A veces, no es inusual sentir náuseas o malestar después de un entrenamiento. A menudo, puede obtener alivio preparándose antes, durante y después de su entrenamiento.
Veamos las razones comunes por las que puede sentirse mal después de un entrenamiento y algunos consejos para evitar que vuelva a suceder.
Hidratación
Cuando hacemos ejercicio, perdemos líquido a medida que sudamos y respiramos con dificultad. Es fácil deshidratarse durante el ejercicio intenso. Los síntomas de la deshidratación incluyen:
- debilidad muscular
- mareo
- dolor de cabeza
Pero tenga cuidado, porque también puede beber demasiada agua y diluir sus niveles de electrolitos. Si la concentración de sodio en sangre es demasiado baja (hiponatremia), es posible que sienta náuseas.
Durante y después del ejercicio intenso, es una buena idea incorporar bebidas con electrolitos para reponer el sodio y otros electrolitos perdidos.
¿Cuánta agua debo beber al hacer ejercicio?
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda beber agua antes de hacer ejercicio y mientras hace ejercicio, y ofrece dos reglas a seguir:
- Si tiene sed, ya está deshidratado.
- Si el color de su orina es de pálido a claro, está debidamente hidratado; si es más oscuro, necesita más líquidos.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda lo siguiente:
- Prehidrate varias horas antes de tu entrenamiento o evento, como una carrera.Beba lentamente de 5 a 7 mililitros de líquido por kilogramo de peso corporal.
- Hidrátate durante el entrenamiento o evento para evitar una pérdida excesiva de agua. Esto se define como más del 2 por ciento del peso corporal.
- Después del entrenamiento o evento, beba alrededor de 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso perdido durante el ejercicio.
Nutrición
Debes alimentar adecuadamente tus órganos y músculos. Si no ha comido lo suficiente de los tipos de alimentos adecuados entre los entrenamientos, es posible que su cuerpo no esté adecuadamente alimentado para hacer ejercicio. Esto puede hacer que se sienta mal.
Los síntomas de una nutrición inadecuada incluyen:
- fatiga
- mareo
- náusea
Sin embargo, evite comer demasiado cerca de su entrenamiento, especialmente alimentos como proteínas y grasas. Pueden tardar más en digerirse.
¿Qué y cuándo debo comer para un entrenamiento óptimo?
No coma demasiado antes de hacer ejercicio. Según la Clínica Mayo, puede comer comidas abundantes de tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio y comidas pequeñas o refrigerios de una a tres horas antes.
Si desea comer justo antes o durante su entrenamiento, pruebe alimentos ricos en carbohidratos, como:
- plátano
- yogur
- barra de energía
- barra de granola baja en grasa
Dentro de las dos horas posteriores al ejercicio, coma una comida centrada en carbohidratos y proteínas, como:
- sándwich de mantequilla de maní
- leche con chocolate baja en grasa
- zalamero
- verduras
Otras razones por las que puede sentirse mal después de hacer ejercicio
Junto con la nutrición y la hidratación, otros factores pueden influir en cómo se siente durante y después de un entrenamiento, como:
- Tipo de entrenamiento. Los entrenamientos “saltarines”, como los aeróbicos o correr, pueden hacer que algunas personas sientan más náuseas que los entrenamientos “más suaves”, como la bicicleta estática o elíptica.
- Intensidad. Esforzarse más de lo que está preparado puede provocar una serie de problemas, que incluyen distensiones, esguinces y, en general, no sentirse bien.
- Saltarse el calentamiento y el enfriamiento. No comenzar y terminar correctamente sus entrenamientos puede resultar en una sensación de malestar o náuseas.
- La temperatura. Hacer ejercicio en condiciones de calor, ya sea yoga caliente o correr al aire libre en un día soleado, puede deshidratarlo más rápido y disminuir la presión arterial. Esto puede provocar calambres musculares, insolación y agotamiento por calor.
Considere los siguientes consejos para evitar sentirse enfermo:
- Modifique el tipo y la intensidad de su entrenamiento. Habla con un entrenador personal en tu gimnasio para que te aconseje.
- Ajusta la temperatura si estás haciendo ejercicio en el interior.
- Utilice sesiones de calentamiento y enfriamiento para preparar su entrenamiento.
Quitar
Al prestar atención a la hidratación y la nutrición, es posible que pueda aliviar una sensación de malestar o náuseas después de su entrenamiento.
Si no ve ninguna mejora después de realizar estos ajustes, hable con un proveedor de atención médica para obtener orientación.
