DIABETES TIPO 1 Y EJERCICIO: LO QUE NECESITA SABER - DIABETES MINA

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Diabetes tipo 1 y ejercicio: lo que necesita saber

Puede ser bastante difícil para cualquiera reunir la motivación y el impulso para hacer ejercicio. Pero para las personas con diabetes tipo 1, se vislumbran riesgos reales y amenazas potenciales. Incluso la sola idea de realizar cualquier tipo de actividad atlética de forma segura puede resultar bastante abrumadora.

Con eso en mente, nos proponemos dejar las cosas claras.

La verdad es que el ejercicio es seguro y muy beneficioso para las personas con diabetes Tipo 1. También es cierto que hay que tener en cuenta importantes precauciones.

Pero anímese: los expertos y los recursos que utilizamos confirman que tomar esas precauciones no tiene por qué ser tan extenuante como, por ejemplo, hacer press de banca con su peso corporal o intentar correr una milla durante 5 minutos.

El impacto y los beneficios del ejercicio con diabetes Tipo 1

Christel Oerum ha estado viviendo con diabetes tipo 1 desde que tenía 19 años. Es entrenadora personal, autora y cofundadora de Diabetes Strong, un sitio dedicado al ejercicio y una vida saludable para las personas con diabetes.

Según Oerum, los principales beneficios del ejercicio van mucho más allá de los niveles equilibrados de azúcar en sangre.

"El ejercicio puede ayudar a su cuerpo a utilizar la insulina de manera más eficaz, lo que significa que su cuerpo necesitará menos insulina para reducir el azúcar en la sangre", dice. “Cuando hacemos ejercicio, usamos nuestros músculos, y cuando sus músculos se contraen, ayuda a mover la glucosa de la sangre a los músculos activos. Y el beneficio no termina cuando dejamos de hacer ejercicio. El aumento de la sensibilidad a la insulina puede durar de 2 a 72 horas, según el tipo y la intensidad de la actividad que realice ".

Una declaración de posición de 2016 publicada por la Asociación Estadounidense de Diabetes señaló que "la adopción y el mantenimiento de la actividad física son fundamentales para el control de la glucosa en sangre y la salud general de las personas con diabetes y prediabetes".

También debemos mirar más allá del principal beneficio fisiológico de un uso más eficaz de la insulina para controlar los niveles de azúcar en sangre, dice Oerum. "Otros beneficios del ejercicio incluyen un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, control del estrés y control del peso".

Estar activo aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuye las grasas no saludables (triglicéridos) en el torrente sanguíneo.Esta combinación significa que es menos probable que se acumule grasa en las arterias, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El ejercicio también puede ayudar a liberar endorfinas, que reducen la percepción del dolor y te hacen sentir bien, reduciendo la ansiedad y el estrés.

Por último, el ejercicio puede ser fundamental para mantener un peso saludable. Si bien estos beneficios son importantes para todos, pueden ser particularmente beneficiosos para las personas con discapacidad (personas con diabetes), que pueden sufrir mayores complicaciones, fluctuaciones de peso y mayores niveles de estrés, angustia, ansiedad, depresión y agotamiento por diabetes.

Es importante tener en cuenta que, a pesar de todos los beneficios del ejercicio, la diabetes tipo 1 no se puede controlar ni tratar solo con dieta y ejercicio (métodos de estilo de vida).

Las pautas de ejercicio para la diabetes tipo 1 se vuelven oficiales

En 2017, se publicaron las primeras pautas de consenso médico para el ejercicio seguro con diabetes tipo 1. Estas pautas contenían varias exenciones de responsabilidad, incluida la verdad importantísima de que no existe una recomendación única sobre el ejercicio.

Los objetivos y enfoques del ejercicio deben basarse en tipos de actividad y objetivos individuales, al tiempo que se tienen en cuenta "varios factores, incluidas las tendencias de glucosa, las concentraciones de insulina, la seguridad del paciente y las preferencias individuales del paciente según la experiencia".

Pero las pautas brindan consejos específicos sobre los niveles de glucosa durante el ejercicio y las estrategias de dosificación de insulina. Por ejemplo, si está comenzando una sesión de ejercicio con su GS (glucosa en sangre) en los niveles objetivo (125-180 mg / dL), las pautas recomiendan que: 1) se puede iniciar el ejercicio aeróbico y 2) el ejercicio anaeróbico y Se pueden iniciar sesiones de entrenamiento de intervalos de intensidad, pero tenga en cuenta que los niveles de glucemia pueden aumentar.

