El cardio yoga es un estilo popular de ejercicio que combina el yoga con ejercicios cardiovasculares o cardiovasculares.
Se ha vuelto cada vez más popular entre quienes disfrutan de los beneficios de relajación del yoga pero exigen más intensidad.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el cardio yoga, incluidos sus beneficios, entrenamientos específicos y cómo se compara con otras formas de cardio.
¿Qué es el cardio yoga?
Enraizado en la filosofía india, el yoga se centra en posturas, técnicas de respiración y prácticas de meditación para mejorar la conciencia y aliviar la ansiedad.
La práctica se ha vuelto cada vez más popular en todo el mundo como un medio para aliviar el estrés, mejorar el sueño, mejorar la salud mental y emocional y aliviar el dolor general de espalda y cuello.
Si bien hay muchos tipos de yoga, el Hatha yoga es el que se practica con más frecuencia, refiriéndose a cualquier tipo de yoga que enseñe posturas físicas.
La mayoría de las clases de yoga (ashtanga, vinyasa y power yoga) son hatha yoga.
Si bien estos tipos de yoga difieren en la serie, el movimiento y el ritmo de las posturas físicas, generalmente no se los considera como ejercicio cardiovascular o aeróbico.
Esto se debe a que se enfocan en técnicas de respiración, flujo corporal y posturas, en lugar de movimientos dinámicos que aumentan la intensidad y elevan su frecuencia cardíaca.
Por el contrario, los entrenamientos de cardio yoga implican realizar movimientos inspirados en el yoga a un ritmo más rápido y con un flujo continuo para involucrar más músculos y desafiar su sistema cardiovascular o circulatorio.
ResumenA diferencia del yoga tradicional, que se centra en las técnicas de respiración, el flujo corporal y las posturas, el cardio yoga incorpora movimientos más dinámicos que aumentan la intensidad y elevan la frecuencia cardíaca.
Entrenamientos específicos de cardio yoga
Debido a que no existe una definición aceptada de cardio yoga, los instructores pueden mezclar sus propios movimientos y secuencias de movimiento favoritos.
Si bien el yoga es generalmente seguro, asegúrese de estar en una superficie plana y no tener ninguna condición que pueda interferir con el equilibrio, como neuropatía o limitaciones relacionadas con la ortopedia.
Aquí hay algunos entrenamientos de cardio-yoga de intensidad moderada para probar que trabajan todos sus grupos principales de músculos, incluidos los brazos, el pecho, la espalda y las piernas.
Surya Namaskar (saludo al sol)
Surya Namaskar, comúnmente conocido como el saludo al sol, es una serie de posturas que se realizan en una secuencia.
Aquí está la secuencia:
- Samasthiti. Empiece a ponerse de pie con los pies juntos y el peso distribuido uniformemente. Sus hombros deben estar echados hacia atrás y sus manos deben estar colgando a los lados con la barbilla paralela al suelo.
- Urdhva hastasana. Inhale y doble ligeramente las rodillas, levantando los brazos por encima de la cabeza. Junte las palmas de las manos y observe los pulgares.
- Uttanasana. Exhala y estira las piernas. Inclínese hacia adelante desde las caderas y baje las manos. Relaje su cuello.
- Urdvah uttanasana. Inhala y alarga la columna, mirando hacia adelante y abriendo los hombros.
- Chaturanga dandasana. Exhala y salta o da un paso hacia atrás. Doble los codos y manténgalos pegados a los costados. Baja tu cuerpo. Puede mantener las rodillas alejadas del suelo o modificar el ejercicio llevando las rodillas al suelo.
- Urdhva mukha svanasana. Inhale y apunte los dedos de los pies en dirección opuesta a su cuerpo. Levanta el pecho mientras tus rodillas no tocan el suelo. Abre los hombros y mira hacia el cielo.
- Adho mukha svanasana. Exhala y mete los dedos de los pies hacia abajo, levantando las caderas y bajando los hombros. Mira tu ombligo. Es posible que desee permanecer en esta posición hasta cinco respiraciones profundas.
- Urdhva uttanasana. Inhale y salte o junte los pies entre las manos, alargue la columna y mire hacia el frente mientras abre los hombros (igual que en el paso 4).
- Uttanasana. Exhala y baja la coronilla hacia el suelo y relaja el cuello (igual que en el paso 3).
- Urdhva hastasana. Inhala y dobla las rodillas, levanta los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas mientras miras los pulgares (igual que en el paso 2).
- Samasthiti. Exhala y estira las piernas, llevando los brazos a los costados (igual que en el paso 1).
Complete esta secuencia a un ritmo relativamente rápido y repítala durante 20 minutos sin descansar para mantener su frecuencia cardíaca elevada.
Otros movimientos
Aquí hay otros movimientos que puede hacer como parte de una secuencia:
- Flexión de postura del niño. Comenzando en una posición de tabla de rodillas, realice una flexión de rodillas y luego siéntese sobre sus talones con los brazos extendidos al frente (postura del niño). Lleve su cuerpo hacia adelante a la posición de tabla de rodillas y repita.
- Secuencia de paloma levantamiento de piernas. Comenzando en la postura de la tabla, levante ligeramente las caderas mientras levanta la pierna izquierda hacia el techo. Lentamente, tire de la pierna izquierda hacia abajo y a través, metiendo la rodilla hacia el pecho. Vuelva a levantar la pierna izquierda hacia el techo y, esta vez, mientras tira de la rodilla izquierda, permita que la parte exterior de la pierna izquierda descanse en el suelo mientras baja el glúteo izquierdo. Regrese a la posición inicial y repita con su let derecho.
