará todo lo que necesita saber para mantenerse en forma durante el embarazo.

Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

Si piensa en el ejercicio únicamente como una forma de encajar en un par de pantalones más pequeños, es posible que deba cambiar su perspectiva (y prioridades) ahora que está embarazada.

Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), hacer ejercicio durante el embarazo puede provocar una menor incidencia de:

• parto prematuro
• parto por cesárea
• aumento de peso excesivo
• diabetes gestacional o trastornos hipertensivos como preeclampsia
• menor peso al nacer

También es una excelente manera de:

• mantener la forma física
• reducir el dolor lumbar (¡hola, panza en crecimiento!)
• controlar los síntomas de la depresión y la ansiedad
• reduce el estres
• mejorar la recuperación posparto

Brooke Cates, experta en acondicionamiento físico prenatal y posparto y propietaria de Studio Bloom, dice que se pueden implementar algunos ejercicios en cada trimestre para apoyar al cuerpo a través de sus cambios físicos mientras se prepara para un regreso más fácil al ejercicio posparto.

Ella enfatiza un cambio de enfoque en la conciencia del núcleo y el suelo pélvico, que puede ayudarlo a construir una conexión más profunda basada en el núcleo antes de que comiencen a producirse los cambios reales.

Consejos de seguridad para hacer ejercicio durante el embarazo

Al considerar los ejercicios para el embarazo, Cates dice que no hay muchas actividades que deban eliminarse de su régimen actual.

“Si bien la mayoría de los ejercicios se pueden continuar a lo largo de cada trimestre, modificarlos y reducirlos cuando sea necesario puede ayudar a aumentar la fuerza, la estabilidad y la adaptabilidad física a medida que cambia su cuerpo”, dice ella.

Con eso en mente, aquí hay algunos consejos generales de seguridad que se deben tener en cuenta al hacer ejercicio durante el embarazo, según el ACOG.

• Obtenga autorización de su médico si es nuevo en el ejercicio o si tiene alguna condición de salud que pueda contraindicar el ejercicio.
• Beba mucha agua antes, durante y después del ejercicio.
• Use ropa de apoyo, como un sostén deportivo de apoyo o una banda para el abdomen.
• No se sobrecaliente, especialmente durante el primer trimestre.
• Evite acostarse boca arriba por mucho tiempo, especialmente durante el tercer trimestre.
• Evite los deportes de contacto y el yoga caliente.

Cardio para los tres trimestres

Los ejercicios cardiovasculares como caminar, nadar, trotar y andar en bicicleta estacionaria son las mejores opciones durante los tres trimestres.

A menos que su médico le haya dicho que modifique la actividad física, siga las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Que recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana.

Si está acostumbrada a hacer ejercicios de intensidad vigorosa, como correr, o si su nivel de condición física es alto, el ACOG dice que puede continuar con estas actividades durante el embarazo, con la autorización de su médico, por supuesto.

Ejercicios para hacer en el primer trimestre del embarazo.

Los primeros tres meses de embarazo pueden ser un viaje salvaje de emociones.Desde la euforia y la alegría pura hasta la preocupación, la preocupación e incluso el miedo, a medida que comienza a darse cuenta de que es responsable de nutrir, crecer y mantener a este pequeño ser humano que pronto será seguro y saludable.

Siempre que no se la considere un embarazo de alto riesgo, la fisioterapeuta Heather Jeffcoat, DPT, dice que puede continuar con su rutina de ejercicio regular durante el primer trimestre.

La base de una rutina de ejercicios prenatal completa debe incluir al menos 150 minutos de actividad cardiovascular a la semana y 2 a 3 días de ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirijan a los principales grupos musculares.

También debe centrarse en ejercicios específicos que ayuden a facilitar el embarazo y la preparen para el trabajo de parto y el parto. (Puede parecer lejano, ¡pero estará aquí antes de que te des cuenta!)

Un área de importancia, dice Jeffcoat, es trabajar en la conciencia del cuerpo para prepararse para los cambios en su postura. “Hacer un ejercicio como el curl pélvico es una excelente manera de comenzar a trabajar en la movilidad de la columna y fortalecer los músculos abdominales que sostendrán el abdomen a medida que crece”, dice ella.

