El desayuno es la comida más importante del día, ¿verdad? Para las personas con diabetes tipo 1, esta afirmación no podría ser más cierta. Lo que elegimos para desayunar probablemente afectará nuestros niveles de azúcar en sangre durante todo el día, preparándonos para una lucha tediosa o potencialmente un día de navegación tranquila en el frente de la glucosa en sangre.
Si bien siempre hay espacio para un día indulgente de panqueques o un rollo de canela, las elecciones que hacemos a diario en el desayuno se toman idealmente en el mejor interés de nuestra diabetes (y por lo tanto, nuestro bienestar).
Echemos un vistazo a los objetivos del desayuno, las trampas, los consejos y las estrategias para garantizar que su desayuno haga más que impulsar el metabolismo del día, que también lo prepare para un mayor éxito en el manejo del azúcar en la sangre.
¿Cómo se ve un "desayuno equilibrado" con diabetes tipo 1?
En general, cualquier comida balanceada debe contener una combinación saludable de carbohidratos, grasas y proteínas. ¿Cuánto de cada uno debe comer en el desayuno? La respuesta a esta pregunta no es fácil, porque no solo hay varias escuelas de pensamiento sobre la nutrición aquí, sino que también hay variaciones en las necesidades únicas de su cuerpo y la reacción a los alimentos.
A pesar de la reciente moda baja en carbohidratos, "en realidad es importante ingerir una pequeña cantidad de carbohidratos por la mañana", dice Jennifer Okemah, dietista del estado de Washington, especialista en educación y cuidado de la diabetes (DCES) y nutricionista deportiva. "El hígado ha estado trabajando horas extras durante toda la noche, creando combustible para el cuerpo al descomponer la glucosa (glucógeno) almacenada en glucosa".
Al comer al menos algunos carbohidratos en el desayuno, se “rompe el ayuno” y esto le indica al hígado que puede estabilizarse para producir glucosa, explica Okemah. Esto también explica por qué su nivel de azúcar en sangre aumenta cuando se salta el desayuno por completo.
“Cuando los carbohidratos están demasiado restringidos por la mañana, en el comportamiento, la gente tiende a desear más carbohidratos más adelante”, dice Okemah. Agregar proteínas y grasas a la comida asegura que sea satisfactoria y ralentiza la digestión de los carbohidratos.
Pero cuántos gramos de carbohidratos, grasas y proteínas.
“Alto en carbohidratos / bajo en grasas o alto en grasas / bajo en carbohidratos son las combinaciones ideales para controlar el azúcar en la sangre. Encuentre la proporción que se sienta mejor para usted, su cuerpo y su energía ”, anima Christel Oerum, fundadora de la comunidad de diabetes fitness DiabetesStrong, entrenadora personal certificada y autora de libros. Oerum también ha vivido con diabetes tipo 1 durante más de 20 años.
Okemah y Oerum recomiendan un enfoque similar cuando se trata del desayuno:
- 10 a 20 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales - gramos de fibra dietética = carbohidratos netos)
- Elegir alimentos con un índice glucémico bajo (es menos probable que aumenten los niveles de azúcar en la sangre)
- Al menos 10 gramos de proteína.
- Al menos 10 gramos de grasa.
Algunos ejemplos de Okemah y Oerum incluyen:
- Muffin Ezekiel con claras de huevo y 1 loncha de queso
- Tostada rica en fibra con mantequilla de nueces
- Tostada rica en fibra con aguacate
- Tostada rica en fibra con huevo o queso de soja
- ½ taza de requesón con 1 fruta
- Yogur griego natural con nueces o bayas añadidas
- Tortilla de maíz con claras de huevo revuelto y aguacate
Para algunos, un tazón de avena cortada en acero puede parecer una opción de azúcar en sangre saludable, energizante y fácil de controlar. Pero para otros, ese tazón de avena puede provocar una sensación de letargo y un asalto de 6 horas a su diabetes que casi arruina el resto de su día.
Oerum personalmente prefiere hacer de las proteínas la prioridad de su desayuno, con una combinación que suma aproximadamente 30 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa.