El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de acondicionamiento cardiovascular o "cardio".
El ejercicio anaeróbico es una actividad que implica ráfagas rápidas de energía, realizadas con el máximo esfuerzo durante un tiempo breve.
Obtenga más información aquí: AEROBIC VS. EJERCICIO ANAEROBICO

Aquí hay algunas otras conclusiones clave de las pautas:

El ejercicio puede aumentar la absorción de glucosa en los músculos hasta 50 veces.
En la mayoría de los pacientes, la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre) se desarrolla dentro de los 45 minutos posteriores al inicio del ejercicio aeróbico.
Las personas que están acondicionadas aeróbicamente tienen una menor variabilidad de la glucosa que las que no están acondicionadas.
El riesgo de hipoglucemia es elevado durante al menos 24 horas en la recuperación del ejercicio, y el mayor riesgo de hipoglucemia nocturna ocurre después de la actividad de la tarde.
El levantamiento de pesas, las carreras de velocidad y el ejercicio aeróbico intenso pueden promover un aumento de la glucemia que puede durar horas. Aunque una corrección conservadora con insulina después del ejercicio puede ser prudente en algunas situaciones, la corrección excesiva con insulina puede causar hipoglucemia nocturna grave y provocar la muerte.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad se ha asociado con un mayor riesgo de hipoglucemia nocturna que el ejercicio aeróbico continuo en algunos casos

¿Cuánto ejercicio se recomienda?

Las pautas generales de ejercicio del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Establecen que todos los adultos deben hacer al menos 150 minutos (2,5 horas) a 300 minutos (5 horas) a la semana de intensidad moderada (por ejemplo, caminar a paso ligero) o 75 minutos ( 1 hora y 15 minutos) a 2,5 horas a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa (correr), o alguna combinación equivalente de las mismas.

Específicamente para las personas con diabetes, la Asociación Estadounidense de Diabetes también recomienda 150 minutos (2.5 horas) o más de actividad semanal de intensidad moderada a vigorosa, repartidos en al menos 3 días a la semana. Afirma que períodos más cortos (un mínimo de 75 minutos por semana) de entrenamiento de intensidad vigorosa o por intervalos pueden ser suficientes para las personas más jóvenes y en mejor forma física. Además, la ADA aconseja no más de dos días consecutivos sin actividad.

La ADA también recomienda que las personas con diabetes "interrumpan los períodos prolongados de estar sentados cada media hora con actividades ligeras, como caminar, extensiones de piernas o movimientos de brazos por encima de la cabeza". Las recomendaciones anteriores eran levantarse y moverse solo cada 90 minutos.

Elegir su mejor tipo de ejercicio y comenzar

Si bien cualquier ejercicio es bueno y sentirá sus beneficios, los diferentes tipos de ejercicio afectarán sus niveles de azúcar en la sangre de manera diferente. El principal diferenciador es qué tan aeróbica es la actividad. Por ejemplo, dependiendo de si practica yoga o baile, o si camina en lugar de correr, verá un efecto diferente.

Además de lo que su cuerpo puede manejar, es crucial encontrar el régimen de ejercicio adecuado que disfrutará y con el que se apegará, dice Zippora Karz, una ex bailarina solista de la Compañía de Ballet de Nueva York y autora de "The Sugarless Plum", un memorias sobre su viaje para obtener un diagnóstico adecuado y mantener su carrera de ballet.

"¿Qué te motiva e inspira?" ella dice. “A veces se trata de encontrar un buen maestro y personas en la clase que te inspiren. A veces, es la forma de ejercicio en sí misma y, a veces, es una combinación de todo. Encuentra lo que te motiva e inspira ".

La constancia es fundamental para mantener un estilo de vida saludable. Y está bien para ser honesto: a veces empezar es la parte más difícil. “Quizás necesites un sistema de compañeros, alguien que te ayude a llegar a la clase”, dice Karz. O un compañero de caminata. Tal vez sea un problema de administración del tiempo, en el que debes asegurarte de tener tiempo para incluir el ejercicio. Si no tienes tiempo para ir a una clase, hay muchos videos que puedes seguir en casa ".

Cualquiera que sea la apariencia de su rutina de ejercicios planificada, ya sea caminar moderadamente, correr, entrenamiento cardiovascular intensivo en intervalos o una combinación de ejercicio aeróbico, yoga y entrenamiento de fuerza, analice sus objetivos y capacidades con su equipo de atención médica antes de comenzar algo nuevo. Asegúrese siempre de preguntar acerca de los ajustes de insulina que puedan ser necesarios.

