Cuando se trata de controlar la diabetes con éxito, es fundamental controlar la ingesta de carbohidratos. Los estudios han demostrado que controlar la ingesta de carbohidratos conduce a mejores cifras de glucosa en sangre (GS) y también puede mejorar su salud de otras maneras.
Una técnica para controlar los carbohidratos es el conteo de carbohidratos.
¿Qué es el conteo de carbohidratos?
Tu cuerpo necesita nutrientes para funcionar correctamente. Los nutrientes que necesita en grandes cantidades se denominan macronutrientes y los nutrientes que necesita en pequeñas cantidades se denominan micronutrientes.
Hay tres tipos de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos te dan energía y alimentan tu cerebro. La proteína mantiene sus células y tejidos sanos. La grasa protege sus órganos vitales y también proporciona energía.
Los carbohidratos, con mucho, tienen el mayor impacto en la glucemia. El conteo de carbohidratos es una forma de asegurarse de que su cuerpo obtenga suficientes carbohidratos para alimentar sus actividades diarias sin hacer que su glucemia suba a un rango poco saludable.
¿Quién puede beneficiarse?
Cuando el conteo de carbohidratos apareció por primera vez en la escena de la diabetes, lo utilizaron principalmente las personas que tomaban insulina a la hora de las comidas como una forma de determinar su dosis.
Ahora, cualquier persona que esté tratando de limitar la cantidad de carbohidratos que ingiere a una cierta cantidad de gramos o porcentaje del total de calorías por día puede usarlo.
Empezando
El proceso puede parecer abrumador al principio, pero una vez que lo domines, el conteo de carbohidratos realmente puede ayudarte a controlar tu salud. Esto es lo que debe tener en cuenta al comenzar.
Reconocer los carbohidratos y dónde se esconden.
El primer paso en el conteo de carbohidratos es reconocer los carbohidratos en los alimentos que consume. Probablemente sepa que se encuentran en el pan, la pasta y el pastel, pero ¿sabía que también se encuentran en las verduras de hoja verde, el yogur y los frijoles?
Los carbohidratos se esconden en lugares furtivos como salsa para pasta, aderezos para ensaladas y barras de proteínas también.
Infórmese sobre qué alimentos son principalmente carbohidratos, cuáles son proteínas, cuáles son grasas y cuáles son alimentos combinados.
Elija carbohidratos de calidad
Cuando coma carbohidratos, elija aquellos que estén cargados de nutrientes y fibra. Evite los carbohidratos que tienen calorías vacías.
La fibra ralentiza la velocidad a la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, por lo que comer carbohidratos ricos en fibra tendrá un impacto menor en su glucemia.
Ejemplos de carbohidratos ricos en fibra incluyen:
- frijoles
- lentejas
- frutas y vegetales
- avena
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda que los adultos consuman un mínimo de 28 gramos de fibra al día. Pero según la Escuela de Medicina de Harvard, la mayoría de los adultos en los Estados Unidos reciben menos de la mitad de esa cantidad.
Establece tu objetivo
La primera pregunta que la mayoría de la gente hace es: "¿Cuántos carbohidratos debo comer al día?" Desafortunadamente, la respuesta es: "Depende".
¿Es usted hombre o mujer? ¿Cuantos años tienes? ¿Eres activo o sedentario? ¿Está tratando de perder peso, aumentar de peso o mantener su peso?
Primero, piense cuántas calorías necesita cada día. Puede utilizar herramientas como el Planificador de peso corporal del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales o las tablas de las Guías Alimentarias para Estadounidenses para obtener una estimación.
Una vez que conozca su objetivo de calorías, puede determinar su objetivo de carbohidratos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dicen que las necesidades de cada persona son diferentes, pero que las personas con diabetes deben aspirar a obtener aproximadamente el 45 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, en promedio.
Muchas personas con diabetes apuntan a menos del 45 por ciento, algunas incluso tan bajas como del 5 al 10 por ciento. Pregúntele a su médico o especialista en educación y cuidado de la diabetes sobre lo que le recomiendan.
Supongamos que ha determinado que sus objetivos diarios son 1.600 calorías, con el 35 por ciento de esas calorías provenientes de carbohidratos, aproximadamente 560. Dado que cada carbohidrato contiene 4 calorías, establecerá su ingesta de carbohidratos en 140 gramos por día (35 gramos por comida más dos snacks de 17 a 18 gramos cada uno).
En general, los CDC recomiendan de tres a cuatro porciones de carbohidratos por comida para las mujeres y de cuatro a cinco porciones por comida para los hombres. Sin embargo, estas cantidades dependen de su edad, peso, nivel de actividad física y medicamentos actuales.