Ella advierte que un desayuno rico en grasas y los carbohidratos crearán las mayores dificultades cuando se trata de controlar el azúcar en sangre.
“Cuando se combinan alto contenido de grasas y carbohidratos, los efectos de esa comida en el azúcar en la sangre definitivamente durarán más porque la grasa ralentiza la digestión de los carbohidratos, y la mayoría de nosotros ya somos más resistentes a la insulina por la mañana debido a hormonas ".
"También depende de tu cuerpo y de lo que estás haciendo justo después de comer", agrega Oerum. "Por ejemplo, desayuno y luego voy directo al gimnasio".
Independientemente, Oerum recomienda hacer consistencia la mayor prioridad.
“Mientras más consistencia haya en las comidas que ingiera, más fácil será el control del azúcar en sangre porque sabe exactamente cuánta insulina necesita para esa comida. Elija tres o cuatro desayunos que disfrute y rótelos. Podrías comer una comida específica durante algunas semanas y luego cambiarla por otra ”.
También sugiere aprender a intercambiar diferentes proteínas o diferentes carbohidratos para una mayor flexibilidad. Si el perfil general de macronutrientes de carbohidratos frente a proteínas frente a grasas es el mismo, tendrá una buena idea de su impacto en su diabetes mientras disfruta de cierta flexibilidad en la elección de alimentos.
Por qué el desayuno con diabetes tipo 1 puede ser complicado ...
Para las personas con diabetes tipo 1, la mañana puede ser el momento del día más resistente a la insulina, por varias razones. Las personas con diabetes T2 también pueden experimentar resistencia a la insulina y niveles más altos de azúcar en la sangre en la mañana por las mismas razones, pero es menos común en comparación con las personas con T1.
Miremos más de cerca.
Cortisol
Tan pronto como sus pies tocan el piso por la mañana, su cuerpo libera una oleada de hormonas, especialmente cortisol. Esto crea una resistencia temporal a la insulina, lo que significa que su nivel de azúcar en sangre puede ser más difícil de controlar por la mañana y alrededor del desayuno si no aumenta la dosis de insulina.
Si bien el cortisol a menudo se habla de manera negativa, es una parte fundamental de la capacidad de su cuerpo para manejar el estrés, ¡incluso el estrés bueno como la emoción y los momentos de alegría!
Hay tal cosa como demasiado cortisol, pero a diario el cortisol ayuda a mantenerte con vida.
“Los niveles sanguíneos de cortisol varían a lo largo del día, pero generalmente son más altos por la mañana cuando nos despertamos y luego disminuyen a lo largo del día”, según la Sociedad de Endocrinología.
“A esto se le llama ritmo diurno. En las personas que trabajan de noche, este patrón se invierte, por lo que el momento de la liberación de cortisol está claramente relacionado con los patrones de actividad diaria. Además, en respuesta al estrés, se libera cortisol adicional para ayudar al cuerpo a responder adecuadamente ".
El fenómeno del amanecer
El fenómeno del amanecer se refiere al aumento de los niveles de azúcar en sangre generalmente entre las 2 a.m. y las 8 a.m. que son el resultado del cortisol, el glucagón, la hormona del crecimiento y la adrenalina (también conocida como epinefrina).
El glucógeno es esencialmente glucosa almacenada liberada por el hígado. Debido a que ha estado "ayunando" toda la noche mientras dormía, su hígado libera glucagón que luego se convierte nuevamente en glucosa y sirve como fuente de combustible para las necesidades energéticas de su cuerpo hasta que tome el desayuno. Si alguna vez ha probado el ayuno intermitente y ha tenido problemas con los picos de azúcar en la sangre mientras se saltea el desayuno, es probable que el glucagón sea una gran parte de ese pico.
La adrenalina también aumenta los niveles de azúcar en sangre al indicarle al hígado que libere glucosa.
La hormona del crecimiento aumenta los niveles de azúcar en la sangre al hacer que los músculos y los tejidos grasos de su cuerpo sean menos sensibles a la insulina, por lo que requieren más para hacer el trabajo. (Esta es también la razón por la que los adolescentes en crecimiento necesitan significativamente más insulina durante estos años en los que los niveles de la hormona del crecimiento están aumentando).