Curl pélvico

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a la altura de las caderas.
2. Respire profundamente para prepararse, luego exhale mientras mete la pelvis (sus "caderas") de modo que esté dejando una impresión de su columna en el suelo.
3. Mantenga esa posición doblada mientras continúa la exhalación y gira a través del movimiento de modo que levante la columna vertebral fuera de esa impresión, una vértebra a la vez.
4. Deténgase cuando llegue a los omóplatos.
5. Inhale en la parte superior del movimiento, luego exhale mientras dobla su cuerpo hacia abajo, colocando una vértebra a la vez en el piso hasta que llegue a su posición inicial en la parte posterior de la pelvis (sus "caderas", tantas personas se referirá a ellos como).
6. Haz de 12 a 15 repeticiones. Para un desafío adicional, junte las piernas por completo.

Ortesis pélvica

Haga esto durante el embarazo, siempre y cuando no tenga síntomas del piso pélvico, como relaciones sexuales dolorosas o urgencia urinaria.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a la altura de las caderas.
2. Coloque la pelvis y la espalda baja en una posición "neutral". Para encontrar esto, asegúrese de estar descansando sobre la parte posterior de la pelvis y creando un pequeño espacio en la parte baja de la espalda (su espalda no debe estar presionada contra el piso).
3. Inhale para prepararse, luego exhale para realizar una contracción de Kegel cerrando suavemente las aberturas (la uretra, la vagina y el ano). Mientras realiza esta contracción, observe cómo sus músculos abdominales inferiores quieren trabajar con eso.
4. Dibuje ligeramente los abdominales inferiores con el Kegel. Inhala, relaja los abdominales y el suelo pélvico, exhala y repite la contracción.
5. Haz 2 series de 8 a 15 repeticiones de 3 a 5 segundos, una o dos veces al día.

Flexiones de rodillas

Este movimiento tiene como objetivo fortalecer el tronco y la parte superior del cuerpo juntos.

1. Acuéstese boca abajo, luego empújese sobre sus manos y rodillas, manteniendo las rodillas detrás de las caderas.
2. Hale los abdominales (el aparato ortopédico pélvico) y luego baje lentamente el pecho hacia el piso mientras inhala.
3. Exhala mientras presionas hacia arriba.
4. Comience con 6 a 10 y aumente gradualmente hasta 20 a 24 repeticiones.

Sentadillas

¡El primer trimestre también es un momento ideal para ponerse en cuclillas! Si tiene acceso al gimnasio, también puede utilizar la máquina de prensa de piernas. Las sentadillas, especialmente las sentadillas con el peso corporal, se pueden realizar durante todo el embarazo.

Además, dado que las sentadillas fortalecen todos los músculos de la parte inferior de su cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, Jeffcoat dice que mantener estos músculos fuertes es una excelente manera de proteger su espalda, por lo que usa sus piernas en lugar de su espalda al levantar.

1. Párese frente a un sofá, con la espalda hacia el sofá. Comience con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Utilice el sofá como guía para garantizar la forma adecuada.
2. Póngase en cuclillas como si estuviera a punto de sentarse en el sofá, pero vuelva a levantarse justo cuando sus muslos comiencen a tocarlo.
3. Asegúrese de tomar 5 segundos para bajar 3 segundos para volver a subir.
4. Exhale mientras se pone en cuclillas; inhale mientras está de pie.
5. Haz 2 series de 15 a 20 repeticiones.

Relacionado: 5 formas de realizar sentadillas de forma segura durante el embarazo

Flexiones de bíceps

Este movimiento simple, pero efectivo, es otra de las mejores opciones durante el embarazo. Jeffcoat dice que los rizos de bíceps son un movimiento clave para agregar a sus entrenamientos, ya que necesita preparar sus brazos para levantar y sostener repetidamente a su bebé.

1. Agarre mancuernas de 5 a 10 libras y párese con los pies un poco más anchos que las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Exhale mientras dobla lentamente los codos, llevando las mancuernas hacia los hombros.
3. Inhale y baje lentamente las pesas.
4. Tómate 3 segundos para levantar las mancuernas y 5 segundos para bajarlas.
5. Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones.

