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Whole30 es un programa de 30 días destinado a actuar como una dieta de eliminación para identificar sensibilidades alimentarias.
Este programa prohíbe azúcares agregados, edulcorantes artificiales, lácteos, granos, frijoles, alcohol y aditivos alimentarios como carragenina y glutamato monosódico (MSG). También desalienta los refrigerios y, en cambio, promueve comer tres comidas al día.
Sin embargo, algunas personas que siguen esta dieta pueden necesitar bocadillos debido a varios factores, como los requisitos calóricos y los niveles de actividad.
Si decide comer un refrigerio, puede elegir entre una variedad de opciones aprobadas por Whole30.
Aquí hay 22 bocadillos simples y saludables para el programa Whole30.
1. Sándwiches de manzana y mantequilla de anacardo
Aunque los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete no están permitidos en el programa Whole30, otras nueces y mantequillas de nueces sí.
La mantequilla de anacardo está cargada de nutrientes como grasas saludables, magnesio, manganeso y cobre. Su sabor suave y dulce combina bien con las manzanas.
Unte 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de anacardo en 2 rodajas de manzana, sándwich y disfrútelo.
2. Huevos rellenos de cúrcuma
Los huevos rellenos se preparan quitando las yemas de los huevos duros, machacando la yema cocida con mayonesa, mostaza, vinagre, pimienta y sal, y luego colocando la mezcla nuevamente en la clara de huevo.
Los huevos rellenos simples son un bocadillo rico en proteínas y sabroso, y agregar cúrcuma puede aumentar aún más su valor nutricional.
La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto de polifenoles con poderosos efectos antioxidantes que pueden ofrecer varios beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación.
Asegúrese de usar mayonesa y mostaza que cumplan con Whole30 sin azúcar agregada cuando prepare esta receta simple.
3. Bolas energéticas de chocolate
El plan oficial Whole30 desalienta las golosinas, incluso cuando están hechas con ingredientes aprobados.
Sin embargo, ocasionalmente puede disfrutar de un refrigerio dulce pero saludable hecho con ingredientes aprobados por Whole30 como dátiles, anacardos y cacao en polvo.
Estas bolas energéticas son el regalo perfecto y cumplen con el programa Whole30.
4. Semillas de calabaza germinadas
Las semillas de calabaza son un bocadillo nutritivo Whole30 que puede mantenerte satisfecho entre comidas.
Con un alto contenido de proteínas, grasas saludables, magnesio y zinc, se pueden combinar con otros ingredientes Whole30 saludables, incluidos frutos secos o copos de coco, para un refrigerio abundante.
Las semillas de calabaza germinadas son una opción inteligente, ya que el proceso de germinación puede aumentar la disponibilidad de nutrientes como el zinc y las proteínas.
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5. Hummus de aguacate con pimientos morrones
Whole30 prohíbe las legumbres como los garbanzos. Aún así, puede preparar un sabroso hummus sin garbanzos con aguacates, coliflor cocida y algunos otros ingredientes saludables.
Pruebe esta receta de hummus de aguacate y combínela con pimientos morrones o cualquier otra verdura crujiente sin almidón de su elección.
6. Caja bento Whole30
Las cajas Bento son recipientes divididos en varias secciones, cada una de las cuales es para un plato diferente.
Intente incluir una variedad de alimentos Whole30 en su caja bento para un refrigerio abundante. Por ejemplo, combine un huevo duro con verduras en rodajas y guacamole, o ensalada de pollo sobrante con batatas, y agregue duraznos en rodajas como postre.
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7. Parfait de calabaza y yogur de coco
El yogur de coco es un yogur rico y sin lácteos con alto contenido de grasas saludables.
El puré de calabaza se mezcla fácilmente con el yogur de coco y proporciona una excelente fuente de carotenoides, que ofrecen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Siga esta receta para obtener un parfait cremoso y delicioso, pero asegúrese de omitir el jarabe de arce y la granola para que se ajuste a Whole30.