El efecto Somogyi
El efecto Somogyi se refiere a un bajo nivel de azúcar en sangre que puede ocurrir mientras duerme, seguido de la liberación de glucógeno por parte del hígado para llevarlo a un nivel seguro. Sin embargo, esa liberación de glucógeno puede provocar un rebote de azúcar en sangre. Dado que esto sucede mientras duerme, es posible que no se dé cuenta de la baja grave y piense que necesita más insulina para corregir la subida.
Despertarse unas cuantas noches seguidas para controlar su nivel de azúcar en la sangre y luego trabajar con su equipo de atención médica puede ayudar a identificar si esta es la causa de sus máximos matutinos. Con la mayor prevalencia de los monitores continuos de glucosa, esto también es más fácil de identificar.
Ajustar las dosis de insulina para compensar estas hormonas matutinas
En términos de manejo del azúcar en sangre, simplemente requiere un aumento en sus dosis de insulina, pero dónde y cuando aumentar la insulina puede ser complicado.
“Reviso mi nivel de azúcar en la sangre tan pronto como me despierto, y tomo una unidad completa de insulina, saco a pasear a los perros y luego me voy a casa y desayuno”, explicó Oerum. Su enfoque es común: muchos con diabetes tipo 1 (incluyéndome a mí) descubren que necesitan 1 unidad de insulina inmediatamente después de despertarse para evitar picos de azúcar en la sangre por la mañana.
“Podrías cambiar tus índices basales en tu bomba de insulina para abordar el fenómeno del amanecer, pero no siempre es 100 por ciento constante, por lo que puede ser útil simplemente despertar, controlar tu nivel de azúcar en sangre y tomar ese pequeño bolo de insulina a menos que te despiertes. con un nivel bajo de azúcar en sangre ".
Si sus niveles de azúcar en sangre tienden a aumentar antes, mientras todavía está durmiendo, esa sería una buena razón para ajustar sus dosis de insulina de fondo a través de su tasa basal o dosis de insulina de acción prolongada, con el apoyo de su equipo de atención médica.
Todo esto lo ayudará a mantenerse en un rango saludable de azúcar en la sangre antes del desayuno.
Alimentos a evitar en el desayuno
Hay bastantes alimentos populares en estos días que se promocionan como opciones saludables para el desayuno, pero para una persona con diabetes tipo 1, estos alimentos no pueden ser más que un problema.
Batidos
Existe una gran diferencia entre el batido de proteínas con alto contenido de proteínas / bajo en carbohidratos que puede preparar en casa y los batidos que encontrará en Jamba Juice, Smoothie King, Grabbagreen y otros.
El batido de frutas típico puede contener fácilmente entre 50 y 100 gramos de carbohidratos y más de 600 calorías. Y ni siquiera lo hiciste masticar esas calorías!
Si bien puede anunciarse como "sin azúcar", es probable que aún contenga edulcorantes de alto índice glucémico como miel o néctar de agave, junto con jugo puro y algo de fruta real.
"En Jamba Juice, estás pidiendo un postre grande", dice Oerum. “Muchos de los batidos eliminan la pulpa y la fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno, y es solo una sustancia azucarada. Si insiste en encontrar un batido comprado en la tienda, pida ver todos los ingredientes y haga los cambios que pueda, como quitar la miel. Siendo realistas, sería mejor que hicieras el tuyo en casa ".
¡En su lugar, prepara tu propio batido de proteínas bajo en carbohidratos!
Con una "Vitamix" o "Nutribullet" o cualquier otro dispositivo de cocina mini-licuadora en casa, puede hacer fácilmente su propio batido de desayuno alto en proteínas y bajo en carbohidratos.
Esto es lo que necesitará:
- proteína en polvo (suero, clara de huevo, colágeno, vegano, etc.)
- leche sin azúcar (almendras, anacardos, lino, arroz)
- 1 taza de fruta fresca o congelada de bajo índice glucémico (arándanos, fresas, etc.)
