La vitamina F no es una vitamina en el sentido tradicional de la palabra.
Más bien, la vitamina F es un término para dos grasas: ácido alfa-linolénico (ALA) y ácido linoleico (LA). Son esenciales para las funciones corporales regulares, incluidos los aspectos de la salud del cerebro y el corazón.
ALA es un miembro de la familia de grasas omega-3, mientras que LA pertenece a la familia de omega-6. Las fuentes comunes de ambos incluyen aceites vegetales, nueces y semillas.
Fueron descubiertos en la década de 1920 cuando los científicos descubrieron que las dietas sin grasas tenían efectos adversos en las ratas. Inicialmente, los científicos sospecharon que las ratas tenían deficiencia de una nueva vitamina que llamaron vitamina F, que luego se descubrió que eran ALA y LA.
Este artículo analiza la vitamina F, incluido cómo funciona, sus posibles beneficios para la salud y qué alimentos contienen las mayores cantidades.
Funciones clave en tu cuerpo
Los dos tipos de grasas que componen la vitamina F, ALA y LA, se clasifican como ácidos grasos esenciales, lo que significa que son necesarios para la salud. Dado que su cuerpo no puede producir estas grasas, debe obtenerlas de su dieta.
ALA y LA juegan los siguientes roles cruciales en el cuerpo:
- Sirve como fuente de calorías. Como grasas, ALA y LA proporcionan 9 calorías por gramo.
- Proporcionar estructura celular. ALA, LA y otras grasas proporcionan estructura y flexibilidad a todas las células de su cuerpo como un componente principal de su capa externa.
- Ayuda al crecimiento y desarrollo. ALA juega un papel importante en el crecimiento normal, la visión y el desarrollo del cerebro.
- Se convierten en otras grasas. Su cuerpo convierte ALA y LA en otras grasas necesarias para la salud.
- Ayuda a fabricar compuestos de señalización. ALA y LA se utilizan para producir compuestos de señalización que ayudan a regular la presión arterial, la coagulación de la sangre, las respuestas del sistema inmunológico y otras funciones importantes del cuerpo.
La deficiencia de vitamina F es rara. Sin embargo, la falta de ALA y LA puede provocar varios síntomas, como piel seca, caída del cabello, cicatrización lenta de heridas, crecimiento deficiente en los niños, llagas y costras en la piel, y problemas cerebrales y visuales.
resumenLa vitamina F proporciona calorías, proporciona estructura a las células, apoya el crecimiento y el desarrollo y participa en las principales funciones corporales, como la regulación de la presión arterial y la respuesta inmunitaria.
Beneficios potenciales para la salud
Según la investigación, las grasas que componen la vitamina F (ALA y LA) pueden ofrecer varios beneficios para la salud únicos.
Beneficios para la salud del ácido alfa-linolénico
El ALA es la grasa principal de la familia de los omega-3, un grupo de grasas que se cree que tiene muchos beneficios para la salud. En el cuerpo, el ALA se convierte en otros ácidos grasos omega-3 beneficiosos, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Juntos, ALA, EPA y DHA ofrecen una gran cantidad de posibles beneficios para la salud:
- Reducir la inflamación. Una mayor ingesta de grasas omega-3 como ALA se ha asociado con una disminución de la inflamación en las articulaciones, el tracto digestivo, los pulmones y el cerebro.
- Mejora la salud del corazón. Aunque los hallazgos son mixtos, aumentar el ALA en su dieta puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. En un estudio, cada aumento de 1 gramo de ALA consumido por día se asoció con una reducción del 10% en el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Ayuda al crecimiento y desarrollo. Las mujeres embarazadas necesitan 1,4 gramos de ALA por día para apoyar el crecimiento y desarrollo fetal.
- Apoya la salud mental. Se necesita más investigación, pero alguna evidencia sugiere que la ingesta regular de grasas omega-3 puede ayudar a mejorar los síntomas de depresión y ansiedad.
Beneficios para la salud del ácido linoleico
El ácido linoleico (LA) es una grasa primaria de la familia de los omega-6. Como ALA, LA se convierte en otras grasas en su cuerpo.
Ofrece muchos beneficios potenciales para la salud cuando se consume con moderación, especialmente cuando se usa en lugar de grasas saturadas menos saludables:
- Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. En un estudio en más de 300,000 adultos, consumir LA en lugar de grasas saturadas se asoció con una reducción del 21% en el riesgo de muerte relacionada con enfermedades cardíacas.
- Puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio en más de 200,000 personas encontró que LA se asoció con una reducción del 14% en el riesgo de diabetes tipo 2 cuando se consume en lugar de grasas saturadas.
- Puede mejorar el control del azúcar en sangre. Varios estudios sugieren que el LA puede ayudar a controlar el azúcar en sangre cuando se consume en lugar de grasas saturadas.
resumenLas dietas que contienen ALA pueden ayudar a reducir la inflamación, promover la salud mental y cardíaca y apoyar el crecimiento y el desarrollo. Además, la LA puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Dosis recomendadas
Para optimizar los beneficios de la vitamina F, mantener una proporción saludable de LA a ALA en su dieta puede ser clave.
Esto se debe a las señales opuestas que estas grasas envían al cuerpo. Mientras que el LA y otras grasas omega-6 tienden a inducir inflamación, el ALA y otras grasas omega-3 actúan para inhibirla.
Algunos expertos estiman que la proporción de grasas omega-6 y omega-3 en las dietas occidentales puede llegar a 20: 1. Según los estudios, esto puede contribuir a la inflamación y a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Aunque aún no se ha determinado una proporción ideal, una recomendación popular es mantener la proporción en o por debajo de 4: 1.
Sin embargo, en lugar de respetar una proporción, puede ser más sencillo seguir las recomendaciones del Instituto de Medicina (IOM). Estos sugieren que los adultos consumen de 1,1 a 1,6 gramos de ALA y de 11 a 16 gramos de LA por día.
resumenAlgunos expertos sugieren que los adultos consuman una proporción de 4: 1 de LA a ALA, o de 11 a 16 gramos de LA y 1,1 a 1,6 gramos de ALA, por día para obtener el mayor beneficio de las grasas de vitamina F.
Alimentos ricos en vitamina F
Los suplementos de vitamina F son innecesarios si consume una amplia variedad de alimentos que contienen ALA y LA.
Aunque la mayoría de las fuentes de alimentos suelen contener ambas, muchas tienen una mayor proporción de una grasa que de la otra.
Estas son las cantidades de LA en algunas fuentes de alimentos comunes:
- aceite de soja: 7 gramos de LA por cucharada (15 ml)
- aceite de oliva: 10 gramos de LA por cucharada (15 ml)
- aceite de maíz: 7 gramos de LA por cucharada (15 ml)
- semillas de girasol: 11 gramos de LA por onza (28 gramos)
- nueces: 6 gramos de LA por onza (28 gramos)
- almendras: 3,5 gramos de LA por onza (28 gramos)
Muchos alimentos con alto contenido de LA también contienen ALA, aunque en cantidades menores. Sin embargo, se pueden encontrar proporciones particularmente altas de ALA en:
- aceite de linaza: 7 gramos de ALA por cucharada (15 ml)
- semillas de lino: 6,5 gramos de ALA por onza (28 gramos)
- semillas de chía: 5 gramos de ALA por onza (28 gramos)
- semillas de cáñamo: 3 gramos de ALA por onza (28 gramos)
- nueces: 2,5 gramos de ALA por onza (28 gramos)
Los productos de origen animal, como el pescado, los huevos y la carne y los productos lácteos de animales alimentados con pastura, aportan algo de ALA y LA, pero son principalmente ricos en otros tipos de grasas omega-6 y omega-3.
resumenTanto ALA como LA se encuentran en aceites vegetales, nueces y semillas. También se encuentran en algunos productos animales, aunque en pequeñas cantidades.
La línea de fondo
La vitamina F se compone de dos grasas esenciales omega-3 y omega-6: ALA y LA.
Estas dos grasas juegan un papel importante en los procesos corporales regulares, incluida la función del sistema inmunológico, la regulación de la presión arterial, la coagulación de la sangre, el crecimiento y el desarrollo.
A menudo se recomienda mantener una proporción de 4: 1 de LA a ALA en su dieta para ayudar a optimizar los beneficios potenciales de la vitamina F, que incluyen un mejor control del azúcar en la sangre y una reducción del riesgo de inflamación y enfermedad cardíaca.
El consumo de alimentos con alto contenido de ALA, como semillas de lino, aceite de linaza y semillas de chía, es una forma de ayudar a cambiar el equilibrio a favor de resultados positivos para la salud.
