Dormir bien es fundamental para su salud en general.
Desafortunadamente, alrededor del 30% de las personas sufren de insomnio o incapacidad crónica para conciliar el sueño, permanecer dormido o lograr un sueño reparador y de alta calidad.
Los tés de hierbas son opciones de bebidas populares cuando llega el momento de relajarse y descansar.
Durante siglos, se han utilizado en todo el mundo como remedios naturales para dormir.
La investigación moderna también respalda la capacidad de los tés de hierbas para ayudar a dormir.
Este artículo explora 6 de los mejores tés a la hora de acostarse para atrapar algunas zs.
1. Manzanilla
Durante años, el té de manzanilla se ha utilizado como un remedio natural para reducir la inflamación y la ansiedad y tratar el insomnio.
De hecho, la manzanilla se considera comúnmente como un tranquilizante suave o inductor del sueño.
Sus efectos calmantes pueden atribuirse a un antioxidante llamado apigenina, que se encuentra en abundancia en el té de manzanilla. La apigenina se une a receptores específicos en su cerebro que pueden disminuir la ansiedad e iniciar el sueño.
Un estudio en 60 residentes de hogares de ancianos encontró que aquellos que recibieron 400 mg de extracto de manzanilla al día tenían una calidad de sueño significativamente mejor que aquellos que no recibieron ninguno.
Otro estudio que involucró a mujeres posparto que tenían mala calidad del sueño encontró que aquellas que bebieron té de manzanilla durante un período de 2 semanas reportaron una mejor calidad de sueño en general que aquellas que no bebieron té de manzanilla.
Sin embargo, un estudio que involucró a personas con insomnio crónico encontró que aquellos que recibieron 270 mg de extracto de manzanilla dos veces al día durante 28 días no experimentaron beneficios significativos.
Si bien la evidencia que respalda los beneficios de la manzanilla es inconsistente y débil, algunos estudios han proporcionado resultados alentadores. Se necesitan más estudios para confirmar los efectos del té de manzanilla sobre el sueño.
Resumen El té de manzanilla contiene un antioxidante llamado apigenina, que puede ayudar
iniciar el sueño. Sin embargo, la evidencia que respalda los beneficios de la manzanilla es
inconsistente.
2. Raíz de valeriana
La valeriana es una hierba que se ha utilizado durante siglos para tratar problemas como el insomnio, el nerviosismo y los dolores de cabeza.
Históricamente, se usó en Inglaterra durante la Segunda Guerra Mundial para aliviar el estrés y la ansiedad causados por los ataques aéreos.
Hoy en día, la valeriana es una de las ayudas para dormir a base de hierbas más populares en Europa y Estados Unidos.
Está disponible como suplemento dietético en cápsulas o en forma líquida. La raíz de valeriana también se seca y se vende comúnmente como té.
Los investigadores no están del todo seguros de cómo funciona la raíz de valeriana para mejorar el sueño.
Sin embargo, una teoría es que aumenta los niveles de un neurotransmisor llamado ácido gamma-aminobutírico (GABA).
Cuando GABA está presente en abundancia, puede aumentar la somnolencia. De hecho, esta es la forma en que funcionan ciertos medicamentos contra la ansiedad como Xanax.
Algunos estudios pequeños apoyan la raíz de valeriana como una ayuda eficaz para dormir.
Por ejemplo, un estudio en 27 personas con dificultades para dormir encontró que el 89% de los participantes informaron mejorar el sueño al tomar extracto de raíz de valeriana.
Además, no se observaron efectos secundarios adversos, como somnolencia matutina, después de tomar el extracto.
Comparativamente, un estudio en 128 personas encontró que aquellos que recibieron 400 mg de raíz de valeriana licuada informaron una disminución en el tiempo que tardaron en conciliar el sueño, así como una mejor calidad general del sueño, en comparación con aquellos que no recibieron el extracto.
Un tercer estudio evaluó sus efectos a largo plazo. En este estudio, la suplementación con 600 mg de raíz de valeriana seca al día durante 28 días ejerció efectos similares a los de tomar 10 mg de oxazepam, un medicamento recetado para tratar el insomnio.
Es importante señalar que estos hallazgos se basaron en los informes de los participantes, que son subjetivos. Los estudios no evaluaron datos objetivos asociados con la calidad del sueño, como la frecuencia cardíaca o la actividad cerebral.
Beber té de raíz de valeriana puede ayudar a mejorar la calidad del sueño sin efectos secundarios adversos, pero muchos profesionales de la salud consideran que la evidencia no es concluyente.
Resumen La raíz de valeriana puede aumentar la somnolencia al aumentar los niveles de un
neurotransmisor llamado GABA. Estudios más pequeños sugieren que la raíz de valeriana puede
mejorar la calidad general del sueño al acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño
y disminución de los despertares nocturnos.
3. Lavanda
La lavanda es una hierba que a menudo se promociona por su aroma aromático y relajante.
En la antigüedad, los griegos y romanos solían agregar lavanda a sus baños preparados y respirar la fragancia relajante.
El té de lavanda se elabora a partir de los pequeños capullos de color púrpura de la planta con flores.
Originaria de la región mediterránea, ahora se cultiva en todo el mundo.
Muchas personas beben té de lavanda para relajarse, calmar los nervios y ayudar a dormir.
De hecho, existen investigaciones que respaldan estos supuestos beneficios.
Un estudio en 80 mujeres postnatales taiwanesas mostró que aquellas que se tomaron el tiempo para oler el aroma del té de lavanda y beberlo diariamente durante 2 semanas informaron menos fatiga, en comparación con las que no bebieron té de lavanda. Sin embargo, no tuvo ningún efecto sobre la calidad del sueño.