- Camina hacia abajo. Comenzando desde una posición de pie, doble las caderas y camine hacia abajo hasta una posición de tabla. Empújate hacia el perro boca abajo empujando tus caderas hacia el cielo. Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos. Camine lentamente hacia atrás, manteniendo el contacto de las manos con el suelo. Regrese a la posición de pie y repita.
Realice cada movimiento de 10 a 15 veces antes de pasar al siguiente ejercicio.
Puede separar estos movimientos con actividades de 30 segundos como saltos, sentadillas con aire y estocadas estacionarias para mantener el cuerpo en movimiento y la frecuencia cardíaca elevada.
ResumenEstos entrenamientos de cardio yoga son de intensidad aeróbica moderada y utilizan todos los grupos musculares principales.
Pérdida de peso
Aunque se ha sugerido que el yoga ayuda a perder peso, los estudios han encontrado resultados contradictorios.
Una revisión de 30 estudios que incluyeron a más de 2,000 participantes encontró que el yoga no afectó el peso, el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura o el porcentaje de grasa corporal.
Sin embargo, cuando los investigadores analizaron estudios en personas con sobrepeso u obesidad, se encontró que el yoga reduce significativamente el IMC.
Aún así, algunas variables, como los diferentes tipos de sesgo entre los estudios, pueden haber influido en los resultados del estudio.
En cualquier caso, si bien las sesiones de yoga de nivel principiante a intermedio no suelen considerarse adecuadas para mejorar la aptitud cardiovascular, las formas más intensivas de yoga como el cardio yoga pueden entrenar el corazón al tiempo que aumentan las calorías quemadas y ayudan a perder peso.
Dicho esto, realizar cardio yoga al menos 5 veces por semana durante 30 minutos puede ayudarte a perder peso, si ese es tu objetivo.
Sin embargo, tenga en cuenta que el ejercicio por sí solo rara vez es suficiente para perder una cantidad significativa de peso y no recuperarlo; también debe consumir menos calorías de las que quema.
Generalmente, reducir su ingesta diaria de calorías en 500 es suficiente para perder peso.
Puede estimar sus necesidades calóricas utilizando una calculadora de necesidades calóricas.
ResumenRealizar cardio yoga puede aumentar la quema de calorías y ayudar a perder peso en combinación con una dieta baja en calorías.
Comparación con otros ejercicios cardiovasculares
El equivalente metabólico de la tarea (MET) es una medida que utilizan los investigadores para estimar cuántas calorías se queman durante una actividad.
Un MET representa la cantidad de calorías que quema en reposo según la cantidad de oxígeno que consume.
Un ejercicio de 3 MET requiere que use aproximadamente tres veces más oxígeno en comparación con 1 MET (en reposo), lo que significa que requiere más energía y quema más calorías.
Una revisión de 17 estudios demostró que los MET del yoga varían de 2 MET durante una clase de yoga básica a 6 MET con Surya Namaskar para un promedio de 2.9 MET.
A modo de comparación, aquí están los MET de formas comunes de cardio:
- caminar, ritmo moderado: 4,8 MET
- elíptica, esfuerzo moderado: 5 MET
- trotar, ritmo medio: 7 MET
- andar en bicicleta, ritmo medio: 7 MET
- senderismo: 7,8 MET
- subir escaleras, ritmo rápido: 8,8 MET
- corriendo, ritmo medio: 9,8 MET
Según los valores MET, el yoga a 2,9 MET tiene un rendimiento significativamente inferior en lo que respecta al uso de energía y, por lo tanto, a las calorías quemadas.
Sin embargo, a los 6 MET, Surya Namaskar y otros entrenamientos de cardio inspirados en el yoga pueden ser comparables a hacer ejercicio en una elíptica con un esfuerzo moderado pero menos intenso que trotar a un ritmo promedio en lo que respecta a las calorías quemadas.
Curiosamente, Surya Namaskar no solo puede aumentar las calorías quemadas, sino que también puede ayudar a desarrollar músculo.
En un estudio, los participantes realizaron 24 ciclos de Surya Namaskar, 6 días a la semana durante 6 meses.
Al final del estudio, los participantes demostraron una mayor fuerza muscular al realizar ejercicios de press de banca y de hombros.
Sin embargo, el estudio carecía de un grupo de control, lo que evita una relación de causa y efecto.
Se necesitan estudios adicionales para determinar si el yoga o los entrenamientos de cardio-yoga más intensos pueden aumentar la fuerza o el tamaño de los músculos.
ResumenLas versiones más intensas de yoga, como el cardio yoga, queman una cantidad similar de calorías al ejercicio en una elíptica con un esfuerzo moderado, pero menos calorías que trotar.
La línea de fondo
El cardio yoga es una versión más intensa del yoga tradicional, que generalmente no se considera cardio.
Combina movimientos dinámicos e inspirados en el yoga en varias secuencias para aumentar y mantener una frecuencia cardíaca elevada, lo que ayuda a entrenar el corazón y a quemar calorías.
El cardio yoga supera a caminar a un ritmo moderado o hacer ejercicio en una elíptica con un esfuerzo moderado, pero no a trotar, caminar o correr, en lo que respecta a las calorías quemadas.