- 1 cucharada de una fuente de grasa (semillas de chía, mantequilla de maní, etc.)
- Opcional: 1 a 2 cucharaditas de cáscara de psyllium (fibra de cáscara de maíz) para intestinos sanos y a granel
Mezclar:
Use 2 cucharadas de proteína en polvo Orgain, 1 taza de arándanos frescos, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 cucharadita de cáscara de psyllium y llene el resto con leche de almendras sin azúcar.
Información nutricional por porción de 16 onzas:
- 337 calorías
- 23 gramos de carbohidratos netos
- 12 gramos de grasa
- 25 gramos de proteína
Si se siente mejor con un desayuno rico en grasas, puede reducir la cantidad de fruta y aumentar la cantidad de grasa.
Cereal tradicional, granola y avena
El cereal en caja es uno de los productos con almidón más procesados que puede elegir y que seguramente hará que su nivel de azúcar en la sangre se dispare. Y aunque el recuento de carbohidratos puede decir que contiene 30 gramos por 1 taza, es probable que afecte su nivel de azúcar en la sangre como si el contenido de carbohidratos fuera el doble.
"Esos granos procesados en los cereales ya están tan descompuestos que su cuerpo realmente no tiene que hacer mucho durante la digestión, lo que significa que toda la glucosa resultante llegará a su torrente sanguíneo rápidamente", dice Mara Schwartz, RN, DCES y coordinadora Programa de prevención de la diabetes en Self Regional Healthcare en Greenwood, Carolina del Sur.
"Cuando se trata de avena, si está comprando el tipo correcto (avena integral cortada en acero en lugar de avena instantánea), puede funcionar para algunas personas, pero en mi experiencia, no para la mayoría", dijo Schwartz. “Sigue siendo un grano almidonado de muy alto índice glucémico. Y la lentitud de la digestión de la avena puede dificultar el control del azúcar en sangre ".
Y la granola, agregó Schwartz, es básicamente avena integral pintada con algún tipo de edulcorante alto en carbohidratos junto con mucha grasa.
"El otro problema con estas opciones de carbohidratos puros, como los cereales, en el desayuno es que a menudo vuelve a tener hambre una o dos horas más tarde, y luego se le antojan más carbohidratos procesados con almidón", dijo Schwartz a DiabetesMine.
Tostadas, muffins, panqueques y más ...
Cuando se trata de tostadas, panqueques, muffins y otros productos horneados para el desayuno, Schwartz dijo que estos deben considerarse un capricho de lujo, como un pastelito.
Schwartz recomienda leer el libro "Bright Line Eating" de Susan Peirce Thompson, quien dice que los ingredientes como la harina blanca altamente procesada deben considerarse tan adictivos como la cocaína y el azúcar, los cuales también son plantas.
“No importa si se trata de harina integral o harina blanca, los panecillos tradicionales, los panqueques, los bollos y los panes están hechos con almidón muy procesado. Son postre. Si elige constantemente este tipo de cosas para el desayuno, tendrá problemas con sus niveles de azúcar en la sangre, su energía y su peso ".
"No se deje engañar por el etiquetado de 'cereales integrales'", advirtió. "A menos que esté mirando trozos reales de grano entero, todavía está tan procesado como la harina blanca".
Alimentos en los que concentrarse en el desayuno
Comer una comida baja en carbohidratos en el desayuno no solo hará que el control de la diabetes sea más fácil, sino que probablemente lo dejará sintiéndose con más energía y saciado porque no tendrá grandes cantidades de insulina en su sistema o grandes cambios en sus niveles de azúcar en sangre .
Pero recuerde, el tocino por sí solo no es un desayuno ni una dieta saludable. Cuanto más pueda esforzarse por obtener una gran cantidad de plantas en su desayuno, también, estará mejor. Investigaciones recientes han encontrado un vínculo entre las dietas cetogénicas estrictas y los problemas cardiovasculares. En lugar de centrarse simplemente en evitar los carbohidratos, el objetivo podría ser obtener más verduras en su dieta junto con fuentes de proteínas y grasas de alta calidad.
