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No es inusual despertarse sintiéndose un poco aturdido. Para muchas personas, no es nada que una taza de café o una ducha no puedan solucionar.
Pero si se despierta cansado con regularidad, especialmente si continúa sintiéndose fatigado durante el día, es posible que esté sucediendo algo más.
A continuación, presentamos algunas de las causas comunes de despertarse cansado.
La inercia del sueño
Lo más probable es que su aturdimiento matutino sea solo la inercia del sueño, que es una parte normal del proceso de vigilia. Por lo general, su cerebro no se despierta instantáneamente después de dormir. Pasa gradualmente a un estado de vigilia.
Durante este período de transición, es posible que se sienta atontado o desorientado. Si no tiene cuidado, puede volver a dormirse fácilmente.
La inercia del sueño ralentiza sus habilidades motoras y cognitivas, por lo que a veces se siente imposible hacer algo justo después de despertarse.
La inercia del sueño puede durar desde unos pocos minutos hasta más de una hora, aunque normalmente mejora en 15 a 60 minutos.
Si en las primeras horas de quedarse dormido, de repente se despierta de un sueño profundo y se encuentra en un estado de confusión, es posible que tenga embriaguez durante el sueño.
También llamados despertares confusionales, la embriaguez del sueño es un trastorno del sueño que pasa por alto la fase de inercia. Un episodio puede durar de 30 a 40 minutos. Es posible que ni siquiera recuerde que ocurrió cuando se despierta para comenzar el día.
Es más probable que experimente síntomas de inercia del sueño o embriaguez del sueño cuando:
- no duermes lo suficiente
- despertar abruptamente de un sueño profundo
- configura tu alarma para más temprano de lo habitual
La inercia del sueño también puede empeorar por el trastorno del sueño en el trabajo por turnos, la apnea obstructiva del sueño y ciertos tipos de trastornos del ritmo circadiano del sueño.
lo que puedes hacerLa inercia del sueño es una parte natural del despertar, pero puede limitar sus efectos al:
- dormir regularmente una noche completa
- limitar las siestas a menos de 30 minutos
- beber café u otra bebida con cafeína al levantarse
Si sus síntomas persisten, visite a su médico de cabecera. Pueden descartar un trastorno del sueño subyacente.
Exposición a la luz azul
La luz azul es cualquier iluminación artificial que emite longitudes de onda azules, que no son necesariamente algo malo.Durante las horas del día, pueden mejorar el estado de alerta y el estado de ánimo. Pero esta no es la vibra que buscas cuando te vas a la cama.
La iluminación de bajo consumo y las pantallas electrónicas han aumentado nuestra exposición a la luz azul, especialmente después de la puesta del sol.
La luz azul, más que otros tipos de luz, suprime la secreción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ritmo circadiano de su cuerpo, que es su ciclo de sueño-vigilia. Esto hace que le resulte más difícil conseguir un sueño de buena calidad, lo que puede hacer que se sienta cansado a la mañana siguiente.
lo que puedes hacerPara reducir el impacto de la luz azul en su sueño:
- Evite el tiempo frente a la pantalla durante dos o tres horas antes de irse a la cama.
- Use luces rojas tenues por la noche, que no tienen un efecto supresor de melatonina tan poderoso en su ritmo circadiano.
- Exponte a mucha luz brillante durante el día.
- Use anteojos que bloqueen el azul por la noche o una aplicación que filtre la luz azul si tiene que usar dispositivos electrónicos por la noche.
Ambiente deficiente para dormir
Un entorno de sueño deficiente puede tener un gran impacto en la calidad de su sueño.
Problemas con el colchón
Si su fatiga matutina se acompaña de rigidez o dolor en partes del cuerpo, su colchón podría ser el culpable.
Las investigaciones muestran que lo mejor es un colchón de firmeza media. La edad de su colchón también es importante. Un pequeño estudio de 2009 encontró que los participantes informaron una mejor calidad de sueño y menos dolores y molestias por la mañana después de dormir en un colchón nuevo.
Los colchones también albergan alérgenos comunes, como los ácaros del polvo, que pueden causar estornudos y tos durante la noche, especialmente en personas con alergias y asma.
Lo que puedes hacerAsegúrese de que su colchón no perjudique la calidad de su sueño al:
- Reemplazo de su colchón cada 9 o 10 años, idealmente con un colchón de firmeza media.
- usar una funda de colchón hipoalergénica si tiene alergias
Dormitorio demasiado frío o demasiado caliente
Tener demasiado calor o demasiado frío puede causar inquietud y dificultarle conciliar el sueño o permanecer dormido. La preferencia personal debe influir en la temperatura de su dormitorio, pero una habitación más fresca es mejor cuando se trata de un sueño cómodo, según la Clínica Cleveland.
Si aún tiene problemas para dormir, calentarse los pies con calcetines puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos y ajustar el termostato interno.
Un estudio de 2007 muestra que los adultos que usaban calcetines calientes o sin calefacción a la cama podían conciliar el sueño más rápido.
lo que puedes hacerCree la temperatura óptima para un sueño de calidad al:
- mantener su habitación entre 60 ° F y 67 ° F (16 ° C y 19 ° C)
- llevar calcetines a la cama o colocar una bolsa de agua caliente a los pies
- elegir ropa de dormir y ropa de cama adecuadas para su clima local
Ruidos fuertes
Incluso si eres el tipo de persona que puede dormirse con la televisión encendida, el ruido puede tener un gran impacto en la calidad de tu sueño.