Dónde encontrar recuentos de carbohidratos
Para los alimentos que tienen etiquetas nutricionales, es fácil determinar los recuentos de carbohidratos. Solo mire en la etiqueta los "carbohidratos totales". Además, tenga en cuenta la cantidad de gramos de fibra. Algunas personas restan los gramos de fibra de los gramos de carbohidratos y usan “carbohidratos netos” como total. Esto se debe a que la fibra no se digiere en energía o calorías de la misma manera que los carbohidratos.
Para los alimentos que no tienen una etiqueta, como la fruta fresca, hay muchos lugares para encontrar los recuentos de carbohidratos. Algunas opciones confiables incluyen aplicaciones como MyFitnessPal o LoseIt! y la base de datos central de datos alimentarios del Departamento de Agricultura.
Las cadenas de restaurantes con más de 20 ubicaciones generalmente tendrán información nutricional, incluido el recuento de carbohidratos, para los elementos de su menú disponibles a pedido.
Tamaño de la porción frente al tamaño de la porción
Ahora hablemos del tamaño de la porción frente al tamaño de la porción.
El tamaño de una porción es la porción de comida para la que se ha calculado la información nutricional. Por lo tanto, una etiqueta para frijoles negros puede mostrar un tamaño de porción de 1/2 taza y un recuento de carbohidratos de 21 gramos.
Si la cantidad que realmente come, el tamaño de su porción, es 1 taza de frijoles negros, deberá duplicar el recuento de carbohidratos.
Preste mucha atención al tamaño de la porción al contar los carbohidratos. Si no se encuentra en un lugar donde pueda medir fácilmente, sepa que el tamaño de su puño es aproximadamente 1 taza y un puñado es aproximadamente 1/2 taza.
Probar, rastrear y ajustar
Mantener buenos registros es la clave para un conteo preciso de carbohidratos. Una vez que haya determinado el total diario de carbohidratos que desea apuntar, calcule la cantidad de carbohidratos que consume en cada comida.
Tome su glucemia antes de la comida y 2 horas después. Si su glucemia aumenta, los carbohidratos particulares que eligió o el tamaño de la porción pueden no haber sido adecuados para usted.
Si su glucemia se mantiene estable o baja, ¡dése una palmada en la espalda! Tome nota de esa comida y agréguela a su rotación habitual. Pronto, tendrá una lista de comidas que sabe que funcionan y no tendrá que ser tan meticuloso al contar.
Evitando las matemáticas
Si las matemáticas y el mantenimiento de registros lo asustan, existen otras formas de administrar su consumo de carbohidratos.
Usa el método del plato
Para el método del plato, divida su plato por la mitad y luego divida la mitad por la mitad. Terminará con una sección grande y dos secciones más pequeñas.
Llene la sección grande con verduras sin almidón como verduras para ensalada, tomates, pimientos, champiñones y coliflor.
Llene una de las secciones más pequeñas con proteína magra como pechuga de pollo, pescado o edamame. Tenga en cuenta que la mayoría de las proteínas de origen vegetal también contienen carbohidratos.
Llene la otra sección más pequeña con alimentos con almidón como arroz integral, calabaza o batata. Recuerde elegir alimentos que tengan mucha fibra.
Evite los alimentos dulces y con almidón que contienen muchos carbohidratos pero pocos nutrientes.
Los alimentos de esta categoría incluirían los elaborados con azúcar blanca o harina blanca (galletas, pasteles, tartas, pan, pasta, etc.), patatas blancas y arroz blanco.
Omita los dulces por completo, sustituya por frutas frescas, y coma alimentos como cereales integrales, batatas y arroz de coliflor como sustitutos.
Come un arcoíris de frutas y verduras de colores en cada comida.
Los alimentos de diferentes colores contienen diferentes tipos de nutrientes, por lo que desea una amplia variedad.
Por ejemplo, los alimentos verdes son buenas fuentes de potasio, vitamina C, vitamina E y ácido fólico. Los alimentos anaranjados y amarillos tienen un alto contenido de betacaroteno. Los alimentos rojos contienen licopeno. Los alimentos morados contienen flavonoides. Cuando coma carbohidratos, intente obtener su mayor valor nutricional por el dinero.
La comida para llevar
Controlar su diabetes con éxito significa mantener bajo control su consumo de carbohidratos. Establezca un objetivo diario, cuente sus carbohidratos y luego vea si ese objetivo funciona para usted.
¡No tengas miedo de modificar hasta que lo hagas bien!
Shelby Kinnaird presenta Cook and Chat with Shelby, una divertida experiencia de cocina en línea que se centra en recetas saludables y mucha conversación. Ella es la autora de "La guía de bolsillo de carbohidratos para la diabetes, "Coautor de"El libro de cocina para la diabetes para ollas a presión eléctricas, ”Y fundador del sitio web Diabetic Foodie. Shelby es una apasionada defensora de la diabetes y dirige dos grupos de apoyo de pares de DiabetesSisters en Richmond, Virginia. Ella ha manejado con éxito su diabetes tipo 2 desde 1999.