8. Tostada de camote con puré de aguacate
La tostada de camote es una opción saludable para aquellos que anhelan un sustituto del pan aprobado por Whole30. Solo sigue esta sencilla receta.
Este tubérculo es una excelente fuente de nutrientes, que incluyen fibra, carotenoides y vitamina C. Cubrir las rodajas finas y tostadas con puré de aguacate es una combinación particularmente sabrosa.
Rocíe una tostada de camote con jugo de limón, una pizca de sal marina y pimiento rojo triturado para realzar su sabor.
9. Nueces mixtas de cebolla y cebollino
Las nueces mixtas están cargadas de nutrientes y proporcionan una fuente de proteínas de origen vegetal.
Además, las investigaciones muestran que comer nueces puede promover la pérdida de peso y aumentar la plenitud, lo que las convierte en una excelente opción para cualquiera que intente deshacerse del exceso de peso con el plan Whole30.
Estas nueces mixtas de cebollino y cebolla seguramente satisfarán sus antojos salados y son un excelente sustituto aprobado por Whole30 para las papas fritas.
10. Pimientos rellenos
Los pimientos rellenos no solo son una comida saludable, sino también un refrigerio abundante. Los pimientos son bajos en calorías y están cargados de fibra, vitamina C, provitamina A, vitaminas B y potasio.
Rellenarlos con una fuente de proteínas como pollo molido o pavo es una excelente manera de asegurarse de estar lleno durante todo el día.
Pruebe esta receta de pimientos rellenos llenos de nutrientes y que cumple con Whole30.
11. Papas fritas de zanahoria al horno
Aunque las patatas dulces y normales se utilizan comúnmente para hacer patatas fritas, las zanahorias son una excelente alternativa. Contienen menos calorías y carbohidratos que las papas, por lo que son excelentes para las personas con dietas bajas en carbohidratos que siguen Whole30.
Esta receta utiliza harina de almendras apta para Whole30 para crear papas fritas de zanahoria extra crujientes, que sirven como un excelente refrigerio o acompañamiento.
12. Salmón enlatado
El salmón enlatado o envasado es una fuente concentrada de proteínas y grasas omega-3 antiinflamatorias. Es un bocadillo nutritivo para las personas que toman Whole30 y que siguen una dieta pescatariana.
Además, es un bocadillo abundante y conveniente que se puede disfrutar sobre la marcha.
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13. Pudín de chía con frutos rojos
Cuando está de humor para algo dulce en el plan Whole30, el pudín de chía es un buen sustituto de las golosinas cargadas de azúcar.
La fibra, las grasas saludables y la proteína de las semillas de chía combinan espléndidamente con la dulzura natural de las bayas mixtas en esta deliciosa receta.
14. Ensalada de rúcula con tomates secos y huevo frito
Las ensaladas no solo son ricas en nutrientes sino también versátiles, lo que las convierte en la opción perfecta para bocadillos Whole30 saludables.
La rúcula es un verde frondoso que está repleto de antioxidantes como carotenoides, glucosinolatos y vitamina C.
Intente cubrir unos puñados de rúcula cruda con un huevo frito y tomates secos para un refrigerio único.
15. Rondas de plátano y mantequilla de nuez
Los plátanos son una opción de relleno por sí solos, pero combinarlos con mantequilla de nuez rica en proteínas crea un refrigerio más sustancioso.
La mantequilla de nuez es una excelente fuente de proteína vegetal y particularmente rica en manganeso, que es esencial para el metabolismo y la función inmunológica. Este mineral también protege contra el daño celular causado por moléculas inestables conocidas como radicales libres.
Para hacer un bocadillo sabroso, corte un plátano en rodajas y luego cubra con una cucharada de mantequilla de nueces. Espolvorea con semillas de cacao para darle un toque crujiente a chocolate. También puede congelar las rondas si lo desea.
16. Rollitos de primavera de col verde y pollo
Las hojas gruesas de la berza están repletas de vitaminas y minerales y son un excelente reemplazo para las envolturas tradicionales a base de arroz para los rollitos de primavera.