Fuentes de proteínas y grasas bajas en carbohidratos
- huevos (sin jaula, orgánicos ... ¡y no te olvides de comer la yema!)
- salchicha (cerdo o pollo, idealmente una marca con ingredientes mínimos, como Jones New York)
- queso (con moderación, un cubo de 1 onza contiene aproximadamente 100 calorías y 9 gramos de grasa)
- tocino (cerdo o pavo)
- tofu (sin OMG)
- productos veganos de "tocino" o "salchichas" (el contenido de carbohidratos puede variar, busque opciones bajas en carbohidratos)
- yogur griego natural (Trader Joe's solo contiene 7 gramos de carbohidratos ... luego agregue bayas, nueces y stevia para darle sabor)
- palta
- queso cottage
- nueces y semillas (con moderación, ¼ de taza contiene aproximadamente 200 calorías y 14 gramos de grasa)
- Muffin de lino en una taza en el microondas (DiabetesDaily)
- Pudín de chía de Adam Brown (DiaTribe)
- Rollo de pan bajo en carbohidratos (DietDoctor)
- Ensalada de pollo (DiabetesStrong)
- Muffin de calabaza y frambuesa (DiabetesStrong)
- Muffins de pastel de zanahoria (DiabetesStrong)
- Muffins de huevo con tocino de pavo (DiabetesStrong)
- Muffins de huevo keto (DiabetesStrong)
- Panqueques de proteínas (DiabetesStrong)
- Wraps de salmón ahumado y queso crema (DiabetesStrong)
- Tazón de desayuno con requesón batido (DiabetesStrong)
- Pudín de chocolate con semillas de chía (DiabetesStrong)
- Panqueques de calabaza (DiabetesStrong)
- Avena con coliflor (DiabetesStrong)
- Panqueques de requesón (DiabetesStrong)
- 18 recetas de desayuno bajas en carbohidratos (Healthline)
Recetas de desayuno bajas en carbohidratos que amamos
Maneras fáciles de comer más verduras en el desayuno
¡Obtener un desayuno lleno de verduras y bajo en carbohidratos todas las mañanas no requiere habilidades de cocina excepcionales o incluso verduras frescas! Haga las cosas tan simples como sea necesario para que pueda preparar un desayuno más saludable en 5 minutos o menos.
A veces, eso significa preparar verduras picadas para la semana o poner cosas congeladas en el microondas. Todo vale la pena en lugar de detenerse en Starbucks para tomar un bollo cargado de azúcar y una bebida de café que contiene 60 gramos de azúcar.
¡Haga que sus opciones de desayuno cuenten!
Algunas ideas que puedes probar:
- La ensalada rapidito: una ensalada no tiene que ser hermosa ni contener 8 verduras diferentes. Empaque un tazón lleno de “verduras energéticas” de la tienda de comestibles (o Costco), agregue un puñado de zanahorias previamente ralladas, rocíe un poco de su aderezo para ensaladas favorito y cómelo junto con un poco de salchicha para el desayuno o algunos huevos.
- Mezcla de verduras en el microondas: coloque de 1 a 2 tazas de su mezcla de verduras congeladas preferida en un tazón pequeño, cocine en el microondas durante 3 minutos, agregue un poco de sal marina y combínelo con un tazón lleno de yogur griego y arándanos. Fácil.
- Huevos y verduras: mientras saltea dos huevos, ¡eche un puñado de cebolla picada, pimiento morrón y brócoli en la sartén!
- Verduras crudas mientras conduce: todos los domingos, compre algunos pepinos, pimientos y zanahorias. Córtelos todos en tamaño de comida para picar. Ponlos en bolsas Ziplock de una sola porción (o algo más reutilizable) y cómete una bolsa todas las mañanas de camino al trabajo.