Trainer Oerum dice que empiece despacio y preste atención a cómo reacciona su cuerpo al nuevo tipo de ejercicio. “Sepa que lo más probable es que vea una respuesta más extrema los primeros 7 a 14 días cuando comience algo nuevo”, dice ella. "La forma más fácil y rápida de averiguar cómo controlar su diabetes durante y después de un nuevo tipo de ejercicio es tomar notas detalladas, analizar los datos cada 4 a 5 días y hacer pequeños ajustes".

Precauciones de ejercicio con diabetes

Los niveles de azúcar en sangre demasiado altos o demasiado bajos son, por supuesto, las principales amenazas del ejercicio para las personas con discapacidad, según los expertos. Entonces, ¿cómo se pueden prevenir y prepararse para esos riesgos?

Bajando

El mayor riesgo de hipoglucemia inducida por el ejercicio se produce cuando realiza ejercicio cardiovascular (cardio) en estado estable, el tipo de ejercicio en el que su frecuencia cardíaca aumenta y se mantiene elevada durante la duración del ejercicio. Ejemplos de cardio de estado estable son caminar, trotar, nadar, bailar y andar en bicicleta a paso ligero.

"Hay dos formas de reducir el riesgo de tener un nivel bajo de azúcar en sangre durante el ejercicio", dice Oerum. “Puedes ajustar tu insulina o consumir carbohidratos. La cantidad que necesitará para ajustar su insulina dependerá de su cuerpo, la hora del día, la cantidad de insulina que ya tiene a bordo, el tipo de ejercicio que hará y durante cuánto tiempo. En general, recomiendo dedicar tiempo a documentar cómo reacciona su cuerpo a ciertos tipos de actividades y ajustar su insulina en consecuencia. Cuando trabajo con mis clientes de coaching, generalmente les pido que sigan sus patrones de ejercicio y azúcar en la sangre durante un mínimo de cuatro entrenamientos (similares) para que podamos ver las tendencias y tener suficientes datos para discutir estrategias para el control del azúcar en la sangre ".

Si no tiene tiempo para ajustar su insulina antes del entrenamiento, tendrá que depender del consumo de carbohidratos. Cualquiera que tome insulina debe llevar habitualmente al menos 15 gramos de carbohidratos de acción rápida durante la actividad física y tenerlos fácilmente accesibles, en caso de baja.

Oerum agrega que si no está tomando insulina, sino que controla su nivel de azúcar en la sangre con medicamentos orales o dieta y ejercicio, probablemente no tenga que preocuparse demasiado por los niveles bajos de azúcar en la sangre durante el ejercicio. Sin embargo, si sucediera, comuníquese con su médico para discutir el ajuste de la dosis de su medicamento.

Yendo alto

Si está demasiado alto, sería mejor esperar hasta que baje el azúcar antes de hacer ejercicio. El ejercicio también puede causar euforia en algunas circunstancias.

Para algunas personas, el ejercicio anaeróbico puede resultar en niveles altos de azúcar en sangre en lugar de bajos. Este tipo de ejercicio se caracteriza por una frecuencia cardíaca muy alta durante breves períodos de tiempo. Algunos ejemplos de entrenamiento anaeróbico son los sprints, los campos de entrenamiento, el CrossFit y el entrenamiento de resistencia.

Algunas personas se beneficiarán de ajustar su insulina hacia arriba para evitar niveles altos de azúcar en sangre durante sus entrenamientos anaeróbicos, pero Oerum advierte queeste tipo de ejercicio puede aumentar significativamente la sensibilidad a la insulina después del entrenamiento, aumentando el riesgo de un nivel bajo de azúcar en la sangre después de que uno termina de hacer ejercicio.

Según Joslin Diabetes Center, siga estas pautas para saber cuándo es seguro hacer ejercicio:

No haga ejercicio si su nivel de azúcar en sangre es superior a 250 mg / dL y tiene cetonas (la sustancia en su cuerpo que puede causar cetoacidosis).
Si vive con diabetes tipo 1 y su nivel de azúcar en sangre es superior a 300 mg / dL, pero no tiene cetonas, puede comenzar a hacer ejercicio una vez que su nivel de azúcar en sangre comience a bajar.