Otro estudio en 67 mujeres con insomnio encontró reducciones en la frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, así como mejoras en el sueño después de 20 minutos de inhalación de lavanda dos veces por semana durante 12 semanas.
La investigación también ha demostrado que Silexan, una preparación patentada de aceite de lavanda, puede disminuir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño en personas con ansiedad o trastornos relacionados con la ansiedad.
Aunque existe evidencia limitada de que la lavanda mejora la calidad del sueño, su aroma relajante podría ayudarlo a relajarse, lo que le facilitará conciliar el sueño.
Resumen La lavanda es mejor conocida por su aroma relajante. Sin embargo, la evidencia que apoya
los efectos beneficiosos del té de lavanda sobre la calidad del sueño son débiles.
4. Bálsamo de limón
El bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta y se encuentra en todo el mundo.
Si bien se vende con frecuencia en forma de extracto para uso en aromaterapia, las hojas de bálsamo de limón también se secan para hacer té.
Esta hierba aromática con aroma a cítricos se ha utilizado para reducir el estrés y mejorar el sueño desde la Edad Media.
La evidencia muestra que el toronjil aumenta los niveles de GABA en ratones, lo que indica que el toronjil puede actuar como sedante.
Además, un pequeño estudio en humanos mostró una reducción del 42% en los síntomas del insomnio después de que los participantes recibieron 600 mg de extracto de bálsamo de limón por día durante 15 días. Sin embargo, el estudio no incluyó un grupo de control, lo que cuestiona los resultados.
Si experimenta problemas crónicos para dormir, puede ser útil tomar un té de toronjil antes de acostarse.
Resumen El toronjil es una hierba aromática que aumenta los niveles de GABA en el
cerebros de ratones, iniciando así la sedación. Beber té de bálsamo de limón puede disminuir
síntomas relacionados con el insomnio.
5. Pasiflora
El té de pasiflora se elabora a partir de hojas secas, flores y tallos de la Passiflora planta.
Tradicionalmente, se ha utilizado para aliviar la ansiedad y mejorar el sueño.
Más recientemente, los estudios han examinado la capacidad del té de pasiflora para mejorar el insomnio y la calidad del sueño.
Por ejemplo, un estudio en 40 adultos sanos encontró que aquellos que bebieron té de pasiflora diariamente durante 1 semana informaron una calidad de sueño significativamente mejor, en comparación con los participantes que no bebieron el té.
Otro estudio comparó una combinación de pasiflora y raíz de valeriana y lúpulo con Ambien, un medicamento comúnmente recetado para tratar el insomnio.
Los resultados mostraron que la combinación de pasiflora fue tan eficaz como Ambien para mejorar la calidad del sueño.
Resumen Beber té de pasiflora puede mejorar la calidad general del sueño. También,
la pasiflora junto con la raíz de valeriana y el lúpulo pueden reducir los síntomas de
insomnio.
6. Corteza de magnolia
La magnolia es una planta con flores que existe desde hace más de 100 millones de años.
El té de magnolia se elabora principalmente con la corteza de la planta, pero también se compone de algunos brotes y tallos secos.
Tradicionalmente, la magnolia se usaba en la medicina china para aliviar varios síntomas, como malestar abdominal, congestión nasal y estrés.
Ahora se considera mundialmente por sus efectos ansiolíticos y sedantes.
Es probable que su efecto sedante se atribuya al compuesto honokiol, que se encuentra en abundancia en los tallos, flores y corteza de la planta de magnolia.
Se dice que Honokiol actúa modificando los receptores GABA en su cerebro, lo que puede aumentar la somnolencia.
En varios estudios en ratones, la magnolia o el honokiol extraídos de la planta de magnolia disminuyeron el tiempo que se tardaba en conciliar el sueño y aumentaron la duración del sueño.
Si bien se necesita más investigación para confirmar estos efectos en los seres humanos, la investigación preliminar sugiere que beber té de corteza de magnolia puede ayudar a mejorar el sueño.
Resumen En estudios con ratones, se ha demostrado que el té de corteza de magnolia disminuye la
tiempo que se tarda en conciliar el sueño y aumentar la cantidad de sueño general en
modificar los receptores GABA en el cerebro. Sin embargo, se necesita más investigación para
confirman estos efectos en humanos.
La línea de fondo
Muchos tés de hierbas, incluida la manzanilla, la raíz de valeriana y la lavanda, se comercializan como ayudas para dormir.
Muchas de las hierbas que contienen actúan aumentando o modificando los neurotransmisores específicos que intervienen en el inicio del sueño.
Algunos de ellos pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, disminuir los despertares nocturnos y mejorar la calidad general de su sueño. Sin embargo, la evidencia de sus beneficios en las personas suele ser débil e inconsistente.
Además, la mayor parte de la investigación actual utilizó estas hierbas en forma de extracto o suplemento, no el té de hierbas en sí.
Dado que los suplementos y extractos de hierbas son versiones muy concentradas de la hierba, es probable que una fuente diluida como el té sea menos eficaz.
Se necesitan más investigaciones que involucren tamaños de muestra más grandes para comprender completamente la capacidad de los tés de hierbas para mejorar el sueño a largo plazo.
Además, dado que muchas hierbas y suplementos tienen el potencial de interactuar con medicamentos recetados y de venta libre, siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de agregar un té de hierbas a su rutina nocturna.
Si bien los resultados pueden variar según el individuo, vale la pena probar estos tés de hierbas para aquellos que buscan dormir mejor por la noche de forma natural.
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