Algunas variaciones y movimientos de entrenamiento de fuerza adicionales para incluir en el primer trimestre, según Brittany Robles, MD, CPT incluyen:

• estocadas con peso
• puente de glúteos (si experimenta algún dolor pélvico o tiene antecedentes de dolor pélvico durante el embarazo, también puede agregar apretones de pelota entre los muslos durante los puentes de glúteos)
• flexiones estándar

Cuando se trata de lo que debe evitar durante el primer trimestre, Robles dice que suspenda su entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), ya que es una manera fácil de agotarse al principio del embarazo.

Robles también recomienda evitar cualquier ejercicio en el que pueda experimentar un trauma, como los deportes de contacto.

Ejercicios para hacer en el segundo trimestre del embarazo.

Una vez que la realidad se establece en que estará en esto a largo plazo, puede notar una sensación de calma e incluso un aumento de energía durante las próximas semanas. Muchas mujeres dicen que este es el trimestre en el que se sienten mejor, por lo que es un momento excelente para concentrarse en su rutina de ejercicios.

Dicho esto, Robles señala que dado que el útero se está agrandando, debe tener un poco más de cuidado con la actividad física.

Las actividades que se deben evitar durante el segundo trimestre, según Robles, incluyen cualquier ejercicio de alto impacto que implique saltar, correr, mantener el equilibrio o agotarse. También desea evitar cualquier ejercicio que lo tenga acostado boca arriba durante períodos prolongados de tiempo.

Además de los ejercicios en el primer trimestre, considere agregar algunas variaciones a su sentadilla, como sentadillas estrechas, sentadillas de una sola pierna, así como sentadillas de postura amplia. Las lagartijas inclinadas, que se dirigen al pecho, tríceps y hombros, son otro movimiento para agregar durante este trimestre.

Ahora que se ha establecido la base del núcleo, Cates dice que entrenar el núcleo a medida que el abdomen se expande es un concepto mucho más fácil. Y con las cosas que comienzan a cambiar y crecer aún más en este momento, a menudo recomienda que las futuras mamás continúen trabajando en la fuerza de la estabilidad con un enfoque adicional en la parte interna de los muslos y los glúteos.

Flexiones inclinadas

1. Párese frente a una repisa o barandilla y coloque las manos separadas al ancho de los hombros en la superficie.
2. Vuelva a colocar su cuerpo en una posición de tabla de pie con la espalda en línea recta.
3. Doble los brazos y baje lentamente el pecho hacia la barandilla o la repisa.
4. Estire los brazos para volver a la posición inicial.
5. Haz 2 series de 10 a 12 repeticiones.

Flexor de cadera y estiramiento de cuádriceps

Debido a los cambios posturales, Jeffcoat dice que el segundo trimestre es el momento ideal para desarrollar una rutina de estiramiento que se concentre en los flexores de la cadera, cuádriceps, espalda baja, glúteos y pantorrillas.

Debido a su centro de gravedad cambiante, el abdomen tiende a caer hacia adelante, creando músculos flexores de la cadera acortados. Este ejercicio le permite estirarse de forma segura durante el embarazo.

1. Colócate en una posición de medio arrodillado en el suelo. Coloque la rodilla derecha en el suelo y el pie izquierdo delante de usted, con el pie izquierdo apoyado en el suelo.
2. Manteniendo una postura agradable y alta, láncese hacia el pie izquierdo hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo derechos.
3. Mantenga durante 30 segundos, alivie y luego repita 2 veces más.
4. Cambia de lado y repite.

Elevación de piernas de costado

Para prepararse para su centro de gravedad cambiante, es importante fortalecer los músculos que ayudan con el equilibrio y ayudan a la estabilización pélvica.

1. Acuéstese sobre su lado derecho con ambas rodillas dobladas y apiladas una encima de la otra.
2. Levante ligeramente el lado derecho del piso para crear un pequeño espacio entre su cintura y el piso. Esto también nivela su pelvis.
3. Estire la pierna izquierda e inclínela ligeramente hacia delante. Gire la cadera para que los dedos de los pies apunten hacia el suelo.
4. Exhala mientras te tomas unos 3 segundos para levantar la pierna; inhale durante 3 segundos hacia abajo. Mientras levanta la pierna, asegúrese de no perder ese pequeño espacio que creó entre la cintura y el piso.
5. Haz 2 series de 8 a 15 repeticiones en cada lado.