- Ensalada de repollo fácil: al comienzo de la semana, coloque la mitad de un repollo en un procesador de alimentos ligero trituración. (¡No lo convierta en aserrín!) Coloque el repollo rallado en un recipiente grande de tupperware, agregue una bolsa de zanahorias arcoíris ralladas y pepino picado. Todas las mañanas, llene un tazón pequeño con su ensalada de col y una capa ligera de su aderezo para ensaladas favorito combinado con su fuente de proteína favorita y algo de fruta.
¿Y tu café?
El café definitivamente puede elevar el nivel de azúcar en la sangre al indicarle a su hígado que libere más glucógeno almacenado y lo descomponga en glucosa como combustible.
Pero Okemah advirtió que beber café sin que Es probable que el desayuno no solo aumente el nivel de azúcar en la sangre y requiera un bolo de insulina incluso cuando el café esté negro, sino que también puede crear un efecto de "choque y quemado" que viene con un gran deseo de carbohidratos.
“La cafeína apaga el mecanismo que nos hace sentir hambre. Esto es genial ... ¡hasta que desaparece! " dijo Okemah. "Ahí es cuando la gente tiende a exagerar los carbohidratos".
Okemah recomienda comer algo con su café de la mañana, tenga o no "hambre" para ayudar a prevenir este ciclo desordenado que probablemente podría llevarlo a comer impulsivamente una dona de la sala de descanso al que ha estado resistiendo toda la mañana.
Dosis de insulina para el desayuno
Es probable que necesite más insulina en el desayuno que en otras comidas: "Si usa la misma proporción de carbohidratos durante todo el día, probablemente necesite una diferente para el desayuno", dijo Oerum. "Por la mañana, probablemente necesitará más insulina a menudo debido a esos aumentos repentinos de hormonas".
Comidas con alto contenido de grasas: Oerum y Schwartz coinciden en que las opciones de desayuno con alto contenido de grasas probablemente necesiten una dosis de insulina dividida, tomando parte de la dosis cuando empiece a comer y el resto una o dos horas más tarde. (Aunque algunas personas pueden encontrar que este también es el caso de la avena). Para quienes usan bombas de insulina, esto podría hacerse con un bolo de onda dual.
Comidas ricas en carbohidratos: para opciones ricas en carbohidratos, un bolo previo marcará una gran diferencia. Esto significa tomar su dosis de insulina unos 15 minutos antes de comer para asegurarse de que su insulina esté activa en el momento en que se digieran esos carbohidratos.
Comidas ricas en proteínas: y no lo olvide, el hecho de que su comida sea principalmente proteína no significa que no necesite insulina.
“La razón por la que dosificamos carbohidratos es porque los carbohidratos impactan nuestros niveles de azúcar en la sangre de manera más agresiva, pero las grasas y las proteínas impactan los niveles de azúcar en la sangre, pero de forma menos agresiva y diferente en términos de unidades de insulina. Todos los alimentos que se convierten en energía afectarán su nivel de azúcar en sangre hasta cierto punto ".
Las proteínas en polvo, por ejemplo, ya están tan degradadas que se digieren muy rápidamente y grandes cantidades de proteínas se convertirán parcialmente en glucosa. Tendrá que experimentar de cerca para ver si su cuerpo necesita, por ejemplo, 1 unidad de insulina por 2 cucharadas pequeñas de proteína vegana de Orgain o 1 cucharada grande de proteína de suero.
¿Saltarse el desayuno por completo? El ayuno intermitente está bastante de moda en estos días, pero no es para todos. Lea esta Guía para el ayuno intermitente con diabetes tipo 1, pero tenga en cuenta que las personas con antecedentes de trastornos alimentarios u otros problemas relacionados con la salud del estómago probablemente deberían evitar el ayuno o consultar a su equipo de atención médica antes de comenzar.
Por encima de todo, ¡no te rindas! Controle su nivel de azúcar en sangre con frecuencia, considere las variables en juego y tome buenas notas. Si comió una comida determinada, se inyectó insulina y su nivel de azúcar en la sangre fue más bajo o más alto que su rango objetivo, eso le brinda información para aplicar la próxima vez que coma esa comida.
Este artículo ha sido revisado médicamente por Maria S. Prelipcean, MD, el 16/9/2019.
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