CGM y otras tecnologías para la diabetes pueden ayudar

Afortunadamente, los avances en la tecnología de la diabetes han hecho que el seguimiento del azúcar en sangre y los ajustes necesarios sean mucho más sencillos. La mayoría de los sistemas CGM (monitoreo continuo de glucosa) pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de los niveles de glucosa en sangre en tiempo real, lo que significa que puede rastrear fácilmente sus niveles antes, durante e inmediatamente después de una sesión de ejercicio. Luego, puede ajustar su actividad, la ingesta de insulina o la ingesta de carbohidratos en consecuencia.

Siempre verifique su glucemia antes de comenzar su actividad. Si es más bajo de lo que desea, consuma algunos carbohidratos, o si usa una bomba de insulina, considere ajustar su insulina basal usando una configuración basal temporal.

Deberá reconocer que es probable que las actividades prolongadas (90 minutos o más) reduzcan la glucemia, lo que requiere ajustes temporales de insulina basal incluso si su nivel de glucemia antes de la actividad parece ideal. Un punto de partida recomendado: establezca una tasa basal temporal al 50 por ciento de su tasa basal normal durante una o dos horas antes de comenzar una actividad prolongada.

Los ejercicios de corta duración (sprints, intervalos o levantamiento de pesas) pueden aumentar la glucemia al activar las hormonas suprarrenales que liberan la glucosa almacenada en el hígado. Por tanto, es posible que esos ejercicios no requieran ajustes en la insulina basal.

Por último, no olvide la utilidad de las aplicaciones para hacer ejercicio. MyFitnessPal se ha convertido en la aplicación de referencia para realizar un seguimiento del ejercicio, la actividad y la ingesta de alimentos, y funciona bien. Apple Health ofrece una amplia gama de opciones de seguimiento del ejercicio que se pueden sincronizar para mostrar también datos específicos de la diabetes. Finalmente, GlucoseZone se presenta como una aplicación de ejercicio específicamente orientada a las personas con discapacidad, adoptando un enfoque basado en datos para abordar la complejidad del ejercicio con diabetes.

La vida con diabetes tipo 1 como deportista

Para la bailarina Karz, el ejercicio y el bienestar de la diabetes han compartido un papel complejo en su vida mientras trabajaba para comprender mejor lo que significa ser un atleta con diabetes y cómo es un nivel y un enfoque saludables para el ejercicio.

“Mi mayor desafío resultó ser mi propia psique, la parte perfeccionista de mí que quería y necesitaba tener un desempeño perfecto y niveles perfectos de azúcar en la sangre”, dice. “Sin mencionar la presión que sentí de desempeñarme bien para mis directores para seguir aprendiendo roles de solista ...

“Con el tiempo aprendí que era más importante no arriesgarme a tener niveles bajos de azúcar en la sangre un poco más altos antes de la actuación. Y si el rendimiento no era tan 'perfecto' como mis expectativas, tenía que aprender que era lo suficientemente bueno ".

La narrativa de Karz es similar a la de otros atletas de élite que viven con diabetes tipo 1. Los atletas con tipo 1 se han destacado y continúan haciéndolo en numerosos deportes, como maratón, triatlones, montañismo, ciclismo, fútbol, béisbol, baloncesto, yoga, natación, esquí y snowboard. Ha habido héroes de la NFL, deportistas olímpicos y campeones deportivos internacionales, todos viviendo con diabetes Tipo 1.

Aquellos que tienen éxito lo hacen de manera segura, trabajando con conocimiento de sus cuerpos individuales, tendencias de azúcar en sangre y necesidades de insulina en relación con los niveles de actividad.

"Todos los sistemas del cuerpo prosperan con el oxígeno", dice Karz. “A medida que hace ejercicio, está aportando oxígeno y una mejor circulación a sus células y sistemas. Está mejorando su equilibrio y fuerza, y manteniendo su peso bajo. El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina, reduce la presión arterial, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.

“Como bailarina, la inspiración que obtengo del baile no solo me brinda todos los beneficios del ejercicio. También me inspiro y me motiva hacer todo lo posible para estar saludable, controlar de cerca mis niveles de azúcar y comer bien porque bailar me hace sentir viva. No bailo para hacer ejercicio. Bailo porque me hace sentir vivo y me conecta conmigo mismo y con mis pasiones. Todos los beneficios del ejercicio son una ventaja adicional. Creo que para las personas con diabetes, necesitamos encontrar formas de ejercicio que nos inspiren ”.