Esta receta enrolla verduras sin almidón, pechuga de pollo y una salsa de mantequilla de almendras que cumple con Whole30 en hojas de col verde.
17. Ensalada cremosa de atún en botes de apio
El atún es una excelente opción de refrigerio para el programa Whole30 porque está lleno de proteínas y viene en recipientes portátiles.
La ensalada de atún hecha con mayonesa aprobada por Whole30 funciona bien con apio crujiente.
En el trabajo, simplemente llene su refrigerador con palitos de apio fresco y guarde los paquetes de atún en el cajón de su escritorio para tener siempre a mano ingredientes saludables.
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18. Nachos de camote cargados
Aunque los chips de tortilla no están permitidos en el programa Whole30, puedes preparar un delicioso plato de nachos usando batatas como base.
Simplemente cubra las rodajas de camote horneadas en rodajas finas con aguacate, pimientos morrones, cebollas y pollo desmenuzado o molido, luego hornee a 400 ° F (205 ° C) durante 15 a 20 minutos, o siga una receta como esta.Como señala la receta, puede usar queso vegano para una versión completamente Whole30.
19. Chips de plátano y hummus de coliflor
Los plátanos, también llamados bananos para cocinar, son frutas con almidón con un sabor neutro, lo que las convierte en una opción perfecta para quienes siguen dietas sin granos como Whole30. Es más, se pueden convertir en papas fritas y combinar bien con salsas saladas como hummus.
Dado que en el programa Whole30 no se permiten chips de ningún tipo comprados en la tienda, tienes que hacer tus propios chips de plátano desde cero.
Siga esta sencilla receta y combine el producto terminado con este hummus a base de coliflor compatible con Whole30.
20. Sopas bebibles preparadas
Las sopas de verduras son un refrigerio abundante en el programa Whole30 y se pueden comprar preparadas en línea o en tiendas de comestibles especializadas.
Medlie es una marca de sopa bebible que produce una variedad de bebidas vegetales aprobadas por Whole30, que incluyen sabores como col rizada, aguacate, zanahoria, jengibre, cúrcuma y remolacha, naranja y albahaca.
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21. Mezcla de frutos secos con almendras, semillas de cacao y cerezas secas
Uno de los bocadillos más fáciles y versátiles de preparar en el plan Whole30 es la mezcla de frutos secos casera.
Las almendras, cerezas y semillas de cacao son ingredientes ricos en nutrientes que ofrecen una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Aunque el chocolate está prohibido en Whole30, las semillas de cacao se pueden agregar a los refrigerios y comidas para obtener un rico sabor a chocolate sin azúcar agregada. Además, este producto de cacao está repleto de magnesio y antioxidantes flavonoides.
22. Aperitivos envasados que cumplen con Whole30
En el sitio web Whole30, una sección útil enumera los alimentos prefabricados que están permitidos cuando no tiene la oportunidad de hacer bocadillos caseros.
Algunos elementos de esta lista incluyen:
- Muerde palitos de carne alimentados con pasto
- Barritas de pollo de corral DNX
- Tio gazpacho
- Snacks de algas tostadas SeaSnax
Recuerde que los bocadillos simples aprobados por Whole30, como huevos duros, nueces mixtas, frutas o frutos secos, también se pueden encontrar en la mayoría de las tiendas de conveniencia.
La línea de fondo
Aunque no se recomienda comer bocadillos en el programa Whole30, algunas personas pueden optar por comer bocadillos por una variedad de razones.
Los bocadillos típicos como barras de granola, papas fritas y maní están prohibidos en Whole30, pero una variedad de bocadillos deliciosos y aptos para Whole30 se pueden preparar fácilmente en casa o comprar.
Mezcla de frutos secos, sopas para beber, rollitos de primavera, huevos rellenos, semillas de calabaza germinadas y parfaits de coco y yogur son solo algunos de los bocadillos que puede disfrutar en el programa Whole30.
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