Estiramiento de sirena

A medida que su bebé crece, puede comenzar a crear una presión en el diafragma y las costillas que puede ser dolorosa.

1. Siéntese en el suelo con ambas rodillas dobladas (o dobladas) y los pies mirando hacia la derecha.
2. Levante el brazo izquierdo hacia el techo mientras inhala, luego exhale y doble el torso hacia la derecha. El estiramiento debe sentirse en el lado izquierdo en este ejemplo. Mantén la posición durante 4 respiraciones lentas y profundas. Esta sería la dirección en la que debe estirarse si siente molestias en el lado izquierdo.
3. Invertir direcciones para malestar en el lado derecho. Para reducir el riesgo de que esto ocurra, comience a estirar en ambas direcciones durante el segundo trimestre.

Ejercicios para hacer en el tercer trimestre del embarazo.

Definitivamente notará una desaceleración, si no una interrupción abrupta a veces, durante el tercer trimestre, a medida que su cuerpo comienza a prepararse para el trabajo de parto y el parto. Este es un buen momento para concentrarse en las actividades cardiovasculares y mantener la movilidad y la fuerza abdominal con:

• caminando
• natación
• yoga prenatal
• Pilates
• ejercicios del suelo pélvico
• movimientos de peso corporal

Estos ayudan a mantener fuertes los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.

Por motivos de seguridad, Jeffcoat recomienda evitar cualquier ejercicio que lo ponga en riesgo de caídas. "Debido a que su centro de gravedad cambia todos los días, es inteligente evitar los ejercicios que podrían provocar una pérdida del equilibrio, lo que provocaría una caída y un posible impacto abdominal que podría dañar a su bebé", dice.

Tampoco es raro experimentar dolor en la sínfisis púbica, que es un dolor en el hueso púbico frontal. Debido a esto, Jeffcoat recomienda evitar ejercicios en los que las piernas estén demasiado separadas, lo que agravará aún más este dolor.

Corrección de la diástasis de los rectos

“La diástasis de los rectos [separación de los músculos rectos abdominales] es una preocupación para las mujeres durante este tiempo y se mostrará como un bulto que corre por la línea media de su abdomen”, dice Jeffcoat. Para combatir esto, recomienda hacer un ejercicio de corrección de diástasis rectos.

1. Acuéstese boca arriba con una almohada debajo de la cabeza y los hombros. Las rodillas están dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Use una cuna o sábana doble y enróllela de manera que tenga entre 3 y 4 pulgadas de ancho y colóquela en la parte inferior de la espalda (por encima de la pelvis y debajo de las costillas).
3. Agarra la sábana y crúzala una vez sobre tu abdomen. Luego, agarre los lados y la hoja debe formar una X a medida que tira de cada lado.
4. Respire profundamente para prepararse, luego presione la espalda contra el piso mientras levanta la cabeza y los hombros de la almohada. Durante este movimiento, usted está “abrazando” suavemente la sábana alrededor de su abdomen para apoyar sus abdominales.
5. Inhale más bajo y repita de 10 a 20 veces. Si le duelen el cuello o los hombros, comience a las 10 y vaya subiendo.
6. Haga esto 2 veces al día.

Otros ejercicios de entrenamiento de fuerza de bajo peso o solo con el peso corporal para apuntar durante el tercer trimestre incluyen:

• Sentadillas de peso corporal o sentadillas de sumo con una postura más amplia para una mayor base de apoyo (si no experimenta dolor pélvico)
• prensa de hombros de pie con pesos ligeros
• rizos de bíceps con pesos ligeros
• flexiones contra una pared
• tablones modificados
• contragolpes de tríceps con peso ligero

La comida para llevar

Mantenerse físicamente activo durante el embarazo es beneficioso tanto para la madre como para el bebé.

Incluir alguna forma de ejercicio la mayoría de los días de la semana puede ayudar a mantener su núcleo fuerte, sus músculos en forma y su sistema cardiovascular en plena forma. Además, puede hacer maravillas por su salud mental (¡hurra por las endorfinas!).

Asegúrese de escuchar a su cuerpo y deténgase si siente alguna molestia o dolor. Y, como siempre, hable con su médico si tiene alguna pregunta o inquietud sobre cómo está respondiendo su cuerpo a un programa de ejercicios.