Reducir el ruido de fondo puede ayudar a aumentar la cantidad de sueño profundo que obtiene cada noche y disminuir la cantidad de veces que se despierta durante la noche.
Lo que puedes hacerIncluso si no puede deshacerse de la fuente de ruido, puede intentar:
- durmiendo con tapones para los oídos
- usando una máquina de sonido, que puedes encontrar en Amazon
- mantener las ventanas y la puerta del dormitorio cerradas
Hábitos de comer y beber
Lo que consume antes de acostarse puede mantenerlo despierto por la noche y hacer que se sienta cansado por la mañana.
Demasiada cafeína
La cafeína es un estimulante natural que promueve el estado de alerta.
Tomar demasiada cafeína durante el día o tenerla demasiado cerca de la hora de acostarse puede:
- hacer que sea más difícil conciliar el sueño
- hacer que sea más difícil quedarse dormido
- aumentar la cantidad de veces que va al baño durante la noche
El café, el chocolate y ciertos tés y refrescos contienen cafeína. La cafeína también se puede encontrar en ciertos medicamentos, incluidos algunos analgésicos recetados y de venta libre.
LO QUE PUEDES HACERPara evitar que la cafeína interfiera con su sueño:
- Evite tomar cafeína de tres a siete horas antes de acostarse.
- Limite su consumo de café u otras bebidas con cafeína a una o dos porciones al día.
- Verifique el contenido de cafeína de los medicamentos.
Bebiendo alcohol
Se ha demostrado que el alcohol tiene un efecto sedante y le da sueño, pero no conduce a un buen sueño. Según la Clínica Cleveland, el alcohol aumenta la cantidad de veces que te despiertas una vez que el efecto relajante desaparece y te impide dormir profundamente.
Cuanto más alcohol consume antes de acostarse, más interrumpe su sueño, lo que aumenta la probabilidad de despertarse cansado.
lo que puedes hacerPuede evitar que el alcohol afecte su sueño al:
- evitando beber alcohol por la noche
- limitar su consumo de alcohol a no más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas para los hombres
Micción frecuente
Beber demasiado de algo demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que se levante con frecuencia para orinar durante la noche. Esto también puede suceder en determinadas situaciones si está reteniendo mucho líquido.
La micción excesiva por la noche, también llamada nicturia, también puede ser un signo de una afección médica subyacente. Si continúa despertando dos o más veces por noche para orinar después de limitar la cantidad que bebe antes de acostarse, hable con su médico.
lo que puedes hacerPuede reducir la frecuencia con la que se levanta para orinar al:
- evitando beber líquidos durante al menos dos horas antes de acostarse
- reducir la cafeína y las bebidas que contienen alcohol
- usar calcetines de compresión durante el día si tiene los tobillos y las piernas hinchados o ciertos estados de retención de agua
Trastornos del sueño
Si nada parece ayudar a su aturdimiento matutino, es posible que tenga un trastorno del sueño no diagnosticado.
Los trastornos del sueño requieren un diagnóstico y tratamiento por parte de un profesional de la salud, quien probablemente le pedirá que acuda a un estudio del sueño.
Trastornos del movimiento del sueño
Los trastornos del movimiento del sueño son afecciones que provocan movimiento antes o durante el sueño, lo que dificulta conciliar el sueño o permanecer dormido.
Algunos trastornos comunes del movimiento del sueño son:
- síndrome de piernas inquietas, que provoca sensaciones incómodas en las piernas y una fuerte necesidad de moverlas que se intensifica al intentar dormir
- trastorno del movimiento periódico de las extremidades, que hace que las extremidades se flexionen, se contraigan o se muevan durante el sueño. Los movimientos pueden ocurrir cada 20 a 40 segundos y pueden durar hasta una hora.
- bruxismo, que implica apretar o rechinar los dientes durante el sueño
Apnea del sueño
La apnea del sueño, generalmente apnea obstructiva del sueño, es un trastorno grave del sueño que hace que su respiración se detenga periódicamente mientras duerme. Es posible que ni siquiera se dé cuenta de que tiene la afección.
Otros signos y síntomas de la apnea del sueño incluyen:
- ronquidos
- jadear por aire durante el sueño
- sentirse cansado después de una noche de sueño completo
- problemas para permanecer dormido
- despertarse con la boca seca
- dolores de cabeza matutinos
Insomnio
El insomnio implica tener dificultades para conciliar el sueño o despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormir. El insomnio a corto plazo es muy común y, a menudo, es causado por el estrés, un evento traumático o dormir en un entorno desconocido, como una habitación de hotel.
El insomnio que dura un mes o más se considera insomnio crónico. Esto puede ser una condición en sí misma o un síntoma de un problema subyacente.
Además de despertarse cansado, el insomnio también puede causar:
- dificultad para concentrarse
- irritabilidad
- depresión
- ansiedad por no dormir lo suficiente
La línea de fondo
Despertarse cansado a menudo se puede remediar con algunos cambios en sus hábitos de sueño y reduciendo la cafeína o el alcohol. Si nada parece estar ayudando, es mejor hacer un seguimiento con su médico para verificar si hay afecciones subyacentes.
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